Estas mamadisimo.
Press militar semana 3 60kg 7 repeticiones. Nuevo récord personal.
Singles :
65x1
70 x1
Pirámide:
50x3
Bbb:
5x10 30kg
Remo en maquina lado 2x10 35kg x lado 1x10 1x10 1x9 30kg x lado
Pin press 1x3 100kg 1x5 80kg 1x6 80kg
Cruce de poleas 23kg 1x12 1x12 + drop set a congestionar
Elev.laterales 12.5kg 3x10
Curl martillo 17.5kg 1x12 1x 10 1x9
Facepull 18kg 3x20
Luego he estado un rato probando halterofilia
Me acuerdo en aquel entonces que me centraba en comer muy poco entorno a 1000 kcal porque estaba obsesionado en bajar de peso. Ahora todo lo contrario jajaj
#844 en ese entonces no era mediavidero y no tenía los conocimientos que adquiría al crearme la cuenta.
Semana de descarga
Press banca
80kg x 5
90kg x 1
105kg x 1
Remo en t 50kg 3x12
Elev.laterales 7.5kg 3x12
Curl predicador 1xcongesti
Semana descarga de alta intensidad
Peso muerto
170kg x 3
195kg x 1
215kg x 1
Ext quadriceps 70kg 1x13 1x12 1x11
Curl femoral 1x14 1x12 1x11
Semana de descarga de alta intensidad
Press militar
52.5kg x 3
57.5kg x 1
65kg x 1
Fondos 3x10
Cruce de poleas 1x12
Jalon al pecho 3x12
Curo predicador 1x congestionar
Como veis estos ejercicios para hacer el viernes para sustituir la sentadilla?
Hack squat 4x12
Prensa inclinada 4x12
Extensión de cuádriceps 1x10 + rest pause ARNOLD 10"
Curl femoral 1x10 + rest pause ARNOLD 10"
#850 bien, es básicamente lo que hacía Dorian para sustituirla ya que no podía hacerla por lesión.
Claro que el iba hasta arriba y tu no, para mi nada sustituye la sentadilla, ya no por tema de gains sino porq me gusta hacerla.
#851 la sustituiría por tema de lesión también, cuando me recupere introducire la sentadilla de nuevo
Descarga sentadilla
Deficit deadlift sin straps ni cinto y excéntrica lo más lento posible. Aquí es cuando se nota que el agarre es más débil que el músculo.
3x8 100kg
Sentadilla
100kg x 3
SS: Ext.quadricdeps + curl femoral 1x20
Si tu plan es eventualmente volver a la sentadilla, ¿por qué no metes algún ejercicio que te permita algo similar al movimiento sin molestia?
Por ejemplo: yo hubo un par de meses en los que no podía sentadillear "normal" por pata de ganso, pero sí podía hacer sentadilla a cajón sin problema. Lo hice hasta que se me fue y las pérdidas por desadaptación fueron mínimas.
Vamos, puedes meter un 3x6-8 al inicio de la sesión y luego reventarte a prensa o hack en plan 4x8-12.
Press banca 531 cgb con parada. Ciclo 2 semana 1 95kg 8 reps. Nuevo record
Single:
100kg x 1 parada de 6 segundos
105kg x 1 parada de 4 segundos
110kg x 1 parada de 4 segundos
+
5x10 55kg con parada de 2 sec
Accesorios:
Remo en t 55kg bajada muy lenta
1x11 1x11 1x10 1x10 1x10
Flexiones 4xfallo 39,20,15,12 ( Si mejoró en Flexiones, es buen indicativo de que estoy mejorando la banca)
Elev.laterales 10kg 1x13 1x 12 1x 12
Curl barra 7.5kg x lado 1x13 1x12 1x10 + rest pause 2,2,2,2 + 1
Facepull 3x20
Hoy me encontraba bastante mal del estómagoy con ganas de posar... haber pillado gastroentiritis. Aparte que no dormi lo suficiente.
Me he frustrado y desmotivado bastante pero bueno...
La prox semana haré como una mini descarga.
Ciclo 1 semana 1 195kg 5 reps
5x5 140kg déficit deadlift
Ext cuádriceps 1x13 1x12 1x 12 1x10 1x
SS: jalon al pecho + dips 1x12,10 1x12,10 1x12,10 1x12,10 1x12,10
Estoy por ir más tarde si me encuentro bien a hacer solo peso muerto con 195kg que he salido frustrado, como lo veis? O lo dejo para la semana que viene?
#857 Tranqui tronco, no fuerces la máquina que ahí es donde vienen las lesiones. Si vuelves a fallar lo que te toca, descarga y a seguir.
Bueno , hice peso muerto y me salieron las mismas repeticiones y de mejor calidad , así que bastante bien luego posteo video.
Press militar ciclo 2 semana 1 60kg amrap 7 reps +1
Joker sets:
65 x 3
70 x 1
BBB:
Press militar sentado 5x10 32.5kg
Remo con mancuernas
1x12 35kg 1x12 40kg 1x10 40kg 1x10 40kg 1x 101 40kg + 1 drop set 27.5kg al fallo
Press banca inclinado maquina 1x10 35kg 1x9 35kg 1x10 30kg
Cruce de poleas 2x11
Elev.laterales sentado 12.5kg 1x12 1x12 1x12 10kg + 1x isometrica y babyreps 2.5kg
Curl martillo 15kg 1x12 1x12 1x12
Facepull 2x20
Sentadilla ciclo 2 semana 1 130kg 14 reps , nuevo record
Joker
145kg x 1
150 x 2
4x5 110kg
1x5 110kg con parada en la primera y última repeticion
Curl femoral 50kg 1x12 1x12 1x2 1x10 1x10 + 2 drop sets al fallo + 1 isometrico 10 al fallo.
Sentadilla hack 5kg x lado con parada 1x12 1x12 1x12 + sentadilla isometrica hasta caer del dolor+ 2 drop set al fallo en hacka
Fondos 5x10
Chin ups 10x5
Ojo que al igual se viene definición
Peso
28/12/20 87.5
Inicio minicut:
30/12/20 87kg
2/1/21 86kg
3/1/21 85.6kg
4/1/21 85.5kg
5/1/21 85.4kg
8/1/21 85.6kg
9/1/21 86.1kg
20/1/21 84.3 kg
29/1/21 83.5 kg
Fin minicut
11/4/21 87.5kg
En este punto, debería hacer minicut o un cut normal??
Si es que es lo mismo.
Deberias tomarte medidas o comprarte un plicómetro para llevar un control más allá del que te proporciona el peso.
Si bajas al 12-13% y repites el proceso te debería dar para volver a tener esta conversación el año que viene pero con 90kg y no 87.
Press banca ciclo 2 semana 2 90kg 11 reps .Nuevo record personal. El mes pasado me hice 6 repeticiones con 90k
Jokers:
100kg x 2 parada de 4 sec
105kg x 1 parada de 4 sec
110kg x 1 parada de 2 sec. Mucho más fáciles que la semana pasada
Me estoy adaptando ya a estos pesos.
BBB:
Press banca con parada 5x10 60kg
Accesorios:
Remo en punta 1x12 60kg 1x11 65kg 1x10 65kg 1x10 65kg 1x10 65kg + 3 drop sets al fallo 6 reps
Flexiones 4x fallo 42,21,16,14. Cada semana me hago más y más fuerte en las flexiones.
Elev.laterales sentado 10kg 1x15 1x14 1x13 + 2 drop sets al fallo.
Curl bíceps 30kg 1x13 1x10 1x8
Facepull 2x20
