Diario Nestor_Cs

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Nestor_Cs #1 Mar '13

Buenas, voy a redactar esto para, aparte de compartir mis progresos con vosotros, intentar tomármelo enserio porque esto de la constancia no es algo que se me haya dado bien nunca.

Tengo 20 años recién cumplidos, empecé en esto del gimnasio hará cosa de 3 para lo típico que empiezan los niñatos, ligar, fardar, tener unos abs towuapens, pero bueno, entre la técnica de mierda y que metía mas kilos que podía tirar fue como el culo, y lo único que acabé tirando fue el dinero, amén de que iba 2 meses, 4 no, etc, nunca he llegado a ir 1 año seguido al gimnasio.

Cuando más o menos fue mi mejor momento de forma medía 178/179 y pesaba 79kg, estaba más o menos definido y tenía "algo" pero bueno nada que se dijera : WOOOOOOOOOOOH

Peeeeeeero, por varios factores, ninguno debido a circunstancias, mala suerte, etc, todos por mi culpa (mal hábitos del sueño, malos hábitos de comida, etc) estoy ahora en 91 kilos y pico midiendo 1,81 y ya pienso que va siendo hora de hacer algo al respecto.

Estoy apuntado en un gimnasio bastante modesto con un user de aquí (geronimo1 <3 ) pagando 30€ (bastante para la puta mierda que es pero bueno) y llevaré cosa de un par de meses desde que volví al gimnasio tras 1 año y medio sin ir.

RUTINA

4 Series de 8 repeticiones

------------------------------------------------Lunes Pectoral/Femoral

-Press superior barra

-Press superior mancuernas

-Press banca barra

-Press banca mancuernas

-Press declinado barra

-Femoral tumbado

-Femoral sentado

-Femoral a una pierna

-Peso muerto

-Adductores

------------------------------------------------Martes Cuadriceps/Triceps

-Extensiones

-Prensa

-Sentadilla

-Tijera

-Jaca (una máquina que había en mi anterior gimnasio pero que en este no la hay, así que lo sustituiré por otro)

-Polea tríceps /

-Press francés

-Triceps con mancuerna (el que se pone la mancuerna detras de la nunca y se estira el brazo hacia arriba)

Flexiones de tríceps

------------------------------------------------Miércoles Cardio + Abdominales

-Spinning + Clase de abdominales

------------------------------------------------Jueves Dorsal/Bíceps

-Dominadas (negativas, ya que tengo -2 de fuerza)

-Polea trasnuca

-Jalón al pecho

-Remo polea

-Remo máquina agarre supino

-Curl de biceps en barra Z

-Mancuernas

-Predicador

-Martillo

------------------------------------------------Viernes Hombro/(repetir tríceps opcional)

-Press militar a la nuca y al mentón

-Lateral y frontal

-Pájaro

-Remo al mentón

-Lateral sentado

DIETA

De dieta iré posteando las comidas que haga, de momento voy a postear mi régimen calórico, que siguiendo la guía de iuma estos son los valores que me han salido para realizar una hipocalórica

KCAL TOTALES: 2565

Protes: 140.8gr

HC: 350gr

Grasas: 71,2gr

KCal arriba KCal abajo son las que necesito entre semana para la perder peso dentro de un rango normal, en los días de descanso son algo menos.

SUPLEMENTACIÓN

Proteínas de suero 80%

Cafeína PreWO (cardio) 200mg

Multivitamínico

OBJETIVO(s)

Quedarme en 80kg mas o menos y mejorar los hábitos de vida poco saludables que llevo, por ejemplo:

Trasnochar

Mala alimentación

Tabaco

Por orden de más fácil de dejar a más difícil xD

Ya iré poniendo fotos cuando encuentre las que tengo por el pc de cuando empecé y tal y espero poder llevarlo al día!

Un saludo y gracias al que lo lea ^^

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geronimo1 #2 Mar '13

Vamos!

Si consigue definir bien va a quedar de puta madre, xke músculo hay! a ver si añade pics...

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Nestor_Cs #3 Mar '13

1º Comida

67Gr de pan de molde

70Gr atún

20gr tomate frito

351.58 KCal (23.4 Pr/ 34.16HC/ 13.48 G)

Lo quería hacer con fotos pero esto era tan poca cosa que cuando me quise dar cuenta ya me lo había zampao xDDDDDDD

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TioGilito #4 Mar '13

#1 antes de opinar/ayudarte, quisiera saber si te suplementas, es decir si te tomas algun batidaso de hydratos/protes o algo por el estilo ^^

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Nestor_Cs #5 Mar '13

#4 Si, perdón se me olvidó poner el apartado de suplementos en #1 xDD! Ahora mismo estoy con unas proteínas 80%, un multivitamínico y cafeína PreWO

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TioGilito #6 Mar '13

#5 Vas bien, el batido de proteínas es básico para el gym.
La cafeina cuando te la tomas? supuestamente te ayuda a la hora del entreno no?

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Nestor_Cs #7 Mar '13

#6 Eso dicen de la cafeína, lo malo es que el cuerpo te genera mucha tolerancia, al menos a mi, y ya apenas noto nada... jaja

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TioGilito #8 Mar '13

#7 Cierto, lo de la tolerancia si que lo sabía xD.

Por cierto, un consejo que te doy es que cambies de rutina de entrenamiento cada mes, mes y medio, rompe con las tipicas rutinas de hipertrofia de 4 series de 10 repeticiones maximo peso.
Intenta rutinas dinámicas como rutinas en superseries y triseries, los resultados están garantizados.

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Nestor_Cs #9 Mar '13

#8 Gracias por el consejo, con esta rutina llevo poco más de 1 semana, y es lo que suelo hacer pero te lo agradezco igualmente jaja ^^ respecto a lo de las superseries y triseries es algo que nunca he probado, para la próxima rutina les echaré un ojo a ver que tal

2º "Comida" antes de ir al gimnasio, no me da tiempo a hacerme nada ya que el maricón de #2 no hace más que meterme prisa para ir a entrenar ya:

1 Cacito de protes + 250ml leche semi:

32gr proteínas

14,5gr carbos

5,58gr grasa

236kcal

Me voy a meter casi lo que me quedan de las kcal diarias en el PWO seguramente porque vamos...

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[Borrado] #10 Mar '13

#7 #8 la cafeina se usa para dos cosas principales:

Estimulante.
Favorecer la quema de grasas.

Cuando se crea tolerancia, el primer beneficio deja de tener efecto y si la usas para eso deberías hacer una fase de descanso. Si la utilizas para ayudar en la quema de grasas no se crea tolerancia. Eso es lo que lei en el último estudio que leí sobre ella vamos.

FouxTer #11 Mar '13

Eso de separar los ejercicios de pierna en dos dias, lo veo un sin sentido, es como si haces pecho superior un dia y luego pecho inferior otro dia :S

HeXaN #12 Mar '13

Yo opino igual que Foux, las piernas van con el pack completo.

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TioGilito #13 Mar '13

yo tambien trabajo todo el pack de piernas el mismo dia, miercoles para ser exactos

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Nestor_Cs #14 Mar '13

Eso mismo, fue fallo mío al redactar la tabla, piernas van el miércoles, y el cardio el viernes.

Quedaría algo tal que así:

Lunes: Pecho

Martes: Dorsal

Miercoles: Piernas

Jueves: Hombro

Viernes: Biceps+Triceps + cardio

EDIT: vaya puta mierda esto al principio , son las 10 y todavía me quedan 1000 kcal por meterme y no tengo ni idea de que comer, exactamente llevo

95.4gr proteinas

51.06gr grasa

180.71gr carbos

Por lo que me quedan aún:

45gr proteinas

20gr grasa

170gr de carbos

Todo eso me tengo que comer todavía y no tengo ni idea de que hacerme,

GL

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geronimo1 #15 Mar '13

Medio litro de leche semidesnatada:

+220kcal
_14g protes
8g grasas
22g hidratos

Unos cuantos yogures, un poco de chocolate y algo de pechuga, platanos

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TioGilito #16 Mar '13

#15 chocolate?? en una dieta de fitness? puedes explicarte?

#14 Yo tu lo dejaria por hoy, por las noches hay que cenar suave, es la comida que menos calorias debe aportar al cuerpo aunque si debes meter alto contenido de protes en ella, date cuenta de que el cuerpo estará sin recibir aporte energético todo el tiempo que pases durmiendo y empezara a catabolizar.

#16 su alto contenido en grasas y azucares, realmente no aporta nada saludable al cuerpo que no te pueda aportar cualquier otro alimento no?

PD: Debes descartar los hidratos de carbono en tus cenas, eso es básico.

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HeXaN #17 Mar '13

#16 ¿Qué le ves de malo al chocolate? O.o

Ronso #18 Mar '13

#16 Tío! Hasta yo que no tengo ni idea de esto se que el chocolate es buenísimo, y la nocilla buff.

geronimo1 #19 Mar '13

#16 Pues no me meto yo _80g de grasa por la noche y estoy al 14,8% explicalo si puedes

No es tan malo y aguantar una dieta sin comer cosas buenas apesta

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Nestor_Cs #20 Mar '13

Lo primero que pone en la guía de iuma es que si entra en tus macros, por que no te lo puedes comer?

Además, como creo que voy a catabolizar de verdad va a ser como me acueste con 1500kcal en el cuerpo pesando 90kilos xDD

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TioGilito #21 Mar '13

#19 pues serás el unico que adelgaza comiendo chocolate bro, primera vez que escucho que meter chucherias en la dieta tiene efectos positivos en el cuerpo xD

Edit: He investigado un poco y al parecer el chocolate puramente negro, en dosis moderadas si que es realmente bueno para el metabolismo, si os referíais a ese he de pedir disculpas ^^

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[Borrado] #22 Mar '13

#21 hay gente que sigue la filosofia de IIFYM y no le va nada mal comiendo caprichos, simplemente los ajustan a sus macros, aqui más info al respecto: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/iifym-si-se-ajusta-a-tus-macros-mike-samuels

#16 descartar hidratos de carbono en las cenas?? hace tiempo que se demostró que es un mito, lo que importa es el calórico total y si me apuras el PreWO y PWO.

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KueS #23 Mar '13

#21 Estás troleando o no? estoy 90% seguro de que no, pero me gustaría darte ese margen.

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TioGilito #24 Mar '13

#22 Tendré que actualizarme pues antes de opinar la próxima vez, me temo que yo soy de llevar mas una dieta limpia y sana, intento pecar lo menos posible.

#23 Que parte te ha parecido un troleo?

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KueS #25 Mar '13

#24

Batido de proteinas es básico.
Cambiar de rutina cada mes.
El comentario de #16 ENTERO (En serio, no se salva nada).

Y ya no queda ningún comentario tuyo mas xD.
En serio, sin ofender, eres como el 95% de los que estamos aquí cuando empezamos. Te recomiendo que empieces a investigar y a leer a gente como Lyle (básico) y si te interesa ir mas allá, porque eres un broscience de libro :c

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TioGilito #26 Mar '13

#25 Lo que tu digas, no soy ningún experto tampoco pero vamos, lo que he dicho es lo que he escuchado desde hace tiempo hasta ahora por distintos gym por los que he pasado.

Lo de que el batido de proteinas es básico, realmente da igual si te suplementas... yo a modo personal prefiero un batido de proteinas antes que cualquier turbomierda 3000, así voy poco a poco, aunque si, se puede obtener lo mismo comiendo más, pero paso.

Lo de cambiar la rutina cada mes, ami no me ha ido mal, no se que ves mal ahí cuando cualquier monitor de gym te diría que cambies cada mes y medio, 2 meses. ( tal vez con decir un mes me excedí ^^)

y sobre el chocolate: http://www.vitonica.com/wellness/un-estudio-revela-que-el-chocolate-puede-ayudarnos-a-perder-peso ( yo creo que algo si salvamos )

Vamos que no creo que esté tan verde como crees. De todas formas seguiré tu consejo y comenzaré a documentarme mas, no quiero quedarme tan solo con los conocimientos básicos de siempre. Un saludo y gracias por la critica.

EDIT: por cierto,para el tema de las cenas, cito textualmente desde Vitonica -> " El desayuno debe suponer en torno al 25% de las calorías diarias, mientras que la cena es un 15-20%, el desayuno es una comida más fuerte, mientras que la cena, además de ser menos calórica, también debe de ser menos pesada y con menos grasas por ser la última comida del día, así facilitaremos la digestión, mejoraremos la calidad del sueño y evitaremos que nuestros depósitos grasos aumenten. "

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Nestor_Cs #27 Abr '14

Retomo el diario después de un año en el que han pasado mil cosas, llevo en este subforo desde que se abrió, pero no habré entrenado más de 4 meses en el gimnasio y todos ellos discontínuos por falta de pasta, puta clase obrera tete.

Hace no mucho rompí con mi ex (tfw no gf y tal) y tenía un móvil bastante bueno, un LG G2 que vendí por 300€ y me pagué el año de gimnasio dispuesto a cambiar ya, mi objetivo actual está en alcanzar los 76kg midiendo 181.

Peso 81 y llevo 1 mes en el gimnasio, he perdido 7 kilos a base de hacer una T/P y un par de sesiones de HIIT por semana acompañada de una hipocalórica a ojímetro.

Dejo un par de fotos de la evolución e iré actualizándolo, esta vez de verdad, ahora que se que me queda un año por delante de gimnasio.

Verano pasado 94kg

Foto de frontal en uno de esos meses esporádicos de gimnasio con unos 93'5 kg más o menos

Foto de piernas actuales

Foto de "torso" barriga actual

Ahora andaré en torno a un 18% de bf y el objetivo es quitar toda la lorza posible, que no es poca, y ya empezar a hacer un volumen lo más controlado posible, ya que cojo chicha rápido.

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dabears #28 Abr '14

18% ? yo creo que un poco menos,no ?

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Nestor_Cs #29 Abr '14

No tengo ni puta idea la verdad, xDDD pongo lo que me marcaba la máquina típica de la farmacia, por guiarme más o menos

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MEJILLONNN #30 Abr '14

#29 Yo creo que andarás bastante más bajo, yo estoy más gordo que tú y hace un tiempo las mediciones TANITAftwstronkqatar me marcaban 18% tb. Lo que pasa es que también tendré más masa ya que yo he entrenado más y eso, pero que vamos, estoy más gordo que tú de lejos y no creo que pase del 18% ahora mismo.

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