Diario de StkR - Plan de futuro

StkR

#330 la hostia, no he dado ni una xdddd. Menos mal que se me ocurrió grabarme y postearlo por aquí xd

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Haeder

#331 para meterte en el hilo de la fauna jajaja

Polak

Aporto mi granito y pienso que tienes el agarre demasiado abierto y por eso se ve raro el movimiento. Y viendo el primer vídeo de #323 , puedo decir con seguridad que la barra se ve demasiado separada del cuerpo a la altura de la rodilla y/o en todo el movimiento, no se aprecia muy bien.
Bajo mi punto de vista con esa combinación de agarre y posición de la barra, estás como subiendo el peso con la espalda, en vez de que la cadera actúe de palanca. No estás pensando en activar la zona, tirar hacía atrás y conducir con la cadera, estás pensando en subir el peso.

Quizás deberías centrarte un poco, ejecutar de la manera más estricta posible y ver que notas, bajando un poco el peso o haciendo unas negativas más prolongadas a ver si notas la tensión correcta donde debe estar. Puedes coger unas mancuernas e ir probando hasta que des con la tecla. También coger la barra sin peso e ir practicando posición y movimiento, buscando esa máxima contracción/estiramiento a lo largo del recorrido. Sentimiento muscular TT!!!!

Algo muy parecido a lo que deberías notar, es un estiramiento de femoral con las piernas cruzadas.

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StkR

Bueno, he vuelto a hacerlo siguiendo el resumen de #329. He hecho 2x20 con la barra sola para ir calentando un poco y añadir algo de fatiga, también he estirado como pone #333 a ver si encontraba la sensación, he metido el Yates row (otro día) y pasado de series de 8 repes a 15, como recomienda #328 y cambiado la dirección del cuello como dice #330, y el resultado es que no termino de encajar todavía esto xd.

Mañana y pasado veré si tengo agujetas o me noto algo (sé que no es algo a buscar siempre), pero no me notaba un trabajo muy específico en el femoral. Seguro que sigo haciendo mil cosas mal (viendo los vídeos parece que hago más un buenos días), así que pongo videos de las 3 series a ver qué podemos sacar:

Edit: En la 2° serie hago bajadas muy raras porque estaba probando a bajar más el culo, pero he visto que por ahí no xd

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tiest

#334 Me quedo con las mejores repes de la tercera serie lmao. En general están bien, pero ten cuidado porque:

  • Me da la sensación que en algunas repes inicias la flexión de rodilla antes que la de la de cadera o demasiado pronto en cualquiera caso.

Contempla la flexión de rodilla como un mecanismo para, hasta cierto punto, añadir strech al femoral y ROM al final movimiento, carece de sentido prepararla al principio. Si añades algo de recorrido sin aumentar la flexión de rodilla seguramente notes más los femorales.

  • Me da la sensación que lo estás tirando a tope de lomo. El ángulo de la cámara tampoco ayuda a apreciar si mantienes el lower back neutro porque parece que te centras en bajar el pecho hacia abajo en lugar de llevar la cadera hacia atrás conectando con femorales y glúteos y añadiendo la flexión de rodilla de manera natural cuándo estos te lo demandan y no por una simple cuestión de profundidad. Si te centras en ejecutarlo así seguramente notes más los femorales.

  • Es posible que exageres demasiado la flexión de rodilla quitándole strech al femoral. En la primera serie directamente parece un DL convencional. Si la añades con el mindset del punto anterior y procuras no acentuarla tanto seguramente notes más los femorales.

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Haeder

#334 Has mejorado una barbaridad ese peso muerto rumano, ahora te dejo unos tips:
Usa straps eso te hará concentrarte mucho mejor en el femoral y te hará cargar más kg

Subida lo más explosiva posible y negativa muy lenta.

Baja un poco más pero sin tocar el suelo.

Intenta tirar el culo un poco más para atrás para activar lo máximo el femoral.

Hoy me tocará peso muerto rumano igual subo video con mi tecnica igual

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StkR

#335

Me da la sensación que en algunas repes inicias la flexión de rodilla antes que la de la de cadera o demasiado pronto en cualquiera caso.

Es que es así en gran parte xd, me he dado cuenta de que, aunque haya visto varios vídeos y leído cómo hacerlo, hay cosas que no tengo del todo claras y en mitad del ejercicio es difícil aclararte. De hecho, justo en la 2º pruebo a flexionar la rodilla lo 1º porque anteriormente me dijeron que tiraba mucho de espalda, así que me daba palo empezar desde la parte alta del movimiento solo con la espalda (donde supongo que la activación del femoral es nula o marginal, puesto que no está tenso aún).

#335tiest:

Me da la sensación que lo estás tirando a tope de lomo. El ángulo de la cámara tampoco ayuda a apreciar si mantienes el lower back neutro porque parece que te centras en bajar el pecho hacia abajo en lugar de llevar la cadera hacia atrás conectando con femorales y glúteos y añadiendo la flexión de rodilla de manera natural cuándo estos te lo demandan y no por una simple cuestión de profundidad. Si te centras en ejecutarlo así seguramente notes más los femorales.

Esta es la clave y no tengo todavía interiorizado todo, pero es un buen resumen. Me notaba más carga (que no dolor) en lumbar y en general espalda baja que en femorales, aunque mañana/pasado veré si he tocado o no femorales xd. Si me dices un ángulo intento grabarlo así para el martes que viene. Y si, me centro al 100% en bajar pecho porque no tengo del todo claro el tema de retrasar cadera, me creo que va a salir solo y no xd.

#336Haeder:

Has mejorado una barbaridad ese peso muerto rumano, ahora te dejo unos tips:
Usa straps eso te hará concentrarte mucho mejor en el femoral y te hará cargar más kg

Gracias, de momento tiro con las guantinas esas que me dejaron (perdí mis esponjas de ducha de 0,80€ fuck) porque me dan bastante agarre, hoy se me olvidaron y noté muchísimo su falta, de hecho en la 3º serie especialmente, me ha limitado más el antebrazo que ninguna otra cosa.

#336Haeder:

Subida lo más explosiva posible y negativa muy lenta.

Lo anoto.

#336Haeder:

Baja un poco más pero sin tocar el suelo.

Si bajo más toco suelo xd.

#336Haeder:

Intenta tirar el culo un poco más para atrás para activar lo máximo el femoral.

Esta es la cuestión principal xd.

Resumen:

  • Prioridad en flexión de cadera, hacer flexión de rodilla (en caso de necesitar) para ampliar ROM.
  • Retrasar cadera al bajar para activar más el femoral.

Gracias por la ayuda.

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Freyre

#334 Yo lo que corregiría es la camiseta, no jodas entrenar con una camiseta de fútbol, que te van a confundir con un bro.

Ah y lo que han dicho por ahí, parece que tiras de espalda. Tienes que pensar en la contracción en empujar el suelo con los pies, no en subir la barra hacia arriba.

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StkR

#338 antes camiseta de fútbol que camiseta enseñapezones. Qué le vamos a hacer, me gustan las camisetas de fútbol, de hecho, solo entreno con ellas.

#338Freyre:

Ah y lo que han dicho por ahí, parece que tiras de espalda. Tienes que pensar en la contracción en empujar el suelo con los pies, no en subir la barra hacia arriba.

Esto es lo que parece sencillo de hacer y luego, con la barra en las manos, es bastante más complicado. El martes que viene veremos (si no han cerrado el gimnasio, claro).

StkR

Bueno, creo que por sentido común es hora de cortar el gimnasio y joderse un tiempo, llevaba rayandome unos días pero esto ya es insostenible. Me pondré en mantenimiento o directamente pasaré a déficit y a pastar.

Que vaya bien, y tened cuidado.

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SioN_cS
#340StkR:

llevaba rayandome unos días pero esto ya es insostenible

¿Tema COVID o ha pasado algo más? Mucho ánimo, bro.

PD. Yo sin gimnasio no me pondría a cortar.

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StkR

#341 por suerte, solo tema COVID, en Murcia está desatado ahora mismo, como nunca antes. Auna sí, esta mañana he acabado yendo, es lo único que hago en todo el día que me suponga una ocupación y puede que acabe loco si no lo hago. De todas formas, la semana que viene si puede que me la salte porque se vienen curvas majas hasta final de mes como poco creo yo.

Seguiré en hipercalórica de momento, ya ando cerca de los 88-90kg que me puse como objetivo.

Saludos.

2
Diward

No se si te lo han dicho ya, pero veo dos errores en ese PM:

1.- Hiperextiendes el cuello, en el PM no se mira al frente todo el rato. Tiene que intentar mantener el cuello en posición neutral.

2.- Da la sensación que no "lideras" el movimiento con el gluteo/femoral, si no que piensas en llegar arriba y sacar pecho. Se ve claramente que bloqueas el gluteo adelante (si es que llegar a hacerlo) despues de "sacar pecho".
Tendrias que pensar en que el PM es un push de gluteo, simplemente centrandote en llevar la cadera hacia adelante hasta situarla en linea con cabeza y pies (cuando acabas el movimiento).

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StkR

#343 si, son 2 cosas que ya me han dicho pero son, en resumen, 2 de los puntos en los que más fallo. @Tofgus ya me apuntó lo del cuello e intenté hacerlo diferente la última vez, pero no fui capaz de hacerlo el 100% del tiempo, he cogido malos hábitos en este poco tiempo y tengo que corregirlos. Por suerte se me ocurrió postear aquí casi recién empezado a hacer este ejercicio y me ha servido para corregir mucho.

El otro punto que dices es exactamente así, en mi cerebro me centro en levantar la carga y sacar el pecho, bloqueando la cadera haciendo un movimiento excesivo hacia adelante, y no poniendo en línea con el cuello, la próxima vez he de centrarme mucho más en eso.

Gracias por los apuntes.

1
StkR

Pongo la rutina adaptada al volumen de la siguiente semana (semana 3 tras descarga) por si alguien quiere hacer algún apunte:

LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Freyre

Siempre entrenas en rangos de 8-12?

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StkR

#346 casi siempre, algunas veces meto algo a 6 repes y otras veces meto rangos hasta 15-20-25 en cosas como gemelo o bíceps.

manurivas

#330 que guapo es el cabrón, una pena que sea antivegano

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StkR

#348 no seas tonto, que a ese le comías toda la carne sin pestañear.

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manurivas

#349 dice que comiendo plantas te expones a un potencial riesgo de déficit de hierro... Entre otras paridas antiveganas similares, no melofo

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Freyre

#350 En tu caso el potencial déficit de hierro HEMO lo suplirias con hierro HOMO así que no te rayes bro

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manurivas

#351 un par de pollas al mes y cubres tus micros, además si lo haces diciendo no homo y en plan colegas no cuentan para las anuales, era el secreto de Mentzer

2
-Emiliano

Para mi podrías intentar un entrenamiento ABC x2 ósea mas frecuencia menos volumen, y en la dieta ya que por lo que veo estas en etapa de definición mantendría la proteína en 2g/kg la grasa en 1g/kg el resto de CH y solamente disminuiría estos, dejando la proteína y las grasas quietas, obviamente en algún momento vas a tener muy bajos los CH de ahí harías un Refeed aumentando los CH a 4g/kg durante 2 semanas y volverías a disminuirlos entre 50-100 kcal de CH. Espero que te sea útil. =D

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StkR

#353 entreno frecuencia 2 desde hace 1 año ya, y llevo en volumen desde octubre de 2020.

-Emiliano

Supongo que vi información atrasada xd

StkR

Ayer se me olvidó ponerlo, el pmr de ayer, intentando hacer la subida más explosiva y no flexionando las rodillas tan al principio, a ver si alguien ve algo que se pueda mejorar:

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Haeder

#356 Mucho mejor
Edit: cuantos kg levantas en el convencional?

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StkR

#357 no he hecho pm convencional nunca, la verdad.

Lova

#356 no bloquees la cadera en el pmr, así está en tensión glúteos + isquios todo el rato. A fuego

y luego ya es personal, pero si bajo tanto empiezo a usar la lumbar normalmente no hago tanto rom. Pero eso ya es como está construido cada uno

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SioN_cS

Mucho mejor imo.

Me sigue pareciendo más un PMPR que un rumano pero, si la sensación es buena y en trabajo va donde debe, como si lo queremos llamar Catalina.

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