#14 yo te voy a dar consejos diferentes de #15, aunque entiende que en esto somos foreros, nadie es científico especializado y todos tenemos nuestras experiencias personales. Tiene toda la pinta de que es tu primera definición, o al menos, tu primera definición seria, así que vamos a aclarar conceptos.
La proteína en definición debe mantenerse más alta que en volumen. Mientras que un volumen, con 1.6 a 2 g/kg son más que suficiente, en definición es necesario más, en el rango de 2.2 a 3 g/kg, tendiendo hacia la parte más alta cuanto más definido estés y viceversa (rangos que usa Eric Helms en su "Nutrition Pyramid"). Sin embargo, en la práctica, quédate con ese 2.2 g/kg y vía, no vas a definir a punto de competición.
Para llegar de volumen a definición, ir bajando las kcal cada semana me parece correcto.
Un buen punto de kcal para empezar una definición son unas 300 o 500 kcal menos de tu punto de mantenimiento, pudiendo tirar a déficits más grandes cuanto mayor es tu % graso, y a la inversa. El objetivo es perder entre 0.5 y el 1% de tu peso semanal (si pesas 100kg, entre 0.5 y 1 kg a la semana) para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la de músculo, tirando hacia el 0.5% hacia el final, y tirando hacia el 1% al principio (yo diría que en tu caso, puedes empezar hasta con un 1.5% las primeras semanas, porque te queda bastante que perder). La primera semana se pierde mucho peso por la pérdida de agua, así que ten eso en cuenta.
Para pesarse, yo lo que hago es pesarme todos los días y trazar una media semanal, que comparo semana a semana, pesando siempre en las mismas condiciones (recién despierto después de hacer pis). Si veo que dos semanas seguidas, la pérdida de peso se reduce o se estanca, bajo kcal (esta es una técnica muy conservadora, puedes ser más agresivo, como todo en la vida, va por gustos).
El rango de % graso en el que se dice que es mejor moverse para hombres con objetivos culturistas es un 10/12% a un 15/16%. A la hora de la verdad, la grandísima mayoría de la gente no tiene ni idea de qué % graso tiene, ya que es difícil medirlo de forma consistente. Yo tengo una báscula tanita segmental y multifrecuencia, bastante cara, y ninguno de mis compañeros de gimnasio ha acertado su % graso, siempre es más alto del que se piensa. Olvídate de porcentajes, baja hasta que tengas venas en todas partes, te enamores de ti mismo constantemente en el espejo y te mueras de ansiedad por comer XD. Especialmente en la primera definición, se acaba pasando putas, así que ánimo, y nada de cheat meals.
En cuanto al ejercicio aeróbico, no te pases. Lo más importante es la constancia. Al principio, te puede parecer bien dar X pasos, correr Y veces a la semana y HIIT Z veces a la semana... Pero acabarás hecho polvo. Lo más suave y mantenible, es sencillamente andar (por ejemplo, dar todos los días 10.000 pasos). Si te falta tiempo, puedes correr o hacer HIIT, pero prescinde de ello al final de la definición.
Otro punto importante son las descargas. Al hacer una descarga de entrenamiento, yo suelo volver a kcal de mantenimiento. El objetivo de una descarga al fin y al cabo es recuperarte. De nuevo, al principio de la dieta, puedes seguir en definición durante las descargas, pero según llegas al límite, viene genial esa semana de mantenimiento. Ojo, que el mantenimiento cambia según pierdes peso.
