#4740 Sigue entrenando torso y ponte como un animal.
llevo desde Febrero a tope en el Gym, tengo fotos del cambio progresivo que he ido teniendo, y el 16 de abril jugando a baloncesto me jodí la muñeca, tengo 4 huesos fisurados, (no me puedo cocinar ni hacer nada a día de hoy aun llevo la escayola y cuando me la quiten me tocará hacer rehabilitación) había conseguido perder 1 kg de grasa y ganar 3 de musculo, estoy deseando quitarme esto.
(no estoy yendo al Gym a hacer piernas, porque paso de sudar y que la escayola por dentro huela a desagüe)
#4741 Lo he pensado eh, pero me da un poco de palo aparecer con las muletas por la sala, reconozco que en los 20 años que llevo entrenando jamas he visto a nadie aparecer lesionado a entrenar por una sala.
En tu casa puedes hacer flexiones, abs, fondos con sillas, si tienes pesas para hacer brazos, sino botellas de agua. Échale imaginación #4743
#4743 Yo lo hice y me daba bastante verguenza, se me quedaba todo el mundo mirando, tanto en la sala como en la piscina :S
Si me donaseis un euro cada uno de los que OS habéis puesto en forma con mi ayuda creo que me pagaba un piso xd
Leyendo este hilo fue cuando me puse en serio y di mis primeros pasos por el mundo de las macros.. Con los consejos de este hilo hice mi primera defi y ni primer volumen.. Qué recuerdos.. Que grande Iuma..
PD: Ya no estoy gordo físicamente, aunqur mi alma lo sea.. xDD
#4747 Os admiro, lo digo en serio. Vuestra fuerza de voluntad es infiníta.
Enhorabuena (supongo que eres el de la foto de tu perfil), el antes y el después.
Estoy empezando con esto para bajar peso y llevo ya 2 semanas, y sinceramente me estoy hinchando a comer, es que no paso hambre y estoy bajando unas 800-1000 calorias de lo que debería comer en días de ejercicio, me esta yendo bastante bien, pero ahora tengo un par de dudas.
El refeed es completamente necesario? es que no creo que pueda meter esa cantidad de hidratos en un día.
Lo del cheat meal, es una comida fuera de lo común por quitarte el ansia o también necesario?
Y última duda que tengo es cuando termine el periodo que yo crea oportuno de bajar, lo de hacer 2 semanas de mantenimiento a que se refiere? dos semanas de subir poco a poco lo que como? o que?
Pd: no se si he tenido que poner algo mas para contestar mis dudas, pero sino luego lo pongo.
#4750 el refeed es necesario porque al llevar una dieta hipocalórica prolongada te ayuda a recargar las reservas de glucógeno y a acelerar el metabolismo. La frecuencia del refeed depende de tu porcentaje de grasa corporal. Cuanto menor sea, más frecuencia de refeed.
No es lo mismo comida trampa que refeed. La comida trampa es como su propio nombre indica: una sola comida.
La comida trampa aparte de beneficios psicológicos también tiene beneficios físicos (leve aceleración del metabolismo, mejor metabolizacion de los hidratos etc)
Lo del mantenimiento es para estabilizarte un poco antes de empezar una fase de volumen. Imagina que has tenido un déficit del 20% en hipocalórica (alrededor de 500 kcal). No es lo mismo pasar por una fase de mantenimiento , que ponerte a comer como un animal +1000. La diferencia de kcal es grande xD
De todos modos, al empezar la fase de volumen, primero empieza con un aumento del 10%. Si subes alrededor de medio kilo semanal es que vas bien
#4751 No me lo creo alguien que atiende xD. Ahora espero que no te pase como a todos y te acabes cansando de responder una y otra vez xD
#4752 Yo soy una novata de tres pares de cojones. Todo lo que se lo aprendí en este foro y viendo videos por youtube o informandome por mi misma xD
Del mismo modo que a mi me gusta que me resuelvan mis dudas, yo también intento hacerlo
#4751 Primero de todo gracias por responder 
No quiero hacer volumen, cuando termine quiero parar ahí comiendo mas o menos sano y algunas mierdas de vez en cuando.
Por eso quiero saber la parte de mantenimiento como va.. si tengo que comer poco a poco subiendo hasta las kcal que debería consumir diariamente o¿cómo?
Por lo demás mas o menos me queda claro, parece que el refeed si que es necesario y la cheat meal no tanto pero ayuda también.
Perdonad, en % como repartiriais los carbos, protes y grasas en funciones de diferentes objetivos?
Mantenimiento, volumen, defi ?
#4754 efectivamente . si cuando termines defi te quieres mantener así , ve subiendo las kcal poco a poco hasta llegar a tu kcal de mantenimiento y au
#4755 depende de tu actividad física o de como entrenes de bestia. Yo lo haría 2 gr prote por kg de peso , un 20% o 25% de las kcal totales de grasas y resto CH
#4755 no lo hagas con porcentajes, hazlo con kilos de peso.
Lo de los %s es muy random segun lo que peses, etc
#4759 2 x kg de peso demsiado? Hasta yo que soy mujer como 2xkg de peso
Tu como lo harías ? Con el peso magro ?
#4760 Lo explico claramente en la guía.
Bien, ahora la proteína que debes comer corresponde a tu masa magra multiplicada por algo oscilado entre 1,4 y 3.3. Esto va también en función de tu esfuerzo físico. Nosotros usaremos un 2 o 2.2 por lo normal ya que casi seguro que la mayoría tenéis una vida típica de trabajo y ejercicio normal.
Siendo mujer comer eso me parece un atropello en la mayoría de los casos. Con los hombres igual. Yo compitiendo en alto nivel no pasaba de 140 grs de proteina diarios pesando 74 kilos al 10% de grasa. la mayoría de días menos.
Ahora si, dices 2 grs x peso MAGRO, estamos hablando de otra historia. Y en mujeres las necesidades son más bajas.
#4761 si lo vas a calcular por tu peso total pasa de eso y calcúlalo en base a Lyle McDonald.
#4763
Bien, digamos por ejemplo que nuestro bombero de 70 kilos tiene 63 kilos de músculo. Tendría un 10% de grasa corporal.
Bien, ahora la proteína que debes comer corresponde a tu masa magra multiplicada por algo oscilado entre 1,4 y 3.3. Esto va también en función de tu esfuerzo físico. Nosotros usaremos un 2 o 2.2 por lo normal ya que casi seguro que la mayoría tenéis una vida típica de trabajo y ejercicio normal.
El bombero en este caso debería comer multiplicado por 3 o por ahí.
63 * 3 = 189 gr de proteína, que en calorías equivale (recuerda que un gramo son 4 calorías) a 756 calorías.
De grasas habíamos dicho que íbamos a coger entre 20/25% del total, con lo cual en este caso, si lo vamos a calcular para un día de curro que solo quiere mantenerse (dijimos que eran 3342 kcal) pues, al 25% son 835 kcal, que equivalen a 92,83gr. Y el resto para HC que serían 1751 kcal (437, 75 gr )
Así que tenemos 3342 kcal divididas ya en:
756 kcal de proteína
835 kcal de grasa.
1751 kcal de HC.
Vamos que en vez de hacer 20% grasa 30% proteína 50% CH (por ponerte un ejemplo) , hacerlo de acuerdo a tus kg magros
#4764 Vale gracias, lo haré de esa manera ya que busco subir limpio y sin prisa
Lo que me jode es cuadrarlo con los días que salgo a correr porque lo mismo me meto 12 que 15 km depende y va a ser un poco jodido
a alguien le pasa que las cheat meals le sientan como el culo? al día siguiente me levanto asqueado
Lo achaco a que al haber eliminado grasa malas y azucares refinados de mi alimentanción, al tomarlos aunque sea una vez cada 2 semanas el cuerpo no esta acostumbrado y me sienta fatal
