He pensado que estaría bien poner cada uno las rutinas que ha ido haciendo y entre todos recopilar un buen apartado que abarque todo tipo de rutinas
Conforme vayáis poniendo las añado aquí a #1 en su apartado, mientras más información de la rutina deis mejor
Rutinas
Lunes -> Pecho: Press banca + Press inclinado + Aperturas con mancuernas + Parte baja + Fondos
Martes -> Espalda: Dominadas + Trasnuca + Remo + Polea al pecho
Miércoles -> Piernas: Sentadillas + Peso muerto + Prensa + Extensiones de cuadriceps + Femorales tumbado
Jueves -> Hombros: Press militar mancuernas + Trasnuca con barra libre + Elevaciones frontales + Elevaciones laterales + Pájaro + uno o dos ejercicio para trapecios (encogimiento con mancuernas por ej)
Viernes -> Biceps y Triceps -> Curl alterno sentado + Curl de pie + Predicador / Press francés + extensiones de triceps agarre invertido + fondos
- Todos los ejercicios 4x12-10-8-6 excepto piernas que iremos a repeticiones más altas (12-10-10-8...)
- Gemelos hacerlos como mejor veais, lunes y viernes por ejemplo a repeticiones también altas (1510)
- Abdominales lunes miércoles y viernes a +30 repeticiones
- Descanso entre series: 1,30m o 2m
- Los ejercicios podeis cambiarlos si quereis y las repeticiones también, es bueno ir cambiando
http://www.cambiatufisico.com/rutina-volumen-arnold-schwarzenegger/
Ideal para gente que quiere una gran carga de trabajo, lo bueno de esta rutina es que aun repitiendo músculo se descansa perfectamente
Lunes - Torso Pesado
Press Militar 4x5
Press Banca 4x5
Fondos 3x5
Peso Muerto 3x5-5-3
Dominadas supinas 4x4
Abdominales con peso 4x10
Martes - Pîernas volumen/Brazos pesado
Sentadillas ATG 4x12
Prensa 4x12
Cuadriceps (Leg Extensión) 4x16-14-12-12
Femoral 4x12
Curl de pie 4x8-8-6-6 / Press Francés 4x6
Fondos para tríceps 3x8-8-6-6 / Curl Martillo inclinado 4x8-8-6-6
Miércoles
Descanso
Jueves Torso Volumen
Press banca inclinado 4x10-10-8-8 / Aperturas 4x10 (biserie)
Dominadas pronadas 3x6-7-8-F
Remo con mancuerna 4x10-10-8-8
Press hombro sentado 4x12-10-10-8
Elevaciones laterales 4x10-10-10-8
Superseries Abds
Crunches 4x20 / L-Sit 4xF
Viernes Piernas Pesado/Brazos volumen
Sentadillas 4x5
Prensa 4x6
Femoral 4x6
Superserie bíceps/tríceps
Curl inclinado 3x10-10-8 / Tríceps en polea baja 3x10
Press francés 3x12-10-10 / Curl martillo 4x12-10-10
Lunes: Pecho - Piernas
Pullover: 4x15-12-10-8
Press Banca Inclinado 4x15-12-10-8
Pecho-Contractora 4x15-12-10-8
Apertura Plana o Cristo : 4x 12 10 8 8
Cruces de pie desde arriba 3x15-12-10
Cruces de pie desde abajo 3x15-12-10
Peso Muerto 4 series
Squats 4 series + 1 de bajada
Maquina Extensión de piernas 4 series y + 2 de bajada
Gemelos 4 series a fallar en todas
Martes : Espalda - Triceps
Dominadas : 1 sin lastre , 2 con lastre , ultima sin lastre
Polea tras nuca 4x 12-10-8-6 + 2 de bajada 6 y 6
Polea al pecho 4x 12-10.8-6 + 2 de bajada 6 y 6
Remo 3x 15-12-10
Press frances 4x 15-10-10-8
Extension de triceps polea alta 4x 15-15-12-10
Extensión de triceps polea alta en supinación 4x 15-15-12-10
Mango de cuerda polea alta 3x 15-12-12
Jueves Hombros-Biceps
Press de hombro en maquina 4x 15-12-10-8 + 2 de bajada 6 y 6
Press frontal con barra de pie 4x 12-10-8-6 + 1 de bajada
Remo vertical con barra 4x 12-10-8-6
Tri serie con mancuernas / poca apertura ( +peso) , gran apertura (-peso), por detrás(--peso)
Curl biceps con barra 4x 15-12-10-8
Curl biceps alternos sentado ( cuanto mas inclinado el banco mas complicado ) 4x12-10-8-8
Banco Scott o predicador : 4x 12-10-8-6 + bajada
Curl concentrado con apoyo en muslo 4x max reps
Viernes : Pecho-Pierna
Pull over 4x15 12 10 8
Press banca 4 x 15 12 10 8
Apertura inclinada 4x 12 10 8 8
Cruces de pie desde arriba 3x15-12-10
Cruces de pie desde abajo 3x15-12-10
Prensa inclinada sin limite de series ( hasta que te caigas de la maquina )
curl de piernas 4 series
Gemelos
*Se intenta incrementar de peso en cada serie pero tampoco es necesario si ya notais que os cuesta y si no subis de peso haceis las mismas repeticiones
*Si os tienen que ayudar que sea solo en la ultima serie y en las 2-3 ultimas repeticiones
*Las bajadas hacerlas si quieres, yo las hago ahora por que es verano
A
Sentadilla 3x5-8
Gemelos 3x10-15
Press Banca 3x5-8
Press Inclinado 3x10-12
Fondos 2x 8-10
Triceps 3x10-15
B
Peso Muerto 2x3-5
Dominadas 3x5-8
Press Militar 3x5-8
Remo Barra 2x10-12
Elevaciones/pájaros 2x10-12
Biceps 3x10-15
Lo ideal sería empezar con un peso del 80-85% del peso que se vaya a utilizar, la 2a semana subir a un 90-95% y a partir de la 3a ó 4a semana empezar a batir récords.
Cuando llegue el estancamiento se hace una descarga del 80-85% del peso a utilizar y vuelta a empezar con los pesos nuevos.
Lunes: pierna
Peso muerto 5x5
Sentadilla frontal 3x5
Curl femoral 3x10
Extensión de cuadríceps 3x10
Curl bíceps polea 3x10
Press francés polea 3x10
Abdominales
Martes: torso pesado
Press de banca 5x5
Remo 5x5
Fondos 3x6-8
Dominadas 3x4-6
Press militar 5x5
Gemelos 3x10-15
Jueves: pierna
Sentadillas 5x5
Peso muerto sumo 5x5
Prensa inclinada 3x10 / Hip-thrust 3x10
Zancadas 3x10
Gemelos 3x10-15
2 de bíceps y 2 de tríceps random 3x10-15
Viernes: torso volumen
A1. Flexiones inclinadas: 3x12
A2. Facepulls 3x12
Dominadas neutras: 3x5-8
Fondos: 3x6-8
Jalón agarre cerrado: 3x10
Press banca: 3x10
Remo: 3x10
Elevaciones laterales 3x10-12
Cruces de polea: 3x12
Abdominales
Lunes - Pecho + Triceps
Martes - Espalda + Biceps
Miercoles - Pajas
Jueves - Pierna/Hombro
Viernes - Pecho/Espalda pesado
Ejercicios y series como veáis, yo soy mucho de 3 series por ejercicio, y 3 o 4 ejercicios como mucho por grupo grande, y 2 por pequeño.
El viernes intercalaba ejercicios de pecho y espalda, aveces añadía algo de brazos al final de la sesión.
Primera vez de hst , 6 semanas.
2 semanas series de 15.
2 semanas de 10.
2 semanas de 5.
Segunda vez de hst, otras 6 semanas.
2 semanas de 10.
2 semanas de 8
2 semanas de 5.
Se puede alargar con otra semana de 5.
Ejercicios, siempre los mismos, yo hacia algo así:
2 series press banca
2 fondos
2 series dominadas
2 remo
2 sentadillas
1 serie PressMilitar
1 serie lateral hombro
1 parte trasera hombro
1 PM
Tambien añadia 1 serie biceps, y 1 serie triceps, estas siempre en el rango de 15-8, no hacia series de 5, era un poco estupido.
El descanso entre series se iba incrementando conforme bajabas repes.
Su progresión era subir un pequeño % del peso de lunes a viernes de la segunda semana, es decir por ejemplo banca :
15 repes.
Lunes 40kg
Miercoles 42
Viernes 44
Lunes 46
Miercoles 48
Viernes 50kg
10 repes.
Lunes 44kg ( ahora son menos repes, empezais mas alto y acabais mas alto también)
etc etc
Teneis que llegar a vuestro maximo las repes que os toquen cada 2 semanas, es decir 1 vez por grupo de repeticiones. No hacer fallo, grato error que cometi el ultimo miercoles de la ultima semana, hice algun fallo en las ultimas series, lo que me acarreo un cansacio importante para el viernes, el cual al volver a subir el peso, y creyendo que iba a tirar más, tiré menos que el miercoles anterior, lo que supuso bonitas series de 2 o 3 repticiones, todo perfecto hasta que llegue al PM y me jodi el lumbar por forzar demasiado, pero en general me gusto mucho mucho la rutina.
Un dia me topé con esta web, una más sobre fitness/culturismo, me gusto por las muchas rutinas que habian, y bien explicadas, su creador "maoko" me parecio un tio de puta madre y con bastante experiencia/conocimientos (leyendo sus contestaciones), así que busque la rutina que apodo con el nombre de su web y la lleve a cabo, con alguna modificacion, pasa de 3 dias a 4.
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas 4×10
Remo doblemano 4×6-8
Press francés 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas 4×6-8
Zancadas 4×6-8
Press militar barra de pie 4×10
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra 4×6-8
Entrenamiento A1
Press de Banca Inclinado Mancuernas 4×10
Dominadas supinada (palmas hacia la cara) 4×10
Cruce poleas 4×10
Remo 1mano 4×10
Triceps polea 4×10
Entrenamiento B1
Prensa 4×10
Femoral 4×10
Press militar mancuernas de pie 4×10
Remo al meton 4×10
Alterno con mancuernas 4×10
Lunes A bajas repes
Martes B bajas repes
Jueves A1
Viernes B1
Press Banca 2-3x8-10
Cruces polea 1-2x8-10
Sentadillas 2-3x6-8
Curl femoral 1-2x6-8
Dominadas 2x6-8 1x8-12
Remo tumbado 2-3x8-10
Press frontal mancuernas 1-2x8-10 alternar días con Press militar
Pájaro en polea 1x8-12 alterno días con Remo al mentón (agarre ancho)
Curl Bíceps 2x8-10
Curl Tríceps 2x8-10
-Descanso entre series 1-2 minutos
-Se realiza día de trabajo sí día no (lunes/miércoles/viernes por ejemplo, como mejor os venga)
Lunes, Miércoles y Viernes - Entrenamientos Pesados (Pecho-Espalda)
Circuito A (4-6 Repeticiones por serie)
A1 - Press con mancuernas plano (4-6 repeticiones) 30kg
A2 - Press de banca agarre ancho (4-6 repeticiones) 40kg
A3 - Cruce de poleas (4-6 repeticiones) 4 placas
Sin descanso entre ejercicios.
B1 - Remo a un brazo (4-6 repeticiones)
B2 - Remo al pecho con barra T (6-8 repeticiones)
Descanso de 2 minutos y volvemos a empezar todo.
Realizar cada superserie 5 veces.
-
Martes y Jueves - Entrenamientos Ácido Láctico
Circuito A (12-15 Repeticiones por serie)
A1 - Flexiones
A2 - Sentadilla en rack 40kg
A3 - Peso muerto 35kg
A4 – Encogimiento de piernas al estomago
Sin descanso entre ejercicios (o tan poco como sea posible)
Haremos 3 veces este circuito.
Circuito B (15-20 Repeticiones por serie)
B1 - Press militar con mancuernas 17,5kg
B2 - Sentadilla en rack 40kg
B4 - Peso muerto 35kg
B5 - Elevación de piernas en banco plano
Sin descanso entre ejercicios (o tan poco como sea posible)
Haremos 3 veces este circuito.
Cardio moderado / alto en bici (15mins)
Go!
