Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
He encontrado una rutina en un libro que me ha parecido curiosa así que la posteo traducida y con el volumen algo reducido en un rato.
13 días después
1 mes después
No es una planificación que vaya a usar yo, pero me pareció curiosa, la tenía guardada por ahí en un archivo de leer a nivel7 hace 3 o 4 años. Tengo dos versiones. La segunda es para la gente que no le gusta hacer pecho+espalda conjuntamente. No la postearé a no ser que la pidáis.
La primera es en ciclos de 6 días (con esto quiero decir que no importa que sean 6 días seguidos, escuchando un poco al cuerpo y a su recuperación). Distribución:
Día 1: Pecho+Espalda
Día 2: Hombro+Brazo
Día 3: Pierna
...
Rutina y planificación:
·4 primeras semanas con básicos muy lejos del fallo y bastante trabajo accesorio (acumulación/hipertrofia)
·4 o más semanas centradas en una rutina más minimalista limitando el trabajo accesorio y centrándose en la progresión de cargas. Si a la 4a semana los récords han sido difíciles es recomendable parar y descargar, en caso contrario, seguir 1-2 o semanas más para aprovechar el momento.
Rutina en parte de acumulación:
Rutina en parte centrada a progresión de básicos (correspondería al entrenamiento a partir de la semana 5)
En este bloque de entrenamiento se descarga muuuucho volumen de entrenamiento y se centran las fuerzas puramente en mejorar las cargas.
Os dejo varias citas de nivel7 que dan a entender el por qué de ordenarlo así (yo no digo que esto sea perfecto, es un aporte, sin más).
Entrenando natural, las rutinas culturistas, mucho volumen y densidad de entrenamiento, láctico y usando rangos de repeticiones medios y altos, tienen una eficacia a corto plazo. En unos 2 meses la mayoría nota que deja de mejorar aun cambiando un poco variables. O vuelves a un método de entrenamiento que te facilite progresar en cargas, o ahí te quedas.
Por ejemplo veo interesante hacer vueltas de 6-8 semanas, donde las primeras 4 entrenas con más volumen, más ejercicios, más accesorios, con rangos bajos, medios y altos. En las 2-4 restantes, bajas volumen e intentas mover el máximo peso posible, quitando los accesorios y rangos altos, los ejercicios finales de mayor fatiga.
De esa forma ganarás fuerza a la par que tamaño, asumiendo claro está, que tu máximo tamaño estará al final de la primera fase. La segunda servirá para reclutar al máximo y tener más potencial de crecimiento para la siguiente.
#2584 a mi si me interesa la que separa pecho y espalda, me parece un suicidio meter ambas el mismo dia y luego tener un dia mas ligero solo con brazos
#2584 Gracias, yo me la guardo para un futuro proximo, a dia de hoy hago al similar, pecho/espalda, brazo, pierna.
#2587 Como ya he dicho, la rutina no es mía, es de nivel7. Tiene su explicación, no me habéis dejado acabar tampoco xD.
El volumen es soportable si se hacen los ejercicios muy lejos del fallo. Parece más de lo que realmente es. Si haces las series con un RPE bajo no es para tanto.
La otra versión sería haciendo algo así:
Día 1: Pecho
Día 2: Espalda
Día 3: Hombros-Brazos
Día 4: Pierna
Incluso no veo problema en ir a 5 días si quieres separar hombro de brazo. Lógicamente sería frecuencia 1 esta. Tampoco lo veo mal. La frecuencia 1 bien planificada también es viable. Sería básicamente lo mismo, 4 semanas acumulando mucho trabajo y 4-6 quitando el trabajo accesorio y progresando en 2-3 ejercicios por grupo muscular.
#2587 De cualquier forma le he preguntado por MC, dudo que responda porque lleva bastante tiempo sin responder pero bueno, xD
Basándome en las citas estas:
Saber qué sistema usaba cuando pensaba de esta manera, y si piensa de manera diferente ahora mismo (objetivos estéticos).
- Para fuerza supongo que sigue usando alta frecuencia con variantes, pero si es diferente, soy todo oídos xD
#2592 Si tiene algún ejemplo a mano con alguna progresión nueva o algo me gustaría saberlo, la verdad. El tema de las oleadas de volumen de entrenamiento se lo podrías preguntar please?
#2593 Sigue usando lo mismo de siempre. Para hipertrofia seis semanas en verano de esa rutina (la parte de hipertrofia solamente) y el resto del tiempo fuerza con la de parcial/parada/completa.
#2594 Gracias, mándale un abrazo de mi parte, aunque no me conozca, espero que todo le vaya bien.
En cualquier caso, supongo que si tienes objetivos estéticos ligeramente superiores a los de nivel7, es más inteligente hacer esos bloques de hipertrofia de 6 semanas más veces al año.
14 días después
Hola a todos!
El anterior volumen probé la T/P ondulante de Pekerman. Lo pasé como un enano, progresé muchísimo y me flipa el combinar pesado y liviano cada día, pero el desarrollo de los brazos no fue parejo al del resto del cuerpo. Por eso, para este año me planteo o bien meterle un día extra solo de brazos o bien pasarme a la PHAT, que me llama muchísimo.
¿Alguien ha probado la PHAT con división pecho/espalda - piernas - hombro/brazo en lugar de la clásica espalda/hombro - piernas - pecho/brazo en los días livianos? ¿O la PHUL añadiendo día de porras? ¿Sería esta opción más recomendable que añadir sin más un día de brazos a la ondulante? La verdad es que no tengo ni puta idea de cómo estructurar algo coherente.
Gracias!
Las técnicas avanzadas en hombro lateral funcionan bastante bien.
Básicamente lo que yo haría en esa rutina es hacer técnicas avanzadas un día en el hombro y otro día en el brazo ya que al ser f2 te lo permite.
El press inclinado un día lo haría con barra y otro con mancuernas, y el press de hombros también trataría de variarlo de un día a otro. Más que nada porque la monotonía en mi caso no funciona bien.
#2602 Yo alguna temporada he probado dropsets en elevaciones laterales y la verdad es que es de escándalo xDDD
¿A ti te gusta el esquema PHAT para intermedios, RSN? ¿Conoces alguna con distribución pecho/espalda - piernas - hombro/brazo para días livianos como comentaba arriba?
Al volumen que originalmente proponía Layne Norton imagino que con el tiempo te acostumbras, pero con la progresión en cargas de básicos no sé cómo de bien se lleve. El trabajo de potencia parece interesante también.
Nivel7 tiene muchas del estilo que preguntas, de la típica distribución de Arnold vaya. Pero diferimos un poco en cómo generar el volumen de entrenamiento.
Partiendo de la base de que el volumen de entrenamiento es: reps totales x kg utilizados se puede enfocar siempre de dos maneras: hacer más reps con menos kg (más series) o más kg con menos reps (volumen bajo o medio de entreno).
Últimamente yo soy más dado al segundo método porque me parece más divertido aunque lógicamente me parece más seguro el primero.
Pierna fuerza/torso fuerza/rest/espalda-biceps/pecho-triceps/pierna-hombro
Ojalá volver a tener tiempo para hacerla xD
Y no, no tengo nada en contra del esquema PHAT para entrenar de cara a fines de hipertrofia. Realmente me parece sobre el papel el sistema más completo.
que recomendariais para alguien que sale de una tabla fuerza con unas marcas de intermedio? 4 dias, torso pierna?? push pull?? y por que? como demonios se configuran los ejercicios con las progresiones de carga? no tengo ni zorra XD
Yo hago algo como lo que ha puesto hexan y de todo lo que he probado es lo que mejor me está funcionando, llevaré ya cerca de 10 meses con este esquema, me refiero a hipertrofia pechospalda/pierna/hombro-brazos
Deberías poner la rutina a ver qué volumen tiene. Igualmente no me convence el tema de Pecho/Espalda y luego pierna. Prefiero hacer pecho/espalda - hombro/brazo - pierna.
Y dándole énfasis un día a cada grupo de los dos. Es decir, por ejemplo tener pecho en carga y espalda en descarga y al día siguiente tener hombro en carga y brazos en descarga es una idea inteligente. Si haces f2 de 6 días con un volumen lineal creo que tarde o temprano te acabas quemando.
