#510 Es de un libro, a mí no me preguntes xD
#517 lo he visto antes por el twitter de explo.
Dejo el link entero que estaba interesante y había alguna que otra foto más:
http://powerexplosive.com/facility/cuantas-repeticiones-debo-hacer-en-mi-entrenamiento/
#520 Primero, el diseño es una mierda con lo que cuesta leerlo. Y segundo, según lo que pone ahí las mejores adaptaciones (excepto hipertrofia sarcoplasmática) se dan en el rango 1-3 porque es donde aparecen más casillas negras.
#521 Pues tiene todo el sentido xD. Muchos halteras no saben ni lo que es pasar de 5 reps.
No significa que trabajes con tu 1RM siempre, si no, en ese rango.
Los rangos que cubre son fuerza, hipertrofia miofibrilar, potencia y adaptación neuronal entre otros.
Te lo repito xD. No cuesta nada leerlo, es fácil de entender y es obvio que se trabaje a esas reps.
Aunque como bien pone en la tabla de más arriba también se puede ganar fuerza máxima a través de la hipertrofia dejando las adaptaciones neuronales a un lado.
#521 #522 De hecho hoy vimos en clase un estudio del 88 de halteras rusos y los % de tipo de entrenos a lo largo de la temporada de cara a las olimpiadas.
El 80% largos eran de 1-5 repes. Las repes por encima de 8 ya son testimoniales.
#512 Su puta madre, la misma marca que mi mejor amigo pesando 13kg menos xDD
#524 No sé, me encanta la gente que viene a un thread de fuerza a intentar dar lecciones y luego no me contesta más xD. Debatir es bueno pero se necesitan argumentos.
Lo que SÍ tengo muy claro es que trabajar a repeticiones más altas también tiene sus beneficios.
Se ha dicho muchas veces, ni blanco ni negro, el gris es la clave. Aunque tenemos que admitir, que trabajar a bajas reps es mas divertido XD .
#526 Está muy bien eso pero SIEMPRE hago semanas que llamo "foundation" dentro de los ciclos de fuerza de 10x10. Es un 10x10 donde la carga me importa poco pero es para hacer mejor el patrón del movimiento una y otra vez sin parar. Las adaptaciones neuronales también mejoran a través de la repetición de un movimiento.
Y sí, es más divertido por que progresas más rápido, cada entreno es un reto muy marcado, etc. Se puede trabajar hipertrofia a low reps también haciendo 10x3, 8x4, 6x6, 7x5, 9x3, incluso 12x3 en frec1.
Hay mil cosas, este mundo es de los más divertidos que hay.
Trabajando a 3x6 al 75% de nuestro 1RM ¿seria una forma valida de trabajar la hipertrofia miofibrilar?
#528 Si lo que te interesa es la hipertrofia de miofribrillas no pasaría de 3-5. Vería en ese caso mejor un 6x3.
Que los expertos en fuerza se pronuncien.Puede que me haya colado.
#528 Sí. Pero piensa que la hipertrofia miofibrilar funciona muy diferente a la otra. Cada vez que te sientas recuperado vuelve a entrenar, la frecuencia no tiene que ser 1 o 2 simplemente por que la fatiga es mucho menor. Como ya he dicho una y mil veces una de las claves en fuerza es salir del entreno bien (según mi filosofía claro, otra gente prefiere entrenar beast mode y yo lo respeto).
Personalmente el mejor rango-series para hipertrofia de fibra blanca considero que es 6x6, descansos de 1min30/2min.
Pero vamos, tras leer a gente como Badillo, ver como progresa Explo con progresiones en su día de NIVEL7 lejos del fallo y tal... Me tira muy para atrás el tema de entrenar sin progresiones y no hablo de cargas en general.
Se pueden hacer progresiones sin tener unas cargas predeterminadas pero con unas repeticiones marcadas, por ejemplo: 10x10, 4x8, 4x8, 3x6, 3x3, 3x6, 3x3 sin ningún tipo de %.
Ejemplos de % hay miles.
#532 Tengo un fuertisimo retraso y no entiendo la N7.
Dia previo hace el entrene 1 de esos básicos, y entonces ya hace directamente entrene 2 el lunes de press y el martes sentadilla tambien entrene 2?
Si, x ejemplo cuando sentadillas sea entreno 2 pues peso muerto el 1, asi no coinciden como dia fuerte
Como cada dia, el dueño del gym:
-dueño: Pero que haceis? (a un amigo mio)
-amigo: Una rutina que hace este, de internet
-yo : 5x5
-dueño: cuanto daño ha hecho internet.
#537 Tiene razón, les ha hecho muchísimo daño desde que la gente consigue resultados mucho antes y no se frustra 10 años haciendo máquinas hasta conseguir lo que quieren.
Dejo por aquí una captura de unos apuntes de clase. Es una forma de prepararse a la toma de 1RM. Como todo uno tiene sus preferencias, pero en general lo veo bien y para los menos iniciados es una forma correcta de preparse para la toma de marcas.
edit: creo que la fuente es el manual de nsca, o eso creo, porque varias cosas que vimos ese día en clase eran de la NSCA.
