Diario de Marcos

Marcos94

Hola!

En primer lugar me presento. Me llamo Marcos, tengo 20 años y llevo unos 4 años entrenando.

Entreno en primer lugar por placer (obviamente) y enfocado en rendimiento digamos.

Tras la presentación paso a hacer un pequeño resumen de lo siguiente:

ENTRENO

Entreno 4 dias semanales, y hago frecuencia 2 de tal manera:

Dia 1:
Dominadas 4x6
Press banca 4x6
Remo con barra 4x8-10

Dia 2:
Sentadilla frontal 4x6-8
Peso muerto 1x3-5 (solo una serie efectiva, realizo unas 5 aproximaciones antes de realizarla)
Press militar 4x6-8

Dia 3:
Repito dia 1

Dia 4:
Repito dia 2

Esos ejercicios los incluyo siempre. Tras ello pues varío dependiendo del dia, suelo meter algo metabólico tipo:
-4 rondas de 10 dominadas+10 fondos (minimo descanso posible)
-4 rondas de 8-10 saltos a cajón+8-10 hspu
-50 dominadas en el menor tiempo posible.

Cosas del estilo, como no es nada fijo no lo pongo, ya que varío según el día.
También de vez en cuando incluyo algun ejercicio a modo hipetrofia (8-12 reps, descansos 60-90 seg) tipo press mancuernas, algun curl, elevaciones, etc...

Digamos que la estructura sería:
1- Ejercicios básicos
2- Algo enfocado a e.metábolico.
3- Complementos

Progresión lo que hago es subir 2.5kg por sesión y realizar 6 reps y la siguiente sesión 8 y si sale bien aumentos 2.5kg. Cuando lo veo conveniente descargo peso y sigo.
En press banca y dominadas simplemente aumento 2.5kg en cada sesión. Y en PM aumento 5kg y hago 3 y 5 reps, al igual que con 6 y 8.

Suplementación:
-Whey protein.
-Creatina monohidrato
-Omega3 de vez en cuando
-Café

Dieta:

Hago una especie de dieta flexible.
Mis macros son:
Kcal 3500
HC: en torno a 500g
Proteina: 120-150g depende del dia (solo cuento la animal)
Grasas: 50-70g

Aquí un video para que veais un ejemplo de día:

Y para finalizar mi presentación dejo aquí alguna foto de diferentes etapas:

Un saludo a todos!!

22
Marcos94

Vaya! No se poner el video ni las imagenes de forma directa...

Disculpad!

1 respuesta
Site

Gran fisico! Cojo sitio

OnlyHyBrid

#2 Grandísimo cambio, enhorabuena y bienvenido por estos lares.

PD: Lo de las fotos es por la cantidad de post, creo que un admin te lo podrá instertar.

Oboro

Ostia eres el que ganó el reto de las dominadas de powerexplosive no?

Sin animalico que estás XD

1 respuesta
Habichuela

En mi opinión el tatuaje que tienes en el pecho te lo afea un poco :( pero evidentemente gran cambio y grandísimo físico, cuando estés de peso por encima de tu altura no sé como te verás si ahora mismo estas 10kg por debajo xD.

raijinz

en el vídeo de dieta no sé si lo has puesto todo lo que comes pero si es solo eso he visto un poco en falta algo de verdura/fruta para meter más vitaminas al cuerpo no se para mi falta algo de verde en tu dieta.

Site

#5 Es él xD?

Marcos94

#3 Gracias compañero!!

#4 Gracias, pues no sabía que era por eso. A ver si algun mod me hace el favor, sino en cuanto llegue a los mensajes necesarios lo actualizaré jeje.

#5 Jeje si soy yo, no sabia que me reconoceriais. Gracias!!

#6 Gracias, lo del tatuaje a mi me gusta jeje.

#7 Cierto, normalmente meto 1 fruta y algo de verdura en la cena. Debería de meter mas la verdad.

#8 Si, soy yo xDD

Un saludo y gracias por pasaros!!

AnabolLecter

Pillo sitio al fondo.

Gran físico y gran sequedad que nunca tendré xD Envidia sana

1 respuesta
ZalY

vaya crack, y vaya cambio. 10/10.

1 respuesta
Nnone

Comes como un puto animal. Y luego me pregunto porque no engordo.

1 respuesta
gaLiix

Buen diario y gran cambio !
Por poner alguna pega, la altura que me parece que eres algo bajito como yo vaya (1.73 ) una mierda pero bueno jaja

2 respuestas
POiASSO

#13 Un poco de press de tobillos y arreglao.

1 respuesta
B

#1 Buen cuerpo escombro eras, me siento bastante identificado contigo (pásate por mi diario y verás por qué xD).

Por lo demás una definición cojonuda y un volumen muy bueno (sobretodo teniendo en cuenta que eres natty estás muy definido).

¿Qué objetivos tienes a medio plazo?

PD: Enhorabuena por lo del reto.

1 respuesta
TrenboBrah

Sitio por aqui Marcos!

Y a ver si algun mod te inserta todas las fotos

1 respuesta
DARIK

Seguiré el diario, gran cambio tío

1 respuesta
sperial

Actualmente estas en 60kg? #1

1 respuesta
HeXaN

Tengo 1cm más de bíceps desde que hago tu receta de helado proteico. Gracias Marcos :3

1 respuesta
hDs92

fotos de #1 insertadas

1 respuesta
xPablo

Gran cambio marquiños. Te veo el miercoles que viene si el tiempo acompaña

1 respuesta
Marcos94

#10 Jaja cabron tu no tienes nada que envidiar!

#11 Gracias!!

#12 jeje la verdad que si, aunque considero que ese dia comi un poquito mas que normalmente. Pronto haré otro video e otro ejemplo para que comparéis.

#13 Exacto, mido 1.70 soy bajito. Pero bueno, si te soy sincero midiendo 1.75 me conformaria ya jaja

Marcos94

#14 xdddd

#15 Ahora me paso por tu diario compañero! Gracias por las palabras. Mis objetivos son basicamente mantener ganancia y progresar poco a poco.

#16 Un abrazo crack!!

#17 Gracias! :)

Marcos94

#18 El lunes en ayunas 61.3kg con algo de ropa. Desnudo calculo que 61...

#19 jajajajajaaj que crack!!

#20 Muchas gracias por la labor!

#21 Perfecto Pablo, a ver si hace buen dia!

1 respuesta
Marcos94

Por cierto, dejo el entreno de hoy:

-Sentadilla frontal 4x6 67.5kg 90-120 segundos de descanso+ 1x8 60kg con 2 segundos de parada abajo+ 60 seg descanso y 1x12 50kg 3 segundos de parada abajo.
-Peso muerto 1x5 100kg+2x3 105kg 60 seg descanso (descarga de 120x5 del sabado)
-Press militar 3x8 45kg 120 seg descanso (con parada)

-Curl femoral en fitball 3x12 60 seg descanso

-4 rondas de 10 dominadas y 8 Handstand push ups. No calculé el tiempo pero entre 4 y 5 minutos.
-Band pull apart 3x12

-Curl martillo 3x12-10+triceps polea 3x10

A

Te llamare hDs 2 :D

1 respuesta
BaRKill0rZ

eres un crack Marcos

un ejemplo a seguir ;)

dale durote bro

manurivas

Joder es leer 20 años y pensar "que mal lo estoy haciendo" xD Luego ya al ver 4 años entrenando mejora la cosa.
Muy top , felicidades.

hDs92

#26 Claro porque hDs is numero uno

1 respuesta
Pinza

Tienes un %grasa envidiable, me incluyo entre ellos. Además, sin pretender querer competir en power, tienes unas marcas decentes para tu peso. Sumando esto a que sólo tienes 20 años, eres todo un crack.

Bienvenido!

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