#150 Venga va, ahí una difícil.
Que tipo de rehabilitación recomendarías para ganar algo de movilidad/dorsiflexion de tobillo teniendo:
-Coalición tarsal de tipo calcáneo-astragalina con puente óseo-fibroso a nivel anteromedial y de tipo
cartilaginoso a nivel de subastragalina media-posterior. Presencia de pico talar dorsal.
-Pequeño sesamoideo intercalar entre maléolo interno y astrágalo.
-Mínima lámina de líquido a nivel tibioastragalino posterior.
#1 Te explico mi caso a ver si me puedes echar una mano:
Hace un tiempo me diagnosticaron una protuberancia discal en la zona lumbar. Estuve bastante mal, hasta pasé unos días en la cama. Me mandó una sesiones de fisio y me dijo que si no quería que me metiera al quirófano que empezara a hacer deporte y a fortalecer la zona de abdomen ya que el estado de mi musculatura era lamentable.
Una vez desaparecido el dolor, quizás de la contractura, me apunté al gimnasio y le comenté al monitor mi situación. He estado casi 6 meses haciendo unas rutinas para ganar masa muscular en general, cuidando mucho las posturas y las cargas que pudieran afectar a la espalda (nada de pesos muertos ni sentadillas) y terminando con ejercicios específicos para lumbares y abdominales (planchas e hiperextensiones).
Bueno pues hasta la semana pasada todo iba genial. Ya ni me acordaba de que tenía este problema en la espalda salvo por la nula flexibilidad de la zona. Hasta que me levanté el pasado domingo con un dolor como el que me había dado al principio.
¿Me podrías recomendar algunos ejercicios para no tener que realizar otra vez el mismo proceso traumatologo-fisio que me alivien el dolor? ¿Y para mejorar la flexibilidad?
Gracias.
#152 Sobre dolor ni idea. Pero sobre trabajo a nivel lumbar y abdominal solo planchas e hiperextensiones me parece bastante pobre y escueto. No sólo no estás trabajando todas las funciones del abdominal, sino que no hay ejercicios que trabajen a nivel de coordinación a nivel lumbosacro. De que sirve progresar con hiperextensiones (reverse hypers y plate squats me parecen superiores) si luego hay un fallo a nivel de patrones neuromuscualares o propioceptivo?.
Cuando vuelvas a entrenar miraría mejor el entrenamiento de sección media del cuerpo y hacer un entreno más completo y mejor enfocado para este asunto.
Espero que no sea realmente nada y sólo sea un "aviso". Si sigue doliendo, obviamente, tocará pasar por fisio de nuevo para una valoración. Ánimo.
Y cómo era tu dolor al principio? Sólo en zona lumbar? O irradiado hasta rodilla, tobillo?? En los dos lados de la columna o uno?
Como bien dice #153, tu entrenamiento es bastante justito en cuanto a zona lumbar, hay muchas más estructuras que se pueden entrenar, pero sólo realizando esos dos ejercicios lo más probable es que como bien dice #153 pueda existir un fallo neuromuscular, con ésto hacer referencai a que si "súperdespiertas" unos músculos y dejas otros "más dormidos" es probable que en tus movimientos, ya sea en actividades diarias o en entreno, tiendas a utilizar los más "despiertos" porque son los que te han ayudado a mover, y los que tienes más fuertes, qué pasa, que como todo desequilibrio al final "rompe" por algún sitio, en este caso lo más probable es que el dolor sea el quejido de tus lumbares por realizar demasiado trabajo, entonces sí, la idea es rearmonizar la zona, no ganar masa muscular porque "sí".
Necesitaría más datos, pero no asoma una buena prognosis de primeras. Edad? Peso? Hubo algún traumatismo anterior? Alguna enfermedad sistémica presente?
Y con rearmonizar me refiero a sí, dar armonía al movimiento, la armonía al movimiento se debería poder conseguir a través de movimientos de alto rango articular, que involucren más de un plano y siempre libres de dolor, hay muchísimos ejercicios funcionales, de core, que bien realizados y con una estructura correcta ayudan a todo ésto. Siempre libre de dolor!
#137 La última vez que hice tren superior fue el martes ( y paseandome por dar movimiento...) a dia de hoy sigo con la molestia... casi no se nota pero ahí esta como al principio... very mad, esta semana sentadilla freq5.
#154 #153 El dolor va desde la parte baja de la espalda y se expande algo por ambos glúteos incluso cuando es muy fuerte hasta algo del femoral. El problema es que no puedo ponerme totalmente erguido cuando me dan los dolores fuertes. Cuando me dieron por primera vez fue progresivamente, me dolía algo pero caminando o estando tumbado un rato se me pasaba pero iba a más. Lo que me provoca mas dolor es estar sentado. Ahora temo que me pase como la anterior vez y esto vaya cada vez a más.
Entonces no he estado haciendo un entrenamiento acorde para mejorar mi lesión.¿ Me podéis recomendar alguna tabla o series de ejercicios para este fin?
Muchas gracias a ambos.
#158 Eso suena a hernia o protusion discal. Yo tenia los mismos síntomas y resulto ser una hernia discal.
Todo lo que dices coincide con los síntomas que yo tenia, lo del dolor irradiado al glúteo, el dolor al estar sentado, etc
Te recomiendo que te hagas cuanto antes una resonancia magnética de la zona, por que si es una hernia, es algo serio que vas a tener que tratar con mucho mas cuidado. Y esas cosas si no se tratan o se cuidan, solo empeoran, y pueden ser muy jodidas.
#159 Sí, es una protusión discal ya diagnosticada. Ya me hice las resonancias y tal. El caso es que estaba en proceso de cuidarmela, por lo que me comentan malamente, y me estaba yendo muy bien hasta la semana pasada que me empezó a doler otra vez desde hace un año.
#160 Ah vale.
Mi tratamiento básicamente consistió en reposo hasta que se me fue el dolor punzante de las primeras semanas. Después fortalecimiento de la faja lumbar y el core, esto es lo que va a sujetar la columna y lo que hará que no tengas dolores en la zona y evitara nuevas lesiones. Pero mucho cuidado en la elección de ejercicios, no todos valen, y algunos te pueden perjudicar mas que favorecer.
Estirar mucho también el psoas iliaco, lumbares, isquios...y toda la musculatura que rodea la columna.
A mi me trataron también con corrientes y maquinas en una clínica y me ayudo muchísimo en la recuperación.
Ahora han pasado tres años desde que me la hice y ni la noto. Sigo entrenando, siempre con mucho cuidado y hay ejercicios que los tengo prohibidos desde entonces. Pero puedo llevar una vida normal por lo demás y sin dolores.
Malamente tampoco, simplemente no de la forma más idónea. ¿Cuánto pesas? ¿Qué actividad física sueles hacer? ¿Intensa, poco intensa? De todos modos, quiero que os quede claro que las pruebas diagnósticas y los síntomas del dolor lumbar no suelen ir acordes, o mejor dicho, la relación es más bien baja. Con ésto queiro decir que aunque tengas una protusión, o en el peor de los casos, una hernia, no implica que tus dolores sean exclusivamente de eso. Y hay hernias asintomáticas que no afectan para nada a la función. Ésto para quitaros un poco el miedo, hay mucha literatura nueva sobre ésto. Después, el síndrome del piramidal es común y tiene sintomatología similar, y al final sí, es por presión en el nervio pero debido a tensión muscular. ¿Pasas mucho tiempo sentado? Si la respuesta es sí es otro de los fdr típicos de s. piramidal. Más cosas, es probable que haya que elastificar (una regulación del tono anormal, a más tono, más presión también sobre el espacio intervertebral) un poco la zona lumbar. Lo que normalmente hace falta es un control, y el control viene dado por la tonificación de la faja lumbopélvica. Hipopresivos, planchas, activación del transverso, respiración mientras mantienes contracción, hay muchos ejercicios. Evita cargas no controladas, de todos modos, lo imporatnte ahora es que te disminuya el dolor y que no te entre el miedo a usar tu espalda.
Cuánto has estado cargando para desembocar en éstos dolores otra vez?
#162 Peso 82kg. Actividad física los entrenamientos del gimnasio y senderismo una vez a la semana. El dolor apareció al despertarme un domingo (no entrenaba desde el jueves)
#161 Es lo que me mando el médico que cuando desapareciera el dolor con físico y reposo empezara a fortalecer la zona. Y todo iba perfecto como dices, hasta ahora...
#157 Que diferencia hay entre dolor y molestia? porque molestia leve tengo hasta sin peso, y con peso tengo la misma practicamente... no es dolor agudo que diga "ufff paro"
#164 1.80 suelo entrenar 3 o 4 días a la semana. Si paso mucho tiempo sentado curro + estudios. En cuanto a los pesos no he progresado mucho en estos 6 meses por miedo a lesionarme mas. Intento hacer siempre ejercicios donde tenga la espalda totalmente recta y apollada al banco o a la máquina. 55kg press banca, peso muerto y sentadillas no hago, jalon al pecho 70kg e abdominales e hiper extensiones sin carga.
Molestia es hasta un 3-4, cuando el 10 es un dolor insoportable, el 0 nada, y el 5 un dolor que empieza a incapacitar una tarea. En tema tendón, se juega con la molestia, porque las "tendinitis" que no se deben llamar así, vienen por muchas cosas, pero uno de los efectos que hay es la pérdida de calidad del colágeno (si avanza), entonces se juega con estímulos mecánicos fuertes, sólo te digo que hay protocolos para tendinopatía aquílea en el que se dice que se han de hacer hasta que el dolor sea insoportable. No temas la sensación de "irritación", si aumentase a dolor incapacitante, bien, paras. Yo ahora he estado con tendionpatía aquílea y te digo que me ha llegado a doler bastante, de no poder bajar escaleras y aún así en mis etnrenos he metido excéntricos en los que al acabar "casi no puedo" mover el pie o apoyar bien por dolor, pero es lo que se busca, cuando hay una tendinopatía (asumiendo uqe la tengas) es por resultado o de un engrosamiento agudo (por aumento de agua en el tendón), esta falta de espacio dentro del tendón hace que el medio se acidifique y haya apoptosis, muertes celulares, medio ácido, dolor, etc. Con el ejercicio excéntrico se busca generar una inflamación nueva porque se asume que la que se había llevado anteriormente, con su proceso de curación ha sido ineficaz.
Puedes jugar con isométricos en posiciones de elongación... además son analgésicos, puedes hacer 2/3 series de isométricos de 60", y después pasar al ejercicio.
Ves? Para empezar tu médico no debía de haberte dicho lo que te dijo, en cuanto a tema de "o te cuidas o a quirófano". Es probable que se hayan implantado en ti algo conocido como "estrategias maladaptativas", tú ves a alguien que no le duela espalda estar sentado erguido? Alguien que no tiene dolor de espalda descansa sobre una "pérdida" de lordosis lumbar, muchas veces, y no es malo para la vértebra ni para nada.La espalda está para mover, siempre y cuando se pueda. Si tú estás todo el día pensando en andar erguido, lo único que vas a conseguir es agotar los erectores, generando contracturas..., dolor, más presión...
El ejercicio sentado no debería ser el PILAR BÁSICO de tu rutina, para empezar, porque si no apoyas las piernas, si no reciben carga, la carga se queda en la columna.
Puedes hacer sentadillas, puedes hacer lounges, puedes hacer de todo. Siempre que no te duela. Hay una técnica a controlar y una progresión a seguir, pero no has de "negar" ejercicios por miedo. Habrá ejercicios mejores y otros peores, pero no pienses que en principio te vaya a estallar la espalda por cargar (siemre que la carga sea idónea)
#167 mmm ok... entiendes que me lo "hiciera" al dejar una mancuerna pesada en su sitio con el brazo ya estirado puede ser tendionpatía? es como si hubiera elongado demasiado el brazo... muchas gracias y perdona las molestias!!
Perfectamente, al dejar la mancuerna estás realizando un movimiento excéntrico --> menos reclutamiento de fibras (os pondré la cita si la pedís) --> mayor carga en menos fibras --> mayor carga en tendón.
Ésto también asumiendo que sea del tendón y no de la éntesis (la inserción pura del tendón en hueso, es otra estructura) y que lo que te duela sea "ésta zona" debido a que está generando una adaptación a una carga repentina.
De todos modos, sin una palpación no puedo aventurarme a nada (parte muy importante del dx como fiso), como comprenderás. Pero sí intento daros algo de luz xd.
#170 Ya, ya me imagino que a distancia es dificil 
pero ayudas mucho, gracias de nuevo.
Mira, al meter tensión lo noto más en la "zona" blanca final del biceps, osea, entre biceps brachii ese de los cojones y la zona "roja" XD
Lo blanco es tendón, lo rojo es vientre muscular contráctil, la zona en la que se unen lo blanco y lo rojo es unión miotendinosa, y siendo en blanco o en la zona entre rojo y blanco se actúa normalmente muy parecido, tal y como te he dicho. Luego quizá habría que buscar el punto justo y actuar sobre él, pero vamos. Lo que te he dicho te ayudará. También puedes buscarte el punto de dolor, realizar presión hasta un punto en el que te duela pero sea tolerable y esperar entre 30-60", si el dolor disminuye o desaparece, aumentas la presión, así un par de veces. Luego puedes estirar un pelín, y en estiramienot realizar contracción isométrica (hacer fuerza, en este cas ohacia flexión, lo que hace el bíceps, pero no mover el brazo). Y dices si notas algo.
#168 He pasado un par de días en reposo y la cosa está mucho mejor, ya apenas noto tensión ni dolor. Estaré todo lo que queda de semana sin ir al gym por si acaso. El problema con las sentadillas es que cuando bajo no puedo poner la espalda perpendicular al suelo, se me dobla para adelante. Al principio si hacía pero el monitor me dijo que con esa técnica me iba a fastidiar mas la espalda así que las hago apoyando la espalda con una pelota de pilates (de las grandes) en la pared y cogiendo muy poca carga con un disco en el pecho hasta que consiga ganar flexibilidad en la zona y tener una buena técnica. Por lo demás seguiré tus consejos y voy a hacer mas ejercicios de pie y perder el miedo a utilizar la espalda.
¿Que te parecen estos ejercicios para fortalecer y flexibilizar la zona? Mi idea es seguir haciendolos despues de cada entrenamiento añadiendolos a los que hacía antes (hiperextensiones y plancha). ¿Añadirias o quitarias alguno?
https://www.youtube.com/watch?v=wiA000APMvo
Son un buen inicio.
Escucha mucho pero no hagas mucho caso sin saber si es cierto a todo aquél monitor que te ASEVERE cosas no propias de su campo. Cuanto más vertical estés, el trabajo muscular se centrará en estabilizar anteroposteriormente el peso, por si el centro de gravedad se ve retrasado o adelantado al eje del cuerpo PERO no estás descargando en los músculos, de hecho es más probable que sin que te des cuenta juegues con el propio peso vertical para estabilizarte, "ahorrando energía" y queriendo acompañar la verticalidad de la gravedad (no sé si me explico) y aquí me estoy columpiando un poco porque no sé tu técnica y lo acabo de pensar, pero bueno. Lo importante es mantener una posición neutra, y sí, siempre hay un adelantamiento del torso hacia delante, de esa manera el centro de gravedad va más hacia delante y quien te mantiene la espalda en su sitio son los músculos erectores, luchando para que no te caigas hacia delante además de la descarga en piernas.
Añadiría series de hipopresivos, vas a encontrar muchos vídeos sobre ellos. (cuida la técnica porque implican contracción del transverso, a más tono en el transverso del abdomen, más estabilidad autónoma (sin pensar en que tienes qeu contraer) por lo tanto la estructura es más "densa" y hay más descarga de las fuerzas en la faja abdominal/lumbar. Añadiría las planchas (sin dolor y con buena técnica) y siempre pesnando en contraer el transverso (cansa mucho más, claro, pero es clave).
Hmmmm, no sé qué más decirte, por ahora es buen comienzo.
Ah! Puedes ir al gimnasio! No cargues más de la cuenta, mírate ejercicios de Grit que está ahora muy de moda y échale un ojo a cualquiera que te pueda valer para sustutuir los uqe ya tienes en la tabla.
O simplemente trabaja con tu propio peso. Pero métete el chip de trabajo "light", trabajo de CAPILARIZACIÓN, que muevas la sangre por todo el cuerpo, hasta que te sientas seguro.
Y las hiperextensiones.... haz si quieres hiperextensiones en banco de éstos de lumbares, pero tratando de flexionar primero, no sólo hiperextender. Cualquier ejercicio que implique un peso anterior por encima de la cadera y que te obligue a mantener el cuerpo en el sitio va a darle trabajo a los lumbares, así que tampoco te cmas la cabeza mucho enf ortalecerlos por ahora, porque es probable que estén cargados.
#175 Hombre, el monitor si está formado con CAFD + máster puede ser su campo perfectamente mientras no haya terapia manual. Pero eso de eliminar completamente la inclinación del tronco chirría bastante la verdad.
Bueno pues se le puede preguntar qué formación tiene. Aunque yo con una carrera así, o trabajas en 3 ó 4 sitios o pasaría de trabajar de monitor, lo hice con el TAFAD y la verdad es que me cansé un poco.
#178 hombre, siendo realistas si estás de monitor pues posiblemente por pura estadística como está la cosa del intrusismo pues seguramente no tenga ningún tipo de cualificación. Aunque por otro lado hay mucha gente cualificada que no tiene oportunidad de currar donde les "tocaría" y acaban de monitor. Así que lo mejor es preguntar siempre, aunque da palo.
Una pregunta...
Ya estoy sin la escayola (por la luxación de rótula) y creo que voy bastante bien (aun no he empezado la rehabilitación).
Mi duda es si no hay ningún peligro por forzar la rodilla.
La doctora de rehabilitación me dijo que no pasa nada a parte de lo que me pueda molestar pero me sorprende que notar dolor o que se hinche no sea malo para la recuperación de la lesión.
