Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#1501 La progresión que hace guts le funciona por todo el trabajo accesorio que hay detrás de ese 5x5, si no, no funcionaría.
#1503 La que haces tampoco me gusta h4h4
Haz algo así:
3x6x100
3x5x102'5
3x4x105
3x4x100 (deload prerécord)
3x6x102'5
Si lo quieres hacer con una serie me da igual.
etc. Es una doble progresión de reps y carga.
Si aún crees tener margen de mejora, haz lo que hace guts, descargas y cargas.
#1504 Quizas pruebe unas 3 semanas lo que hace guts y si veo que no puedo seguire con la que me acabas de poner para ir mas tranquilo.
Gracias por la ayuda!
Alguien de por aqui sabe como se hace un peaking en condiciones de cara a una competicion?
Se que la idea general es acumular volumen, ir intensificando poco a poco y luego descargar, pero me gustaria saber mas o menos sobre los tiempos y demas que os moveis alguno quetenga experiencia.
#1506 vas acumulando carga de trabajo, y la semana antes de la competicion dejas de entrenar, te quedas tumbadito en el sofa tocandonte los huevos
el dia de la competi tendras 10kg mas de todo
#1506 No lo he visto ni probado nunca. Pero en teoria la última semana se baja el volumen 2/3 - 1/3 y se mantiene la intensidad. En los últimos videos de Helms de la piramide del entrenamiento esta bien explicado
#1508 Hago port de mi post en el otro thread.
Aviso a navegantes, NO son rutinas de fuerza.
Principiantes
Intermedios
Método de progresión al gusto. Los 1x100 son for the lulz, totalmente prescindibles. Son un clúster sin más.
#1511 De fuerza.
He hecho un volumen bastante cerdil con una PHAT, y ahora entre examenes y hostias estoy intentando mantener. Queria hacer una rutina de fuerza para definir, a ver si mantengo marcas o hasta subo alguna.
Ha salido hoy la 5x5 con parada en banca con 97,5kg.
Estoy flipando lo rápido que estoy subiendo, me costo mas pasar de 80 a 90 con parada, que de 90 a 100.
Lo "unico" que he echo es eliminar "todos" los exercicios de pecho, despues de la 5x5 meto banca pero en el rack que me acorta el rango a la mitad y casi solo tiro de triceps, luego press con agarre cerrado, fondos lastrados, y un poco de press plano con mancuernas.
alomejor con eso consigo que me crezcan los brazos y deje de ser un brazoalambre, continuaremos informando.
jajajaja dejemoslo en que hubo un incidente desafortunado y alomejor se vuelve a grabar en un futuro
#1510 Cualquier de las que posteé en el mensaje de encima cambiando algo los rangos de reps, es decir, bajando el volumen y subiendo la intensidad de 3x10 a 3x8 o 6 en algunos casos ya sería algo correcto.
Durante épocas de definición suelo recomendar a la gente la PHAT pero sin el día de hipertrofia de pierna (la hizo así Rodri Mora en su día) que me parece que con ir 4 días al gimnasio en definición es suficiente (aunque realmente con 4 días vas bien la mayor parte del tiempo).
Un esquema PHAT es el que posteé en la parte de intermedios. La razón por la que se hace pierna antes que torso es porque llevar la espalda baja cansada al día que se hace SQ y DL o cualquier versión de los mismos no es buena idea. Además de que los lunes todos hacen pecho y los racks suelen estar libres.
Y perdón por la tardanza, te leí, quise responderte pero esta semana he pasado una bronquitis algo jodida y tenía un examen y seguramente me puse a hablar con alguien de otra cosa y se me fue.
Respecto al por qué recomiendo solo 4 o 5 días y con los esquemas citados en naturales es muy simple. Layne Norton lo ha explicado muchas veces en podcasts. Hay un ritmo de ganancia de músculo de calidad que es el que es y se tiene que respetar. Si tu mantenimiento son 2000kcal, de poco vale comer 3500... Es una estupidez. Si se quiere hacer un volumen guarro yo es que de 500 calorías sobre el mantenimiento no pasaría. Para bajar, ajustes cada dos semanas quitando 100 calorías + o -. Las macros las normales, sin más. Si se quiere hacer algo más agresivo que sea algo muy planificado rollo PSMF o -500 calorías sobre el mant con IF o algo así, no recomiendo las cosas agresivas igualmente, progresivo todo es bastante más seguro.
Por tanto, lo que nos dicen los estudios y los hechos es que existe un punto medio entre dieta y entrenamiento que es el que es y está ahí. Respetarlo o no, es cosa de querer o no querer.
Hola RSN. Me paso por aquí porque me gustaría saber tu opinión sobre que me iría mejor en la situación que estoy ahora mismo,porque se me está yendo de las manos totalmente.
Actualmente estoy yendo a clases por las mañanas de 8 a 15:00, y por las tardes trabajando de 18:00 a 22:00. Como puedes ver, las únicas horas libres que tengo en el día son de 15:30(cuando termino de comer) a 17:30, que salgo para el trabajo.
Mi idea es entrenar de 16 a 17, no puedo dedicarle mas tiempo actualmente. Salgo cansado de las clases, y entre eso y que como antes, voy con cero ganas de entrenar. He ido a entrenar 3 veces desde que empecé a trabajar el 5 de diciembre
Necesito una rutina que me motive, de 4 días por semana, en la cual el entreno no dure mas de una hora y toque todos los músculos a lo largo de la semana.
Llevo varios años entrenando, no soy novato xD. He estado con weider durante años hasta que conocí a Iuma y estuve con una T/P/Descanso/T/P, en la cual me iba bastante bien y cuando mejores resultados tuve, desde noviembre de 2013 a junio de 2014.
Pues eso, acepto opiniones/consejos de todos, a ver si consigo al menos ir a entrenar con ganas , que es lo que echo en falta
Gracias!
Hola chicos sabéis de alguna pagina web donde pueda encontrar un entreno para hombros de fuerza y con cintas elasticas ? O bueno, si vosotros mismos quereis aportar la info, encantado 
#1519 En tu situación haría una cosa:
O te preparo una PHAT sin el día de hipertrofia de piernas (4 días)
O te mando una torso-pierna-torso de 3 días variando los ejercicios en los días de torso buscando sobretodo predominio en el desarrollo de hombros-espalda-brazos con volumen bajo, usando la progresión RPT en los ejercicios y myo reps en los ejercicios de hombros y para algunos de brazos, lo cual te ahorrará tiempo.
#1521 Muchas gracias por contestar tan rapido
Voy a leer un poco sobre la PHAT, que he desconectado tanto de esto que no recuerdo ni en que se basaba. Aunque hace tiempo comprobé que Torso-pierna me iba bastante bien, y no me importaria repetirla, pero claro, tengo menos tiempo. No es posible hacer esa rutina en 4 dias?
Gracias de nuevo
http://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919/51#1509
La de intermedios es una PHAT.
La que tu querrías hacer pues parecida a la de principiantes pero con una progresión más adecuada a tu nivel de marcas y sobretodo, con los ejercicios que A TI te funcionen.
A
Press banca (usando el pecho) 4x4-6, 6-8, 8-10 RPT
Dominadas neutras 4x4-6, 6-8, 8-10 RPT
Press militar de pie a una mano con mancuerna 4x4-6, 6-8, 8-10 RPT
Remo con mancuerna con deadstop 4x4-6, 6-8, 8-10 RPT
Elevaciones laterales 2x10 + 4x5 myo reps
*Bíceps y triceps si quieres liviano con poleas y lejos del fallo
B
Sentadilla 4x6-8, 8-10, 10-12 RPT
Prensa 3x8
Zancadas 3x10
Curl femoral 3x10
Gemelos sentado 4x8
C
Press de hombro sentado con mancuernas RPT, 4-6, 6-8, 8-10
Remo con barra RPT 6-8, 8-10, 10-12
Press inclinado 30º con mancuernas RPT 4-6, 6-8, 8-10
Dominadas supinas RPT 4-6, 6-8, 8-10
Triceps RPT 6-8, 8-10
Bíceps RPT 6-8, 8-10
*Hombros livianos con gomas o alguna máquina. Facepulls es buena idea también.
D
Peso Muerto RPT 3-5, 6-8, 8-10
Hip thrust 5-7, 8-10
Prensa a una pierna 3x12
Extensiones de cuádriceps 2x12
Gemelos 3x15
Volumen bajo de entreno, que te deje vivir, si no sabes cómo funciona el RPT te lo explicaré pero no tiene mucho misterio. Marcar como reto el ir subiendo marcas en los ejercicios y hacerlos con técnica muy buena para que activen lo que toca y poca cosa más, tu motivación debe ser esa.
Los ejercicios son simples ejemplos, cualquier ejercicio que cumple el patrón de movimiento nombrado sirve.
Si no te gusta esta que he hecho ahora simplemente haz la que te cité de principiantes y elige una progresión que te guste.
Algo así suele ir bien; periodización lineal:
3x6x100
3x5x102'5
3x4x105
3x4x100 (deload prerécord)
3x6x102'5
3-4 días a la semana, 30 minutos por entrenamiento
A
A. Banca c/b 1x6-8 + Myo reps: 5-7 series x 2-3 reps
B. Dominadas 1x6-8 + Myo reps: 5-7 x 2-3
C1. Banca c/m 3x8-10
C2. Remo Gironda 3x8-10
D1. Aperturas 2x10-12
D2. Jalones 2x10-12
E. Elevaciones laterales 1xAMRAP 5'
B
A. Curl femoral 1x10-12 + Myo reps: 5-7 x 3-4
B. Prensa Inclinada 1x8-10 + Myo reps: 5-7 x 3-4
C. Gemelo en prensa 3x6-10
D1. Pinwheel Curl 3x10-12
D2. Extensiones en polea 3x10-12
E. Curl c/b 1x6-8 + Myo reps: 5-7 x 2-3
E. CGBP 1x6-8 + Myo reps: 5-7 x 2-3
Muchas gracias a ambos. Voy a buscar información sobre las Myo reps y RPT, que estoy bastante desactualizado 
#1526 Pinta muy divertida, aún así seguramente haría sobre la misma plantilla de patrones de movimientos unos días C y D con ejercicios diferentes.
También está la opción de mantener los mismos movimientos y cambiarlos una vez te estanques (la cual quizá sea la más correcta si se busca especificidad en algún movimiento).
No hay ningún press de hombro con mancuerna ni nada, se te ha olvidado o es planeado dando por hecho que la banca trabaja la parte frontal, las dominadas la posterior + las elev?
PD: Hay mucha gente que ha pasado el 1.5BW en banca siguiendo progresiones como RPT simplemente rotando ejercicios con la banca más difíciles que la misma como por ejemplo:
Press banca-press inclinado con barra-press plano con mancuernas-press parcial, etc
#1529 Te sorprenderías de la de gente que conozco que está bastante fuerte haciendo entrenos de 40*min con técnicas avanzadas que ahorren tiempo porque tienen vidas ajetreadas.
Mientras exista la tan nombrada por mí, progressive tension overload, es bastante easy avanzar con cosas de bajo volumen y poco entrenamiento.
Seguramente llegará un momento que un entreno así no funcione más y se tenga que hacer algo más de volumen, pero vaya, es tan fácil como meter 2x6-8 en lugar de 1x etc xD
