#7646 No me debiste entender cuando planteé mi post, quizás es porque no utilizo los términos pedantes de hipertrofia sarcoplasmática en vez de hipertrofia muscular y el de hipertrofia sarcomérica en vez de fuerza máxima, pero si los prefieres pues los utilizamos...
Te pongo un caso práctico otra vez. Soy un muchachote de 70 kilos, estoy entrenado y cuando voy al gimnasio, antes de empezar mi nueva rutina, me hago un test para calcular mis RM en los distintos ejercicios (sentadilla, press y remo).
Centrémonos en el press. Después de mis pruebas, me sale que mi 1RM es de 100kilos. Por lo tanto cojo y me propongo realizar un mes y medio de entrenamiento dirigido a la búsqueda de la HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA, llamada por nosotros los vulgares hipertrofia; a secas.
Bueno, para hacerlo sencillo pongamos una rutina básica, la que hace todo hijo de vecino en un gimnasio, sin meternos en rutinas piramidales, circuitos y demás caralladas que podríamos hacer. Una rutina de cultureta X ejercicios por X series por X repeticiones por grupo muscular.
Voy a entrenar por grupos musculares un número de series totales divididas en diferentes ejercicios siempre en intervalos de entre 6 y 10 repeticiones. He leído que los porcentajes para hipertrofia van del 70% al 80%, pongamos por caso.
Cuando llego a la tercera semana de mi rutina, me encuentro estancado en 80kilos en press banca, que los tiro 10 veces sin fallar en las 3 primeras series y fallo en la 10ª repetición para la última.
¿Estoy trabajando bien? Es decir... creo que me estanqué en mi 80% pero tenía planeado eso y no me puedo estar calculando mi 1RM cada 2 semanas...
Lo que te quiero y quería decir ya con mi primer post, sin acritud y sin ánimo de ser pedante ni tener que entrar a utilizar términos específicos, es que planificar tu entrenamiento es FUNDAMENTAL, pero si llegas al gimnasio y tienes planificado tirar con 80 kilos, pero te ves fuerte y ese día te subes a 85 y los tiras, los porcentajes me los paso por el forro de los huevos.
Lo IMPORTANTE para hipertrofiar es producir un estímulo determinado, un estímulo que está estudiado se produce entre un número de repeticiones máximas porque desencadena determinadas reacciones a nivel muscular.
Lo que hay que buscar pues es trabajar en ese rango de repeticiones al máximo, no en un rango de porcentajes. Los porcentajes son para tener una guía e ir más rápido encontrando el peso con el que haces esas X repeticiones, pues sabemos que un tio que tira 100 kilos, más o menos con 80 kilos hará 10 repeticiones forzando, pero lo importante no es que las haga con 80, sino que haga 10, da igual que sea con 80(80%), 85, 86, 87... los kilos ke sean, el porcentaje que sea, mientras haga esas repeticiones FORZANDO AL MÁXIMO.
No se si me explico. Los porcentajes son referencias para calcular un peso con el que hagas X repeticiones.
Es más, si nos ponemos tontos, para trabajar hipertrofia muscular es preferible hacerte un test para calcular tu 8RM y trabajar con esos kilos que calcular tu 1RM y trabajar al 80% de dicho peso. Nótese que no es lo mismo.
El cálculo de la RM nos sirve más en otros temas, como por ejemplo, para llevar un seguimiento de nuestra mejora, para saber si aumentamos nuestra fuerza máxima, más que para planificar nuestra rutina de hipertrofia. O al menos yo soy de esa idea.
Respecto al otro punto, no dudé que el sistema nervioso se estresara, y de hecho los problemas de sobre entrenamiento vienen en su mayoría debido a ello, pero me hizo gracia lo de "dejar descansar nuestro Sistema Nervioso Central."
Espero haberme hecho entender ahora, sin tener que utilizar ni siglas, ni términos en latin, ni términos específicos para referirme a temas de los que hablamos continuamente aquí.
Gracias por leer el tocho-post. =)
