Pirámide nutricional y de entrenamiento 3DMJ

D4rk_FuRy #1 May '15

Hoy Eric Helms ha sacado el primer vídeo de la pirámide 3DMJ de entrenamiento. He buscado su hilo en el foro y me ha sorprendido que no tiene, así que creo éste con todos los vídeos ya que es una saga muy interesante, especialmente para gente que está empezando.

La pirámide consiste en diversos niveles que van desde la base hasta la cúspide. Cada nivel lo conforman una serie de parámetros que debemos tener bien asimilados y los debemos cumplir antes de pensar en otras más avanzadas. Es una escala de prioridades que nos ayuda a ser eficientes en la gestión de nuestros recursos.

Por ejemplo, en la pirámide nutricional en la base están las calorías y el peso corporal y en la cúspide los suplementos y el timing de las comidas. Esto vendría a decir que es ineficiente preocuparse por los suples o el timing cuando no tenemos ni idea de las calorías que nos hacen falta ni de como varía nuestro peso en función de las calorías que tomamos.

Esto lo explica el bueno de Eric en los vídeos, que dejo para que los comentemos amistosamente.

Lista de reproducción pirámide nutricional:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLYdkxp9hJ4i58l583rJV7r2LMAiYFJ9gm

Pirámide del entrenamiento, parte 1:

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Krules #2 May '15

Foroweiderf1 se desmorana

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RSN #3 May '15 :psyduck:

Es muy interesante lo que dice del estudio sobre el entrenamiento flexible.

Alguna vez he escuchado decir a Layne Norton que normalmente tiene sabe que si entrena tres días a la semana, por ejemplo, debe cumplir 2 días de hipertrofia y uno de fuerza.

Basándose en cómo se siente ese día en sus niveles de fuerza, decide si es un día de fuerza o es uno de hipertrofia y simplemente va colocando las piezas en la semana según se vaya sintiendo al empezar el entrenamiento (él también hablaba alguna vez de sacar un 1RM diario de calentamiento, relativiamente que saliese fácil y a partir de ahí decidir).

HeXaN #4 May '15

Adherence. Lo que le falta al 99% de la gente que entrena.

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RSN #5 May '15 :psyduck:

Otro vídeo interesante sobre el TUT.

Dark, cambia el título si quieres y vamos metiendo info sobre entrenamiento y conceptos del mismo del canal de 3DMJ solamente.

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RSN #6 May '15 :psyduck:

Decir que hoy he probado el entrenamiento que propone Jeff Alberts para torso y no ha estado mal.

He cambiado el remo en multipower por dominadas nada más y he añadido remo gironda a parte del jalón con agarre cerrado (el gironda añadido al final del entrenamiento).

Es la semana más fácil la primera, de las 6 series de banca, he salido bastante bien.

Lo difícil supongo que viene cuando bajas a 3x4 en la parte de fuerza y subes a 5x8-10 en hipertrofia. Esa semana supongo que será un casi DEP pre-descarga.

Tiene sentido, he estado echando cuentas:

La última semana pre-descarga son: 16 series para pecho, 20 para espalda (sin contar el DL), 10 para triceps y 10 de biceps.

Lo que se suele recomendar en naturales por fisiomorfosis suele ser 15 series por grupo grande y 9 por pequeño. Lo que plantea seguramente es sobrepasar el volumen por poco y descargar y volver a empezar, el sentido que tiene es total, es lo simple llevado al extremo, sin rompecabezas ni %, ni nada.

edit: la pega que he visto es que en realidad se me ha hecho corto XD

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RSN #7 May '15 :psyduck:

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D4rk_FuRy #8 May '15

#7 buenísimo el vídeo

B

[Borrado] #9 May '15

#4
Pues sí, me incluyo.

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Trolli #10 Jun '15

#4 #9 Podéis explicar en qué consiste pls? O es lo típico de "cumplir con el programa"? xD (lo de ser constante y el típico rollo) Que ahora no sé si es algún tipo de ejercicio enfocado a algo o qué

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jorge96 #11 Jun '15 Gafe

#10 ojala alguien hubiese puesto un video en #1 que lo explicara...

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Trolli #12 Jun '15

#11 Fuck, estaba desde el móvil y no me cargaba bien, parecía una foto mal hecha xD (solo salía el link de la lista de reproducción) :o_o:

RSN #13 Jun '15 :psyduck:

PD: Si os fijáis en el vídeo que puse más arriba, el godfather #48 explica el tipo de agarre que usa en los ejercicios de espalda (no usa el dedo índice).

Según dice, eso hace que el bíceps intervenga menos en los movimientos lo que provoca más trabajo del dorsal.

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Stricor #14 Jun '15 Inocente

#13 A mi hace tiempo me comentaron lo mismo, y la verdad es que cuando trabajaba la espalda, el bíceps se me ponía a tirar como un cabrón... Desde entonces en algún que otro ejercicio como dominadas las suelo hacer sin usar gordo e índice, y la verdad es que el bíceps sigue trabajando, pero yo le noto con menos activación.

Diward #15 Jun '15

Hace poco RUNNER dijo exactamente eso con respecto al jalon (tirar más con el dedo meñique para aislar espalda) y no se le hizo demasiado caso...

edit: creo que fue RUNNER, ahora no recuerdo bién.

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zaskkk #16 Jun '15

Fue Runner si.

darkblade60 #17 Jun '15 Cryptomeme

#6 A la semana imagino esas 15/9 series no?

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RSN #18 Jun '15 :psyduck:

#15 Creo que Runner lo que dijo fue que no había que usar el meñique, pero no lo recuerdo bien, yo no le dije nada, ya lo había visto hace tiempo en vídeos de Jeff Alberts.

#17 Y sí, es el total semanal eso.

Te suelen salir a frecuencia 2: 7-8 series de grupo grande y 4-5 de pequeño por entreno.

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tiest #19 Jun '15

Pistol grip

"e tio mira ese que no sabe ni cojer la barra como dios manda"

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TrenboBrah #20 Jun '15

Yo lo empecé a hacer cuando Runner me lo comentó hace ya mucho tiempo y de lujo, sobretodo para dominadas y jalones

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Krules #21 Jun '15

#18 #20 y aparte de eso cual es la diferencia entre hacer agarre normal o falso?

Ya sea neutro o prono, con el pulgar arriba o abajo me refiero.

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TrenboBrah #22 Jun '15

#21 pues supongo que mayor activación del dorsal y menor del bíceps. Prueba y compara, las sensaciones del trabajo en el dorsal suelen ser mejores

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RSN #23 Jun '15 :psyduck:

#20 En dominadas no lo haría tbh. En los remos y jalones desde luego, lo probé y es que arde.

Krules #24 Jun '15

#22 lo digo porque yo siempre las hago prono falso o neutro falso, pero porque siempre las he hecho así, me es más cómodo y me ha ido bien siempre, solo era por saber que cambiaba.

Thanks.

jorge96 #25 Jun '15 Gafe

Yo lo del dedo meñique lo llevó haciendo un tiempo desde que lo leí por fisio. Lo del agarro pistol este no lo he probado aún.
Alguien si? Sensaciones?

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RSN #26 Jun '15 :psyduck:

#25 Lo que han dicho ya. Quizás tiras menos peso porque el bíceps entra menos en el movimiento, pero el trabajo de espalda es mejor.

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Krules #27 Jun '15

#26 yo tiro más y aguanto más eh xd no se

Por ejemplo con lastre con 30kg alguna vez he probado con el puño cerrado, simplemente por probar y es dep en la 2º-3º repetición o así, y con falso prono o falso neutro 5-6 salen facil

Quizá para tirar a 1 repetición si que pueda aplicar más fuerza con el puño cerrado, no se porque no he probado, pero tendría sentido. Pero a más reps me estalla el brazo en 2 segundos xd

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RSN #28 Jun '15 :psyduck:

#27 Vamos a ver, que nos estamos liando, el pistol grip no tiene nada que ver que el agarre falso prono xD. Que me estoy quedando tonto.

El pistol grip sale en el vídeo que hay más arriba de Jeff Alberts, el godfather #48.

No usas ni el índice ni el pulgar.