#140 RSN, navegando por el foro he encontrado esta rutina que posteaste hace tiempo. ¿Cómo la ves en mi caso?
#151 Sigue una progresión bastante complicada e innecesaria seguramente para tu situación. ¿Crees que podrás ir 4 días?
#152 Tienes razón, quizás sea complicarme la vida. ¿Tienes alguna fullbody apropiada de 3 días a mano?
En caso de que no, creo recordar que hace tiempo hice una de Huyzz, quizás podría retomar esa.
Lo que está claro es que ya me he decidido a pasarme a fullbody
Thanks!!
#153 Yo te digo:
Si tienes oportunidad de ir 4 días de forma regular. Haría torso/pierna.
Si no crees que vayas a tener ese tiempo: fullbody 3 días a la semana.
#154 Siendo realista podré 3. Ahora mismo estoy teniendo una época "más relajada" de trabajo, pero por experiencia se que no durará mucho...
Muchas gracias
#155 La buena estrategia a seguir en tu caso seguramente sea:
- Un día con una fullbody con volumen bajo, intensidad alta, pocos ejercicios.
- Un día de tren superior con más ejercicios y un rango de reps más clásico entre 8-12 reps para conseguir más volumen semanal.
- Un tercer día de tren inferior también con más ejercicios y reps más altas con el mismo objetivo.
#156 Aquí ya me pillas... cual es el racional para los cambios de volumen/intensidad entre días?
Déjame crear cómo podrían ser esos días y así los criticas y lo mejoramos 
Rutina:
IMPORTANTE: LA RUTINA ES SOLO UNA BASE, SI CREES QUE ALGUNOS GRUPOS MUSCULARES NO RESPONDEN A ESTE VOLUMEN, TENDRÁS QUE IR AÑADIENDO VOLUMEN CADA SEMANA.
Luego te recomiendo que te leas este artículo: https://www.uk-muscle.co.uk/topic/296132-a-detailed-guide-to-training-progression/
Básicamente: empieza en todos los ejercicios por la progresión para novatos:
Añadir 2.5kg cada semana en ejercicios de torso cuando cumplas con las series y las reps al completo con los mismos kilos:
Ejemplo: semana 1 - 3 x 5-5-5 con 50kg ; semana 2 - 3 x 5-5-5 con 52'5kg ; semana 3 - 3 x 5-4-4 con 55kg ; semana 4 mantienes el peso de la anterior, 55kg e intentas llegar al 5-5-5, si no lo consigues, descargas un poco y vuelves desde más atrás.
Esto sería la primera fase, que básicamente es una progresión lineal. Digamos que es la forma más rápida de progresar básicamente por eso, porque es totalmente lineal.
Llega un momento que esa progresión ya no funciona y hace falta utilizar algo más ondulante jugando con intensidad y volumen. Lo típico de que cuando bajan las reps el peso sube semana a semana y luego se resetea el proceso.
Ejemplo típico:
- Semana 1: 3x5 con 70kg
- Semana 2: 3x4 con 72'5kg
- Semana 3: 3x3 con 75kg
- Semana 4: 2x4 con 70kg (descarga opcional)
- Semana 5: 3x5 con 72'5kg (empieza de nuevo el bloque con más peso).
*Esto lo sacan ahora como si fuera la piedra filosofal y en el gimnasio de nivel7 (otro usuario de otro foro) lo llevan haciendo 20 años xD, pero así son las cosas.
Si el rango de reps fuese por ejemplo 3x8-12 pues semana 1 sería 12 reps, semana 2 10 reps, etc. Se puede aplicar en cualquier lado.
Luego dentro del artículo tienes el siguiente método de progresión que es para cuando el anterior ya no funciona, pero tardarás en necesitar de él más de un año y algo seguramente, pero vaya, el conocimiento es poder. Si te quieres empapar bien del artículo yo lo haría. Es un extracto del libro de Eric Helms.
Básicamente en resumen:
1.- Usas la progresión de novatos para acelerar la progresión inicial lo máximo posible, en ejercicios de torso añades 2.5kg semana y en ejercicios de pierna 5kg. Si no tienes pesas de 1.25kg, cómpralas, son una buena inversión, no te arrepentirás. (progresión lineal)
2.- Usas la progresión para intermedios que es una periodización lineal.
3.- Cuando esa progresión deja de funcionar pasas a utilizar una doble progresión que está explicada en el tema (normalmente en los ejercicios que llegarás antes a este punto será en ejercicios donde el margen para meter peso es menor: ejercicios de aislamiento de brazos, de hombros, etc.
4.- Si pasan los años y has sido constante y llegas al 80-90% de tu potencial genético y quieres exprimir un poco más el tema pues te tocará meterte en periodizaciones avanzadas con periodos de acumulación - intensificación - realización.
#158 Increíble macho, realmente encomiable la tarea que haces en el foro ayudándonos a todos. BRAVO.
Empezaré hoy con esta rutina que propones y me empaparé bien de los videos y progresiones.
Un par de dudas:
a) Día 1: Dominadas neutras o pronas?
b) Día 2: Repetiría dos días seguidos Press militar - hay algún problema en esto?
El jalon al pecho, verdad?
c) Día 2: ¿Cómo se gestiona los ejercicios A/B/C? Una semana hago A1,B1,C1 y la siguiente A1,B2,C2?
Se que es básico pero no me acuerdo como se interpretaba esto
#159
A. Como quieras. Yo prefiero neutras.
B. Uno es con barra y otro con mancuernas. Preferiblemente en rutinas así no entrenes en días consecutivos. Cada 48-72h es lo óptimo.
Sí, jalon al pecho.
C. No hagas caso a las letras. Son simplemente una forma de indicar que son superseries.
Se me ha colado el A1 en elevaciones laterales porque las había puesto en superserie con pájaros pero al final no he puesto los pájaros.
No sé si es impresión mía pero creo que no entiendes la progresión.
Cuando digo que hagas 3x5 es todas las series con el mismo peso. Es decir por ejemplo una vez completas las 3 series de 5 reps con X peso el siguiente entreno es X+2.5.
El ejercicio que puse a 8 reps es el remo creo. La sentadilla es a 5 reps.
Y lo mismo, ten en cuenta que todas las series deben ser con el mismo peso.
Ah no. Lo puse todo a 5 reps pero vaya... Que no entiendo los saltos de peso 
#163 Lo que pasa es que hay algunos ejercicios que llevo sin hacer mucho tiempo y no conozco el punto de partida. Por lo tanto me tomo la primera vuelta de la rutina como toma de contacto para ver los pesos a tomar como punto de partida.
En squat no soy capaz de cargar nada la barra porque no domino bien la postura. Entonces no se si merece la pena centrarme en hacer squat con pesos ridiculos o combinarlo con la prensa.
Gracias!!
Tras un mes 'controlando' relativamente la ingesta calórica y algo de entrenamiento noto una modesta mejoría. En cuanto a peso me mantengo igual, sin embargo, noto que la ropa me aprieta más en la espalda y brazos y me veo ligeramente mejor.
El siguiente objetivo debería ser mantenerme en estos niveles de entrenamiento (Con la nueva rutina de RSN) y controlar del todo la ingesta calórica.
Suelo cumplir en Kcal, pero me paso siempre en las grasas...
De hecho, hoy (07/05/2018) me he pesado y estoy en 104Kg - es decir, 2kg arriba de cuando empecé... Probablemente sea debido a retención de liquidos/semejante, así que no me preocupa demasiado ya que me veo mejor
Muy buenos feels. Acabo de llegar del gimnasio y pese a estar malillo he mantenido marcas - y la siguiente sesión las mejoro seguro.
Mañana más!
Imposible no pasarse de grasa en Estados Unidos, donde todo es procesado y con salsas... Como quieras hacer una comida rápida, estas jodido
#172 Imposible también llegar a las kcal y las protes en asia.
True story, fui con la idea de mantener normo y he perdido 3 kilos me cago en todo. 
Gran alegría descubrir que las barras del gimnasio son de 20kg y no de 15kg - instant +5kg en todos los ejercicios :-)
#158 RSN, llevo ya unas semanas con la rutina y estoy muy contento. Sigo igual de pasado de peso pero he ganando masa muscular.
Solo se me plantea una duda3 Debería alternar B1+B2 vs C1+C2? O cambiar cada cierto tiempo?
O simplemente he de elegir la combinación que más me guste?
Gracias :-)
