Entrenamientos y rutinas 3.0

El método Dogg Crapp

Introducción a la filosofía Dogg Crapp

El objetivo es hacerse más fuerte de manera constante en ejercicios clave, lo que llevará a hacerse también más grande. Usando el ejemplo del pecho por ejemplo, un entrenamiento típico es entrenarlo una vez cada 7 días (una vez a la semana) o, a veces, inluso una vez cada 9 días o más. Este concepto surge de la idea de que es necesario descansar, y de hecho con los típicos entrenamientos altos en volumen (muchas series y repeticiones) se necesita una gran cantidad de descanso. Ahí está el problema; digamos que entrenamos pecho 1 vez por semana durante un año y ganamos 1/64 pulgadas (1 pulgada son 2,54 cm) de masa pectoral de cada entrenamiento. Al final del año deberíamos haber ganado 53/64 (o 13/16) pulgadas, lo cual supone casi 2,54 cm más de grosor (y eso esta bastante bien). Para construir músculo intentamos levantar peso con una intensidad suficientemente alta y una carga adecuada, pero con bastante descanso de forma que el músculo se regenere y crezca.

El problema es que todo el mundo hace énfasis en sobrecargar el volumen de entrenamiento y deja para atrás la parte del descanso. Se puede entrenar de manera que se trabaje el pecho 3 veces cada nueve días y se recupere y crezca de la forma más rápida. Si entrenamos pecho 3 veces cada 9 días, estamos haciendo pecho unas 136 veces al año, y en lugar de tener 52 fases de crecimiento tendremos 136. Siguiendo con el ejemplo del pecho, la mayor parte de la gente lo entrena con 3 o 4 ejercicios el mismo día, y luego dejan de 7 a 9 días de descanso. La idea es usar los mismos 3 o 4 ejercicios, pero entrenar pecho 3 veces durante esos 9 días (consiguiendo de esa forma 3 fases de crecimiento). Todos sabemos que un músculo se contrae o no (no podemos aislar una cierta parte del músculo). Un error común en culturistas principiantes es que tienen una obsesión con lo que "deben" hacer. Sienten que deben hacer tal y cual ejercicio y por muchas series o de lo contrario no crecerán.

Rest-Pause (Pausa-descanso)

En el entrenamiento Dogg Crapp se maneja una útil herramienta de entrenamiento conocida como Rest-pause (o pausa descanso). Esto no es otra cosa que hacer un breve descanso (en el programa son de 15 a 20 segundos) entre dos series. Por ejemplo: hacemos una serie (normalmente al fallo) y dejamos el peso, respiramos profundamente unas 15 veces (que equivale a una pausa de 20 segundos aproximadamente) y volvemos a la carga sacando las repeticiones que podamos.

Esta técnica produce ganancias de fuerza muy rápidas, aunque hay que tener en cuenta que no es para principiantes.

Estiramiento extremo

Consiste en un estiramiento sostenido por un tiempo largo (30-50 segundos) hasta el punto de sentir dolor. Esto estira la fascia (una especie de tela que recubre los músculos) y hace más fácil el crecimiento. Además ayuda inmensamente en la recuperación del músculo. Se realizarán este tipo de estiramientos después de entrenar cada grupo muscular.

Programa base

Lo adecuado es escoger los 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo, o incluso mejor aún: aquellos ejercicios en los que sentimos que van a salir a relucir nuestras debilidades. Por ejemplo para pecho: Press inclinado, Press Plano y Press declinado. Cuando alguien nuevo comienza con Dogg Crapp, es recomendable iniciar con series normales (sin utilizar la técnica rest-pause), esto es porque primero se debe medir de alguna forma cual es la habilidad de recuperación.

Se entrena 4 veces en 8 días, repartiéndolos de la siguiente forma:

Día 1: Lunes.

Pecho
Hombros
Triceps
Espalda (anchura)
Espalda (grosor)

Día 2: Miercoles.

Biceps
Antebrazos
Gemelos
Femoral
Cuadriceps

Día 3: Viernes.

Pecho
Hombros
Triceps
Espalda (anchura)
Espalda (grosor)

Día 4: Lunes siguiente.

Biceps
Antebrazos
Gemelos
Femoral
Cuadriceps

Y así vamos repitiendo: miércoles de nuevo como el día 1, viernes como el día 2, etc.

Solamente se hace un ejercicio por cada grupo muscular y día. Tomando el pecho como ejemplo, si hemos escogido Press inclinado, Press plano y Press declinado, el día 1 (lunes) haremos Press inclinado, el día 3 (viernes) haremos press plano y el día 5 (miércoles de la semana siguiente) haremos el press declinado. De esta forma se consigue tocar cada parte del cuerpo 2 veces cada 8 días. El volumen a utilizar es tantas series de calentamiento como sean necesarias para luego hacer solo UNA serie efectiva. Pueden ser 2 series de calentamiento para un músculo pequeño o 5 para un músculo grande.



Esta única serie efectiva será normal o utilizando rest pause. Para los que tienen una mala capacidad de recuperación, se realiza sólo una serie normal. Para personas con una capacidad de recuperación ligeramente superior, puede hacerse una serie normal y tras hacer rest pause sostener el peso con una contracción estática. Para los demás puede utilizarse el rest pause y continuar con algunas repeticiones más.

Elegir 3 ejercicios clave para cada parte del cuerpo, utilizando solamente uno de esos ejercicios en cada sesión de entrenamiento y rotándolos en orden hasta que los llevemos al límite de nuestras fuerzas. Tarde o temprano (puede ser en 4 semanas o puede ser en 2 años) no podremos seguir añadiendo peso en los ejercicios, en ese momento lo cambiamos por otro ejercicio durante un tiempo. Cuando se vuelva al ejercicio original, se comenzará con un peso ligeramente inferior al máximo conseguido y lo podremos ir aumentando de nuevo, superando el máximo original.

Conforme progresamos, necesitaremos tomar más descanso aún. El mayor peso manejado producirá un mayor cansancio y será necesario tomar algún día que otro de descanso extra.

Programas alternativos

Alternativa 1:

Como programa alternativo para personas con alta capacidad de recuperación: Lunes, Martes, Jueves, Viernes (en este caso se trabaja tocando cada parte del cuerpo 2 veces en 7 días).

Alternativa 2:

Lunes, Martes, Jueves y Viernes, pero partiendo el cuerpo en 3 partes. Esto es útil para personas con agenda muy apretada, ya que las sesiones de entrenamiento son muy cortas y siguen más o menos el mismo esquema. La división sería la siguiente:

Día 1: Pecho, Hombros, Tríceps

Día 2: Bíceps, Antebrazos, Espalda (anchura), Espalda (grosor)

Día 3: Gemelos, Femoral y Cuadriceps

En la primera semana, el día 1 se vuelve a repetir el Viernes, y el día 2 será el Lunes de la semana siguiente, el martes sería día 3, el Jueves de nuevo el día 1, etc. Con este esquema aún se entrenan todos los grupos 2 veces cada 9 días, pero los entrenamientos durarán como mucho unos 35 minutos.

Ejemplo de pecho en Día 1

A continuación y a modo ilustrativo se describe una hipotética sesión de entreno del día 1 (Pecho,hombro triceps,espalda (anchura) y espalda grosor), con pesos también hipotéticos.

El primer ejercicio es press inclinado (Pecho).

1º) Calentamos: 50kg 12 repes, 60 kg 8 repes, 70 kg 6-8 repes.
2º) Serie efectiva al fallo absoluto: 100 Kg 8 repes.
3º) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
4º) 100Kg consiguiendo 2-4 repes al fallo
5º) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
6º) 100Kg consiguiendo 1-3 repes al fallo....LISTO!!
7º) Estiramiento extremo del pecho, utilizando dos mancuernas pesadas en la posición de aperturas con mancuernas.

Esto hace un total de 11-15 repeticiones con rest-pause. El próximo día que nos toque el mismo ejercicio intentamos utilizar un peso mayor (por ejemplo añadimos dos kilos) o tratamos de conseguir alguna repetición más.

Recomendaciones

* Cada ejercicio ha de realizarse con una fase positiva controlada pero explosiva y una fase negativa de 6 a 10 segundos.

* Ha de anotarse en un diario de entrenamiento o cuaderno cada una de las series efectivas realizadas, e intentar superar esa marca cada vez que volvamos a entrenar. Si no podemos superar nuestro registro anterior nos obligamos a cambiar a un nuevo ejercicio. Esto puede resultar duro sobre todo si tenemos que cambiar un ejercicio que nos gusta, pero hay que seguir un método con todo y cuando llegamos a un muro de fuerza que no podemos superar, las ganancias de músculo y fuerza se detendrán. Al cambiar a un ejercicio diferente, podremos volvernos fuertes en dicho ejercicio y también alcanzar nuestro punto máximo. De esa forma podemos volver a nuestro pimer ejercicio con algo menos de peso , para ir subiendo poco a poco y acabar superando la marca anterior.

* Debe entrenarse relativamente pesado. Esto no quiere decir un peso que solo permita hacer 3 repeticiones. Significa tan pesado como puedas ir en ese ejercicio, sin importar si son 5 o 50 repeticiones. Busca el rango de repeticiones al que responden mejor tus músculos.

* Ejercicios para anchura de espalda: Jalones frontales, jalones tras nuca, jalones palmas arriba, remos supinados. Estos últimos realizados de manera explosiva, con la ayuda de un compañero se puede añadir peso además.

* Ejercicios para densidad de espalda: Remo con barra, Pesos muertos, remo en barra T.

* Ejercicios para femoral: Peso muerto piernas rígidas, Curl de pierna.

* Ejercicios para cuadriceps: Sentadillas, Prensa, Sentadillas Hack.

Estiramientos

Pecho: Hacer el movimiento de apertura con mancuernas en su parte más baja. El peso a utilizar debería ser algo más de la mitad de lo que usaríamos para una serie pesada de 6-8 repes. Llenar los pulmones de aire y bajar las mancuernas por 10 segundos, después arquear ligeramente la espalda intentando elevar el esternón. Los 50 segundos siguientes intentamos concentrarnos en bajar aún más los codos.

El estiramiento extremo es realmente doloroso, pero da buenos resultados.

Triceps: Sentado en un banco plano con la espalda contra la barra, se agarra una mancuerna con una mano y se pone en la posición de una extensión de triceps con mancuerna. Hundir la mancuerna hacia atras durante 10 segundos y luego durante los 50 segundos siguientes estirarse ligeramente hacia atrás, empujando la mancuerna con la cabeza.

Hombros: Este es dificil describirlo. Colocar una barra en una jaula de sentadillas a la altura de los hombros. Ponerse de espaldas a la barra y agarrarla hacia atrás con las palmas hacia arriba, después caminar alejándose hasta que estes sobre los talones de los pies. Ahí el estiramiento se vuelve doloroso. Bajar los hombros y mantener durante 60 segundos.

Biceps: Poner una barra en una jaula de sentadillas a la altura del cuello. Dar la espalda a la barra y estirarse hacia atras hasta poner ambas manos sobre ella y agarrarla. Luego bajar, intentando ponerse de rodillas (digo intentando porque es insoportable). Una vez estirado, mantener durante 45-60 segundos. La carga será nuestro propio cuerpo.

Espalda: Sujetarse de una barra de dominadas, usando el agarre más ancho posible y colgándose peso. Intentar llegar lo más cerca posible de los 3 minutos sin soltarse (es imposible, pero la cuestión es intentarlo)

Femorales: Elevar la pierna apoyando el pie en una barra alta e intentar poner la pierna recta.

Cuadriceps: Poner una barra en una jaula a la altura de las caderas. Agarrar la barra y bajar avanzando las rodillas bajo la barra haciendo una "sissy squat" mientras nos ponemos debajo sosteniéndonos sobre la punta de los pies. Estirarse hacia atrás todo lo posible. 60 segundos.

Agarre estático

Para agregar aún más intensidad, se puede hacer un agarre estático inmediatamente después de nuestra serie efectiva. Esto consiste en mantener el peso en la posición contraida , sin moverlo durante unos segundos.

Por ejemplo para los jalones frontales, hacemos una serie de 8 repeticiones, hacemos rest-pause, 4 repeticiones más, rest-pause, 2 repeticiones más. Inmediatamente después estiramos de la barra hacia abajo y la mantenemos a mitad del recorrido por ejemplo durante 20 segundos. Esta técnica es muy dura, especialmente después de una serie muy intensa, por lo que debe usarse para agregar ese extra cuando no conseguimos superarnos o bien para sustituir al rest pause cuando aún estamos empezando en este sistema.

Cardio

Esto es una opción individual. El autor del método prefiere caminar durante 45 minutos 2 veces por semana o todos los días cuando está definiendo para una competición (aumentando a 60 minutos si necesita un esfuerzo extra).

Principio de las cargas progresivas
Es preciso aumentar progresivamente la carga de los pesos empleados, para aumentar el estímulo de los músculos. Para ganar fuerza hay que emplear cada vez cargas mas pesadas. Este aumento de fuerza permitirá también aumentar el peso en el rango de 8 a 10 repeticiones por serie, comúnmente el mas empleado por Fisicoculturismo, con el consiguiente incremento de masa muscular consecuencia del empleo de mayor peso.
Este principio de sobrecarga, es muy conveniente para el atleta, una vez pasado los niveles de iniciación 1 y 2 ( en los cuales será primordial poner énfasis en la ejecución correcta del ejercicio, sin dar una importancia excesiva a la carga).

Principio de la prioridad muscular.
Los músculos más deficientemente desarrollados deben entrenarse al principio de la sesión, porque la energía es máxima y la capacidad de aplicar intensidad al entrenamiento es máxima también.
Por ejemplo si tus pectorales son débiles, debes hacer todos tus ejercicios para pecho antes de pasar a cualquier otro grupo muscular.

Principio de aislamiento
Los músculos pueden trabajar de forma conjunta o bien relativamente separados unos de otros. En realidad, cada músculo involucrado en un movimiento, contribuye al movimiento global, bien sea como estabilizador, agonista, antagonista, o sinergista. El empleo de ángulos de trabajo determinados, por cambio de posición de manos, piernas , etc; puede contribuir al aislamiento de una menor cantidad de músculos en el movimiento, lo que produce un aumento de intensidad en el trabajo de los mismos. Por ejemplo, cuando se realiza un curl de concentración sentado (ver cuerpo humano página 268); se aísla el músculo del brazo.

Principio de la confusión muscular.
Una condición para que el crecimiento sea constante se basa en no permitir que el cuerpo se adapte por completo a una rutina específica de entrenamiento. Los músculos no deben acomodarse nunca, porque para crecer necesitan estímulo. No existe una rutina ideal que pueda perpetuarse indefinidamente en el tiempo. Si varías regularmente los ejercicios, series, repeticiones y ángulos de tracción de los músculos, estos no podrán adaptarse en forma alguna al estrés.
Es decir, evitar la monotonía, la automatización de movimientos y la adaptación (una tendencia natural del organismo), mediante cambios sucesivos ( una rutina de entrenamiento no debe prolongarse mas allá de 6 u 8 semanas sin cambios), con objeto de ?confundir? a los músculos; de esta manera se aumentará el estímulo sobre el músculo.

Principio de entrenamiento dividido
Después de entrenar durante unos meses (principiantes nivel I) a razón de 3 días por semana, podrías aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Si divides tu cuerpo en mitad superior y mitad inferior podrás incluir mas ejercicios y más series por cada mitad, y por tanto, trabajar en cada sesión los músculos con mayor intensidad.
Por ejemplo, en la primera sesión de la semana, efectuarías 8 ejercicios para la parte superior del cuerpo. El siguiente día de trabajo, te concentrarás en la parte inferior, realizando 8 ejercicios para estos músculos y así sucesivamente.

Principio de la Congestión
El flujo del riego sanguíneo que llega al músculo como consecuencia del estímulo muscular congestionándolo, es un objetivo a lograr en el entrenamiento de cada parte del cuerpo.
Así, cuando entrenamos el pecho haciendo 3 o 4 ejercicios para este grupo muscular, sin cambiar a otra parte del cuerpo hasta completar todas las series y ejercicios indicados, estaremos consiguiendo congestionar de forma completa los pectorales.

Principio de entrenamiento en pirámide
Es uno de los principios esenciales de las técnicas de musculación.
Las fibras musculares tienen un mayor estimulo de crecimiento cuando se contraen por efecto de una resistencia pesada, mejorando simultáneamente su esfuerzo. Si se pudiera trabajar con la carga máxima posible para 8 repeticiones de un ejercicio y varias series sin calentamiento alguno, tendríamos un trabajo muy eficaz para conseguir fuerza y volumen. Pero eso es imposible porque resulta muy peligroso trabajar con cargas máximas sin calentamiento.
El sistema de entrenamiento en pirámide es ideal para sortear este problema.
Si comienzas con el 60% de tu carga máxima y con la misma puedes efectuar ciertas repeticiones del ejercicio considerado, a continuación incrementarías la carga, disminuyendo las repeticiones. Haciendo esto progresivamente hasta llegar a una carga aproximadamente del 80 ? 85% de una repetición máxima que te permitiría efectuar 5 o 6 repeticiones, habrás logrado realizar un trabajo muscular adecuado. En deportes de fuerza máxima, como el powerlifting y la halterofilia, la pirámide llega al punto de realizar series con una sola repetición con el peso máximo. En fisicoculturismo en general, incluso en los periodos de trabajo de fuerza, no es habitual pasar por debajo de las 5 o 6 repeticiones por serie.
Una variante de la pirámide truncada consiste en el trabajo con incrementos progresivos de carga hasta una determinada serie; completando el numero de series con una o dos adicionales en las que se ira reduciendo progresivamente el peso empleado.
Por ejemplo, realizando un Curl de bíceps, 5 series con la siguiente secuencia:
? 60 - 65% de una RM - 12 repeticiones
? 70 - 75% de una RM - 8 repeticiones
? 75 - 85% de una RM - 6 repeticiones
? 70 -75% de una RM - 8 repeticiones
? 60 -65 % de una RM -12 repeticiones

Principio de la superserie
Una superserie consiste en agrupar dos ejercicios para grupos musculares antagónicos (por ejemplo, curl de bíceps y las extensiones de t ríceps). Se trata de hacer dos series, una de cada ejercicio, sin descanso entre ellas. Actuando de esta manera, estaremos incrementando la intensidad por disminución de los tiempos de descanso, y favoreciendo la recuperación del músculo antagónico

Principio de las serie compuestas.
Se trata de una superserie para el mismo grupo muscular ( por ejemplo, dos ejercicios consecutivos para el bíceps). En este caso, el objetivo no es facilitar la recuperación, sino conseguir una congestión superior en los músculos trabajados.
Las distintas partes de las células musculares contienen sistemas energéticos y proteicos que responden de forma diferente a los distintos niveles de ejercicios.
Las proteínas de las fibras musculares incrementan su tamaño cuando se las somete a cargas elevadas. Por el contrario, los sistemas aeróbicos celulares (mitocondrias) responden al trabajo de larga duración. Por lo tanto, para hacer un trabajo más completo de la célula muscular, será preciso combinar distintos tipos de repeticiones y cargas.
Esto se denomina principio de entrenamiento Holistico

Principio de entrenamiento cíclico
Incluso si tu objetivo no es prepararte para el mundo de la competición debes periodizar tu entrenamiento en distintos ciclos, buscando distintos objetivos (masa, fuerza, definición muscular), a lo largo de ellos, a través del empleo de sistemas de entrenamiento adecuados

Principio del impulso o ?trampa?
Los impulsos hay que contemplarlos no como un medio de quitar trabajo, (aunque a veces aparecen de forma instintiva en los entrenamientos con este fin) sino de añadirlo.
Todo el principio de entrenamiento con carga gira alrededor de la idea de lograr que los músculos trabajen más y no menos, por lo tanto, hay que utilizar los impulsos para, al final del número de repeticiones estrictas posibles, añadir una o dos adicionales. Esto permitirá realizar la fase de fuerza positiva mas rápida; para luego efectuar la fase negativa, ( flexión en los músculos extensores, extensión en los músculos flexores), de forma más lenta. Habremos obtenido, de esta manera, un par de repeticiones adicionales, tremendamente importantes para conseguir la congestión. Si estamos haciendo un ejercicio con mancuernas o polea a una mano, . podríamos incluso utilizar la mano libre para favorecer la fase de movimiento positivo.
Estos sistemas de impulso o trampa son válidos cuando se aplican solamente a las últimas repeticiones. Si comenzáramos aplicándolos desde la primera repetición, estaríamos actuando en sentido contrario (ahorrando intensidad)

Principio de las triseries.
Al efectuar 3 ejercicios para el mismo grupo muscular sin hacer pausa alguna entre series, se está haciendo una triserie o microcircuito de grupo. Esta técnica permite una rápida congestión de los músculos. Estamos empleando 3 ejercicios para el mismo músculo, estimulándolo desde 3 ángulos distintos. Esta técnica está muy indicada en fases de trabajo para conseguir mayor separación y relieve muscular.

Principio de las series Gigantes
Es una agrupación de 4 a 6 ejercicios para un mismo grupo muscular, con muy poco descanso entre series; intentando prácticamente saltar de un ejercicio a otro de forma continuada. Esto es prácticamente imposible por lo que habrá un cierto periodo de descanso que en ningún caso debe sobrepasar los 30 segundos (Circuito para un grupo muscular)

Principio de preagotamiento
Consiste en trabajar un grupo muscular hasta el punto de fatiga, empleando un movimiento de aislamiento, para inmediatamente realizar una serie compuesta con un ejercicio básico para el mismo grupo muscular. Por ejemplo, se puede preagotar el cuádriceps efectuando una serie de extensiones de piernas e, inmediatamente, pasar a una de sentadilla que trabaja el Cuádriceps recabando la ayuda de músculos auxiliares, como los flexores de la cadera y los lumbares.

Principio de la Tensión Continua
El impulso puede ser el peor enemigo de tus músculos si no lo empleas adecuadamente ( ver principio de impulso o trampa). Si entrenas con tanta rapidez que balanceas las cargas durante la mayor parte del recorrido del movimiento, estás disminuyendo el trabajo de los músculos y engañándote.
Lo adecuado es entrenar despacio, realizar los movimientos de forma deliberada y manteniendo una tensión constante en los músculos en todo momento tanto del esfuerzo positivo como del negativo.

Principio de cargas negativas (Heavy Duty).
Resistir el empuje que las cargas experimentan a favor de la gravedad cuando las bajas, es una forma muy intensa que produce un gran esfuerzo muscular y estimula, evidentemente, el máximo crecimiento de las células musculares. Este entrenamiento demanda una gran cantidad de energía y no puede aplicarse continuamente (no en todos los macrociclos, y tampoco incluso empleándose en un macrociclo determinado, podrá emplearse en todos los ejercicios o en todas las series de grupo muscular).
Emplear en la serie o dos series finales del ?Tronco de pirámide? unas cargas del 100% al 110 % de 1RM, para realizar 3 o 4 repeticiones, empleando la ayuda de un compañero para realizar la parte positiva del esfuerzo. Este método fortalece los músculos y tejidos conectivos y ayuda a aumentar rápidamente la fuerza muscular.

Principio de las negativas lentas
Consiste en poner el mayor énfasis en la realización del movimiento de la fase negativa de un ejercicio muscular a ?cámara lenta?. Imagínate que estás haciendo un curl de bíceps, con un peso que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones. Realizas el movimiento efectuando la parte positiva del mismo (flexión) de forma explosiva y rápida; para, a continuación, comenzar un descenso lento a la posición inicial, del orden de 8 a 10 segundos para la primera repetición; progresivamente irás acortando estos tiempos a partir de la cuarta o quinta repetición ya que sería imposible efectuar las 8 repeticiones aplicando esta velocidad de descenso uniformemente. En realidad, deberás efectuar estas series descendentes a ?cámara lenta?, en las dos o tres primeras repeticiones; a continuación, realizarás otras dos o tres repeticiones estrictas; para terminar efectuando impulsos en la parte positiva de las dos ultimas repeticiones, descendiendo el peso a velocidad normal.
La secuencia sería así:
Una serie de curl de bíceps, con carga X (una carga que nos permita realizar de 8 a 10 repeticiones en condiciones normales).
Primera y segunda repetición ascenso explosivo, descenso en un tiempo de 5 a 8 segundos
Tercera y cuarta repetición ascenso explosivo, descenso en un tiempo de 4 a 6 segundos.
Quinta y sexta repetición ascenso explosivo, descenso a velocidad normal
Séptima y octava repetición ascenso con impulso, descenso a velocidad normal.
Esta técnica, también de alta intensidad, no debe emplearse de forma continuada. Se aplicará en momentos concretos de un ciclo de entrenamiento y se realizará, como máximo en dos o tres series, con un solo ejercicio por grupo muscular.

Principio de las repeticiones forzadas
Al igual que la mayoría de los principios que aumentan drásticamente la intensidad, no puede emplearse de forma continuada en todos los macrociclos, ni tan siquiera, cuando se aplica, en todos los ejercicios de cada grupo muscular.
Supongamos que puedes hacer 8 repeticiones para press de banca, con 80 kilos. Una vez que las hayas realizado, un compañero de entrenamiento tirará del centro de la barra hacia arriba, justo lo suficiente para facilitarte la parte positiva del movimiento, dejando que realices la fase negativa por tus propios medios. De esta manera, obtendrás 2 ó 3 repeticiones forzadas adicionales, más allá del punto en el que tú normalmente no hubieras podido hacer ninguna repetición mas por tus propios medios. Estos principios deben utilizarse con prudencia, en circunstancias concretas para evitar sobreentrenamiento.

Principio de las series descendentes.
Consiste en realizar un número elevado de repeticiones del mismo ejercicio (una especie de subserie del mismo ejercicio); mediante la disminución progresiva de cargas, sin pausas.
Imaginemos que estamos haciendo unas elevaciones laterales para hombro, con un peso que nos permite hacer 10 repeticiones. Una vez efectuadas las 10 repeticiones, sin pausa, tomaremos unas mancuernas de un peso aproximadamente un 30% inferior a las utilizadas anteriormente, para realizar tantas repeticiones como podamos. Cuando hayamos llegado al punto de agotamiento, dejaremos estas mancuernas en el suelo, para tomar otras nuevas con un peso 70% inferior al empleado inicialmente y, con este peso, efectuar tantas repeticiones como podamos. Con este sistema podrán realizarse de 16 a 20 o más repeticiones del mismo ejercicio consiguiendo un estímulo de intensidad y congestión increíbles.

Principio de la velocidad
El entrenamiento culturista convencional tal y como venimos definiéndolo en esta sección del curso consiste en trabajar siempre en un estilo estricto y controlado, a fin de poder conseguir la mayor concentración y aislamiento de los músculos implicados en los movimientos. Sin embargo, en circunstancias concretas del entrenamiento avanzado, puedes emplear el principio de la velocidad, consistente en el uso de cargas más pesadas (rangos del 80-85% de una RM) , para efectuar solo 6 o 7 repeticiones, pero siempre con una técnica perfecta. La diferencia será que debes concentrarte en elevar la carga a gran velocidad. En este momento, estarás realizando un entrenamiento muy adecuado para el incremento de fuerza (técnica similar a la empleada en el entrenamiento de levantadores olímpicos). Con este sistema estarás consiguiendo desarrollar todos los músculos hasta el máximo de su potencial, por estímulo de fibras diferentes a las empleadas en el entrenamiento clásico fisicoculturista (ten en cuenta que hay fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta, asistida por nervios diferentes). Este entrenamiento es adecuado para entrenar en algunos ejercicios básicos concretos, en mesociclos de fuerza.