Diario de darktevy

DarkTevy #1 Dic '14

INTRODUCCIÓN

Buenas, despues de bastante tiempo leyendo por aquí he decidido hacerme un diario, puesto que se acaba el año y quiero empezar a hacer las cosas bien llevando muy controlada la dieta y entreno por primera vez. No sabría decir el tiempo que llevo entrenando, puesto que empecé con mancuernas en casa, luego fui al gym unos meses, pero comiendo una mierda y descansando fatal y haciendo weider f1, por lo tanto no gané una mierda y lo dejé. Luego me dió por irme al parque a entrenar con barras y tal hasta que me fui montando un gimnasio casero en un local que tengo cerquita de mi casa, con un banco para press, barra, mancuernas, barra de dominadas, barras paralelas para fondos, etc... lo básico para entrenar con peso libre y mucha imaginación.

Edad:19
Altura:183cm
Peso: 72,2kg
Panceta: yo diria que en torno al 13% pero ni puta idea, las patas las tengo rajadas pero tengo grasuca en los riñones y la parte baja del abdomen.

RUTINA

La rutina la saqué del diario de Noveno porque me pareció bastante interesante la estructura y la adapté a el material del que dispongo.

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Jueves: Tirón/Empujón (semana1 tirón/semana2 empujón y asi..)
Viernes: Pierna

Torso

A.Press banca c/b 3x5
B.Remo c/b 3x5
C.Press declinado 3x8-10
D.Dominadas supinas 3x5-6
E.Press militar 3x6-8
F. Elevaciones laterales 3x10-12
G1.Press Francés 3x8-10
G2. Curl barra 3x8-10
Para finalizar algún ejercicio de agarre.

Pierna

A. Sentadilla profunda 5x5(M) / 5x10(V) <-- Los viernes
B. Zancadas 3x12-14
C. Peso muerto rumano 3x8-10
D. Una variante de sentadilla pero con las piernas juntas para incidir en el vasto externo 3x16
E. Elevaciones de caderas creo que se llaman para el culo 3x12-16
F. Elevaciones de talones 4x20
Para finalizar un circuito de abdomen en triseries.

Tirón

A. Remo c/b 4x10
B. Dominadas pronadas 3x8-10
C. Remo kroc 3x25
D. Pájaros 3x12
E. Encogimientos c/b 4x16-20
F. Curl martillo 3x10
G. Curl concentrado 3x10-12

Empujón

A. Press banca 4x8-10
B. Press inclinado 3x10-12
C. Aperturas declinadas 3x12
D. Press militar 4x8-10
E. Elevaciones laterales 3x12-16
F. Press francés 3x10
G. Tríceps a 1 mano por encima de la cabeza 3x10

DIETA

Bueno es la primera vez que me estructuro una dieta y la empecé hace una semana y de momento bien, la ire cambiando cada dos semanas para no aburrirme y asi ir aumentando calorias o manteniendo dependiendo del peso que vaya ganando.

spoiler

SUPLEMENTOS

Solo potreína whey y creatina de esa chunga para el ygado.

MEDIDAS

17/12/14
Cuello:38cm
Hombros:115cm
Pecho:100cm
Brazo:32cm
Antebrazo:28cm
Cintura:78cm
Cadera:93cm
Pierna:56cm
Gemelos: Izq 35cm Drch 36cm

Próxima toma de medidas en 1 mes.

FOTOS

Una foto de hace unos dos años y medio o tres (_55kg):

spoiler

Estas son actuales(70-71kg):

spoiler

Si, en una estaba afeitandome XD, ya subiré foto de espalda que no tengo ni una.. y cada mes o así actualizaré con fotos para ver los progresos con el bulking.

MARCAS

No he tomado mis 1RM nunca la verdad, pero puedo poner los pesos que muevo asi por encima ahora.

Press banca: 5x70
Remo: 5x76
Press militar: 5x40
Sentadilla 5x68(tengo un butt wink de la hostia y no me fio de tirarle mas peso hasta que lo vaya corrigiendo, estoy en ello xD)
Dominadas supinas: 5x20 de lastre
Peso muerto en esta rutina no estoy metiendo, asi que ni idea.

Bueno y creo que eso es todo, iré actualizando esto y espero no dejarlo de lado e ir anotando aquí mis progresos. Saludos a todos!

1

tiest #2 Dic '14

Firmaba las venas de los quads.

Suerte con el diario.

Colochile #3 Dic '14

Ya que trabajas en casa, te dejo algunos links que te pueden venir para meter ejercicios para intercalar con tu tabla.
Ejercicios: te viene una buena gama de ejercicios tanto de suelo, pliometricos, planks etc Yo personalmente siempre recomiendo, las flexiones diamante y las de manos arriba, estas ultimas por el tema postural que tira lso hombros hacia atras y ayuda a sacar pecho. De planks tanto las martillo como las pivot son de lo mejorcito. Las pivot igual te parecen muy gay, pero ayuda en la movilidad de la cadera.

Que mas material dispones? Si tienes tiempo mirate videos de ejercicios con bandas t-rex, buen trabajo de core, de flexibilidiad y de fuerza. Son un poco caras pero tiene buena gama de ejercicios y sinceramente creo que es algo que merece la pena tener.

PD: ejercicio gran desconocido.

B

Bennington #4 Dic '14

#1 Tienes un cuerpo similar al mío y mueves unos pesos parecidos también.

Buen progreso, lo seguiré de cerca, puedes seguir subiendo sin preocuparte así que dale caña

pd: buenas patas

Colochile #5 Dic '14

El dia que tengas pensado hacer peso muerto, busca una shrug bar. Seras la envidia del 99% de gimnasio de este pseudo pais.

Krules #6 Dic '14

Buen físico y sobretodo buenas patukis!!

Personalmente metería un tiempo una: Torso-Piernas-Empujón-Tiron en vez de hacer cada semana uno. O algo así, ya que el torso lo tienes un poco atrasado respecto a las patas. Bueno mejor dicho tienes las patas demasiado adelantadas respecto al torso (es mi opinión).

Cuanto llevas entrenando?

Travenk #7 Dic '14

Tienes unos quads sorprendentemente grandes para estar 10kg por debajo de tu altura XD

Sigue dándole que vas a quedar muy estético!!

tiest #8 Dic '14

La rutina parece molona y las macros de la dieta están bien distribuidas, aunque los días de descanso bajaría las calorías a valores de mantenimiento restando hc. Si añades LISS esos días mejor que mejor, no asesinará tus gains.

Apuntaría a ganancias del estilo 500>400g semanales. No rices demasiado el rizo con los objetivos, te queda una tonelada de margen de mejora por adquirir relativamente rápido. No pierdas el tiempo.

Respecto al entrenamiento un par de apuntes:

En los días de empujón serían mucho más interesantes unos fondos lastrados (con la inclinación adecuada para enfatizar el trabajo en el pectoral) que el PB a ese rango de repeticiones. Este último con incluirlo a rangos de fuerza con una progresión es más que suficiente si tu objetivo es estético.
Face pulls >>>>>>>>>>>>>>>>> Pájaros
Cúrrate alguna técnica de alta intensidad (drop sets, isodinámicas, myo-reps, FST-7,etc) para los deltoides laterales el día de empujón.

Curius #9 Dic '14 Judas

Tienes las piernas como Roberto Carlos mamón. Que envidia.

MEJILLONNN #10 Dic '14

Molan mucho las patas!

DarkTevy #11 Dic '14

#2 gracias!

#3 me miraré los ejercicios gracias por el link, el de los abdominales son hipopresivos no? esos los meto al acabar el circuito de abdominales los martes y viernes. Tambien dispongo de unas bandas elasticas para calentar, una comba, unas "mini paralelas" para profundizar mas en las flexiones y poco mas.. jajaja cualquier cosa que me ayude a ganar movilidad en estas caderas de madera vieja que tengo bienvenida sea.

#4 gracias

#5 en mi siguiente rutina meteré peso muerto, pero tengo que buscar unos discos mas grandes o algunos soportes para poner la barra, porque son discos de 10 y la barra se me queda a una altura muy baja, y al tener palancas tan largas y menos movilidad de cadera que un semaforo, me rompo toda la espalda easy ajaja, de momento meto pm rumano por eso mismo.

#6 gracias! voy a estar con esta rutina hasta la ultima semana de enero, para luego meter mas volumen en torso y menos en patas. Llevaré entrenando pues unos 2-3 años, pero como ya he dicho.. siento que he perdido mucho el tiempo.. entre ir sin ganas, comer poco, dormir de pena, no hacer una rutina adecuada(pesho bise), temporadas que lo he dejado por no ver resultados. Pero bueno aun soy joven y a partir de ahora que se viene un año nuevo, quiero hacer las cosas como Dios manda y dejarlas plasmadas en este diario.

#7 gracias compañero!

#8 Si si, se me olvido decirlo, los dias de descanso bajo las calorias a ₂₇₀₀ manteniendo protes y grasas, simplemente bajo las cantidades de hc pero haciendo las mismas comidas T_T. Cuando tenga mas experiencia en esto de las dietas cuadraré los alimentos de cabeza dentro de las macros, espero jajajaj.

Respecto a lo del LISS, lo tendré en cuenta, aunque basicamente lo pongo en practica ya.

El problema de los fondos con lastre es que el codo izquierdo se me acaba inflamando el tendon y creo que por la tecnica no es :S

Los face pulls se pueden hacer con mancuernas? Es que si no, no dispongo de una polea para hacerlos.

Miraré lo de las tecnicas de alta intensidad, gracias!

#9 Jajajaja que va, eso es otro nivel XD ademas que yo soy blanco iniesta jajajaj

1 respuesta

B

[Borrado] #12 Dic '14

Mucho animo

Colochile #13 Dic '14

#11
Pues las plank pivot son tu ejercicio. Por norma las mujeres van mucho mas fluidas con el lo cual indica la implicacion que tienen en esa zona. Y si estas en tu gimnasio no te dara verguenza hacerlo, que como te digo es un gesto un poco gay jajajaja

DarkTevy #14 Dic '14

Bueno actualizo esto, llevo 10 días con la dieta y me peso los miercoles en ayunas, el pasado di 70,8 y esta mañana 71,2.. se me olvidó decir que venia de una gastroenteritis jodidilla que me tuvo dos semanas off en noviembre, más adelante actualizaré con fotos y pondre mis entrenos que la libreta donde los apunto me la dejo en la cueva siempre por costumbre xD

Tambien he quitado gemelos y abdominales los martes y los he pasado al miercoles en vez de descansar porque se me hace muy largo el entreno de piernas el martes con las series de sentadillas a rangos de fuerza, asi que el miercoles seria: gemelos y abdominales + ejercicios de movilidad. Saludos

F

FeelMan #15 Dic '14

Increíble la sequedad que llevas de forma basal. Lo de las patas es un canteo xD. Vas a quedar genial a la que el torso lo dejes a la par con las piernas.

Parece que estas haciendo bien las cosas. Ánimo.

DarkTevy #16 Dic '14

Me acabo de pesar como cada miercoles y he pasado de 71,2 a 72,2 esta semana sin aumentar kcal parece que voy subiendo bien, en el espejo me noto mas lleno, tambien algo menos seco.

Por cierto me he tomado medidas tambien y las iré actualizando cada mes, en dos-tres semanas subiré fotos de todo el cuerpo.

Cuello:38cm
Hombros:115cm
Pecho:100cm
Brazo:32cm
Antebrazo:28cm
Cintura:78cm
Cadera:93cm
Pierna:56cm
Gemelos: Izq 35cm Drch 36cm

Lo único que parece así descompensado es el gemelo, lo demas parece que está mas o menos simétrico. Un saludo!

1 respuesta

Morkar #17 Dic '14

Suerte con el diario!

1 respuesta

Krules #18 Dic '14

#16 dale acña a la porra tambien xD

1 respuesta

DarkTevy #19 Dic '14

#17 gracias!

#18 me quedan 5 semanas con esta rutina y luego empezaré a skipear leg days jajaj, que va simplemente hare piernas f1 o f1.5 y meteré mas volumen en torso y si veo que las porras no avanzan hare una especializada pre definición. Saludos!

1 respuesta

Krules #20 Dic '14

#19 siempre puedes meter un 5º día para brazos y ggwp

Yo desde que lo hago lo estoy notando bastante. Ya que después de los entrenos de torso tengo 0 ganas de ponerme a hacer biceps/triceps xD

Tampoco lo hago cada semana, quizá uno cada 2 semanas o así según las ganas que tenga de ir al gym un sábado, pero aún así ya te digo que lo noto.

DarkTevy #21 Dic '14

podría ser, para ir tirando.. lo tendré en cuenta y alomejor me bajo este sabado si estoy bien de energia a tirarle 3 ejercicios o asi de cada, gracias por el consejo!

DarkTevy #22 Dic '14

Pongo el entrenamiento de hoy:

TORSO

Press banca: 5x70/5x70/5x70
Remo con barra: 6x72/6x74/6x76
Press declinado: 12x50/10x60/8x60
Dominadas supinas: 5x10/5x15/5x20+5 seguidas sin peso
Press militar: 6x36/6x36/6x38
Elevaciones laterales: 12x8/10x8/10x8 (superserie con encogimientos 16x40)
Curl barra: 12x24/10x24/10x24
Triceps 1 mano por encima de la cabeza: 12x8/12x8/12x8 (en superserie con biceps)
Y algunos ejercicios de antebrazo/agarre

Las series de aproximación no las he puesto, mis marcas bajaron con las dos semanas de parón que tuve en noviembre por la gastroenteritis pero ya va viento en popa la cosa de nuevo, saludos!

PD: se me ha partido la hebilla del cinturon de mierda con 20 kilos, se veía venir.. he encargado un cinturon de halterofilia y me llega mañana, a ver si aguanta más lastre.

2 respuestas

Krules #23 Dic '14

#22 Con un cinturón de judo sobra para lastrarse, super cómodo encima, y por 4€

|| Be faster,
|| my friend.
V

1 respuesta

F

FeelMan #24 Dic '14

#22 A las malas coge un cinturon de un arte marcial y arreando. Aguantan hasta 60kg sin problemas. Más no he probado.

1 respuesta

DarkTevy #25 Dic '14

#23 #24 puff demasiado tarde, ya he desembolsado las pesetas jejeje, ya para la proxima gracias por el consejo

DarkTevy #26 Dic '14

Esta mañana me volví a pesar como cada miercoles y he dado 71,1kg, la semana pasada fueron 72,2 XD pero bueno, en el espejo sigo notando buenas sensaciones y pesos voy progresando, en 3 semanas volvere a tomarme medidas, igualmente ahora no estoy cumpliendo dieta/entrenamiento/descanso a rajatabla por el tema de que es fiestas y tal(tampoco voy desmadrado), ya volveré en enero a hacerlo todo bien Saludos!

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