Sub-foro del Hilo principal de Gym World.
Editare tras aportaciones de rutinas.
Aqui tambien se contestara a preguntas relacionadas exclusivamente con el entrenamiento.
FAQ
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Quiero ponerme fuerte y definido para el verano, estamos a abril/mayo, como lo hago?
-Entrena, lleva una dieta, y luciras un buen cuerpo para el verano del año que viene
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Si hago 500 abdominales todos los dias,se me marcarán?
-Te has equivocado de foro, si quieres lucir abdominales, plantea tus dudas allí:
http://www.mediavida.com/foro/32/nu...plementos-353860
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Quiero ponerme fuerte y ganar masa rapidamente, que hago ?
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http://www.syntholmasamuscular.anab...steroide.com.ar/
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PD: Seguro que algún descerebrado se lo toma en serio, es una forma de sarcasmo...
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Con que empiezo ? hipertrofia ? definición ?
- Eres un gordito ? tienes sobrepeso de verdad? Empieza por quitarte algo de grasa de encima, que no es definir.
-Eres normalito con una capita de grasa adquirida por tus botellones y demas papas fritas? Empieza por corregir tu dieta y hipertrofia, no vas a definir nada que no tengas
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Si ya he ganado masa muscular y quiero empezar una fase de definición, subo las repeticiones bajando el peso, no ?
- No
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Pero es que fulanito me ha dicho que...
-No
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Me gustaria conseguir un buen cuerpo, pero me estanco rapidamente, no consigo aumentar el peso que levanto, no me gusta agotarme tanto, que hago ?
-Entrena duro de verdad, aumenta el peso levantado y progresarás.
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no lo consigo
-Elige otro hobby. La pesca, la pintura, el tunning, y deja los hierros
Diseñarse una buena rutinaDiseñar una rutina 2.0
Aver si esta vez si.
Cometaré punto por punto como se puede diseñar una buena rutina de entrenamiento, punto por punto, cogiendo en esta ocasión el esquema mas clásico de rutina posible, la Weider, con objetivo la hipertrofia. (lo que viene a continuación no sirve para una rutina de fuerza)
1º: Establecer el numero de sesiones semanales. Es la base para empezar,y hay que tener en cuenta que cuanto menos dias, mas grupos musculares se juntaran por sesión y por lo tanto mas habrá que reducir el volumen de entrenamiento (series por grupo) para evitar el sobreentrenamiento y sobre todo una sesión de 2h30 de duración.
Personalmente para una Weider mis números favoritos son 4 o 5 dias.
2º: División de grupos musculares por semana. Esto aunque puede parecer una tarea sencilla es algo mas complicado de lo que parece. No hay que entrenar los grupos musculares de forma aleatoria a lo largo de la semana, sino cuidar con atención que grupo se entrena posteriormente a otro.
Tambien un factor importante a tener en cuenta, es el entrenamiento del lunes. El lunes empezamos semana y acabamos de gozar de 2 dias de descanso.
Hay que aprovechar esta ventaja de energia y reposo del cuerpo para trabajar el lunes grupos grandes, y tambien tener en cuenta algo que muchos pasan por alto, la opción de entrenar un grupo que puede estar atrasado respecto a los demas para recuperar simetria y armonia respecto al resto del cuerpo. En unos cuantos casos, eso puede significar entrenar piernas fuerte el lunes y muchos se pueden desanimar con esta idea. Pero en mi opinión se puede romper el típico esquema de un entrenamiento de pecho el lunes.
Volviendo al tema de la división de grupos, pondre un ejemplo práctico:
Imaginemos que el lunes teneis vuestra sesión de pecho.
En el ejercicio mas básico de pecho, a saber press banca, entran en juego musculos estabilizadores, que en este caso serian el triceps y los deltoides.
Una buena idea puede ser juntar en una misma sesión pecho y triceps (ya que su implicación en los presses es bastante menor a la del pecho si el ejercicio se realiza correctamente), y asi aprovechar el "calentamiento" que se realiza tras los ejercicios de pecho.
Pero al dia siguiente una mala idea seria trabajar deltoides, por razones obvias. Juegan un papel muy importante en los movimientos de empuje de los presses como estabilizadores, y tienen que descansar tras una sesión de pecho.
Por esta misma razon la sesion de piernas es perfecta durante la semana para darle una tregua a los grupos superiores.
Un ejemplo de correcta división de grupos musculares podria ser:
-Lunes: Pecho + triceps + abs
-Martes: piernas
-Miercoles: Espalda + biceps
-Jueves: descanso
-Viernes: Hombros + abs
3º:Volumen de trabajo. Con volumen de trabajo se entiende: numero de ejercicios por grupo muscular y numero de series de cada ejercicios.
Por norma general, yo recomiendo para grupos grandes (piernas, espalda, pecho) de 4 a 5 ejercicios por 15 hasta 20 series (solo para personas con un nivel mas avanzado)
Y para grupos pequeños de 3 a 4 ejercicios por 12 a 15 series.
El tema de repeticiones, en mi opinión el rango perfecto se mantiene entre un mínimo de 6 repeticiones y un máximo de 10. Como repartir esas repeticiones entre las series realizadas depende de cada uno y del sistema empleado. (piramidal : ej: 5x 6-8-10-8-6 ; piramidal inverso: ej: 5x10-8-6-8-10 ...)
4º: Elección de ejercicios. Aqui seré rotundo, ejercicios básicos con peso libre. Esta mas que demostrado que son los que mas fibras musculares reclutan y mas emplean los musculos estabilizadores.
Aqui mi selección por grupo:
Pecho: Presses, flexiones (con peso añadido si necesario)
Biceps: Curl barra de pie
Espalda: Dominadas, remo con barra
Deltoides: Press militar, remo al menton (tambien trabaja los trapecios)
Piernas: Sentadillas, peso muerto convencional
Triceps: Press frances acostado, press agarre cerrado, fondos
Una buena rutina de hipertrofia deberia incluir todos estos ejercicios.
5º: Tecnicas avanzadas: PAra aumentar un poco mas la intensidad e las sesiones se puede aññadir alguna técnica de entrenamiento avanzada en uno o dos de los ejercicios como:
Supeseries: 2 series de 2 grupos musculares antagonistas sin descanso entre ellas.
Series compuestas: 2 series del mismo grupo muscular seguidas sin descanso entre ellas
Series negativas: La fase concéntrica de una repetición nos ayuda un compañero a levantar el peso para que nuestro esfuerzo sea mínimo o nulo, mientras aguantamos la fase excentrica (negativa) de la repetición (una bajada controlada de 6 segundos mínimo)
Series descendientes: Realizamos una serie normal con cierto peso, reducimos el peso en un 30% para seguir realizando unas repeticiones mas , y volvemos a bajar el peso en un 30% para seguir y sacar unas repeticiones mas.
6º:Tiempos de decanso. Para tener un nivel de intensidad alto, es importante no prolongar demasado los tiempos de descanso entre series. Procurad descansar de media un minuto, minuto y medio, subiendo hasta los 2 o 3 en series pesadas.
Eso si, lo importante tambien es rebajar las pulsaciones, por lo tanto si llevais 2 minutos de descanso y vuestras pulsaciones siguen altas, tomaos un minuto mas respirando hondo para rebajar la frecuencia cardiaca.
Abdominales/lumbares (por Javitxu)¿Quieres marcar abdominales? Haz dieta, define, trabaja la faja abdominal (transverso)
¿Quieres fortalecer los abdominales para luego marcarlos? Aquí sí puedo decirte rutinas abdominales.
¿Como trabajar el recto abdominal correctamente?
Cuando hacemos abdominales en crunch, de forma básica, tenemos dos opciones:
1.- Simplemente flexionamos el tronco. Podemos ver que lo hacemos así cuando haciendo abdominales "la barriga", o el recto abdominal, sale hacia fuera. Esto NO es correcto. Es como los hacen la GRAN MAYORÍA.
2.- Para hacer abdominales entonces debemos;
.- Producir una tensión abdominal pre-movimiento = metemos barriga para dentro. Con lo cual estamos utilizando el transverso para mantener los abdominales cerrados. Sería parecido a intentar marcar y realizar el ejercicio con esa tensión durante todo el movimiento.
.- Realizamos el movimiento, sin quitar la tensión en el abdominal, tanto en la fase concéntrica, como en la excéntrica y durante todo el ejercicio. Si haces 10 abdominales así estarás trabajando multiplicado por 1000 (es un decir).
Por normal general veo a la gente hacerlas en un banco, empezar doblados (mirando hacia el suelo) y terminar alineado el tronco con el resto del cuerpo (si tal un poquito menos).
Ésa es la manera correcta, pero fijando pelvis. La gente suele casi tocar el suelo con la cabeza porque tiene, no sólo flexionado el tronco, sino la cadera, y cuando hace el movimiento concéntrico está trabajando glúteo y en menor medida el cuadrado lumbar, lo cual no es el objetivo.
NO recomendado
Este otro por ejemplo, pone que es una hiperextensión, pero es mentira, no llega a hacer hiperextensión de la espalda, pues se produce la hiperextensión cuando sobrepasas la posición de la postura anatómica.
Pero, como dije antes, en este dibujo ¿ves que desciende 90º y luego sube a la horizontal?
Este ejercicio es "inútil" para los lumbares, porque el tronco está fijo y lo que se mueve es la articulación de la cadera, pero en vez de mover las piernas movemos la pelvis, aún así está trabajando glúteo y extensores de cadera como isquiotibiales.
Incorrecto, extensión cadera
Sin embargo, en esta posición minimizas la intervención de los extensores de cadera porque la pelvis queda DENTRO del banco, por lo tanto no se produce movimiento en dicha articulación, al menos no mucho, y maximizamos el trabajo de la extensión de tronco.
Correcto
Conclusión: Para realizarlo de una manera correcta, debes colocarte en el banco de tal manera que la cadera quede en el banco y no en el aire, y lo primero que sobresalga sea tu abdomen, así minimizarás el movimiento de ésta.
Fijaros en los 2 últimos dibujos, en la posición de la cadera respecto al banco. En el primero la cadera está en el aire, en el segundo está sobre el banco y lo que queda en el aire es el tronco.
------Akklaim------
Lunes: Espalda + Hombro
Martes: Piernas
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho + Abdominales
Viernes: Biceps + Triceps
Obviamente se va subiendo peso a medida que se reducen las repeticiones.
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Lunes: Espalda + Hombro
Espalda
Dominadas: 4 x 10-8-8-6
Remo con barra: 4 x 10-8-8-6
Polea al pecho con agarre estrecho: 4 x 10-8-8-6
Remo con polea baja: 4 x 10-8-8-6
Hombro
Press militar sentado: 4 x 10-8-8-6
Elevaciones laterales: 4 x 10-8-8-6
Remo al mentón: 4 x 10-8-8-6
Martes: Piernas + Abdominales
Piernas
Sentadilla: 5 x 11-10-9-8-7
Extensión de cuádriceps: 4 x 10-8-8-6
Peso muerto: 4 x 10-8-8-6
Curl de piernas acostado: 4 x 10-8-8-6
Elevación de talón en máquina: 4 x 15-15-15-15
Abdominales
Encogimientos: 4 x 25-25-25-25
Elevaciones de rodillas en paralelas: 4 x 20-20-20-20
Flexión lateral con mancuerna: 4 x 20-20-20-20
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho + Abdominales
Pecho
Press en banco plano: 5 x 10-9-8-7-6
Press en banco inclinado: 4 x 10-8-8-6
Aperturas con mancuernas: 4 x 10-8-8-6
Press en banco declinado: 4 x 10-8-8-6
Cruce de poleas: 3 x 10-8-6
Abdominales
Encogimientos: 4 x 25-25-25-25
Elevaciones de rodillas en paralelas: 4 x 20-20-20-20
Flexión lateral con mancuerna: 4 x 20-20-20-20
Viernes: Biceps + Triceps
Biceps
Curl de biceps: 4 x 10-8-8-6
Curl de biceps en banco scott: 4 x 10-8-8-6
Curl martillo en polea con cuerda: 4 x 10-8-8-6
Triceps
Press francés: 4 x 10-8-8-6
Triceps en polea alta: 4 x 10-8-8-6
Extensiones de triceps con polea: 4 x 10-8-8-6
Rutina de Dark-Over:
Lunes: Pecho + Biceps
Martes: Pierna
Miercoles: Hombro + Abd.
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda + Triceps
Sabado: Descanso
Domingo: Descanso
Pecho + Biceps:
Press en banco plano con mancuernas: 10-8-6-F
Press superior en banca: 10-8-6-F
Aperturas con mancuernas: 10-8-6-F
Curl de Biceps sentado: 10-8-6-F
Curl predicador: 10-8-6-F
20' Cardio
Pierna:
Sentadillas: 10-8-F-F
Prensa inclinada: 10-8-6-F
Extensiones de pierna: 10-8-6-F
Femoral tumbado: 10-8-6-F
Gemelo maquina: 10-8-6-F
Aductor máquina: 10-8-6-F
Abductor máquina: 10-8-6-F
Hombro + Abd:
Press militar: 10-8-6-F
Elevaciones laterales: 10-8-6-F
Pájaros: 10-8-6-F
Abd. con lastre: 3x20
Abd. inferior con fitball: 3x20
Lumbar con lastre: 3x20
20' Cardio
Espalda + Triceps:
Jalón dorsal: 10-8-6-F
Remo en polea alta con agarre V: 10-8-6-F
Dominadas: 3xF
Press frances: 10-8-6-F
Triceps en polea alta, agarre inverso a una mano: 10-8-6-F
20' Cardio
Los pesos de cada serie son en función del %RM de cada una.
Semanas de carga (C): Tal como viene arriba
Semanas de ajuste (A): Mismos pesos, series de 10-6-4-SF (semifallo)
Semanas de "descanso" (D): Mismas repeticiones que en carga, bajando los %RM (menos peso).
Distribución de semanas:
C - A - C - D - C - A - C -D
Opinión:
[ Nivel Medio ] No es demasiado compleja si no entras en el tema de las %RM
La rutina la diseñó mi compañero de entrenamiento cuando estaba todavía en Orthos estudiando para ser entrenador personal. La distribución me gusta aunque yo quizá le metería algo mas de trabajo.
rutina Full Body (AB-AB)
Lunes: (A) Pecho-triceps-hombros
-Press banca 3x12/10
-fondos barras 3x10 o fallo
-Aperturas inclinadas mancuernas 3x10
-Press banca agarre cerrado 3x12/10
-Extension de triceps a 2 manos con mancuerna encima de la cabeza 3x10
-Flexiones manos poco separadas 3xfallo
-Press militar con barra libre 3x12/10
-Elevaciones frontales con mancuernas 3x10
-Remo al mentón con barra 3x12/10
Martes: (B) Espalda-Biceps-piernas
-Remo inclinado con barra 3x12/10
-Dominadas en supinación con agarre estrecho 3x10 o fallo
-Remo sentado agarre estrecho en polea 3x10
-Curl barra EZ 3x12/10
-Curl alternado con mancuernas 3x10
-Curl inverso (antebrazos) con barra EZ 2x12
-Sentadillas pies poco separados 4x15/12
-Press de piernas separación de pies ancha 4x15/12
-Elevaciones de talones en press de piernas 4x15
Rutina de abdominales (lunes y jueves o martes y viernes)
-Encogimientos en banco declinado 20/25
-Elevaciones de piernas 15/20
-Bicicleta en el suelo 30 segundosSpoiler
-Inclinaciones laterales de oblicuos con mancuerna 15/12
Los 4 ejercicios se hacen como serie gigante , sin descanso entre cada uno . Se hacen 4 o 5 series gigantes.
DefiniciónLUNES: Pecho+Triceps
-Press banca mancuernas+Aperturas peck-deck
3x10-15
-Press inclinado mancuernas+Aperturas inclinadas mancuernas
3x10-15
-Cruces polea alta+cruces polea baja
3x10-15
-press maquina
1x100 (a modo de descendiente hasta conseguir las 100 reps)
-Fondos de triceps en maquina+extensiones de triceps encima de la cabeza con cuerda
3x10-15
-Jalones con barra+fondos entre bancos
3x10-15
MARTES: Piernas+gemelos+abs
-Exetensiones de piernas+sentadillas frontales
4x10-15
-Press de piernas+curl femoral acostado
4x10-15
-Tijera mancuernas+peso muerto rumano
3x10-15
-Elevaciones de gemelos en press de piernas+encogimientos en banco declinado
6x15-20/20-30
JUEVES: Hombros+Trapecios+abs
-Press tras nuca+remo al menton
3x10-15
-elevaciones laterales+elevaciones frontales+elevaciones traseras (triserie)
3x10-15
-press de hombros en maquina
1x100 (descendiente)
-Encogimientos trapecios con mancuernas
4x10-15
-Encogimientos en banco declinado+elevaciones de piernas
6x20-30
VIERNES: Espalda+biceps/antebrazo
-Remo inclinado en multipower+jalones al pecho agarre estrecho
4x10-15
-Remo sentado agarre ancho+remo 1 mano en polea baja
4x10-15
-remo en maquina
1x100 (descendiente)
-Elevaciones de tronco (lumbares)
3x15-20
-Curl concentrado de pie 1 mano+curl maquina banco scott
3x10-15
-Curl martillo+curl con cuerda en polea baja
3x10-15
DATOS DE LA RUTINA :
-todo son superseries de musculos agónicos
- El descanso entre series no exedera el minuto.
-Cada dia de entrenamiento es seguido de 20 minutos de cardio de intensidad variable
FuerzaRutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr)
Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) usted tiene que reinicie varias semanas hacia atrás y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..
Rutina de fuerza & Potencia by hDs92
Fase 1 : Potencia (semanas 1& 2)
Esta primera fase tiene como objetivo estimular las fibras musculares de contraccion rapida.
Consiste en la aceleracion del ritmo en la parte concentrica de la repeticion.
No desaceleremos en la excentrica sino que dejaremos el peso caer.
Esta fase consta con rutinas de ejercicios pliometricos y balisticos.
En esta fase coged la mitad del peso de vuestra 1RM , ya que aqui queremos desarollar la potencia maxima.
Dia 1 & 4
Press banca en maquina smith : 4 x 5
Flexiones pliometricas : 4 x 5
Remo erguido 4 x 5 (como un remo al mentŽŽon pero de potencia y con un agarre abierto a la anchura de los hombros)
Flexiones de potencia de triceps : 4 x 5
Remo inclinado de potencia : 4 x 5
Curl en maquina Smith (tirando el peso) 4 x 5
Abdominales: Encogimientos en polea de pie 4 x 5
Dia 2 & 5
Sentadillas con barra con salto 4 x 5
Sentadillas con salto 4 x 5
Salto de peso muerto con mancuernas 4 x 5
Peso muerto rumano 4 x 5
Elevaciones de talones de potencia 4 x 5
Abdominales: encogimientos en banco declinado con peso : 4 x 5
Fase 2 : Entrenamiento unilateral (semanas 3&4)
Tras ejercitar la potencia las 2 primeras semanas se incluyen 2 semanas de trabajo unilateral, para una mayor intervencion de las fibras y un mayor desarollo de la fuerza, ya que requiere un mayor esfuerzo para mover un peso de un punto A a un punto B que trabajando con ambas extremidades a la vez.
Tambien ayudaran mucho a fortalecer la zona central del cuerpo al tener que estabilizar el cuerpo en cada serie.
Dia 1 & 4
Press de pecho con mancuernas a un brazo : 5 x 3/5
Press con mancuerna por encima de la cabeza a un brazo 5 x 3/5
Peso muerto a un brazo 5 x 3/5
Extensiones de triceps a un brazo 5 x 3/5
Curl con mancuerna a un brazo 5 x 3/5
Abdominales: Giro de oblicuos en maquina 3 x 10
Tabla 3 x fallo
Dia 2 & 5
Press de piernas a una pierna 7 x 3/5
Extensiones a una pierna 5 x 3/5
Curl femoral tumbado a una pierna 5 x 3/5
Elevaciones de gemelos a una pierna 20
Abdominales: Encogimientos con peso 3 x 10
Tabla 3 x fallo
Fase 3 : Volumen (semanas 5&6)
A diferencia de las 2 fases anteriores, ahora se cogera un peso alto , para completar 5 repeticiones, llegando al fallo en la quinta. Ya no se trabaja la potencia sino la fuerza maxima.
Y cada ejercicio se rematara con una series de repeticiones alta con un peso ligero para completar 25 / 30 reps y conseguir una congestion maxima.
El descanso entre las series pesadas sera de 2 a 3 minutos.
Dia 1 & 4
Peso muerto 3 x 5 // 1 x 30
Prees inclinado con mancueras 3 x 5 // 1 x 30
Press de hombros por encima de la cabeza 3 x 5 //1 x 30
Remo al menton 3 x 5 // 1 x 30
Cruces en polea 3 x 5 //1 x 30
Fondos de triceps entre nacos con peso 3 x 5 // 1 x 30
Curl con barra EZ de pie 3 x 5 // 1 x 30
Abdominales: Encogimientos con peso 3 x 10
Tabla 3 x fallo
Dia 2 & 5
Sentadillas 3 x 5 // 1 x 30
Press de piernas 3 x 5 //1 x 30
Sentadillas Hack 3 x 5 //1 x 30
Extensiones de piernas 3 x 5 // 1 x 30
Curl femoral 3 x 5 //1 x 30
Abdominales: Giros de oblicuos en maquina 3 x 10
Tabla 3 x fallo
Ejercicios.
Estiramientos
Yes We Can !! (fotos antes y despues)
artículosdefinición
Destruyendo la grasa
Estrategias militares para maximizar la pérdida de grasa
Por Christian Thibaudeau
La mayoría de personas que van al gimnasio, desde el adicto al Stairmaster que usa spandex hasta el físico culturista más grande, tienen algo en común: en algún momento querrán mejorar su apariencia mediante la pérdida de grasa.
Obviamente algunos valoran esa meta más que otros y están dispuestos a hacer cosas más extremas para alcanzarla, pero cualquiera que levante pesas eventualmente pensará: Ey, creo que me vería mejor si elimino la grasa.
Si, hasta los powerlifters a veces piensan eso (aunque para algunos eso puede ser una ocurrencia rara o no esperada). El asunto es que es ahí donde nosotros cabeza de hierro diferimos de los conejitos de cardio (de nuevo mujeres y hombres): queremos eliminar la grasa lo más rápido posible mientras preservamos o hasta ganamos masa.
Si, ya sabemos que un plan nutricional será el responsable de la mayor parte de la pérdida de grasa. También sabemos que la actividad física/trabajo del sistema de energía puede contribuir a acelerar el proceso. Sin embargo, ¿qué debemos hacer acerca de nuestras queridas pesas? ¿Cómo debemos entrenar cuando queremos perder grasa? ¿Podemos usar el entrenamiento con pesas para turbo acelerar nuestros esfuerzos por perder grasa?
¿Podemos preservar o hasta añadir músculo mientras hacemos dieta? Estas son las cosas de las cuales quiero hablar en este artículo.
Tres escuelas de pensamiento
Cuando se trata de estrategias de entrenamiento durante una fase de pérdida de grasa; hay tres grandes escuelas de pensamiento. Dos son bastante inteligentes y válidas mientras una es muy idiota y hasta contraproducente.
1. Entrenamiento de alto volumen para definir un músculo.
Si has estado leyendo Testosterone por más de una semana, probablemente has acertado que esta es la teoría idiota de levantar peso para definir. Sin embargo, para un 90% de la población que ves en los gimnasios de todo el mundo, esta en la noción prevaleciente: si quieres definir, debes incrementar el número de repeticiones por serie.
Un entrenador que tenga esta filosofía diría algo asi, Haz series de 8 a 12 repeticiones para tamaño y 15 a 20 para definir. Obviamente el rechaza el hecho fisiológico que no puedes definir un músculo con el entrenamiento de fuerza. Hacer altas repeticiones no añadirá detalle carve o esculpirá nada.
Aumentar las repeticiones por serie no hará más que incrementar levemente el gasto energético y usar más glucógeno del músculo. Esto no es suficiente para acelerar el proceso de pérdida de grasa. Además, no solo no te ayudará a proteger tu masa muscular, sino que puede ocasionar pérdida de músculo!
En un estado de restricción calórica tu cuerpo necesitará una buena razón para almacenar su masa muscular que gasta energía. Ir de un régimen de levantamiento pesado a uno más sencillo (de acuerdo a la producción de tensión del músculo) de altas repeticiones y livianas no lo forzará a preservar su masa muscular. El músculo necesitaba su masa para mover cosas pesadas, ahora nada más le estás pidiendo que mueva pesos livianos, entonces ya no hay necesidad para ese gran motor.
2. Entrenamiento para inducir ácido láctico
El entrenador Poliquin fue el primero en sacar a la luz el hecho fisiológico de que existe una correlación directa entre la cantidad de ácido láctico producido y la liberación de la hormona de crecimiento. Esta es la base de sus programas Composición de Cuerpo Alemana I y II debido a que la hormona de crecimiento es una hormona altamente lipolítica (estimula el liberación de ácidos grasos) y anticatabólica (defiende el músculo).
Es también una de las razones del porqué corredores de 200 y 400 metros están tan definidos: estas distancias llevan a una gigante producción de láctico que abarcan todo el cuerpo (una carrera de 400 metros ha sido descrita a veces como el infierno en la tierra). Otros atletas que hacen mucho trabajo anaeróbico láctico son los jugadores de basketball y hockey, quienes están también bastantes definidos.
En algunos aspectos, aplicar este concepto al entrenamiento con pesas tiene algo en común con el enfoque idiota anterior: generalmente se basa en rangos relativamente más altos. ¿Por qué? porque la producción láctica está en su apogeo en series que duran entre 50 y 70 segundos. Entonces si cada repetición dura 4 segundos (digamos 3 segundos excéntrica y 1 segundo concéntrica), dar con el tiempo ideal durante tensión para la producción láctica requiere entre 12 y 18 repeticiones por serie.
Sin embargo, las diferencias entre este enfoque y el primero son que reduces drásticamente los intervalos de descansos (30 segundos masomenos), normalmente se alternan ejercicios para grupos musculares que están lejos uno de otro (para incrementar la producción láctica de todo el cuerpo), y sin usar mucho volumen por grupo muscular (en un programa de físico culturismo típico para definir harías 20 o más series por grupo muscular).
Los intervalos de descanso cortos y el uso de múltiples músculos por sesión elevan los niveles de ácido láctico el cual incrementa la producción de la hormona de crecimiento. Entonces comparado con el enfoque tradicional de definición, este segundo método es más efectivo en estimular la pérdida de grasa y proteger la masa muscular.
3. Levantamiento pesado para proteger la masa muscular.
Esta es la filosofía ganadora para muchos de los mejores entrenadores. Hasta
yo he escrito un artículo detallando este enfoque en profundidad. Está ahora recuperándose en los círculos de de físico culturismo desde que más y más físico culturistas elite se mantienen levantando tan pesado como pueden durante su periodo antes de la competencia.
Todos hemos visto el peso muerto de Ronnie de 800 libras, 2-3 semanas antes del Mister Olympia o a Johnny Jackson compitiendo en powerlifting 3-4 semanas antes del show de Toronto pro. Doritan Yates, Marc Dugdale, Lee Priest, y muchos otros son también proponentes de levantar pesado todo el año para mantener su masa muscular: ellos no cambian su entrenamiento entre los periodos fuera y antes de competición.
Ellos dejan que el cardio y la dieta eliminen la grasa y simplemente levantan pesas para mantener la masa muscular. Tiene sentido, también. Cuando en un estado de restricción calórico, tu cuerpo buscará eliminar algo de tejido muscular para aliviar sus necesidades energéticas. De manera simple, el músculo gasta mucha energía y cuando hay poca energía (calorías y nutrientes) necesita una buena razón para mantenerlo!
La mejor manera de mantener la masa muscular es dar a tu cuerpo una buena razón para mantenerlo, y esa razón es levantar pesado. Levantar pesos pesados requiere mucha tensión muscular, y eso necesita que el músculo sea fuerte. Para poder seguir con la demanda, tu cuerpo no tendrá más opción que mantener (o hasta incrementar) su masa muscular.
Entonces como puedes ver tenemos dos opciones viables cuando se trata de seleccionar un enfoque de levantamiento durante nuestra fase de definición: levantar pesado y levantar para maximizar la producción láctica.
Un tercer jugador entra en el juego...
Pero eso no es todo lo que hay. Tomé algo del Dr. John Berardi que puede maximizar la pérdida de grasa aun más. Ese algo vino a mi cuando estaba leyendo su excelente pieza en el fenómeno G-Flux. JB notó, que los atletas que participaban en diferentes tipos de entrenamiento estaban más definidos a pesar de una alta ingesta calórica.
Yo lo he visto con jugador elite de jockey quienes están tan definidos y musculosos a pesar de una dieta menos que espectacular. Los uso como un ejemplo porque en promedio, los jugadores de jockey no son tan dotados genéticamente como sprinters o jugador de football. ¿Por qué están tan definidos? Bueno, primero porque hacen mucho trabajo en la zona anaeróbica láctica: en el hielo, en la pista y en el gimnasio, pero también porque deben entrenar usando diversos y completamente diferentes métodos (necesitan fuerza, poder, resistencia, tolerancia láctica, agilidad, etc).
La variedad de demandas físicas que deben enfrentar lleva a lo que he llamado hipermetabolismo.
Todos sabemos que muchas cosas contribuyen a nuestro gasto energético diario (la cantidad de calorias que quemamos durante el dia)
a) Nuestro rango de metabolismo basal el cual es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo usa durante un período de 24 horas, aun en completo reposo.
b) Nuestro nivel de actividad: más actividad equivale a más combustible usado.
c) El efecto térmico de la alimentación: la digestión requiere calorías comer más a menudo incrementa el gasto calórico, y la proteína también necesita más energía para ser digerida y absorbida que los carbohidratos y las grasas (JB ha escrito mucho sobre este tema)
d) Nuestro mantenimiento de la homeostasis térmica: por ejemplo, cuando hace frío afuera tu cuerpo debe producir más calor para mantener su temperatura. Esto requiere calorías.
Sin embargo, una cosa que no tomamos en cuenta es la respuesta adaptativa de nuestro cuerpo. En pocas palabras, tu cuerpo necesita energía y nutrientes para adaptarse a un estrés fisiológico. Cada vez que tu cuerpo necesita reparar y construir una estructura (músculo por ejemplo), necesita energía para dar combustible al proceso y nutrientes para material crudo.
¿Necesitas reparar músculo luego de una sesión agotadora de pesas? ¡Eso te costará algo de combustible y proteína! ¿Tu sistema nervioso y membranas celulares también necesitan restauración? Si, más calorías, además algunos lípidos y proteína. ¿Necesitas hacer funcionar ese gran cerebro tuyo? Necesitas carbohidratos (o cetonas); ¡en otras palabras energía!
Como puedes ver, la adaptación requiere energía y nutrientes. Entonces cuanto más necesita tu cuerpo adaptarse a un estrés físico, más nutrientes y energía requiere. Entonces tener que adaptarse más frecuentemente y en mayor medida hará incrementar tu gasto calórico diario. Además lo aumentará por un periodo de tiempo relativamente largo porque la mayoría de adaptaciones no son instantáneas
de ahí el término hipermetabolismo.
Bueno, ¿a que estoy llegando? Solo usar un tipo de entrenamiento lleva rápidamente a un decremento en la demanda de adaptación. Si siempre entrenas de la misma forma, tu cuerpo rápidamente se volverá más eficiente en ese tipo de entrenamiento y como resultado, cada sesión no representará mucho estrés, lo que también significa que no necesitas adaptarte tanto.
Menos demanda de adaptación equivale a un menor gasto calórico.
Al usar diferentes tipos de entrenamiento en tu semana (o hasta en tu día) prevendrás, al menos hasta cierto grado, una excesiva eficiencia que decrecerá la necesidad de adaptarse. Cuantos más diferentes tipos de entrenamiento uses, mejor será tu programa en prevenir una super-eficiencia.
Entonces lo que estoy diciendo es que para perder grasa es mejor incluir varios y diferentes tipos de actividad física en tu horario semanal.
Los cuatro jinetes del apocalipsis de la grasa
Bueno, ¡tal vez pude haber puesto un mejor subtitulo! Pero el mensaje que quiero dar es que para maximizar la pérdida de grasa necesitaremos cuatro diferentes tipos de entrenamiento. Bueno, no necesariamente necesitamos todos los cuatro, pero cuantos más incluyas en tu horario, más resultados tendrás. Estos cuatro aspectos de tu enfoque para perder grasa son:
1. Levantamiento pesado
2. Levantamiento para inducir ácido láctico
3. Trabajo aeróbico
4. Trabajo de sistemas de energía anaeróbicos alácticos
Levantamiento pesado
Como vimos antes, el objetivo del levantamiento pesado es mantener o hasta incrementar tu masa muscular mientras estás en una fase de definición. En este enfoque yo recomiendo, que debes tener una o dos sesiones de levantamiento pesado por semana.
Obviamente, solo movimientos compuestos son usados en este día. Debido a
que estás en una restricción calórica, necesitas minimizar el volumen general de entrenamiento para evitar sobre estresar tus estructuras. Por esta razón no necesitarán (y no deberías necesitar) ningún trabajo pesado para bíceps, tríceps y hombros. Estos músculos trabajarán lo suficiente con los ejercicios pesados para cumplir nuestro objetivo principal (mantener la masa muscular total).
Durante una fase de restricción calórica, no tiene sentido usar un montón de ejercicios debido a que es poco probable que tu cuerpo añada un montón de masa muscular de todas formas. No es un tiempo para trabajar en tus debilidades o simetría, si no simplemente mantener cuanta masa muscular se pueda.
Si estás usando dos sesiones pesadas por semana, yo sugieron dividir el cuerpo en dos:
Día 1: Pecho y espalda
Día 2: Cuadriceps y femorales
Estos entrenamientos deben verse asi:
A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones
Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios, como diría el entrenador Poliquin)
A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones
Toma dos minutos de descanso, luego sigue con...
B1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas con lastre, remo con pecho apoyado, remo a un brazo, etc.)
4-6 repeticiones
Sin descanso
B2. Ejercicio secundario de espalda (cualquier ejercicio de espalda descrito en
mi artículo Solución de Torso)
6-8 repeticiones
Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie 5-6 veces.
La misma lógica (superserie principal + ejercicio secundario) aplica para cuadriceps y femorales
Ahora, yo no soy de esos tipos no necesitas trabajo directo para los brazos. Yo creo que para maximizar el tamaño de tus brazos necesitas al menos algún trabajo directo para bíceps y tríceps. Sin embargo, ten en cuenta que este tipo de programa es usando durante una fase de definición.
No vas a maximizar nada; lo único que puedes lograr es minimizar la pérdida de músculo. Entonces agregar un montón de trabajo directo a los brazos no es necesario. No obstante, todavía puedes añadir unas pocas series de curls o trabajo para tríceps al final de entrenamiento pecho/espalda.
Levantamiento para inducir a la producción de ácido láctico
El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de la hormona de crecimiento (como también quemar un montón de calarías para combustible) a través de una producción láctica de todo el cuerpo. Cuantos más músculos estén involucrados en el proceso, más efectiva será la sesión. Entonces con respecto a eso debemos seguir las siguientes guías:
1. Trabajo todo el cuerpo
2. Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)
3. Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones)
4. Alternar ejercicios por grupo muscular que están lejos uno de otro y no relacionados.
El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina de Bob Gajda: Peripheral Heart Action, la cual es una forma de entrenamiento de circuito que Gadja usó para ganar el titulo de Mr. América en 1966. Harás dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de empuje horizontal
Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.
A3. Ejercicio de jalón horizontal
Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra
A4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma.
A5. Ejercicio abdominal
Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)
B1. Ejercicio de empuje vertical
Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.
B3. Ejercicio de jalón vertical
Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho
B4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma
B5. Ejercicio abdominal
Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO C OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)
C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
Las sesiones para inducir ácido láctico son hechas dos veces por semana; no deben ser ejecutadas antes de una sesión de levantamiento pesado para evitar un decremento en el rendimiento. La fuerza límite es algo que no puede ser entrenado con eficiencia en un estado de fatiga. Hasta el momento el horario semanal se veria asi:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2
Día 7: Descanso
Entrenamiento aeróbico
Si, el entrenamiento aeróbico estacionario está subestimado, pero este puede contribuir al proceso de pérdida de grasa, especialmente desde el punto de vista del aspecto hipermetabólico del gasto calórico. Habiendo dicho eso, hacer mucho cardio es en efecto una manera para perder músculo (especialmente en el cuerpo inferior) entonces no necesitamos convertirnos en jerbos corriendo en la rueda 4-5 veces por semana.
El trabajo aeróbico por si mismo es bastante inefectivo, pero hacerlo por un tiempo relativamente corto de tiempo (20-30 minutos) al final de una sesión de entrenamiento láctico puede mejorar la eficacia de ese día: el LIS incrementará drásticamente la movilización de ácidos grasos debido al incremento de la hormona de crecimiento.
Añadiendo una corta sesión de trabajo aeróbico en ese punto te ayudará a usar más de esos ácidos grasos liberados. Este enfoque hará que cada sesión de 20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aeróbicos 2 o 3 veces más largos, sin el riesgo de perder músculo.
Ahora podemos actualizar nuestro horario semanal:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso
Entrenamiento de sistemas energéticos anaeróbico aláctico
Piensa en "sprint". Aláctico significa sin acumulación de ácido láctico. Como vimos anteriormente, el ácido láctico es maximizado por intensos esfuerzos que duren 50 a 70 segundos. Sin embargo, hay todavía una buena cantidad de láctico siendo producido en esos 30-40 segundos.
Entonces cuando se entrena en un sistema energético aláctico, deberías buscar por un trabajo de sistema de energía que dure 20 segundos o (preferiblemente) menos. Personalmente me gusta sprints de 30 y 60 metros para ese propósito, en otras palabras trabajo rápido. Trabajo rápido/aláctico es muy parecido al trabajo de fuerza en lo que respecta a que no se puede entrenar eficientemente esa capacidad en un estado de fatiga. También es muy desgastante metabolica y neuralmente. Debido a esto no puedes hacer la sesión aláctica...
a) El día antes de un entrenamiento de fuerza (debido a que agotará mucho tu SNC para maximizar la fuerza).
b) El día después de un entrenamiento de fuerza (por la misma razón)
c) El día después de un entrenamiento láctico (debido a la fatiga residual)
Entonces la única solución es hacer la sesión aláctica el mismo día de otro entrenamiento. Debido a que ya estamos haciendo cardio en los días de inducción láctica, solo podemos poner el trabajo aláctico el mismo día que el entrenamiento de fuerza.
Si, habrá cierto drenaje del SNC, pero es la mejor solución que se ajusta a nuestras necesidades. La única opción real es usar una sesión aláctica por semana y hacerla el mismo día que el entrenamiento de fuerza.
Personalmente prefiero hacer la sesión de fuerza en la mañana (porque los niveles de testosterona son mayores) y la sesión aláctica entre las 4 y 6 P.M. (porque la activación naural es mayor). Sin embargo, entiendo que este horario no es siempre ideal debido al trabajo. Puedes solucionar esta situación empezando tu semana de entrenamiento el Sábado (entonces el primer diría sería el Sábado) o en cualquier día que sea mejor para ti. Entonces el horario completo sería:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso
Ahora, para la sesión aláctica yo sugiero sprinting. Sin embargo el ciclado de sprints puede ser también una opción.
Si seleccionas sprints como una opción yo sugiero mantener la distancia total de la sesión al rededor de 300-400 metros como máximo. Por ejemplo puedes hacer:
4 x 30metros (120metros total) + 3 x 60metros (180metros total) = 300metros
o...
6 x 30metros (180metros total) + 2 x 60metros (120metros total) = 300metros
o...
5 x 60metros = 300metros
o...
1 x 30metros, 1 x 60metros, 2 x 100metros = 290metros
etc.
Los intervalos de descanso deben ser muy similares a los usados durante una sesión de fuerza límite. Por ejemplo, en este programa tienes alrededor de 5 minutos entre series del mismo ejercicio principal.
Por ejemplo, después de tu superserie de pecho tienes 2 minutos de descanso
antes de empezar con la espalda. Luego el pecho continúa descansando por 1 minuto masomenos de la serie de espalda. Luego tienes otros 2 minutos de descanso antes de seguir con el pecho. Entonces para nuestros sprints, 3 a 5 minutos de descanso deben ser usados. La clave es estar totalmente descanso antes de empezar el siguiente sprint.
Excelente máquina definida
Este enfoque de entrenamiento, combinado con un programa de nutrición inteligente te permitirá maximizar tu pérdida de grasa mientras mantienes toda tu masa muscular (o hasta agregar un poco). No solo eso, también te permitirá desarrollar varias capacidades físicas. Haciendote un ser humano más funcional y atlético. Te verás mejor desnudo, pero también actuarás mejor desnudo, si entiendes lo que digo.
La hipertrofia y la fuerza muscular
La hipertrofia es el crecimiento o agrandamiento de un determinado órgano o parte del cuerpo debido al incremento de tamaño de las células que lo constituyen. Así pues, la hipertrofia muscular no es otra cosa que el crecimiento del músculo (tan perseguido por los culturistas) y se debe al crecimiento de las mísmas células del músculo: las fibras musculares.
Las fibras musculares, como cualquier célula de nuestro cuerpo, contienen fluídos y otras unidades celulares entre las cuales se encuentran las miofibrillas. Las miofibrillas encontradas dentro de las fibras musculares son pequeñas unidades que se contraen o estiran y son la clave en la flexión y extensión de los músculos.
La cantidad de fibras musculares de una persona adulta se mantiene más o menos constante, o lo que es lo mismo la hiperplasia (que se define como el crecimiento de un organo debido al crecimiento en el número de células que lo constituyen) se produce rara vez, si es que se produce. Así pues, la razón de que un músculo aumente se fuerza no puede deberse al aumento del número de fibras.
Las razones por las que la fuerza aumenta
Ya que las fibras musculares se mantienen constantes y estas contienen miofibrillas contráctiles, es fácil ver que un incremento en el número de miofibrillas es una de las causas de que aumente la fuerza del músculo.
La otra causa por la que la fuerza de un músculo aumenta es neurológica. El cerebro manda señales a las fibras del músculo para que se contraigan, pero, de forma conservadora. sólo ordena contraerse a las mínimas fibras necesarias para realizar un trabajo. Esto se conoce como reclutamiento de fibras musculares. Con el entrenamiento puede conseguirse que nuestro cerebro "quite el freno" y reclute más de nuestras fibras musculares en un determinado movimiento produciendo mayor fuerza.
Podemos ver cada fibra muscular como un equipo de trabajadores y las miofibrillas como cada uno de los trabajadores del equipo que sujetan una cuerda con la que tiran para mover, por ejemplo, el brazo. El cerebro es el jefe de todos los equipos. Supongamos que cada equipo contiene 5 trabajadores. Si para un determinado trabajo (contraer un músculo) el jefe (cerebro) ordena que tiren a 10 equipos , el total tirando son 50 trabajadores. Si en lugar de 10 ordena tirar a 20 equipos , el total de trabajadores será de 100 y se producirá mayor fuerza . Esta es la adaptación neurológica. El músculo no crece ni se modifica, simplemente el cerebro se adapta a utilizar mayor cantidad de fibras (equipos en el ejemplo) a la hora de realizar un esfuerzo.
Si en el ejemplo anterior, se contratan más trabajadores por cada equipo de forma que tengamos 10 en lugar de 5 y se ordena de nuevo tirar a 10 equipos , el total de trabajadores tirando será de 10 equipos x 10 trabajadores=100. La fuerza producida también será mayor, pero en este caso se ha aumentado el número de miofibrillas (trabajadores) en cada fibra muscular (equipo).
Los dos tipos de hipertrofia
Existen dos formas de crecimiento muscular o hipertrofia: miofibrilar y sarcoplasmica.
La hipertrofia miofibrilar se produce por el aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular. Al tener más miofibrillas la célula se ensancha, provocando que nuestros músculos también se agranden en cierta medida. Como hemos visto en el anterior apartado, el músculo se vuelve más fuerte y también más duro ya que aumentan sus unidades contráctiles. Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones. Además, este tipo de entrenamiento es el indicado para producir la adaptación neurológica que induce al cerebro a reclutar más fibras, aumentando la fuerza.
La hipertrofia sarcoplásmica es debida al aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo. Entre estos fluidos está el glucógeno que sirve de combustible para generar ATP para las contracciónes musculares. Este fluido o sarcoplasma representa el 25-30% del tamaño total del músculo. Esta hipertrofia se consigue con el entrenamiento de altas repeticiones. Las repeticiones altas agotan el glucógeno en los músculos de forma que al volver a recargarse, aumenta la cantidad de fluidos contenidos en la célula. El tamaño aumentará, pero en este caso no hay aumento de fuerza, sino sólo la cantidad de energía disponible para el músculo.
Las mitocondrias, que son componentes de la célula encargados de generar energía, suponen de un 20 a un 30% del tamaño de las fibras cuando están bien desarrolladas. El crecimiento de las mitocondrias también es inducido por el trabajo a altas repeticiones.
Como podemos ver, el crecimiento total que puede conseguirse debido a la hipertrofia sarcoplásmica es bastante considerable, sin embargo este crecimiento no implica aumentos considerables en la fuerza.
Conclusiones
Si lo que nos interesa es ganar volumen muscular, sin importarnos la fuerza, este puede conseguirse con unos pesos moderados y utilizando repeticiones altas. Si buscamos sobre todo fuerza, las repeticiones bajas y altos pesos entran en juego.
Sin embargo hemos de tener en cuenta que fuerza y crecimiento muscular no pueden desligarse completamente. Si siempre entrenamos con pesos bajos y altas repeticiones, no se reclutarán todas las fibras del músculo y estas no crecerán (recordemos que el cuerpo tiende a emplear las fibras mínimas necesarias para realizar un trabajo). Aumentar la intensidad del ejercicio mediante pesos altos , aunque nuestro objetivo solo sea ganar volumen, nos dará el beneficio de que el cuerpo aprenda a reclutar más fibras que luego podremos agotar para provocar la hipertrofia sarcoplásmica. Como efecto colateral, nuestra fuerza aumentará.
Bibliografías recomendadas
Greg Everett - Olympic Weightlifting
Mark Rippetoe - Starting Strength
Ross Enamait - Infinite Intensity
DrakoshaN
), pero poco mas, con el resto estoy contento. 
