La hipertrofia máxima.

RSN #1 Jun '15 :psyduck:

Introducción

Aviso para navegantes, la información que voy a dar aquí seguramente a muchos novatos le suene a chino.

Mis agradecimientos por adelantado a Explosivo, Nivel7 de musclecoop, Lyle Mcdonald, Layne Norton y al team 3DMJ, Elliot Hulse, Rich Piana etc. maximum respect.

Vamos al lío. En este thread voy a tratar de la manera más ordenada y simplificada posible todos los factores con los que podemos jugar en el entrenamiento para obtener una MÁXIMA HIPERTROFIA. Sea como sea, tamaño.

Como ya se ha dicho muchas veces, lo más inteligente en este mundo es saber usar todas las armas que tenemos a nuestra disposición. No me andaré con demasiados rodeos y seré demasiado específico, voy a ir al grano directamente. Espero que sirva de algo.

Conceptos más importantes de la base

·Una persona que quiera desarrollar al máximo su masa muscular en principio debe hacer ciertas cosas que supondrán la base del mismo.

1. Hacer su sistema nervioso más eficiente para reclutar nuevas fibras que posteriormente poder hipertrofiar.

Generar hipertrofia real (elementos contráctiles).
Hipertrofiar al máximo los elementos no contráctiles.[/i]

·Para cumplir esos primeros tres puntos tendríamos:

1. Elección de los ejercicios.

Progresión de cargas.
Volumen/frecuencia/intensidad del entrenamiento
NO CAMBIAR LA RUTINA CADA MES[/i]

Explicando cada concepto

1. Hacer su sistema nervioso más eficiente para reclutar nuevas fibras que posteriormente poder hipertrofiar.

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2. Generar hipertrofia real (elementos contráctiles)

·Requisitos:

Ejemplo: Dominadas (o jalones hhehehehe): 10x3 o 6x5

-Intensidad entre 75% y 80% del RM
-Suficiente volumen total por entrenamiento (25-30 reps totales)
-Descansos cortos (45-60 segundos entre series).
-Si se cumplen los 3 primeros puntos el anabolismo está asegurado y obtendremos una hipertrofia sarcomérica en general.

3. Hipertrofiar al máximo los elementos no contráctiles.

·Requisitos:

Ejemplo: Remo con mancuerna/con barra/remo Gironda: 5x10 o 6x8.

-Intensidad entre 60% y 75% del RM.
-Volumen total de 45-50 reps por entrenamiento
-Descansos cortos (45-60 segundos)
-Cumpliendo los tres primeros puntos obtenemos una elevada depleción de glucógeno.

Todo junto obtendríamos un entrenamiento algo así como:

PM: 5x3 o 4x4 o 5x3 con descansos completos (5-7 minutos de descanso entre series).
Dominadas: 10x3 o 6x5 (60 segundos de descanso entre series).
Remo con mancuerna: 5x10 o 6x8 (45-60 segundos de descanso entre series).

Si por ejemplo quisiésemos añadir pecho para hacer un entrenamiento de pecho y espalda pues haríamos algo como:

Press Banca.
Press Inclinado a 30º con mancuernas.
Aberturas en banco plano.

Son solo meros ejemplos.

Optimizando el entrenamiento

1. Elección de los ejercicios.

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2. Progresión de cargas.

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3. Volumen/frecuencia/intensidad del entrenamiento

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4. NO CAMBIAR LA RUTINA CADA MES.

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Llevando todos los conceptos a la práctica

En este mundo, la práctica no es nada más allá que entrenar, si puede ser, siguiendo un orden lógico.

Algo muy básico y que solo sirva de idea general sería:

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#LA RUTINA ES SOLO UN EJEMPLO, DISTRIBUCIONES DIFERENTES HAY MILES, ES SOLO LA QUE MÁS ME GUSTA.

#Apuntes sobre la rutina por si surgen dudas.

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Conclusiones

No nos podemos engañar. Un culturista natural que pretenda tener un gran tamaño, depende de altos niveles de fuerza. Por lo tanto centrar todo el entrenamiento en hipertrofiar limitará el potencial de cada uno. Todo esto desde mi punto de vista, está claro.

Creo que no me he dejado nada, podría haber detallado más ciertos puntos, pero la lectura se habría hecho aún más aburrida.

Those who master patience master natural bodybuilding...

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RSN #2 Jun '15 :psyduck:

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2 respuestas

XarevoK #3 Jun '15

Me cago en la leche rsn, la que has liao.

otheR #4 Jun '15

#2 yo lo que veo es que has metido en el spoiler del punto 2. todo el resto del thread. Pillo sitio para futura lectura mañana

PERO RSN QUÉ ESTÁS LIANDO! xDDDDDDDD

Madre mía... has duplicado el thread

1 respuesta

RSN #5 Jun '15 :psyduck:

#4 No he duplicado nada. Lo que falta de #1 está en #2 CREO :S XD

AH NO TIENES RAZÓN GG

1 respuesta

eisenfaust #6 Jun '15

Con seis días de gimnasio a la semana te pones fuerte hasta haciendo bodypump.

Manteneos gymrats.

4

B

[Borrado] #7 Jun '15

No esta mal pero es casi todo una recopilacion del post de Nivel 7. Ahora termino de leerlo todo

1 respuesta

otheR #8 Jun '15

#5 que va tío, en #1 está lo mismo que en #2, sólo que metido en el último Spoiler xD

1 respuesta

RSN #9 Jun '15 :psyduck:

#7 Añadiré los vídeos del team 3DMJ al thread cuando esté acabado.

#8 No entiendo nada, parece un bug. Yo no he puesto ningún spoiler ahí, me cago en todo.

No me deja ponerlo bien a mí. De hecho, no tengo ningún [/spoiler] metido en la última frase así que no sé por qué lo coge todo :S.

Si algún mod puede arreglármelo gracias de antemano.

***Arreglado quitando los spoilers de la segunda parte, sin sentido pero bueno es lo que hay xd

Krules #10 Jun '15

Justo lo que hago yo, aunque yo voy 5 días y no meto tanto volumen.

Mis dies a este hilo.

1

B

[Borrado] #11 Jun '15

tiene buena pinta y creo que se podría resumir en que en naturales si quieres hipertrofiarte no te queda otra que hacerte más fuerte, y que machacar el músculo con rutinas de aislamiento de poco sirve si no progresas en los básicos

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RSN #12 Jun '15 :psyduck:

#11

Lo resumiría en que si quieres hipertrofiarte debes conseguirte hacerte más fuerte en 3 ámbitos diferentes.

La fuerza neuronal como tal causa poco anabolismo, necesitas algo de trabajo extra (volumen de entrenamiento) y con descansos algo más cortos para crear tamaño.

Pero vaya, es una cadena de esos 3 elementos.

ciza #13 Jun '15

#1 muy buen post, habrá que aplicarlo cuando toque

B

[Borrado] #14 Jun '15

#12

la cosa es que cuando empiezas en el gimnasio, generalmente lo que más ganas es fuerza "neuronal" por así decirlo, ya que la masa muscular que tienes de por si está totalmente infrautilizada

llega un momento que la ganancia de fuerza muscular es necesaria para seguir haciéndote más fuerte y la única forma de conseguirlo es con hipertrofia

por tanto los más hipertrofiados generalmente son los más fuertes, y los más fuertes los más hipertrofiados

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Slipk #15 Jun '15

Muy buen post, información útil, gran trabajo!

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Kevins19 #16 Jun '15

Muchas gracias por el post, me apunto y me guardo todo.

El día de espalda podría sustituir pm/rack pull por otro? Aparte de no gustarme ninguno de los dos no me han resultado efectivos nunca.

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M

MoLe #17 Jun '15

máximo riesgo de lesión

2 respuestas

c0b4c #18 Jun '15

#17 eres igualito que las viejas del PP XDDD

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RSN #19 Jun '15 :psyduck:

#17 Si me das una razón lógica igual entiendo algo.

Porque vaya, hacer 6x5 al 80% del RM es una broma. C0b4c ha estado haciendo 6x8 al 90% xd

Y en los ejercicios de fuerza máxima la progresión sola ya se ocupa de no ir al fallo.

#16 Remo Pendlay/Yates.

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B

[Borrado] #20 Jun '15

Una pregunta que diferencia hay entre elementos contráctiles y elementos no contáctiles?

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RSN #21 Jun '15 :psyduck:

#20

Y tiene más que ver lo que digo de depleción de glucógeno.

He vivido en mis propias carnes trabajando casi siempre 4x10 y cosas de ese estilo que gran parte del tamaño que consigues no es más que retención de agua.

Dejas de ir 1 mes y te quedas mucho peor de lo que estás.

Normalmente la genética suele limitar el progreso de un tipo de hipertrofia u otra pero sabiendo cómo se trabajan los "3 tipos de fuerza" sería un error no hacerlo, desde mi punto de vista.

PD: Nunca la trabajo e igual estoy equivocado, me tiré 1 año entrenando así y luego lo perdí todo, así que nunca mais.

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B

[Borrado] #22 Jun '15

#21 lo bueno de entrenar fuerza es precisamente lo que dices, puedes dejar de entrenar años, que si luego vuelves en pocos meses recuperas todo el volumen muscular rápidamente

estudios recientes apuntan a que entrenar fuerza promueve que más células se fusionen al sarcómero

spoiler

(la fibra muscular son células fusionadas, es decir tienen muchos núcleos), supuestamente los núcleos fusionados son permanentes y lo que varía es que si dejas de entrenar, las células perderan su volumen (citoplasma), al volver a entrenar tienes una fibra "dormida" con muchos más núcleos que una persona que no haya entrenado nunca y por eso se produce la ganancia de masa muscular mucho más rápido

al ganar hipertrofia se puede hacer en teoría de dos formas:

-añadiendo más células (núcleos) a la fibra
-añadiendo más volumen de citoplasma a la fibra

en teoría ambas van de la mano, pero un tipo de entrenamiento favorecera más a un tipo u otro

el uso de esteroides/andrógenos tiene un balance mucho más orientado al aumento de volumen del citoplasma, aunque también une células obviamente

Lo ideal en principio sería crear una base de fuerza, son las gains más a largo plazo que puede haber. Y luego sobre esa base de fuerza es cuando se construye el volumen muscular.

La gente en los gimnasios suele hacerlo al contrario, solo trabaja en rangos de 10-12 repeticiones y así llega un momento que el progreso se estanca si no usas anabólicos.

2 respuestas

B

[Borrado] #23 Jun '15

#22 Cuidado que ahora vendra hexan a decirte que eso es mentira y que no hay ninguna diferencia entre un tipo de hipertrofia y otro

1 respuesta

B

[Borrado] #24 Jun '15

#23 quizá me haya explicado mal, hay que saber un pelín (básico) de biología para entenderlo todo

intentaré explicarme

las células tienen 2 partes:

-Núcleo: Que da información genética pero no tiene actividad funcional
-Citoplasma: Es la parte funcional de la célula

En el caso de las células musculares, se da un caso especial y es que se fusionan entre sí.
Por lo tanto se forma una especie de célula gigante que tiene muchos núcleos. La función de esos va a ser decirles a otras partes de la célula (ribosomas) que sinteticen las proteínas (actina y miosina principalmente) contráctiles que son las que hacen "el esfuerzo" cuando el músculo se contrae.

Pues bien, para que un músculo se hipertrofie hay dos vías, que ambas llegaran al mismo fin (por esto lo de hexan). Ambas vías se utilizan sea cual sea la forma de entreno, pero una u otra pueden estar más desarrollada según el tipo de entreno.

1º vía: Aumentar el número de células que se fusionan a la "célula gigante" (fibra muscular). Con esta vía se consiguen más núcleos, que jamás se "separaran de la fibra" hasta la muerte del individuo.

2º vía: Mantener el número de núcleos de la fibra (no se fusionan nuevas células) pero aumentar las señales que hacen que esos núcleos existentes esten más activos, produzcan más proteína contráctil y se aumente el volumen de la fibra. Además de añadirse agua intracelular etc...

La fibra simplemente eligirá la vía más eficiente, si por ejemplo un powerlifter deja de entrenar, tendrá unas fibras con muchísimos núcleos pero que habrán pérdido su capacidad, las proteínas del citoplasma se consumen y el músculo pierde fuerza y tamaño.

Ahora bien si vuelve a entrenar, obviamente la hipertrofia que se producirá será básicamente por la 2º vía, hay núcleos de sobra, lo único que se necesitan es que estos estén más activos.

Seguramente me he explicado como el culo, pero básicamente, es como una balanza-> se añaden núcleos (vía 1)-> se les hace más efectivos (vía 2)

y lo importante es que el entrenamiento de fuerza es el que estimula la vía 1 principalmente

RSN #25 Jun '15 :psyduck:

Resumiendo ambas hipertrofias realmente van de la mano y por eso es inteligente trabajarlas por igual para obtener un beneficio máximo.

Normalmente no ocurre una sin la otra pero se puede incidir más en una que en otra.

Lo demás es genético.

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B

[Borrado] #26 Jun '15

#25 de hecho si te fijas en el programa de candito, hay una fase de "hipertrofia plasmática" pura que hasta los básicos los trabaja a altas repes

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B

[Borrado] #27 Jun '15

Es como el tema de fibras rojas y blancas, se usan las 2 pero segun lo que se haga predominan mas unas u otras

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Xtrider #28 Jun '15

Justamente he estado estos días repasando las 6 semanas de Candito, ha sido eso de Fuerza + Acc's + distintos rangos, vamos, lo "híbrido" en un mismo entreno, otra cosa es cuando pone full fuerza, como la semana 3 de su programa que quita todos los acc's.

1 respuesta

B

[Borrado] #29 Jun '15

#28 es un programa de acondicionamiento powerlifter, las primeras semanas son de hipertrofia pura para poder aumentar volumen muscular y poder meter mucho volumen de entreno y las últimas de fuerza pura con baja frecuencia y alta intensidad para buscar batir records

en mi opinión serviría perfectamente como rutina de volumen (solo para nattys, para gente que usa anabólicos hay cosas mejores), añadiéndole accesorios bodybuilders claro

RSN #30 Jun '15 :psyduck:

A propósito,

No sé si Inger estará de acuerdo pero yo en esa progresión marcada (en fuerza neuronal) en la rutina que he propuesto las tres primeras semanas pues: de la primera a la segunda, sube el volumen y mantengo la carga, de la segunda a tercera subo 5kg y la última no tengo programado nada. Hago 2 ejercicios por grupo y busco récords dos veces esa semana, me dejo los huevos xD. Nunca me ha gustado programar récords.

Y bueno, en fuerza neuronal hago series ascendentes siempre en PM y en Banca, en lo demás me suelo mantener lineal (lo haría en squat también si pudiera hacer)