Ánimo con todo el proceso que vas a empezar. Al margen de lo que te podamos decir aquí o en ningún lado será lo que al final determine que lo consigues o no, empleando métodos más óptimos o menos. Pero al final, esa pequeña cuestión es la que marcará la diferencia largo plazo. Sería mucho mas sencillo decir cosas seguras viéndote en persona pero se te pueden dejar una serie de recomendaciones generales.
-Como dice Pashasasha en #8 visita el siguiente hilo, y tras 20 minutos de lectura a lo sumo llegarás a la conclusión de que puedes hacerte una dieta como te salga del nabo
. Tienes que aprender a controlar lo que te vas a meter en la boca.
-Aumenta tu ritmo de actividad diaria de forma paulatina, de hecho si pusieras tu Frecuencia cardiaca en reposo (se mide al despertar y sin levantarte de la cama) sería también de ayuda. Un buen consejo es empezar a caminar todo lo que puedas. Y si es en pendiente mejor.
-Correr lo desaconsejaría por el momento, pero puede que te interese empezar a meter cardio de una forma paulatina usando bicicleta, natación (ideal para los de más baja intensidad si te gusta) y sobre todo remo. Si no vas a tocar pesas es importante involucrar los miembros superiores en los ejercicios aeróbicos para evitar la pérdida de musculatura en los mismos. Si vas a tocar pesas valen el método de cardio que te mole.
-De métodos de cardio a rasgos generales te interesan el HIIT (Intermitente y de alta intesidad), LISS (Continuo y de baja intensidado). Y usar ambos de forma combinada (2 días de hiit semana, +3 días pesas, + Varios días de LISS a la semana los mismos días de pesas sería un buen punto de partida)
-El LISS puedes empezarlo ya. Elige una forma de hacer cardio que te permita estar 30-60 mins a una frecuencia cardíaca de 140 pulsaciones por minuto.
-Para el HIIT, que pone tu corazón al 100% o casi se necesita una adaptación previa. Lo bueno es que el corazón responde rápido a las adaptaciones del entreno y no te llevará tanto. A continuación te dejo a rasgos generales la evolución del cardio hasta llegar el HIIT corto. El momento de ir pasando de un método a otro está bajo tu criterio y responsabilidad.
- Caminar
- Trotar a ritmo suave/bicicleta ritmo suave durante al menos una hora (130 ppm).
- Correr a un ritmo algo más elevado durante 30-60 mins (130-170ppm)
- Durante 30-60', corres durante todo el rato pero a distintos ritmos: Ritmo alto (170 ppm durante 5-10') y ritmo bajo (140ppm HASTA 3 minutos)
- Durante 20'-40': ritmo alto (179ppm HASTA 3 minutos) y ritmo bajo (160ppm entre 3-10')
- HIIT largo : 2-4' minutos entre 170ppm y 179ppm , con descansos a 130ppm de 3-5 minutos. Repetir entre 2 y 7 veces.
-HIIT corto: 3-6 series de 30-45" de intensidad máxima, con de recuperación pasiva (quieto) que puede variar desde el minuto a varios minutos. Repetir varias veces. Normalmente se para cuando el rendimiento cae drásticamente, idealmente en la quinta repetición, dependiendo del protocolo. Empieza con una relación 1:1 entre ejercicio y recuperación y vete recortando en descanso.
De todas formas te dejo una recopilación de protocolos de hiit cortos aplicados a la composición corporal para que tengas varios ejemplos de hiits llegados a este punto. Puedes jugar con los largos/cortos y los tiempos de descanso. Ten en cuenta que es muy demandante, si puedes separarlo de otros entreno mejor. Como ves en la imagen con 3 veces por semana suficiente.
Espero haber sido de ayuda.
