Cómo realizar una PSMF - Categoría 2

sharker

Esto es una pequeña ayuda para aquellos que quieran realizar PSMF y estén en la categoría 2 de % de grasa corporal (la gran mayoría de gente xD). Si aún no sabes cuál es tu índice, seguramente seas de categoría 2 si no se te ven los abdominales (a no ser que estés bastante obeso), por lo tanto, ¡esta guía está pensada en ti!

También es útil para la categoría 1 y 3 (algunos puntos), aunque me enfoco más en la 2.

ESTA ES UNA DIETA DONDE SOLO TOMAS PROTEÍNA. No es una dieta cetogénica donde también metes grasa. No se limita a eliminar los hidratos de carbono de la dieta, también quita las grasas del mapa.

Antes de comenzar

  • guía creada por slash0rz es de lectura obligada.
  • Importante el cálculo del LBM.
  • El ajuste de la proteína es algo que quiero explicar en más profundidad (y más variado), así que podrías obviarlo.
  • El refeed es diferente al de la categoría 1.
  • Si estás muy definido (menos del 15% de BF) y necesitas perder grasa, digamos, en 11 días (por ejemplo): Cómo realizar una PSMF - Categoría 1, by jadgix

Preguntas iniciales que todos tendréis

Oye loco, he oído que tenéis una secta super chula donde se dice que podría perder entre 1.8 a 3.17 kgs de grasa en sólo 2 semanas. ¡Y manteniendo músculo o incluso ganando! ¿Dónde hay que apuntarse?
Eso opina Lyle en su libro "The Rapid Fat Loss Handbook" (RFL en adelante), si es que se siguen todas sus indicaciones. Aún así, esto no tiene pinta de ser nada fácil de realizar, y el factor psicológico es muy muy muy importante. Si te cuesta mucho estar sin comer lo que te gusta, ni siquiera me plantearía el seguir la dieta.

No olvidéis saludar:

Pero si ya hay mil guías sobre PSMF...
Este post se centra en la categoría 2, procura exponer la diferente cantidad de proteínas a tomar dependiendo de tu grado de actividad y categoría, intenta explicar el concepto de "comida libre" de forma más detallada (que me dais un miedo con eso de la "comida libre" que no veas xD), y una breve explicación del refeed de categoría 2.
Mi intención también es poner alguna receta (sé que muchos pedíais recetas) que hay en el libro, veremos si mi intención se realiza al final.

Estáis locos y vais a morir todos 3h después de que comencéis a hacer PSMF
RFL simplemente confía en la ciencia nutricional de vanguardia para asegurar una rápida pérdida de peso y grasa de la forma más efectiva, sana y segura posible. No es una dieta sencilla, pero sí es efectiva.
Extender esta dieta más de lo que se expone aquí puede causar problemas, tanto fisiológica como psicológicamente. Sin embargo, siguiendo todas las indicaciones, no hay problema alguno e incluso en el libro se dice que puede ser beneficioso.
Si aún pensáis que todos los de este thread estamos tronados y necesitamos ayuda médica, y que la cetosis es obra de satán, os dejo esto para leer:
Gracias cetosis (Parte 1)
Gracias cetosis (Parte 2)
Gracias cetosis (Parte 3)

Cambios entre dietas y duración de PSMF

Vamos a dividirlo en 3 fases:
Fase 1. 2 semanas de mantenimiento
Fase 2. PSMF (propiamente dicha, de lo que hablaremos en este hilo). De 2 a 6 semanas.
Fase 3. 2 semanas de mantenimiento

  • La duración de las diferentes categorías está expuesta en la guía creada por slash0rz.
  • Al acabar la dieta es importante hacer un mantenimiento (ya os veo pasando a una hipercalórica a lo bestia). Cómo pasar a mantenimiento, by KueS.
  • Es muy recomendable hacer una dieta de mantenimiento de 2 semanas antes de PSMF, siempre que se cambien entre diferentes dietas (y más siendo una dieta de impacto como esta), es decir, si vienes de hipercalórica, tiene mucho mas sentido hacer 2 semanas de mantenimiento antes de comenzar con PSMF.

Proteínas a tomar basadas en la actividad y categoría

Medidas en gr prot /kg de LBM (masa magra)

Categoría 1
Inactivo: 2.2-2.7
Aeróbicos: 2.7-3.3
Entrenamiento de pesas: 3.3-4.4*

Categoría 2
Inactivo: 2
Aeróbicos: 2.4
Entrenamiento de pesas: 2.7

Categoría 3
Inactivo: 1.8
Aeróbicos: 2
Entrenamiento de pesas: 2.2

Nota: yo pongo lo que dice el libro, los valores son aproximados haciendo una conversión de unidades (y venían en gr prot / pound), pero la diferencia es de 0.1 o por ahí. Sé que aquí alguno me va a salir con valores muy bestias de proteína, no vaya a ser que pierdan músculo. Según Lyle no se necesita tanta proteína para mantener (o generar en principiantes) músculo si se sigue el entrenamiento fullbody.

*: sí, verifiqué el cálculo 3 veces después de que me saliera 4.4, pero eso pone en el libro xDDD. Supongo que será un caso extremo de culturistas profesionales o algo así. El valor de 3.3 viene en la guia de slash0rz y me parece de puta madre para ese supuesto.

Otras comidas y bebidas que pueden ser consumidas esencialmente sin límites

Condimentos
Zumo de limón, todas las especias, vinagre (recomiendo vinagre de Jerez, el de Módena quizás tenga algo de CHO), mostaza, salsa de soja, condimentos bajos en CHO (OJITO).

Bebidas
Agua (supongo que si es mineral, mejor que mejor y más en PSMF), bebidas sin azúcar (OJITO que a veces os la meten doblada xD), café (sin crema y azúcar obviamente), té (sin azúcar), caldo (para sopas).

Frecuencia y duración de las comidas libres y refeeds

Categoría 2
Comidas libres: 1 por semana.
Refeed: 5 horas una vez a la semana.

Categoría 3
Comidas libres: 2 por semana.
Refeed: Nunca jamás.

Comida libre

  • No significa el ver cuánto eres capaz de comer hasta reventar.

  • Es una comida "normal", eligiendo alimentos sanos a ser posible, aunque se puede "romper" la dieta sin pasarse (ej: patatas fritas, CORNETO, y digo corneto en singular, que a alguno le veo zampándose 30 cornetos, cosas de esas vamos...). Se puede e incluso es recomendable (para no obsesionarse) el comer fuera de casa.

  • Si no lo metes en la cena, más te vale que tengas mucha fuerza de voluntad xD.

  • Es recomendable seguir los parámetros de la dieta (vegetales, proteína de carnes magras...), pero con la diferencia de poder incorporar cosas "nuevas" (patatas asadas, esos filetes tampoco es necesario que sean 95-98% magros, pasta...), incluso un postre (recuerdo lo de los cornetos de antes, que hay mucho aficionado).

  • Tiempo máximo de la comida libre = 1 hora. No es a ver cuánto se puede comer en 1 hora, recordadlo... Esto se hace para evitar excesos.

  • Sería muy interesante meter estas comidas trampa en un día de entrenamiento.

Mi impresión con la "comida libre" o "comida trampa" es que no os obsesionéis. Si podéis ir a comer fuera aprovechadlo, comed en un restaurante NORMAL y no os preocupéis de lo que coméis (pero no os paséis pidiendo todo el restaurante). Si vivís con vuestros padres, una comida normal de vuestra madre es lo mejor (ya que estáis, que ponga vuestra comida favorita xD). La idea es que sea una comida donde os olvidéis de contar las calorías y seáis "felices".

Refeed para categoría 2

  • Varía entre un poco menos de las calorías de mantenimiento hasta 500-1000 calorías sobre el mantenimiento.

  • No se usan los refeeds de categorías 1 debido a que "es demasiado para alguien de categoría 2 y 3".

  • Al igual que la comida trampa, el refeed ayuda mucho si es en un día de entrenamiento.

Vamos a enfocarlo de la siguiente manera (como ya dijo eisen en un post):
1- Buscamos los alimentos con hidratos de carbono que menos grasas tengan.
2- Comemos todo los hidratos de carbono que podamos en esas 5h hasta que nos llenemos o bien en un intervalo de 200-400gr de CHO, evitando ingerir grasas en la medida de lo posible (puedes meter carbos con grasas, pero si os pasáis con las grasas el refeed no va a ser tan efectivo como queremos).
3- En el día de refeed se mantiene la cantidad de proteínas de los días anteriores. Recordar que cada comida debe tener proteínas, así que aquí vosotros sabréis como apañaros para cuadrar la cantidad junto al refeed.

Sharker, eres un cabrón, nos quieres meter el refeed para que cojamos lorzaca y te odiamos por ello

Ventajas del refeed:

  • Reponer el glucógeno.
  • Reactivar el metabolismo (cuando tu cuerpo pasa por un déficit calórico importante durante varios días, ralentiza el metabolismo, mediante el refeed "engañamos" al cuerpo para que se vuelva a activar).
  • Reestablecer los niveles de leptina (y posiblemente de otras hormonas que durante la restricción calórica se han podido descompensar).
  • Deshacer brevemente el estado catabólico y quizás inducir una respuesta anabólica.
  • Ayuda psicológica, al poder tomar algo de "comida basura" (obviamente, sin pasarse), que no tendría cabida en la dieta.
  • Motivos de salud.
  • Porque mola.

Para que cojáis lorza en un refeed después de pasar por una restricción calórica y de carbos importante, debéis meter MUCHOS y repito MUCHOS carbos. Si en una dieta en concreto os dicen "debes tomar X carbos" y entras en esa categoría y es lo que te pone, créeme que no vas a coger lorza, porque eso esta más que estudiado (a no ser que te pases por el forro las recomendaciones que ponen claro). Cuando veáis a un tío de categoría 1 meter 900gr de CHO pensaréis "omfg, Falete2", pero nada más lejos de la realidad.

Recetas PSMF

Pechugas de pollo a la pimienta negra
Ingredientes: pechugas de pollo, pimienta negra.
Preparación: freir las pechugas de pollo (a la plancha), esparcir la pimienta negra por encima de las pechugas.
PROFIT

Suplementación

Si vais a hacer PSMF, tenéis que adquirir la siguiente suplementación SÍ o SÍ.

  • 6gr aceite de pescado.
  • Multivitamínico (uno bueno, y si tiene minerales, mejor que mejor).
  • 500mg Magnesio
  • 1250mg de Calcio (puede venir de la caseína y junto al multivitamínico si son buenos, o meterlo con ascorbato cálcico si veis que no llegáis, pero que diariamente haya 1250mg).
  • Agua (y si es mineral, mejor).
  • Sodio/Potasio. Puede venir bien adquirir sal baja en sodio, o de potasio para este fin. Se añade a cada comida y solucionado.
  • Suplemento de fibra (con lechuga sólo no es suficiente).

Otro suplemento interesante para PSMF
http://www.mediavida.com/foro/32/nutricion-y-suplementos-20-391892/162#4849

Notas sobre la cafeína+efedrina (EC stack)
Personalmente pienso que la cafeína es imprescindible en PSMF, y la efedrina es una ayuda, aunque innecesaria (además de que solo se consigue con receta). De todas maneras pondré aquí la dosis de efedrina del libro, aunque yo nunca la he probado.

La dosis para gente acostumbrada a estas sustancias es la siguiente:
200mg cafeína + 20mg efedrina 3 veces al día
Si es la primera vez que las tomas, no se recomienda meter esta dosis, empezad con 100mg+10mg (una sola dosis en ese día) y evaluad los efectos, y subid de forma progresiva.

Rutina Fullbody 2/3 veces semana

Ejercicio - Series - Reps - Descanso.
Squat or leg press 2-3 6-8 2-3’
Romanian DeadLift or leg curl 1-2 6-8 2-3’
Bench press o Incline DB press 2-3 6-8 2-3’
Rowing o chins 2-3 6-8 2-3’
Lateral raise 1-2 8-10 1-2’
Biceps 1-2 8-10 1-2’
Triceps 1-2 8-10 1-2’
Weighted crunch 1-2 6-8 1-2’
Back extension 1-2 6-8 1-2’

Impresiones

Septiembre 2010
Bueno, comencé la dieta con 84-85 kgs de peso y la he acabado con 78-79 kgs de peso. La duración total ha sido de 3 semanas.

En el gimnasio he mantenido los pesos incluso una pequeña mejora, pero no muy significativa (el entrenamiento era de fuerza y es óptimo para subir pesos, aunque no está mal en 3 semanas).

La pérdida de grasa ha sido muy muy significativa, quizás aparente menos volumen muscular (supongo que será por la pérdida de líquido o las reservas de glucógeno, ahí ya no lo puedo asegurar) y parezco mucho más delgado. Si os preocupa la grasa de la cara, yo la perdí en 1 semana. Digamos que quizás empecé con un 18-20% de grasa y he acabado entre el 12-14%, las medidas son bastante rudimentarias y aproximadas (y puede que erróneas, pero sigo un plicómetro midiendo un solo pliegue, asi que es lo que hay xD). Para 3 semanas, creo que está genial.

Log de la dieta by Daves
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sharker

La actualizaré cuando tenga tiempo (y guardo sitio)

PD2: Hexan, he hecho copy&paste de la que tenía ya, pero es que la gente no la ve en el hilo viejo, he decidido crear un hilo nuevo como con Ultimate Diet

1 respuesta
HeXaN

#2 Te la actualizo entonces en el otro sitio.

KaSe

Los enlaces a, por ejemplo, la guía de slash0rz no funcionan

1 respuesta
sharker

#4 arreglado.

En cuanto pueda le echo un ojo a todas las guías y actualizo lo que crea que no está claro del todo

Flamazares

GRACIAS!!!!! Justo ayer en el thread de CAT 1 preguntaba cómo se hacía la CAT 2!!

sonic_2005

Depues de una psmf de categoria 2, puedo pasar inmediatamente a otra de categoria 1 si considero q estoy al 15% o por debajo o seria bueno echar un par de semanas en mantenimiento para reiniciar metabolismo?

1 respuesta
KaSe

con la ensalada de hojas verdes...0 aceite verdad? lo doy por hecho pero va a saber a pitos

1 respuesta
Puni

* 500mg Magnesio

  • 1250mg de Calcio (puede venir de la caseína y junto al multivitamínico si son buenos, o meterlo con ascorbato cálcico si veis que no llegáis, pero que diariamente haya 1250mg).

Duda tonta. El magnesio como lo consumes?

1 respuesta
zErOx

Gracias por el curro.
En breves tocara hacerla.

sharker

#9 yo siempre había comprado este, pero en pirulas es más cómodo (y un poco más caro)

#8 ensalada sin aceite, en su lugar puedes echar, por ejemplo, vinagre de módena o limón (o cualquier otro aditivo sin grasa/hidratos)

#7 2 semanas de mantenimiento siempre recomendado, sin embargo, en ese caso, no creo que sea interesante pasar a categoría 1, yo preferiría alargar la categoría 2 hasta conseguir los resultados esperados o hasta acabar hasta los huevos de la dieta y pasar a mantenimiento + otra dieta hipocalórica de persona normal

1
morkain

Hola, me estoy acercando a la semana del PSMF y tengo algunas dudas respecto al refeed he estado buscando alimentos con alto contenido en CHO y pocas grasas, el pan de molde es uno de ellos, tenia pensado en comer la misma cantidad de proteinas acompañandolas con pan. Queria saber si está bien y si por ejemplo puedo añadirle tomate frito o en rodajas. Me gustaria saber que otros alimentos me pueden ayudar al refeed si no es mucha molestia. Otra duda que tengo es sobre la comida libre, ¿puedo hacer el PSMF sin ellas? lo estoy llevando sin dificultad por ahora, y me da la impresión que las comidas libres es una manera de no agobiarte demasiado con esta dieta, pero me da la sensación que frenan un poco el proceso.

Gracias.

2 respuestas
jadgix

#12

  • Puedes hacerla sin comidas libres, yo la hice así.
  • Patata, arroz, pasta, boniatos, mejor incluso que pan.
  • Mantén las mismas proteínas que comes el resto de días, en el refeed.
  • Recuerda que el refeed son 5 horas, fuera de ese margen debes de comer lo que toca.
1 respuesta
sharker

#12

Yo personalmente haría la comida libre, ya sea en el mismo día de un entrenamiento o para tener un mínimo de vida social pareciendo una persona normal. No considero que ralentice la dieta ya que creo que tiene más beneficios que desventajas, y se deben tener en cuenta, como el aspecto psicológico que es muy importante en esta dieta.

En cuanto al refeed, poco más que añadir, cuidado con las grasas, no pasarse con los azúcares, meter alimentos alto en fibra y el resto más o menos va solo. Si realmente no ves que llegas al tope de calorías porque te llenas mucho, puedes meter refinados (arroz blanco, pasta no integral), pero a mi me gusta mezclar con otras fuentes "mejores".

1 respuesta
morkain

#14 #13
Gracias a los dos por los comentarios, la comida libre quizas me tome un gazpacho que llevo antojao toda la semana pero tampoco me colaré demasiado. ¿En las 5 horas del refeed cuantas calorias tengo que comer? es que no me queda muy claro si es entre 500-1000 en total o entre 500-1000 mas las calorias que comes los dias normales

2 respuestas
jadgix

#15 deberías haberte informado bien.

1 respuesta
KaSe

algún multivitaminico de farmacia que este bien? de whey y demás voy servido y no es plan de hace un pedido solo para eso

1 respuesta
jadgix

#17 no tomes whey en psmf.

KaSe

Tomo nota. De todas formas no iba a hacerlo excepto algún día que fuera muy pillado de tiempo (la tengo de antes), bastante poca comida es como para sustituir por unos polvos xD.

sharker

Whey es bastante tontería en PSMF, tendría más sentido caseína, y aún así.

#15 realmente en el refeed depende más el controlar las grasas y los azúcares que la cantidad de calorías que metes en sí, y más tras ofrecer una ventana de tiempo tan pequeña, con fuentes de carbohidratos altas en fibra (os vais a saciar antes de "pasaros" de calorías con bastante probabilidad) y tras venir de una dieta tan restrictiva...

1 respuesta
morkain

#16 por eso estoy preguntando... Me leí tu post de cat 1 y este, no me quedó claro... siento no ser un experto, me ha parecido bastante borde tu comentario...
#20 Gracias

1 respuesta
jadgix

#21 te metes a una PSMF sin leer todo.

Eres tú el borde.

Todo eso está aclarado.

1 respuesta
morkain

#22 ¿Que más me tengo que leer?. ¿Por que soy borde? . Puede que esté claro, pero a mi no me quedo muy claro siento tener retraso.

PD. Sigues siendo ofensivo, cuando yo en ningun momento lo he sido. No entiendo porque.

Kirsoth

¿Cómo veríais substituir la rutina fullbody por algún tipo de actividad dirigida que incluya ejercicios de todo el cuerpo tal como bodypump?

1 respuesta
HeXaN

#24 Yo no haría este plan si no pudirea hacerla a rajatabla.

1 respuesta
Kirsoth

#25 no hombre, como poder puedo hacer la rutina sugerida, pero era por saber opciones. Últimamente estoy probando clases de ese tipo y son bastante entretenidas, aparte de que noto que trabajo bien todo.

sharker

No os engañéis, no es solo la rutina fullbody, es también los descansos, la frecuencia semanal, el intervalo de repeticiones y la carga de entrenamiento.

Si sustituyes la rutina especialmente diseñada para PSMF por bodypump, saluda a tus músculos de mi parte.

Y ya no es solo eso, luego vienen los mareos y los sustos.

No hay opciones, PSMF no es una dieta de opciones, PSMF ES UNA DICTADURA

Y si no podéis seguir la dictadura por 2-4 semanas, os recomiendo que probéis otras dietas más sencillas.

1 respuesta
Kirsoth

#27 entonces al hacer seguro la fullbody tendrías que pillar por cojones el 2.7, ¿no? Mi pregunta es: ¿todos los días el 2.7, o sólo los días de rutina y el resto de días si no haces nada pillar el 2? Según he entendido es el 2.7 pero antes de empezar nada prefiero asegurarme al 100%. Perdón por mi ignorancia y gracias por la ayuda.

PD: he estado informándome y me surge una duda, ¿alguien que la haya hecho empezando previamente con depleción de glucógeno? ¿Se ven mejores resultados o empiezas mejor?

1 respuesta
sharker

#28 todos los días 2.7

#28 para qué quieres deplecionar glucógeno en PSMF? Si quieres complicarte la vida siempre puedes echar un ojo a Ultimate Diet 2.0, ahí tiene cabida el entrenamiento que buscas, en PSMF no

1 respuesta
M

Pregunta estúpida, ¿Qué es lo que coméis vosotros en PSMF? Quiero decir, qué alimentos constituyen vuestra dieta?

2 respuestas

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