Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
Interesante la analogia de la habitación del tiempo, pensé que iba a ser algún tipo de juego de rol. Excelente contenido acerca de musculación, muy completo.
Llevo 5 meses con la rutina icecream y quiero pasar a una de 4 días torso pierna, tirando más para estética. Alguna recomendación?
20 días después
Llevo un tiempo haciendo una torso pierna y ahora puedo entrenar 5 días. Que recomendáis? He visto la phat esa de helule y tiene buena pinta.
Alguna otra que recomendéis?
Un saludo
#2944 La PHAT de Helule está bien pero personalmente le haría ajustes en la elección de ejercicios.
Por decirte algo, el press banca en rangos de fuerza lo mantendría. A la hora de hacer un press horizontal en "rangos de hipertrofia 8-12" tiraría por unilaterales, ya sean mancuernas, máquinas, o lo que prefieras que te provoque una buena activación.
#2947 Me refiero a esquema PHAT en general (2 días pesados, descanso, 3 días livianos, descanso). La distribución de los días livianos la puedes hacer como más te guste (push/pull/legs, espalda-hombro/pierna/pecho-brazos, tipo dividida...). Yo este año la hice pecho-espalda/pierna/hombro-brazo y la verdad es que para mis gustos es simplemente perfecto.
Lo que apunta el maestro RSN es importante. La de Helule quizá peca un pelín no meter más trabajo unilateral, y es importante. Al margen de eso, mientras respetes las progresiones en básicos puedes variar con sentido los ejercicios livianos hasta dar con los que mejor te funcionen y más te gusten.
#2950 Claro! Aunque lo que te dice RSN es de meterlos, por ejemplo, en los de 4x8 o 4x10, creo. Pero vamos, tampoco es algo crítico.
#2951 vale perfecto entonces. Una última duda sobre la rutina, los 2-3x10 como van? Cuando hacer 2 series o 3? Gracias
El tema de la simpleza y no buscar vueltas de tuerca absurdas ya lo comenté hace tiempo.
Buscad una rutina que os mole, que la elección de ejercicios sea lógica. Y aplicando una progresión de cargas de las muchas que hay, da igual que sea muy pautada o que sea basada en autorregulación, pero que tengáis una forma de valorar si estáis avanzando, o no.
Lo demás, historias para no dormir. Me cago en la puta.
PD. Tarrako ok no.
Interesante vídeo que le da una vuelta de tuerca curiosa a toda la literatura científica actual.
Se habla de información que aún no ha salido a la luz, así que todo cogido con pinzas, aunque a mí personalmente me parece lo más lógico.
7 días después
para el press de hombro unilateral, como aconsejais coger la mancuerna? palma mirando al frente (prono) o al torso? (neutro)
#2958 Gracias, lo estaba haciendo así como cuando entrenaba con la kettlebell, el tema está en que tengo una ligera molestia en el hombro y sospecho de este o de fondos en anillas.. directamente al intentar aperturas inclinadas me duele a rabiar pero el resto ok salvo alguna molestia.. puta bida.
#2959 Obviamente son los fondos y parece típica tendinitis de la cola larga del bíceps.
Evita una temporada los ejercicios en rotación externa, no hagas nada trasnuca, busca perfeccionar la técnica en los press (sobre todo en banca) y quita los fondos.
#2960
Pues eliminaré los fondos en anillas, en paralelas no he tenido molestias pero tampoco están bien que digamos (las tipicas que salen de la máquina de dominadas asistidas).
Es una pena porque quizá sea el ejercicio que mejor trabajo da para el pectoral, la banca la técnica la tengo bastante pulida y a pesar de las molestias sigo progresando aunque menos de lo deseado.
el press unilateral con mancuerna lo sustituiré de nuevo por el press militar con barra.
en sustitución de dips que puedo meter? triceps apenas meto trabajo porque es el dominante en mis levantamientos de presses.
#2962 press cerrado, skullcrushers, elevacion mancuerna trasnuca, patada de triceps, el tipico triceps con polea...
#2963
Precisamente lo que no quiero meter son ejercicios de tríceps porque como decía son los que menos problemas me dan a la hora de clavar las repes o respetar el volumen de trabajo, mi eslabón débil es el pectoral.
Quiza un floor press con mancuerna? Declinados con mancuernas?
Lógicamente mucha gente va a estar en desacuerdo pero vaya...
Sea cual sea tu punto débil casi siempre va a tener un básico relacionado con él.
Un periodo de alta frecuencia en básicos con variantes, haciendo más énfasis las variantes en la primera parte del press banca si tu punto débil es el pectoral.
Todo, teniendo en mente que para tu objetivo quieres mejorar la fuerza y a la vez la técnica para tener mejor activación.
No hace falta que sea un periodo muy largo. Al volver a un programa específico de hipertrofia no te compliques la vida.
Frecuencia 2, un press horizontal, un inclinado, aberturas y cruces. Varia el rango de reps entre 6 y 15 reps y ve jugando con el volumen de entrenamiento hasta que veas una mejoría. A partir de ahí ligeros aumentos del volumen de entreno hasta que descubras cuál es el máximo volumen que soportas. Una vez descubierto, con ir jugando con esa información tienes suficiente.
Edit: el hecho de realizar la mayoría de ejercicios entre 8-12 reps, por mucho que resulte algo clásico, te da la posibilidad de tener un control más real de la contabilización del volumen de entrenamiento.
#2966 Depende de tu nivel.
La de Helule al menos te ofrece una forma de progresar si ya tienes un nivel de cargas intermedio. Todavía no he visto un solo vídeo o texto de Layne Norton hablando de progresiones de cargas, me parece que es su punto flaco.
La ventaja que tenemos es que podemos coger lo que pensemos que es mejor de cada autor y aplicarlo.
7 días después
A medida que pase la semana y vaya teniendo que hacer los ejercicios de la nueva rutina iré volviendo con dudas de los ejercicios.
Rutina: PHAT de Layne Norton que se encuentra en #1
Ejercicio según rutina: Upright Row
He leído por todos lados que ese ejercicio es el diablo. En T-Nation recomiendan hacer aperturas ligeramente inclinado como sustituto.
La cosa es que en la rutina de el amigo Norton, el siguiente ejercicio ya son elevaciones laterales.
¿Alguna alternativa para eliminar ese Upright Row sin acabar haciendo 5 series de 15 repes practicamente iguales?
