Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

StkR

#6510 Si no tienes ni idea, es lo más adecuado, sí.

Tengo una duda bastante grande, a la hora de tomar 2 comidas diferentes pero con los mismos ingredientes, pongo el caso en cuestión:

Receta 1:, introduzco:

  • Arroz - Unos 80-100gr en seco, si no recuerdo mal.
  • Pollo - 250gr aprox, unos 3 filetes medianos.
  • "Verduras variadas" (tengo guardado una comida llamada así en fatsecret, con zanahoria, pimientos, ajo, cebolla, champiñones... +1 cucharada de aceite)

Cuezo el arroz, hago el pollo a la plancha y hago las verduras a la plancha/sofrito con esa cucharada de aceite que le pongo, mezclo todo y a zampar con alguna especia.

Receta 2, lo que he comido hoy (no lo he hecho yo, pero sé cómo se hace más o menos):
Era una salsa con verduras (pimientos, zanahoria, ajo... + especias) + arroz cocido + pollo que creo iba un poco sofrito pero principalmente cocido en la salsa, que era básicamente con base de agua más el sabor de las especias y verduras.

Y la pregunta es, vosotros lo introducís exactamente igual, como si fueran la misma comida? Igual me estoy rayando demasiado.

Saludos.

2 respuestas
_Rpv

#6511 me lo dice por el peso

HeXaN

#6511 ¿Tiene las mismas macros? Pues ale.

1 respuesta
StkR

#6513 No tiene por qué, ya que una receta va a la plancha/sofrita, y otra cocida, de ahí mi duda. Obviamente mismos ingredientes = mismas macros, pero el diferente cocinado afecta, supongo, aunque creo que no lo suficiente a si fuera diferencia entre pollo cocido/plancha a si fuera pollo frito.

2 respuestas
HeXaN

#6514 Pues si descubres una forma de medir las variaciones me avisas. Para todo lo demás: mismas macros.

Yeah-

#6514 Si son los mismos ingredientes, tendrá las mismas macros. La forma de cocinar influirá sobre todo en la cantidad de grasas que tienes que utilizar, pero si dices que utilizas la misma cantidad, no problemo.

A nivel de micronutrientes es otro cantar.

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ZeroxCAT

He calculado las calorías que necesito diariamente para mantenimiento, y luego he restado un 20% quedándome 1500kcal/dia. Las voy a repartir de la siguiente manera:

150g proteina
35g grasa
150g hidratos de carbono

Quiero hacerme un calendario con lo que comer cada día, ya que no siempre soy yo el que cocina y así es más fácil para todos, sabéis de alguna aplicación que me pueda ayudar y poder tener cuadradas las macros?

Algo del estilo

Lunes:
Desayuno: Tortilla de 2 huevos y atún
Media mañana: Fruta
Comida: Arroz con pollo
Cena: Ensalada

Macros: X protes, Y HC, Z grasas

Martes:

[...]

Macros: X protes, Y HC, Z grasas

3 respuestas
HeXaN

#6517 No sé si eres mujer de 40kg o enano y esas son tus KCal correctas, pero con esa distribución de macros vas a durar dos días con la dieta.

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B

#6517 ¿Por qué 1.500 calorías?

1 respuesta
ZeroxCAT

#6518 #6519 Lo he hecho con la fórmula del primer post, mido 1.70

2 respuestas
B

#6520 ¿Y pesas?

1 respuesta
LeeSinGafas

#6520 ¿Y pesas? ¿Actividad física? Es que me resultan muy curiosa tu forma de repartir los macros

1 respuesta
StkR

#6517 Yo eso de igualar en macros hidratos y proteínas no lo veo, pero vamos, tu sabras. Debes ser ultra delgado además de esos 170cm para ingerir 1500kcal y que sea adecuado, asegurate. Yo tengo en mis macros:

45% de hidratos - 270g
30% de proteinas - 180g
25% de grasas - 67g

Con 150g de hidratos solamente, a poco que te comas un plato de arroz, ya estás cumpliéndolo. Nolo veo, pero tampoco soy un experto.

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Cecos94

Donde compráis vosotros la crema de arroz?? Es que lo busqué en varios supermercados locales e incluso Mercadona y nada...

ZeroxCAT

#6521 #6522 Peso 75kg, actividad física ir al gimnasio, a correr o en bici, el resto del día soy estudiante
#6523 Eso en definición?

Gracias por la ayuda

3 respuestas
mrbeard

1.75, 76kg y mantenimiento en 2900. Algo haces mal.

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LeeSinGafas

#6525 Ese peso y altura y 1500kcal??
Te has leído #1? Sin ánimo de ofender

1 respuesta
B

#6525 Mírate otra vez lo de los cálculos porque has debido de hacer algo mal, o más fácil aún, usa una calculadora de estas de macros y esos royos.

Así a ojo de buen putero y sin mirarlo yo creo que rondará unas 3000 calorías si quieres mantener tu peso.

Ni aun queriendo bajar de peso tendrías que comer 1.500...

1 respuesta
StkR

#6525 Si tu actividad física es esa, por mucho que el resto del día estudies, eres “activo”, osea 1.3/1.4, por lo que 1500kcal es nada.

Si, en definición y metiéndome 2400kcal al día repartidas en esas macros. He bajado 3kg en menos de 1 mes contando con que a la vez he iniciado el gimnasio y estoy creando músculo. Con esto te digo que no, no tienes por qué necesitar lo mismo que yo (pesaba 97kg con 184cm), pero sí que creo que te quedas cortísimo con 1500kcal.

1 respuesta
StkR

Doblepost, sorry.

ZeroxCAT

#6526 #6527 #6528 #6529 Lo había hecho con la calculadora del móvil, y a la hora de multiplicar por 1,4 solo se me ha multiplicado la resta :person_facepalming:

Ahora me salen 2500kcal mantenimiento, 3000kcal en volumen y 2000kcal en definición. Entonces utilizo estas macros para definir, no?

45% de hidratos
30% de proteinas
25% de grasas

2 respuestas
Yeah-

#6531 Ajusta las proteínas en función de tu peso corporal, no de porcentaje (aunque coincidirá más o menos con lo que tienes ahí). El doble de tu peso corporal vale.

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ZeroxCAT

#6532 En función de mi peso mes sale un 34% tomando 2,2g x kg. Quito el 5% de las grasas o de los HC?

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mrbeard

#6533 De los hidratos.

De todos modos lo usaría todo de forma orientativa, con alguna aplicación y siempre cuadrándolo todo de forma semanal, dentro d unos límites-

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ZeroxCAT

#6534 Voy a usar MyFitnessPal para contar las macros, de todos modos me gustaría hacerme como un menú semanal con las macros cuadradas, por que no siempre cocino yo y así es más fácil seguir la dieta y no estar mareando cada día.

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mrbeard

#6535 Yo es que jugaría más con el tema porciones, si no cocinas tu por cualquier motivo y hoy toca qué se yo, filete de ternera y patatas fritas, pues comes más gramos o menos según vayas viendo por la aplicación, así no estas sujeto a ningún menu y es más sostenible en el tiempo.

Ya depende de cada uno y su situación y objetivos.

StkR

#6531 Ahora tiene más sentido. Lo de las macros lo puedes perfilar, esas son las mías, pero más o menos es eso.

Yo como 180gr de proteína con 95kg, debería ser algo más pero prefiero ir haciendo cambios suaves en mi dieta poco a poco para adaptarme, ya que ni llego a los 180gr ni un día.

PepiNo

Que diferencia hay entre una dieta de 2000kcal con sus macros en plan 3g/k de prote , 1g/k grasas y lo mismo con hc, a una dieta alta en proteina con poquisimo hidratos y grasas para definir/bajar peso?

2 respuestas
StkR

#6538 a mi reducir los hidratos al mínimo siempre me ha parecido mala idea. La sensación de saciedad sin hidratos es baja, ahora mantén tú de forma constante eso durante tiempo muy prolongado, que realmente es la idea de configurarte una buena dieta.

1 3 respuestas
Karch

#6538 3g/kg es una dieta alta en proteinas, no vas a llegar a lls macros si tienes grasas y hc bajos a la vez

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