Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento | Página 136

werawk #4051 Nov '16

#4050 Sí, se me olvidó comentar eso también. Es consecuencia de lo primero. Debilidad de glúteos (mayor y menor) = sobreactivación del cuadrado lumbar + acortamiento del psoas (produce extensión de columna en S5-L1) = posible molestia lumbar.

Dale duro a la movilidad, controla los pesos mientras tanto. Si tienes que dejar de subirlos pues lo dejas. Y glúteo medio. Estando tumbado haz abducciones de cadera con rotación interna y con contracción isométrica de 5 segundos a 45 grados respecto al suelo. Prueba a pillarte minibands y realiza los calentamientos de pierna con ellas. Sentadilla más miniband, hip thrust más miniband, monster walks etc. Y psoas todos los días un poco hasta que se te libere algo la cadera. Ánimo!

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B

[Borrado] #4052 Nov '16

Antes que hacer ejercicios con menos peso lo que debería de hacer es recuperarse no?

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werawk #4053 Nov '16

#4052 Lo ideal sería diagnóstico, rehab y readapatción. Pero si variando ejercicios y rango de repeticiones deja de molestar por qué no. Depende de la situación. Todos hemos aflojado para seguir yendo al gimnasio. Por supuesto siempre sin dolor.

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B

[Borrado] #4054 Nov '16

#4053 Yo estuve jodido un tiempo y lo que hace fue eso mismo, aunque antes intenté no dejar el. gym pero era imposible sin sentir dolor.

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HardeN_95 #4055 Nov '16

#4054 He optado por hacer 1 hora de andar a buen ritmo para ayudar a no perder tono físico y seguir con alimentación correcta.

Me hace un dolor que te cagas cualquier ejercicio que haga en un gimnasio en el lumbar bajo, salvo un par de máquinas guiadas que ni meto en mi programación, la cual se basa en una rutina PHAT. Es una impotencia importante la que siento...

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xavigu #4056 Nov '16

Viendo el video de HeroeFitness sobre la creatina, dice que a veces es recomendable hacer una carga de 20gr diarios durante una semana, sin embargo no dice cuanto intervalo de tiempo que debería pasar por lo menos para realizar la siguiente carga.

Alguno de vosotros conoce ese dato?

conDenao #4057 Nov '16

Estoy haciendo una dieta de 2600kcal (peso 64kg) donde ya me tomo mi batido de proteínas de recena, debería tomarmelo también después de los entrenamientos o sería pasarme?

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JuankdooM #4058 Nov '16

#4057 si no recuerdo mal, la proteína en polvo no debería suponer más de un 40% de la proteína diaria que ingieras

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werawk #4059 Nov '16

#4057 si ya llegas a 1,8-2gr de prote te sobra.

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conDenao #4060 Nov '16

#4058 #4059 okay thx!

HardeN_95 #4061 Nov '16

#4057 Depende del esquema de tu alimentación siguiendo lo que dijo #4059

Personalmente, prefiero meterlo post entrenamiento, es un momento en el que muchas personas tras terminar no tienen hambre, por lo que por mis preferencias meto una fruta (plátano + batido post entreno).

Por cierto, ya voy bastante mejor de la espalda y puedo entrenar pero con cuidado, siguiendo los consejos de werawk.

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zakzak98 #4062 Nov '16

Llevo 3 meses con la Greyskull y creo que va siendo hora de empezar una rutina split, que opinais de esta? Mido 177cm y peso 75Kg al 11%

conDenao #4063 Nov '16

#4061 hago solo cuatro comidas al día (desayuno (entrenamiento) - comida - cena - postcena) asi que el batido me lo tomo siempre en la postcena

Cada dia 2,6kcal pero entre comidas paso bastante hambre xd

Corven #4064 Nov '16

Cuantos gramos de prote por kg de peso corporal tocaban?

No me voy a poner estricto con la dieta, pero para no andar desencaminado.

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darkblade60 #4065 Nov '16 Cryptomeme

#4064 Dicen que 1.2 es sufi, pero yo metería de 1.5 a 2.

Fwend #4066 Nov '16

#4064 Yo suelo tirar 1.5 en bulk y subo a 1.8 en defi. Yo recomendaría variar entre 1.5 y 1.8 lo que más cómodo te resulte.

Si ves que te toca andar con batidos porque no eres capaz de comer tanta carne/pescado etc, o que tanta proteina no te sienta bien(yo personalmente si meto mucha prote un dia luego voy suelto suelto en el baño), pues acercate más a 1.5. Yo personalmente disfruto comiendo asi que prefiero subir a 1.8 y tirar menos de grasas y carbs.

darkblade60 #4067 Nov '16 Cryptomeme

Alguna variante del hip thrust sin barra?

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B

[Borrado] #4068 Nov '16

En la máquina de extensión de piernas lo he visto yo.

AeRoS #4069 Nov '16 Cofrade

#4039 Lo siento, no llevo a calvos

spoiler

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werawk #4070 Nov '16

#4067 En estos vídeos tienes alguna variante, pero no todos los gyms tienen ese materia

Luego tienes movimientos que reproducen el patrón de movimiento pero NO son hipthrust. Para que te hagas una idea estos ejercicios son lo que las aperturas son al press de banca.

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Xavierito #4071 Nov '16

Joder, pues no estaría nada mal una máquina para el hip thrust. Me parece un ejercicio cojonudo.

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Lord_Khronus #4072 Nov '16 Abeto

#4071 Dicen que para culo no hay otro mejor.

UTaHJaZZ #4073 Nov '16

#4069 <3

guccipump #4074 Nov '16

Hola chicos alguna rutinita de hipertrofia?
Quiero cambiar ya que llevo varios meses haciendo la madcow 5x5 y mis pesos han aumentado considerablemente.

Que me recomendais habia mirado pushpull leg y tal pero nose ando con dudas

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werawk #4075 Nov '16

#4074 Si eres una rata de gym el esquema PHUL puede que te guste. Pierna pesado- torso pesado- descanso- Pierna- push-pull.

Kevins19 #4076 Nov '16

Buenas chicos!! no soy un novato ya que llevo 2 años entrenando y sé la técnica de los ejercicios a la perfección pero mis pesos si que siguen siendo de novato, creo que por eso llevo estancado muuuucho tiempo y vengo a que me ayudéis:

Mi complexión física es bastante mala, muy delgada, mis extremidades siempre han tendido a ser delgadas y frágiles (articulaciones de mantequilla en la muñeca, codos y hombros).

Hasta ahora he progresado solo con rutinas puras de hipertrofia, obviamente he aumentado mis pesos pero no lo suficiente como para llevar 2 años entrenando y nunca he hecho una rutina de fuerza por miedo a romperme o cagarla y quiero encontrar un método de progresión que me da igual que sea lento pero que sea seguro y me permita avanzar.

EDIT: Para que os hagáis una idea de mis rm pesando 65kg y midiendo 1.68:

press banca: 75-80kg aprox
squat: 90kg
dominadas: 8-10 reps con 10kg de lastre.
deadlift: 95-100kg

muchas gracias!

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FoxWinterMan #4077 Nov '16

#4076 No esta tan mal, habría que ver esos 2 años de gim, pero tampoco son marcas de mierda pesando 65kgs...

nic098765 #4078 Nov '16

#4076 Lo más probables es que hayas hecho frecuencia 1 para las piernas viendo la diferencia entre lo que levantas en los movimientos de torso, deberías, comer más, aumentar la frecuencia de los ejercicios de piernas y hacer una progresión lineal en estos y en el torso meter alguna progresión intermedia.

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Kevins19 #4079 Nov '16

Mi idea es dejar un tiempo las rutinas de hipertrofia pura y meterme una progresión a la vez que subo unos kilos de peso corporal y mejoro mis marcas. El problema es que las progresiones a bajas reps me matan, incluso siendo conservador con los %, a las 2 semanas algunas articulaciones me están dando avisos.

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nic098765 #4080 Nov '16

#4079 Si no puedes, lo principal es la seguridad, creo que en los 28 programas de Greg Nuckols tenía unas cuantas progresiones donde se trabajaba principalmente a altas repes.
También te puede funcionar entrenamiento con restricción del flujo sanguineo, ayuda a conseguir un estimulo mayor con menos peso, se recomienda especialmente para gente con articulaciones debiles.
Y si puedes, preguntale a un médico si la debilidad de tus articulaciones se puede deber a la falta de algún micronutriente especifico o haber alguna forma de paliarlo.

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