Diario de Haeder

Haeder #931 Jun '21

Nueva Planificacion de 12 semanas, que me gusta bastante, por su variedad.

Leader: Mayor trabajo con barra / suplementario. Menos volumen accesorio 25-50 repeticiones de "Push,Pull y Leg/core". Menos acondicionamiento duro

Anchor: Disminución del volumen de ejercicio principal pero mayor intensidad. Aumenta ejercicios accesorios 50-100 repeticiones. Más saltos y acondicionamiento mas duro.

Cada leader o anchor son 1 ciclo que es igual a 3 semanas

Distribución del macro ciclo:

2 leader - "PERVERTOR"

7th week deload
1 anchor - "PERVERTOR"
Test TM week

Calentamiento especifico "Leader":

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Calentamiento especifico "Anchor":

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Rutina leader:

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Anchor:

spoiler

No se muy bien donde poner los ejercicios de brazos pero creo que asi estan bien.
Algún consejo sobre la rutina? elección de ejercicios etc...?

Haeder #932 Jun '21

Haeder #933 Jun '21

5s Pro 3/5/1 Week 1

1x5 152.5kg
1x5 172.5kg
1x5 195kg

Peso muerto 10sets x 5 ( excéntrica hasta la 4 serie , luego no la hago)

Chin ups 3x10
Ext cuádriceps 97kg 3x10
Hip thrust 100kg x lado 1x12 1x12 con parada arriba
Curl martillo mancuerna 20kg 1x12 1x10 1x8 (con straps para aislar biceps)
SS: 3x12 Gemelos sentado + Leg Raise

Consiensia #934 Jun '21

Cuánto estás pesando?

1 respuesta

Haeder #935 Jun '21

#934 88.8kg. No tengo planeado hacer definición, es una pérdida de tiempo en el cual no progreso y pierdo rendimiento.
Algunos pensarán diferente, pero es mi opinión y la tienen que respetar

2 2 respuestas

Lova #936 Jun '21

#935 el que piense diferente... si tu objetivo es la fuerza, definir es un sin sentido xD

1

Consiensia #937 Jun '21

#935 yo opino lo mismo, este verano modo gorrino on

1

B

[Borrado] #938 Jun '21

.

1 respuesta

Haeder #939 Jun '21

#938 Si levanto lo que levanta ese , no me importaría xD

1 1 respuesta

B

[Borrado] #940 Jun '21

.

Haeder #941 Jun '21

Calentamiento:
Estiramientos+ Foam Roller + Activacion
Flexiones estaticas 2x5
Trineo 1x Ida y vuelta
Box Jumps 1x5
Levantamiento Neumatico 1x4
Lanzamientos explosivos de pecho con pelota de 5kg 1x7

3/5/1 5s Pro "PERVERTOR" Week 1
Press Banca agarre estrecho con parada:
1x5 102.5kg

Press banca agarre estrecho T&G:
10 series x 5 repeticiones 80kg

Accesorios:

Remo en punta 2x10 80kg 1x10 70kg
Press inclinado maquina 3x10 40kg x lado
Cruce poleas sentado 2x10
Elev.laterales 12.5kg 1x15 1x14 + drop set 1x10 10kg
Paseo granjero 42.5kg max

1

Haeder #942 Jun '21

Peso muerto 185kg x 5
Peso muerto 5x10 140kg (hacer esto en verano es un puto infierno)
Chin ups 3x10
Ext cuádriceps 97kg 1x12 1x10 1x10
Curl martillo 20kg 1x12 1x12 1x10

Luego 1h 30 de pádel

Haeder #943 Jun '21

5s pro week 2

Press banca
PAP con 115kg. Creo que fueron los 115kg más rápidos de mi vida jaja

97.5kg x 5 con parada
5x10 75kg

Remo en t 3x10
Press banca inclinado maquina 40kg x lado 1x12 1x12 1x9

Cruce poleas 18kg 1x10 1x10
Elev.laterales 1x15 1x15 1x12

Haeder #944 Jun '21

Deadlift 5s pro week 3
205kg x 5 Rir 3

Deadlift 5x5 185kg

Ext.cuádriceps 97kg 1x13 1x12 1x7 (con parada)

Chin ups 3x10

Patada glúteo 4x15

Curl martillo 20kg 1x15 1x11 1x11

Leg raises + Gemelos sentado 3x15

Haeder #945 Jun '21

Paused close grip bench press 5s pro week 3
107.5kg x 5 1 sec pause RIR 2

SSL
CGP 5x5 97.5kg

Remo en t 1x12 75kg 1x10 77.5kg 1x10 77.5kg

Press banca inclinado maquina 42.5kg x lado 1x11 1x10 1x8

Cruce de poleas en 4ta placa 1x12 1x12

Elev.laterales 17.5kg 1x15 1x15 1x12

Haeder #946 Jun '21

#504 Gracias! Poco a poco iré mejorando técnica

Haeder #947 Jun '21

Press Militar 5s Pro week 3 65kg x 5
Press militar 5x5 57.5kg
Rackpull 300kg x 1 (el sonido final es de los zapatos que están sudados y hacen ese ruido)

Dips machina 97kg 1x10 1x10 1x10
Flexiones wide grip en anillas 1x12 1x11
Cruce de poleas 1x15
Paseo del granjero con discos 15kg

2 respuestas

Rastrojo #948 Jun '21

#947 no pongas excusas, es normal que se te salga un poco al hacer esfuerzos

Haeder #949 Jun '21

Deadlift 5s pro 200kg x 5 RIR 4-5
(Invoco a los más expertos)
@rsn @polak @D4rk_FuRy
Cuantas creéis que he dejado en la recámara? Yo creo que 4 o incluso 5.

Deadlift 10 sets x 5 155kg

Chin ups 1x12 1x12 1x10
Ext. Cuádriceps 97kg 1x 12 1x11 1x10
Patada glúteo 3x15
Curl martillo 20kg 1x15 1x10 1x10
Gemelos sentado 3x15 + Leg Raises

2 1 respuesta

Polak #950 Jun '21

#949 Yo creo que más de 3 no hacías, y 3 siendo conservador. Por lo menos desde mi experiencia de fatiga.
Por lo que a mi respecta, la curva de decadencia en Reps en un DL es muy pronunciada llegando a los límites. Estás haciendo repes, supongamos que llegas bien a la 4, haces la 5 que te cuesta bastante y en el intento de la 6 ya la estás luchando.

Al final tu sabrás, pero yo viendo el vídeo, esa última la velocidad cae bastante.

1 respuesta

Haeder #951 Jun '21

#950 Bueno hace 3 meses me hice 8 repeticiones con este peso. Ten en cuenta que mi capacidad de lucha , especialmente en el deadlift es muy buena.

1 respuesta

Polak #952 Jun '21

#951 Hablo desde experiencia personal, yo por ejemplo hago Touch & Go y no la dejo caer, entonces es diferente. A lo Larry Wheels XD. Siempre me resultó más cómodo y así me he quedado.

Y en mi caso, lo que parece que en la 4 puede haber 8, resulta habiendo 6. Pero tampoco lo exprimo hasta el limite de lucharla a muerte, digamos que lo lucho a un 75%, puedo sacrificar un pelín de técnica, pero más no me hace mucha gracia.

Haeder #953 Jun '21

Estoy pensando en si hacer touch and go en la banca o hacer pausa...

Entreno de hoy:

5s Pro Bench press week 1 105kg x 5 with 1 sec pause
10x5 82.5kg
Remo en polea a 1 mano. Una placa menos de 41kg 1x12 1x12 1x10 + 1x5 aguantado 5 sec
Press banca inclinado maquina 1x12 1x9 1x9
Cruce de poleas 1x 12
Elev.laterales sentado 15lg 1x15 1x10 + 1 en polea x 10
Paseo del granjero en discos 15+5kg juntos 2x max

Haeder #954 Jul '21

Squad 5s pro 150kg x 5 rir 5
Squad 10 sets x 5 reps 115kg
Dominadas neutras con 5kg lastre forma perfecta 1x10 1x10 1x10

Curl femoral 68kg 1x12 1x10 1x8
Sentadilla hack 20kg x lado 1x15 rir 1-2 1x17 al fallo
Curl barra 10kg x lado 1x12 1x10
Curl predicador maquina 1x 10 41kg + 3 drop sets al fallo

JackWhy #955 Jul '21

#947 que calcetines/zapatillas estas usando en el rackpull/deadlift?

1 respuesta

Haeder #956 Jul '21

#955 Estos

https://www.decathlon.es/es/p/calcetin-surf-bajo-olaian-100-neopreno-2-mm-negro/_/R-p-170614?mc=8398601&c=NEGRO

1 respuesta

JackWhy #957 Jul '21

#956 y calcetines algunos para no dejarte la espinilla cuando subes o son cualquiera?

1 1 respuesta

Haeder #958 Jul '21

#957 Unas rodilleras de los chinos de 2 euros ya te sirven.

Haeder #959 Jul '21

OHP 5s pro week 1 62.5kg x 5 RIR 5

posing
OHP 10x5 50kg

Press militar 100kg x 0

Accesorios:

Remo en punta 60kg lento, con parada. 1x12 rir 3 1x12 rir 2 1x12 rir 1
Fondos en anillas 1x12 rir 2 1x10 rir 0 1x8
Wide ring push up 1x12 1x9
Facepull 1x20 1x29
Globet squat 1x20 1x20

Haeder #960 Jul '21

Peso muerto 5s pro 190kg x 5 rir 6
Peso muerto 5x10 145kg
Chin up 5kg lastre 1x10 1x10 1x8
Extensión cuádriceps 97kg 1x12 1x9 1x7
Patada glúteo 3x15
Curl martillo 25kg 1x8 1x7 1x7 + 1x10 12.5kg
Gemelos sentado + leg raises

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