Voy rescatando aportaciones que deberian estar en hilos dedicados.
La guia esta desactualizada y no tengo muchas muchas ganas de ponerla al dia, pero funciona y es relativamente llevadera.
No pienso poner barritas. Son una horterada.
El siguiente texto no es una actualización de la guía que escribí anteriormente para perder lorza, sino una guía totalmente nueva enfocada para aquellos que andan entre el 8-12% de grasa. Así que primer aviso: Si la única forma de verte los abs es jugando con sombras o no se te ven en absoluto ni lo intentes. Céntrate en dejar de ser gordo cuanto antes y prueba con alguna PSMF o CKD.
¿Y en qué consiste este plan? Pues básicamente se trata de una dieta enfocada para perder grasa a medio-largo plazo (para perder a corto plazo nada como una PSMF) centrada en cumplir los siguientes objetivos: Mínimo impacto hormonal y metabólico, nula pérdida muscular (y cuando digo nula no bromeo, incluso puede haber ganancias en principiantes) y máxima tolerancia (vamos, que es muy llevadera).
La dieta consta básicamente de dos tipos de días. Días de entrenamiento con pesos y días de descanso o cardio. Los días de entrenamiento con pesas se ven reducidos a tres y serán de tipo full body. Esto es inamovible. Si no te gusta o crees que es una mariconada deja de leer y dale recuerdos a tus músculos de mi parte. La alimentación en estos días viene a ser la típica que cualquier dieta de volúmen mainstream: Proteína moderada-alta, carbohidratos altos y grasas al mínimo. Los días de descanso o cardio son obviamente hipocalóricos y están marcados por una ingesta proteica elevada, grasas moderadas y la mínima ingesta de carbohidratos posible. Me gustariá hacer hincapié en que día de descanso o cardio significa básicamente eso, día de descanso o cardio (ya hablaré más sobre esto último). Hay un maravilloso mundo fuera del gimnasio por descubrir así que tendréis que aprender a hacer cosas más productivas con vuestro tiempo libre.
Y ahora vayamos al rollo y empecemos a elaborar la dieta.
El primer paso consiste en calcular vuestro mantenimiento calórico. Hay decenas de sistemas para hacerlo y es un tema que ya se ha tratado con anterioridad así que paso de enrollarme. Sólo quiero recordar que todas estas fórmulas no son más que aproximaciones y seguramente tocará ajustar las kcal según resultados.
Quiero recalcar que este paso es el más importante y que si esta dieta funciona es porque es hipocalórica, no porque haga magia ni juegue con ventajas metabólicas ni demás teorías vudú. El cuerpo es una máquina quasi-perfecta y lo que mejor hace es almacenar grasa así que si queréis empeñaros en que las kcal no son la clave y que vais a perder grasa comiendo pollo y avena 31883.2715 ms después de entrenar ya os adelanto que hablamos otro idioma. Si no tienes una báscula de cocina compra una ahora mismo pues va a ser una de las mejores inversiones que vas a hacer en tu vida.
En los días de entrenamiento la ingesta calórica es el número de calorías en el mantenimiento sumándole un 5-10%. Si eres de los que acumula lorza con relativa facilidad prueba con el valor más bajo. La ingesta proteica mínima es algo menor que los días de descanso y el rango viene a estar entre 2.8 y 3.3 g/kg. Creo que no tengo que recordar que se cuenta absolutamente todo, incluyendo hasta las proteínas de los vegetales. Las grasas serán el mínimo posible siendo el valor mínimo el 15% de las kcal totales y cuanto más os acerquéis a este valor mejor. Luego no digáis que no os avisé. Los carbohidratos vienen a ser el resto de kcal. En cuanto a fuentes pues... cualquier cosa vale pero creo que cuanto más bajo sea el IG, mejor. Tampoco es mala idea disminuir la carga glucémica añadiendo grasas (al menos 5g) y algo de fibra en cada comida (3-4 comidas). Tampoco está de más si limitáis la ingesta de fructosa a 30g.
Ahora vamos con los días de descanso. Estos días son un poco raros ya que la ingesta calórica no va a ser un número fijo sino que andará en un rango. El valor mínimo son 1250 kcal y para calcular el valor máximo seguimos el
Una vez más, cuando digo que el valor mínimo es 1250 significa que no debes comer menos de 1250 kcal, ya que las hormonas tienden a hacer cosas raras en este escenario. Cuanto más te acerques al valor mínimo mejor. Lo cual no quiere decir que si tu límite son 1700 kcal y consumes 1648 kcal lo estés haciendo mal.
¿Y qué comer? Pues básicamente proteína y grasas hasta llegar al número de kcal deseado. La ingesta proteica andará entre 3.08 y 3.3 g por kg y cuanto más os acerquéis a dicho valor de 3.3 g/kg mejor. Comed carne de cualquier tipo, lácteos y batidos de caseina o aislado lácteo. Los batidos de suero no están permitidos. En cuanto a grasas me da absolutamente igual pero quiero ver al menos seis gramos de aceite de pescado al día. En cuanto a carbohidratos sólo permito una pieza de fruta en cada comida (que serán 3-4 comidas al día) sólo si os entra el mono de azúcares. También permito algunos gramos de carbohidratos presentes en la leche si no os gusta tomar los batidos de aislado lácteo o caseina con agua. Aún estoy por ver algún estudio serio indicando que la leche tapa. Yo sinceramente creo que si podeis digerir la lactosa y caseina perfectamente, cuanto más lácteos consumáis, mejor. También me gustaría ver al menos una ingesta de carne roja al día. Ah, la ingesta máxima de carbohidratos son 80 gramos. En un principio no había límite alguno, pero algunas personas a las que estaba llevando tenían una percepción algo extraña de "una pieza de fruta". Es importante recalcar que debe haber vegetales en cada comida por motivos que creo que están más que claros. También es importante minimizar el escenario de acidez producido por la alta ingesta proteica. Para ello basta con añadir bicarbonato, 5g de glutamina o un puñado de espinacas en cada comida. La suplementación con fibra también es esencial si no queréis cagar piedras.
La suplementación mínima es la siguiente:
- Día de descanso: Multivitamínico, calcio hasta llegar a 1250mg (sumando las fuentes de la comida), vK2 100 mcg, vD3 5000 IU, vC 500-2000mg, monohidrato de creatina 5g (me da igual cuándo y cómo, pero no es mala idea tomarla con taurina en estos días), 6g aceite de pescado.
30 a 60 minutos antes de hacer cardio: Cafeína 150-200mg. L-Tirosina 1-3g.
- Día de entrenamiento: vD3 5000 IU, monohidrato de creatina 20g (en tomas de 5g en cada comida o una toma también en el periWO en caso de realizar sólo tres comidas), 6g aceite de pescado.
Entrenamiento
El entrenamiento con pesas es full body y se dará tres veces por semana en días no consecutivos. Cualquier duda al otro hilo, por favor.
En cuanto a cardio veremos dos tipos, de bajo y alto impacto. Quiero ver al menos un día de cardio y máximo dos días, de los cuales máximo uno será de alto impacto.
El cardio de bajo impacto durará entre 45-60 minutos y se hará en ayunas. Las ppm andarán entre 120 y 127. Cuanto más cerca de 120, mejor.
En cuanto al cardio de alto impacto se hará en ayunas o mínimo cuatro horas después de una comida (se suele recomendar tres, pero a base de pinchazos he descubierto que es mejor 4, al menos en mi caso). Aquí dejo el protocolo de Lyle (gracias Cryoned xD)
Preguntas frecuentes y no tan frecuentes
¿Qué cantidad de aceite de oliva se recomienda consumir a lo largo del día?
Indiferente. No veo ningún problema en la ingesta de aceite de oliva así que diría que va por gusto siempre y cuando entre dentro del margen calórico establecido. Lo mismo se puede aplicar al resto de grasas. Sí que es cierto que se debería consumir al menos una cucharada sopera al día.
¿Por cuánto tiempo puedo seguir esta dieta?
La dieta puedes seguirla mientras sigas manteniendo los pesos en el entrenamiento. Si notas que estás perdiendo fuelle es hora de cortar.
Creo que me he estancado, llevo días sin bajar de peso, ¿Qué hago?
Generalmente dudo que te estanques a menos que hayas bajado del 8% de grasa corporal. Hay que recordar que aunque no bajemos de peso podemos estar mejorando nuestra composición corporal, para darte cuenta de esto ya sabes lo que toca. Si de verdad te has estancado (dos semanas sin ver cambio alguno tanto de peso como de composición corporal) toca finalizar la dieta y probar con algún protocolo más extremo como UD 2.0.
¿Cómo finalizo la dieta?
Haz un refeed de 12g de carbohidratos por kilo de peso. Al día siguiente la mitad de ésto. Y al siguiente la mitad del anterior. Y se acabó el refeed. Sigue con al menos dos semanas al mantenimiento llevando una dieta normal (tipo zona).
¿Es necesario comer tantos carbos los días de entrenamiento?
En primer lugar no son tantos carbos ya que son refeeds bastante modestos. Y no sólo son necesarios, sino que son un factor determinante. Busca info sobre leptina y refeeds en google.
¿El plan nutricional es compatible con el Intermittent Fasting?
Sí. Es perfectamente compatible y lo recomiendo encarecidamente.
Medio foro lo ha seguido o lo va a seguir alguna vez xD Creo que es de los mejores aportes que hay por aquí!
