Esta es la primera parte de un artículo que escribió Thibaudeau hace la hostia de años en T-Nation, aunque sea viejo sigue siendo de candente actualidad y puede ser de utilidad para muchos que están empezando en el mundillo y están confundidos con sus objetivos.
Entrenamiento enfocado al rendimiento con fines estéticos
Comenzemos por matar a una gran vaca sagrada. Si estás entrenando con fines culturistas o estéticos, no deberías seguir los mismos fundamentos que si estuvieras entrenando para fuerza o rendimiento.
Este artículo va en contra de lo establecido puesto que muchos de los entrenadores de más prestigio recomiendan entrenar igual, da lo mismo que busques crear un físico bonito o mejorar tu rendimiento. Esto casi siempre es debido a que dichos entrenadores nunca han estado inmersos en el culturismo o el fitness. La mayoria, sino toda su experiencia personal y profesional viene de atletas.
Ahora, déjame decirte algo: Aunque ambos tipos de entrenamientos (estética y rendimiento) utilizan las mismas herramientas, no son lo mismo para nada. Diferentes objetivos requieren de diferentes medios.
Lo más divertido es que estos entrenadores son los primeros en decir que atletas que practican diferentes deportes no deben entrenar igual. Por ejemplo, un boxeador no debe entrenar de la misma manera que un tri-atleta, o un jugador de baloncesto.
Todos los deportes requieren de un tipo diferente de programa, y esto es algo obvio para los entrenadores. Entonces, por qué es tan dificil para ellos entender que el entrenamiento para estética/culturismo requiere también un tipo diferente de programa? No tiene sentido.
Esto ocurre porque a menudo dichos entrenadores desprecian o ridiculizan el culturismo. Ven como entrenar para estética es un objetivo inferior, que no está a la altura del entrenamiento atlético. Yo he estado en ambas caras de la moneda, y os digo: el entrenamiento para estética SERIO es tan difícil, sino más, que el entrenamiento atlético.
También piensan que el culturismo es fácil (y por lo tanto menos varonil) por lo que intentan emplear los métodos del entrenamiento atlético para el entrenamiento estético.
Claro que estoy hablando de aquellos que entrenan realmente duro, no de los que van al gimnasio a socializar y parlotear mientras se hacen un par de series fáciles para "tonificar".
También pienso que muchos de estos entrenadores nunca consiguieron construir un físico realmente estético (hay excepciones por supuesto), así que ven la búsqueda de un físico bonito como algo vano e indigno. Si no puedes conseguirlo, es que no vale la pena tenerlo.
Hay unas cuantas diferencias cuando hablamos de entrenar exclusivamente para fines estéticos.
Diferencia #1: Cuando haces un entrenamiento atlético, estás intentando hacer a tu cuerpo más eficiente como una sola unidad. Por ello, debes prestar atención a desarrollar y mejorar patrones de movimiento y vías metabólicas, no músculos individuales.
Además, puesto que la mayoría de atletas hacen otras actividades aparte del gimnasio, no pueden permitirse pasar tanto tiempo en el gimnasio como los culturistas para los que las pesas son su única actividad física.
Debido a esto, los atletas deben priorizar los ejercicios más eficientes: movimientos que ofrecen el mayor rendimiento empleando el menor tiempo posible. Cuando hablamos de entrenamiento para estética, este enfoque minimalista para la selección de ejercicios puede ofrecer varios problemas, el más importante es que los movimientos multiarticulares construirán músculo mayoritariamente en el músculo más fuerte que participe en el movimiento.
Por ejemplo, algunas personas conseguirán unos grandes cuadríceps haciendo sentadillas, mientras que otros conseguirán unos grandes glúteos y erectores espinales. Cuando entrenas para estética esto no es aceptable. Para crear un físico bonito debes crear una ilusión, no se trata de construir la mayor cantidad de músculo posible sino de construir músculo en los sitios adecuados. Debido a esto, muchas veces es necesario añadir ejercicios de aislamiento para asegurar que existe un balance.
Diferencia #2: Cuando entrenas para mejorar tu rendimiento, entrenas patrones de movimientos y vías metabólicas, mientras que cuando entrenas para estética entrenas músculos. El objetivo es crear una gran cantidad de músculo (antes de crear una escultura necesitas tener una gran pieza de roca), pero también enfatizar ciertas áreas para construir una mejor forma.
Por lo tanto, dependiendo de tu estructura y desarrollo muscular, necesitarás centrarte en construir ciertos grupos musculares a la vez que minimizas el desarrollo de otros. Si solo usaras ejercicios multiarticulares (como recomiendan los entrenadores de fuerza), tu desarrollo sería bastante aleatorio y determinado por tu estructura, fortalezas y debilidades.
Cuando haces cualquier ejercicio multiarticular, tu cuerpo siempre intentará utilizar el músculo más fuerte para ello, esto es por lo que algunas personas desarrollan más el vasto externo cuando hacen sentadillas mientras que otros desarrollan más los adductores, glúteos y vasto interno. Esto se puede extrapolar a todos los demás ejercicios multiarticulares.
Quiero dejar una cosa clara, los ejercicios multiarticulares siempre serán los mejores constructores de masa muscular globalmente. Sentadilla, peso muerto, press banca, press militar y remo con barra son los movimientos que más carne van a poner en tu esqueleto. Cuando empiezas a entrenar y simplemente necesitas añadir masa a tu cuerpo desnutrido estos ejercicios deberían ser tu día a día.
Sin embargo, cuando se trata de crear una ilusión y construir un cuerpo estético y simétrico estos ejercicios pueden causar serios problemas: tenderán a hacerte ganar más masa en las partes fuertes de tu cuerpo, y a añadir muy poca masa en las partes débiles. Como resultado, sufrirás un desarrollo desproporcionado (salvo que tengas una genética apropiada), salvo que realices ejercicios de aislamiento, lo que te llevará a un volumen más alto de entrenamiento, lo que me lleva al punto 3.
Diferencia #3: Puesto que estamos usando un volumen de entrenamiento bajo y centrándonos en unos pocos ejercicios básicos cuando entrenamos para fuerza/rendimiento, y considerando que nuestro objetivo es mejorar la capacidad de nuestro cuerpo como una unidad, es claro que lo ideal es un entrenamiento fullbody o torso-pierna. Sin embargo, usar dichas rutinas para estética no es realista.
Como mencioné anteriormente, cuando entrenamos para estética necesitaremos de usar una variedad más grande de ejercicios puesto que los movimientos multiarticulares pueden dejarnos grupos musculares infradesarrollados. Esto aumentaría nuestro volumen de entrenamiento considerablemente, y hacerlo en 3-4 días podría significar sesiones de 3-4 horas!
Aunque minimizáramos el trabajo de aislamiento y el volumen seguiríamos teniendo un volumen alto por sesión y encima dejaríamos músculos infra estimulados.
Si fuera posible construir un físico perfectamente proporcionado usando sólo ejercicios multiarticulares (sólo unos pocos afortunados con una estructura apriopiada pueden hacerlo), usar una fullbody podría ser una buena opción para entrenar con objetivos estéticos, pero para el 90% de nosotros no es realista.
Aislamiento y rutinas divididas? Hmmm, a quién le funcionó eso?
Por no mencionar que el entrenamiento culturista usa a menudo técnicas de intensidad como series descendentes, series gigantes, rest/pause, superseries, etc. lo que produce un gran estrés en los músculos y SNC. Debido a que el volumen de entrenamiento es mayor, también necesitaremos de un mayor tiempo de recuperación. Como puedes ver, una rutina dividida se antoja necesaria cuando nuestro objetivo es la estética.
Esto no significa que no puedas entrenar frecuentemente. De hecho, varios de mis clientes, así como yo mismo, hemos tenido mucho éxito entrenando 5 ó 6 días a la semana trabajando cada músculo 2 veces a la semana. Pero entrenar un músculo más de dos veces a la semana con un esquema culturista es antoja demasiado para un natural (salvo que hablemos de rutinas de especialización donde el volumen de otros grupos es reducido). De hecho, a menudo recomiendo alternar entrenar cada músculo dos veces a la semana (durante 4 semanas) con entrenar cada músculo sólo una vez a la semana (durante otras 4 semanas).
La moraleja es que entrenar para estética no es lo mismo que entrenar para fuerza/rendimiento, y por lo tanto no se deberían seguir los mismos fundamentos, métodos o rutinas... tanto como que un boxeador no debería entrenar como un jugador de baloncesto.
Traducido por D4rk_FuRy para Mediavida.com
Artículo original por Christian Thibaudeau en T-Nation
