#5790 si no duermes bien ya puedes entrenar 2 días a la semana o descansar 3 meses sin pesas que seguirás "sobreentrenado"
#5791 mmmm el tema es que quiero solucionar el dormir xdddd no duermo bien porque tenga un vida loca y me acueste a las 5 de la mañana, es por algo que no se que cojones es.
#5793 Me lo apunto, el único estudio del sueño que me han hecho fue para mirar si tenia apnea. La cual no tenía.
El tema del sueño y el médico tengo el prejuicio de que va a acabar con medicación y ser peor el remedio que la enfermedad.
alguien puede aportar su experiencia con la Rutina HTS ? eh completado lo que seria las 6 semanas y le he vuelto a empezar añadiendo 1,25kg por lado. llevo bastante ya entrenando y casi siempre con rutinas de fuerza 90% rm y esta rutina me ha sorprendido gratamente. he recuperado algunas marcas que hacia mucho tiempo no tocaba y me pregunto si seguira la progresion o me estancare pronto ...
#5795 Es una rutina para novatos así que me da que hasta ahora estabas entrenando como las mierdas xD
#5796 Hexan es gracioso lo amable o proactivo que te muestras para contestar algunos casos y lo pedante he irritante que te vuelves en otros macho...
si eso he leído , pero ... he realizado otras rutinas como tu llamas para novatos ( 5x5 , starting aesthetic , etc ) con ganancias muy muy pequeñas en cambio esta me ha sorprendido. la rutina guarda cierto parecido con el metodo bilbo . veremos que tal si al repetirla consiguo subir esta subida de 2,5kg
#5795 Yo la hice hace mil años y también tengo un buen recuerdo, ahora, es la única progresión que he seguido en mi puta vida xD
Voy a tener que cambiar los días que voy al gimnasio y estoy buscando alguna rutina de 4 días, he visto por el foro algunas de Push/Pull . ¿Alguna recomendación de alguna en concreto?
#5801 Personalmente con el tiempo he visto que la mayoría de personas suele tener mayor adherencia con esquemas semanales con la pierna en frecuencia 1 haciendo un día de bastante volumen.
En tu caso el esquema que te recomendaría es:
Día 1: Tren superior - Fuerza
Día 2: Tren inferior - Fuerza + hipertrofia
Día 3: Pecho/Hombro/Triceps - Hipertrofia
Día 4: Espalda/Hombro posterior/Bíceps/Trapecio - Hipertrofia
Aún así, de vez en cuando si no quieres complicarte demasiado de la vida céntrate en un esquema de frecuencia 1 como:
Día 1: Pierna
Día 2: Pecho/hombro/Triceps
Día 3: Espalda/Bíceps
Día 4: Brazos
El orden de los días puede variar en función de tus puntos débiles. Los días 2 y 3 al triceps y al biceps solo les da un toque al final del entrenamiento.
La ventaja que le da a la gente sin mucha experiencia la frecuencia 1 es que no requiere una programación del entrenamiento muy exhaustiva. Es bastante simple de realizar y por lo general la gente lo suele encontrar más divertido.
De cualquier manera aún en 2017 los estudios no son 100% concluyentes sobre qué esquema seguir. De cualquier manera sí que son concluyentes en que la carga del entrenamiento debe aumentar a lo largo del tiempo.
#5802 el primer esquema que has puesto es mi favorito sin duda y si algun dia voy 5 meto otro dia de pierna, me parece de lo mejorcito.
#5804 Lo óptimo realmente desde mi punto de vista es ir 5 o 6 días ya que permite normalmente fraccionar mejor el volumen semanal/el trabajo directo de forma más focalizada.
Los estudios tienen en cuenta muchas cosas pero normalmente no tienen nunca en cuenta que la mayoría de gente tiene una conexión mente-músculo muy muy pobre y que no tiene ni idea sobre técnicas de concentración ni técnicas de ejecución de los ejercicios.
Por eso es por lo que por lo general el 99% de la gente que entrena para hipertrofia y tiene resultados lo hace con rutinas divididas. Formas de dividir las rutinas hay muchas.
pecho+espalda/hombro+brazo/pierna x2
empujón/tirón/pierna x2
espalda/pecho/pierna/hombro/brazo
etc etc xd las posibilidades son muchísimas.
El otro día vi un ejemplo de rutina de Zourdos para un competidor avanzado para 4 días por motivos personales y menudas risas el volumen diario
#5808 Hasta donde se ha dicho Zourdos prepara a sus competidores con rutinas DUP con una frecuencia bastante alta.
Uno de sus clientes más famosos es Brian Whitacre pero participa muy poquito en redes sociales y el mismo Zourdos cuando habla en algunos podcast encuentro que dice mucho y no dice nada al final.
Sería bastante curioso ver hasta qué punto comparte info.
Responde a lo que puedas xD
#5809RSN:dice mucho y no dice nada al final.
THIS, básicamente xD
Y lo de Whitacre totalmente cierto, totalmente invisible de cara al público. Va, entrena, gana títulos y sigue dando clases. Menudo mamón.
Hay uno en mi gimnasio que piensa competir en el futuro, con coach y toda la pesca. Ahora mismo hace una rutina fullbody de 4 días. Mucha intensidad, 3 series efectivas (no sé si por músculo o por ejercicio). Y me dijo que le estaba ayudando a mejorar marcas. Es un tio que levanta 130 en squat a varias reps, no es un novato.
Me pareció curioso una rutina así en alguien que lleva ya unos años entrenando duro.
#5802 El primer esquema que has puesto sería algo así? Quitando el día de "hipertrofia piernas"
http://machacapedia.shoutwiki.com/wiki/PHAT_(helule)
No sé pq se pega mal el enlace.
En mi caso, entre el curro y demás, a la que voy 5 o 6 días a la semana acabo reventao después de unas pocas semanas. Y quiero seguir con la f2 ya que me ha dado bastantes mejores resultados que cuando empecé con la f1.
Estoy buscando alternativas, pero para 4 días no me acaba de gustar ninguna, así que probaré a darle con esa quitando 1 día de pierna.
#5812 Supongo que me quotevas a mi.
No, quiere competir en culturismo, no sé si men's physique o que. Lo que lo tiene planeado a largo plazo, porqué ahora mismo no tiene el nivel para competir, además que supongo que en algún momento del año que viene empezará a usar ayudas.
#5807 Si es que no tiene mucha ciencia, la verdad. Si entrenas cinco días haces frecuencia dos cada diez días (dos semanas naturales, vamos); si entrenas seis, frecuencia dos cada seis (una semana natural). Eligiendo la distribución de manera que no se solapen patrones y no nos interfieran con el siguiente día.
Respecto al volumen: con una lectura del Doctor Mike Israetel te haces una idea de cuánto volumen necesitas (a parte de poder usarlo para progresar, ya que ofrece unos rangos). Como siempre, usando el mínimo posible para avanzar y así tener margen antes de estancarnos.
Respecto a la intensidad: trabajando con un RIR de dos o tres en los accesorios, ya estás aplicando una intensidad adecuada (sin olvidarnos de progresar, por ejemplo, con una simple doble progresión en repeticiones/cargas). Respecto a los básicos, se puede optar por una 5/3/1 (si somos avanzados), fusión de series o Challenger (Camejtin lo explica en su IG). Si en algún punto queremos mejorar la fuerza de forma específica, se puede hacer un ciclo donde nos dediquemos a la fuerza en exclusiva.
Antes de cada día un pequeño calentamiento (podemos introducir conceptos como la PAP) para rendir más y evitar lesiones. A diario, lo más lejano del entrenamiento, flexibilidad y movilidad (20 minutos, no se tarda nada).
En lo que respecta a las descargas: podemos guiarnos por cosas un poco más avanzadas como el HRV o podemos hacer una semana aplicando la mitad de volumen e intensidad cada seis semanas. Pasado el tiempo, sabiendo escuchar al cuerpo, detectas fácilmente cuándo empiezas a perder rendimiento por cansancio.
La elección de los ejercicios: dan igual, la verdad. Tenemos que evitar ejercicios exóticos absurdos (curl de bíceps agachado en poleas, por ejemplo) y centrarnos en aquellos respaldados por la ciencia. Personalmente, me gustan los básicos como ejercicios iniciales de cada día ya que progresar en ellos es más fácil.
Por otro lado, como consejos así que me vienen: debemos centrarnos en la porción superior del pecho con ejercicios inclinados (las otras dos se desarrollan de sobra ya), evitar las elevaciones frontales de hombro totalmente, remos al mentón y trasnuca eliminados completamente e incorporar ejercicios unilaterales para evitar descompensaciones.
Como tema asociado, la nutrición perientrenamiento. Con tomar 40 gramos de hidrolizado de arroz (papilla Hero Baby) + 40 gramos de whey + 5 gramos de creatina una hora antes, estamos listos. Durante el entrenamiento una disolución al 8% molar (o menos) de amilopectina de patata (30 ~ 40 gramos) y 10 gramos de BCAA debería ser suficiente. Después de entrenar, la comida que toque.
Y bueno, con el móvil tampoco me voy a extender más que es un poco rollo.
200gr de almendras + 150gr de chocolate negro preentreno, tiras pap, topset al 79% y series al 72% hasta igualar rpe
No hay misterio
