Joder caminar 10 km espero que no trabajes ni estudies porque te vas a dejar la mañana xD.
Quizá en lugar de metas de distancia podrías ponerte metas de tiempo. Ej: esta semana me hago 10 minutos al trote todos los días, la semana que viene intento 15, y así ir subiendo poco a poco.
Sin dieta no vas a ningun lado, http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534 ahí tienes como hacerte una, es largo pero aprendes mucho y es necesario.
No te vamos a planificar la ideta por miles de motivos, lo lamento.
Yo opino de tu desayuno que te tomes lo que quieras siempre y cuando entre en tus macros (cuando leas el enlace que te he puesto lo entenderás).
Y si tienes hambre es que te has calculado mal la dieta.
Por lo demás mucho ánimo, adelgazar es fácil si mantienes constancia y te preparas la dieta (que es lo que determinará si pierdes peso o no, no el ejercicio).
Al ver lo de:
Peso: 64,4kg
Altura: 174cm
Sedentario total
Pensaba que estarias mas o menos como yo , que empeze en 177 y 63kg , pero la verdad que no xD
No me lo he leido al completo , pero como me dijeron a mi y como he comprobado rapidamente , lo que te va a dar mejores resultados es el controlar la dieta y comer bien.Y tambien te plantearia el que te apuntes al gimnasio.
Y respondiendo a lo que pones:
veis bien lo que hago para empezar ?
Es tu forma de empezar , creo que podria ser mejor , pero tu sabras.
es mucho recorrido o intensidad ?
Eso nadie mejor que tu para evaluarlo creo , aparte de que yo no corro ni tengo idea sobre ello.(Y sobre el resto tengo poca o menos xD)
que haríais en mi lugar ?
Apuntarme al gym , empezar con stronglifts o similar(Planteando bien el tema progresiones y demas , no como hice yo a voleo) , cuidar la dieta y comer bien , descansar bien.
que opináis del desayuno ?
Una tonteria opinar sobre eso xD
que me recomendáis comer y cenar ?
Otra tonteria , cuida la dieta.
si tengo hambre por las tardes que puedo merendar para calmar el apetito ?
Agua.(lol).
Si necesitas cualquier cosa me dices , por aqui , mp o lo que sea.
Y animo , que el principio es lo que mas cuesta , luego le pillas el gustillo y empiezas a ver resultados , a querer subir mas , a querer tirar mas peso , a ir motivado...
Tu dieta seguramente se resume en cantidades industriales de productos procesados, muchas grasas y carbohidratos. Tienes que cambiar eso. Te puedo resumir una microdieta, que dadas tus ganas y tu esfuerzo, te va a venir bien.
Desayunos ligeros, la avena es tu amiga.
Procura comer todos los días una buena cantidad de carne magra (lomo, ternera, pollo, pavo, cualquier pescado blanco), especialmente en el almuerzo.
Meriendas y media mañana: piezas de fruta sin mucho azúcar (sin mucho azúcar en forma de fructosa, por supuesto, azúcar añadido 0), como fresas.
Por la noche algo de carbohidratos (pasta, empanadas), poca grasa, sin salsas, sin aderezos.
A ojo, las medidas de comida y cena no deben ser, en contenido neto comprimido, mayores que tu mano.
¿Te quedas con hambre? AGUA.
¿Aún tienes hambre? Lechuga.
¿No te sacias ni con eso? Fibra alimentaria.
En ese orden 
dale caña a la espalda, puedes empezar con inverted rows e intentar progresar con dominadas, tienes un poco de "cifosis" parece y sería conveniente corregirlo, son ejercicios que puedes hacer si hay algún parque con barras por tu barrio.
respecto a las comidas podrías probar a establecer un horario de comidas y sólo comer ahí, por ejemplo: desayuno, comida, merienda y cena.
en cuanto al sueño pues es muy importante la higiene del mismo, por la red hay bastante información.
vete paso a paso, poco a poco como una tortuga pero de forma constante, no pienses en macros, ni en dietas ni en pollas o te agobiarás y abandonarás, vete cambiando tus hábitos poco a poco y con paciencia, esto es una cuestión de toda una vida, no un sprint de 3 meses.
ánimo.
muchas gracias me habéis sido de mucha ayuda
edito este post para no crear uno nuevo:
a la hora de hacer la dieta debería engordar o adelgazar ? supongo que engordar para ganar un poco de cuerpo y luego tener mas musculo no ?
o primero adelgazar para quitar los michelines y los flotadores y luego engordar ?
#6 EN MI OPINIÓN.
Sube un poco, no demasiado, gana algo de masa y fuerza. No lo alargues mucho.
Luego, es obvio que necesitas limpiar. Yo después de un accidente he estado en casa 2 meses y medio sin poder más que caminar y no me he puesto tan mal como estás, intuyo y sé que has estado comiendo muy muy mal xD.
Por lo demás, por lo general, un principiante tiene que hacerse una rutina para hacer progresos cada entreno, un intermedio cada semana y un avanzado cada mes o mes y medio.
Cualquier rutina de 3 días, incluso de 2, te va a servir para progresar cada entreno. Siempre un día de descanso en medio en el caso de los 3 días.
#4 Sin acritud, no tienes ni idea... Supongo que también le recomendarás weider.
Todo eso es broscience del más alto calibre...
#7 http://josephagu.com/2013/05/04/an-objective-review-of-john-kiefers-carb-back-loading-part-1/
Avena con leche, 200kcal, satisfecho de 4 a 6 horas. Avena con agua, 80 kcal.
#8 ?
Porque dices que no es momento para apuntarte a un gimnasio? Siempre es buen momento, y el entrenamiento con pesas tambien quema grasas, haz un dieta siguiendo el hilo de iuma, es muy facil, y todos estamos dispuestos a ayudar con cualquier duda. Pensaba que estarias peor, diciendo que estas todo el dia tirado y tal, puedes intentar hacer volumen, intentando subir lo mas limpio posible, y luego definir, para no verte muy pequeño, es cuestion de gustos y de tu opinion de lo que quieras hacer
#11 +1 y no solo eso sino que al perder peso y quitar grasa no se verá tan flácido o con aspecto "blando".
Vamos para mi ir al gimnasio sería casi que obligatorio si te quieres ver realmente bien
#9 De verdad que pasas ese link como si tuviese alguna validez...?
Y no sé, alguien que recomienda empanadas para comer, poca idea tiene.
Las empanadas entre otras cosas, tienen manteca.
Es más, tengo entendido que la gente que come por las mañanas (yo hago IF hace años y ni siquiera lo sabía hasta que supe el nombre xD) lo recomendable son proteínas, no desayunos ligeros xD
Pues yo con su cuerpo no haría un volumen bien trabajado subiendo lo más limpio, ahora con el periodo estival me intentaría quitar toda la manteca posible, trabajando cardio y algo de pesas (aunque sea mancuernas o las propias barras random del parque) mientras en verano se va planificando una etapa de volumen limpio Bien estructurada para más adelante.
yo lo que tenia pensado para antes de ir a gimnasio era quitar un poco de chicha que me rebosa por los lados.
La dieta estoy intentando hacerla leyendo como me habéis dicho el hilo de iuma pero el programa midietario me va como el culo, esta lleno de errores ajajajaj, paciencia a ver si para hoy tengo algo hecho o medio hecho.
Esta mañana he vuelto a caminar/pseudocorrer, aquí tenéis el runtastic, la verdad que esta app me sirve de mucho porque voy viendo el "progreso"
otra preguntita, a las kcal de la dieta que tengo que hacer he de sumarle las "400" que supuestamente quemo según runtastic al ir a caminar/correr o lo que marca ya viene con el gasto de la actividad física ? no se si me explico :S
gracias a todos por la ayuda
A los sedentarios de internet es a los que más cuesta convencer de que necesitan moverse antes de atrofiarse. Me alegro de que te hayas dado cuenta de que te hacía falta por ti mismo y quieras ponerle solución, solo con eso ya tienes el 50% hecho. Ahora te queda trabajo duro y una dieta en condiciones.
Si no quieres perder mucho tiempo te recomiendo que te apuntes a un gimnasio ya mismo. Los ejercicios cardiovasculares son buenos para quemar grasa pero lo que más quema es una buena rutina de resistencia usando los hierros y las mancuernas.
#13 ¿Qué le ves de malo al link?
Mis empanadas tienen harina (opcionalmente integral), agua, aceite y atún, y alguna verdurita. Si quieres te doy la receta. También le vale arroz, o cualquier carbohidrato complejo.
#9 El residual de la leche, carne y demás alimentos, más el aceite de cocinar, lo considero grasa suficiente. El resto está explicado en el mismo post que citas, en el link.
Mi intención es que se desinfle un poco antes de empezar con una dieta de verdad. Con lo que leo de este chico, veo muy jodido que se ponga a pesar lo que come y a contar calorías, por lo que son cuatro indicaciones lo que él quiere. Que empiece, y si se ve mejor, estará motivado para informarse y empezar con un plan más meditado.
#18 No sé, tiene 0 estudios que yo haya visto por encima, 0 validez en mi opinión.
Y respecto a los desayunos que quieres decir? Por qué tan ligeros?
#19 Pues yo por encima he visto referencias a 10 estudios. Y lo de los desayunos ligeros, pues puedes ver la idea general en el segundo párrafo:
"What is Carb Back-Loading?
The premise behind CBL basically revolves around taking advantage of the supposed fluctuations in insulin sensitivity (IS) within the muscle and fat tissue throughout the day, as well as the non-insulin mediated uptake of glucose within the exercised muscles. For example, insulin sensitivity in both muscle and fat tissue is generally higher in the morning relative to the evening. As such, Kiefer has suggested that eating carbs in the morning/earlier in the day (when overall IS may be higher) relative to the evening will result in greater glucose uptake by the muscle (a good thing), but also in the fat tissue (a potentially bad thing).[...]"
Básicamente lo que se intenta es quemar el posible glucógeno entrenando por la mañana, como este chico hace, hacer que se tire un poco de grasa, y concentrar la ingesta de carbohidratos y de la mayoría de las calorías por la noche, que es cuando la sensitividad insulínica provoca generar la menor cantidad de tejido graso.
#6 Esa misma pregunta me la hice yo. Tienes tus pros y tus contras...
Si decides primero ganar peso:
- Es mucho menos sacrificado, pues la dieta se resume a comer más.
- No te vas a ver demasiado mejor.
- Algo de grasa perderás, con suerte.
- Probablemente tengas alguna estría, ya que la piel, tensa de por sí, va a estirarse más.
Si decides primero perder peso:
- No vas a ganar estrías, vas a tener algo de piel suelta que luego irás rellenando.
- Te vas a ver mejor desde las primeras semanas, el cambio es más evidente, por lo que estarás mucho más motivado.
- Vas a tardar más en lograr estar fuertecito.
- La dieta es más terrible, menos calorías y muy vigilada.
Lo que yo estoy haciendo es perder grasa primero, por si te ayuda a decidirte.
#20 Yo solo haría eso de cara a no desayunar (lo de los carbs complejos la noche anterior).
Por lo demás son cosas interesantes las que dices pero solo me parecen interesantes de cara a hacer IF.
#21 El IF lo veo mucho más duro que esto, y creo que no me lo plantearía hasta estar al 10% de bf por lo menos. Pero sí, es una dieta como otra cualquiera. Yo le he dado unas indicaciones generales, en vista a que deriven a una dieta hipocalorica con carga de carbohidratos a la noche.
Y te digo que he hecho esto porque sinceramente no veo al chico contando macros, por lo menos por ahora. Ya aprenderá algo cuando se deshaga de algo de grasa y mucha agua acumulada, y esté lo suficientemente motivado.
Mi problema con el ayuno, y por lo que no lo he probado, es que tengo antecedentes de problemas gástricos, así que no soporto estar más de 3 ó 4 horas sin comer algo, aunque sea una pieza de fruta o algo de leche.
#1 En mi humilde opinión y habiéndote leído, veo que de momento no estás buscando tener un cuerpo 10. Así que en mi parecer, antes de confeccionarte dietas milimétricas y empezar a comprarte mil pastillas y batidos, deberías de hacer un cambio progresivo porque vas a notar el cambio y mucho en el estilo de vida.
Yo si fuera tú empezaría por dejar de comer mierdas (donuts, coca cola, bollycaos, bolsas de cheetos, patatas fritas...) y irlo cambiando por más fruta, cereales y comidas sanas. Obviamente respetando los horarios de las comidas.
Si a esto le añades empezar a correr un poquito, unas flexiones, unos abdominales...y si en el finde le añades una ruta en bici o un partidito de fútbol/tenis/baloncesto...con los amigos perfecto.
Claro que luego cuando vayas mejorando puedes ir haciendo dietas y comprandote suplementos, apuntarte al gimnasio, etc. Porque pienso yo que siendo una persona vaga como tú dices un gran cambio hará que posiblemente te canses a los pocos días.
EDIT: Me acabo de dar cuenta que he puesto lo mismo que #5 xD pues como bien dice, poco a poco, constantemente, y sin prisa.
#23 gracias por tus palabras, la verdad es que no tengo prisa, se que lleva un tiempo el cambio y que se hará largo solo espero no desmotivarme y dejarlo de lado como dices
yo en 2 meses 9 kilos y tan solo con cambiar dieta y los 8km que me hago por la mañana en el curro de un lado a otro nada mas. Dieta por debajo de tus calorias diarias y gg.
Ni caso alo de la avena. No es necesaria en absoluto y es comer carton piedra porque si. Come lo que te salga dela minga mientras no sea nada industrializado. Ajustandolo a tu dieta claro.