#6929 Comorrr??
"- Endomorfo EXTREMO (el maximo en la escala), con lo que ello conlleva
Endomorfo? Extremidades delgadas? Delgado?
Algo no me cuadra.
Los endomorfos son los regordetes, me parece que te has confundido en algo.
Buenas amigos, vengo de estar 1 mes mas o menos con una weider típica:
Lunes - Espalda
Martes - Hombro-Pierna
Miércoles - Descanso
Jueves - Pecho
Viernes - Brazos
Y bueno, los resultados son los que quería porque he vuelto más o menos a los pesos con los que dejé el gym, habituándome a entrenar y a corregir esas pérdidas de técnica que tenía.
Para cuando acabe semana santa me gustaría dejar la Weider y comenzar con la HST de MasFuerteQueElHierro, ¿alguien la ha hecho y me puede comentar resultados? Gracias!
#6930 Gracias por tus muy buenos consejos, casi seguro seguire tus ideas en lo referente al entrenamiento y probare a bajar grasas y subir algo de HC en dias de entrenamiento. El RPT ya lo conozco de leer cosas de IF, me informare mas en detalle y lo pondre en practica. Muy posiblemente pase a entrenar como dices 3 dias a la semana, enfocado a los 4 basicos: sentadillas, pm, press banca y dominadas; y en rangos de fuerza - 5 repeticiones.
Realmente ese es el entrenamiento que se recomienda en la guia del IF, de hecho tenia vistos un par de ejemplos de entrenamientos asi:
http://i.imgur.com/9w25j.png
http://www.reddit.com/r/leangains/comments/hy134/post_your_workout_routines/c1zdcah
#6931 Si, endomorfo normalmente es de naturaleza regordete, y asi es como me pongo si no controlo los carbos. Lo que me refiero es que pertenezco a un tipo de endomorfo especial digamos, skinny fat endomorph. Y tiene las caracteristicas que decia (cuando estas delgado), una de ellas es que aunque estes delgado sigues teniendo tripa (sucks xd). Skinny-fat, puedes estar delgado de cojones pero gordo a la vez, con tripa (una mierda vaya). Pero eso no quita que siga siendo endomorfo como el que mas, y que deba controlar muy mucho lo que como o acumulo grasa muy facilmente.
#6932 Te recomiendo la HST si estás cansado físicamente, yo por ejemplo estaba haciendo weider y me encontraba cansado, entonces probé esta rutina y estás bastante más descansado, aún me falta las semanas de 5 repeticiones.
Aspectos positivos es que estás más descansado, tienes más tiempo para hacer cardio y si eres ectomorfo puedes subir más fácil.
Aspectos negativos, solo vas 3 días al gimnasio y muchos días tienes la sensación de que no has trabajado, a mi por ejemplo me gusta ir al gimnasio a darle al máximo de mis posibilidades, con esta rutina tienes que seguir los pesos o no conseguirás la filosofía de este entrenamiento.
Rangos de fuerza > all
Aun asi lo que más me mola tanto para definir como para ganar masa son rangos de 5 a 8. Y eso sí, siempre a base de ejercicios básicos.
#6933 como ya te han dicho cambia la weider por una fb o torso-pierna, de forma rpt, creo que te irá mejor con tu plan nutricional.
empece con la rpt hace 2 semanas tal que asi , 3 dias/semana
las series de los basicos son 3 , las repeciciones son por orden de 3-max , 4-5 , 5-6 menos accesorios (curl o scott y frances) que son 3 x 6-8 reps
chin up son 4 series por este orden : 4-max , 5 , 6 y sin peso 10-12
l -> PM - Inclinado - curl/scott
x-> sent - pb - chinup
v -> PM - Inclinado - frances
pb solo lo meto un dia ya que vengo de una 5x5 y estoy estancado asi que viendo que el miercoles habia aumentado con mancuernas respecto al peso anterior(35 a 43-45), kizas le de un tiempo. Lo del inclinado basicamente es por lo mismo , ya que en este aun le puedo meter mas peso.
De momento acabo destrozado xd sobretodo el dia de pm aunque solo sean 2 ej aunque de este miercoles las sentadillas aun me hacen mella ._.
alguna opinion/algo que poder mejorar?
Una pregunta para los que lo hayan probado,¿Que tal esta el gimnasio José Manuel Ruiz de Málaga?Me han dicho que el dueño pilota bastante del tema y tiene experiencia
No me gusta nada la distribución. Aún así, y respetando al máximo la estructura:
Fondos antes que el inclinado, sólo los días de PB, a un rango 5-7.
Le haría hueco a un press militar a la semana x5 reps.
Juntaría las dominadas con el PM.
Incluiría algún ejercicio tipo Power Shrugs
Quitaría el trabajo analítico de brazo, pero si lo has metido adrede en esto seguramente no me hagas caso xd
Te quedaría algo así:
M -> PM - chins - brazo
X -> PB - Press Militar - Dips
V -> Squat - chins - Power Shrugs - triceps
Hoy he vuelto a hacer el Press Militar de pie, y ni de coña me vuelvo a sentar en un banco para hacerlo. Te sientes un hombre, me recuerda al Press Mamut de pie que hice al llegar a la cima del Annapurna (al Mamut lo subí a cuestas y lo tiré después de hacerme 4 series).
#6938 ty , lo del brazo basicamente es por seguir como hacia con la 5x5 de meter 2 de accesorios. Creo que al menos en lo de solo 1 dia de pm te hare caso xk me parece que en esta semana era pasable pero sin tener fiesta acabo destrozado
Si lo que buscas es 'completar la tabla':
Pendlay Rows / Yates Rows / Power Shrugs / Remo vertical >> triceps / biceps. (Por ejemplo)
Los metes en rango de hipertrofia (6-8) y bajas los descansos a 90''/120''.
#6929 vale, estas bastante guay. En lo que te veo mas flojo es de espalda, pero en en lineas generales vas de lujo.
PD: Coge un poco de sol por dios, se te notarán mucho más las "siluetas".
PD2: Desde mañana mismo, estas jodidamente blanco.
Hola, una pequeña duda, para definir, es posible seguir realizando una rutina de volumen con quizás alguna superserie vigilando la dieta de definición y añadiendo el tiempo de cardio necesario? Sirve?
lo que más se recomienda para definir es entrenar con entrenamientos pesados, si quieres meter algun dia de hiit con superseries o algo por el estilo para depleción vale, pero yo entrenaría en un rango de 5-6 reps, o incluso 8, dependiendo del ejercicio en cuestion.
Alguien ha conseguido realzar o conseguir mejora significativa en la parte de pectoral con ejercicios de peso corporal (flexiones vamos) es que es la parte más floja y no consigo ver cambios, únicamente puedo hacer floor press con una kb de 20kg :/ no se como trabajarlo, si todos los dias series sin ir al fallo, o dias alternos de alta intensidad (fallo) / descanso .. sugerencias?
#6944 no te puedes lastrar, ponerte una mochila a la espalda con peso o usar bandas elasticas?
Fondos lastradas por ejemplo?
el unico equipamiento del que dispongo es de una kettlebell de 20kg, como he dicho antes pudo hacer floor press, he visto progresiones y tal hasta hacer flexiones con 1 mano..quizás sirva pero no se, el pecho es mi parte mas estancada y la que mas cuesta desarrollar :/ podrá ser debido a que los triceps los tengo muy fuertes y enseguida tiro de ellos, esta misma semana he echo en el gym de un colega un poco de press banca, press militar dominadas sentadillas y tal y tengo unas agujetas descomunales en los triceps
¿Y por qué no pruebas a hacer el press plano con mancuernas? Hay gente a la que le congestiona más el pecho hacerlo así que con la barra. Yo no soy uno de ellos, pero en mi gimnasio hay varios, en cualquier caso cada cuerpo es un mundo, aunque siempre he pensado que es más cuestión de haberte habituado a una técnica o posición equivocada.
Nada, me he expresado mal realmente porque me refería al trabajo del pecho, no a que congestionar un músculo sea hacerlo progresar, pero generalmente en el press banca, cuando no notas el pecho en la fase positiva, es porque algo haces mal.
Los mejores ejercicios para espalda (sin contar peso muerto)
Jalon al pecho con agarre ancho. 4series
Remo con barra al abdomen. 4 series
Remo con barra al pecho. 3 series
Jalon al pecho con agarre estrecho. 3 series
Estaria bien asi la rutina para espalda o meto otros ejercicios y quito algo?
no tienes la makina esa k te ayuda con el peso k pongaS? o sino alguien de alli pero mejor hacer que pasar olimpicamente
Que empiezes con las dominadas y apartes los Jalones. Empieza con la máquina guiada y repite el ejercicio varias veces a la semana respetando el descanso mínimo necesario para la espalda (48-72h).
No vayas al fallo y descansa mínimo 2'.
Cuando la progresión te lo permita, te pasas a las dominadas y empiezas a experimentar el maravilloso mundo de los lastres. Dominadas lastradas > all
#6953 manera de hacer mas dominadas? entrenadolas.
Maneras de entrenar dominadas para empezar? muchas:
#6950 A mí una cosa que me ayudo mucho es, coger un cajón o lo que sea para llegar a la barra y una vez arriba solo hacer la bajada controlada, así repetidas veces.
jaja vale vale, intetare meterla como sea muchas gracias, entonces respecto a los otros ejercicios voy bien?
Pega un salto y haz sólo la parte de caer de las dominadas... poco a poco irás mejorando xD
En cuanto te puedas hacer una dominada, luego se va subiendo rápidamente si haces las progresiones adecuadamente.
por ejemplo:
Día 1: 5 x 1
Día 2: 3 x 2
Día 3: 5 x 2
Día 4: 3 x 3
Día 5: 5 x 3
Día 6: 4 x 4
Día 7: 3 x 5
Día 8: Máximo en una serie / mitad de la primera x 2
[...]
En unos meses ya estarás haciéndote series de 8 tranquilamente xD
