En 1-2 meses haciendo las cosas bien estamos prácticamente todos donde nos quedamos, que es en la más absoluta mierda en muchos casos xD.
#90 define “por sesión”.
Realmente empiezo esta semana con jalón al pecho 5x12 @50kg y press banca 5x12 @50kg (ejemolo random), si en jalón las completo todas pero en banca las 2 últimas series me quedo en 10 y 8 (sin ir al fallo), la semana siguiente en jalón hago 5x10 @55kg y repito press banca 5x12 @50kg hasta que me lo saque.
En resumen, no subo un nivel sin haber completado el anterior. De ahí que cuando llevo 6-7 semanas mi rutina diaria es un despiporre de 12-10-8-6 repes según ejercicio xd.
#94 Que si tienes dos sesiones de PB a la semana intentes progresar en la segunda sesión, no en la segunda semana (que también)
Eso o seguir algún sistema autorregulable, rep goal por ejemplo (A partir de la segunda/tercera semana para evitar agujetas mortales)
#95 no, no. No suelo repetir ejercicios, aunque trabaje el mismo grupo muscular. Los lunes hago press banca (torso) y los miércoles hammer (empujón). Si te refieres a eso, intento progresar en ambos, por separado. Pero ahora, en la primera semana "real" (la anterior todo fue x15 con bajo peso para quitar óxido) sí que van a la par, conforme pase el tiempo, puede que progrese en una y otra no, o en ambas, o yo que sé xd.
Bueno, actualizo con un poco de contexto y con la intención de marcarme nuevos objetivos:
En septiembre de 2018 decidí que "ya estaba bien" de muchas cosas. Estaba bastante perdido en mi vida, pesaba unos 105kg, me veía fatal, autoestima por los suelos, a nivel laboral estaba absolutamente perdido, y no tenía demasiadas espectativas de futuro. En ese momento decidí varias cosas, que se pueden resumir en 3:
- Apuntarme a una academia, con el objetivo de sacarme una oposición a Administrativo del Estado.
- Dejarme barba larga, siempre quise tenerla larga y nunca lo probé.
- Empezar el gimnasio, como parte de una nueva rutina y para reforzar, de algún modo, la "disciplina" que iba a necesitar para lo de las opos.
Pues bien, la barba la corté a mediados de mayo, tras año y medio de solo arreglarla y llegarme a la altura del pecho aprox. Fue bonito mientras duró, me gustaba bastante, pero todo cansa. Un día de confinamiento me rayé, la mascarilla no me quedaba nada encajada, cogí la máquina al 0 y me rapé la barba y seguí por la cabeza. Parecía un niño con cáncer xD.
Sobre el gimnasio, ha sido duro estos 3 meses sin entreno, sobretodo cuando ya llevaba "velocidad de crucero" y empezaba a ver cosas que me gustaban. Aun así, mi ritmo de pérdida de peso se ha mantenido o incluso mejorado, y ya voy por mi 2º semana de entreno.
Por último, el 28 de mayo me enteré que había aprobado la oposición y tendré trabajo toda mi puta vida, con ciertas esperanzas de quedarme en mi CA, aunque no me asusta salir unos años.
Hecho esto, de momento me gustaría marcarme objetivos a nivel físico para que me sirvan de gasolina, y os pido algo de ayuda para aclararme:
- Estatura actual: 182cm
- Peso actual: 80,9kg
- Porcentaje de grasa actual (según calculadora de marines, no es muy fiable): 17%
Mi idea básica era conseguir bajar hasta debajo del 15%, pero, ¿hasta dónde? ¿14% y mini volumen? Creo que quizás me lo plantee con fechas, seguir el verano en déficit, aprovechando los 15k pasos de mi trabajo físico y el entreno para bajar lo que pueda, y de cara a septiembre plantearme un volumen si estoy por debajo del 15%.
Por último, decir que de aquí a final de año mi rutina variará poco, y eso me encanta: ir a trabajar, poder entrenar y comer bien, y el resto de mi vida normal, vamos xD. Eso me ayuda bastante a tener estabilidad a nivel de entreno y me gustaría dar los pasos correctos, pero estoy con algo de dudas.
Bueno, he decidido establecer 2 nuevos objetivos como motivación:
- Recuperar o mejorar mis marcas anteriores al corona.
- Bajar hasta 75kg.
La fecha para esto me la pongo en función del ritmo de bajada máximo “saludable” que son 2kg/mes, si no me equivoco.
Como estoy sobre los 81kg, me faltarían 3 meses, lo que nos lleva a principios de septiembre para haber conseguido alcanzarlos.
Iremos viendo, gracias por el apoyo.
9 días después
Bueno, dejo el entreno que estoy haciendo desde antes de toda esta mierda, creo que empecé sobre febrero y he ido perfilando ciertas cosas.
Ya voy recuperando algún peso cercano a lo que solía mover, hay que tener algo de paciencia de momento.
Cuando acabe el mes pongo otra actualización y a ver qué tal.
Saludos!
8 días después
Bueno, acabé el mes y poco a poco vamos recuperando el volumen de entreno, estos últimos días ni he podido entrenar por culpa del curro, pero tampoco hay prisa.
A ver si en julio puedo igualar ya el nivel de febrero.
Añado que he acabado junio con -1,7kg, entiendo que el ritmo de bajada irá frenando conforme me acerque a mi peso, así que guay de momento, llevo -10,7kg en los 6 meses de 2020.
1 mes después
Bueno, otro mes acabado. Aún no consigo igualar el mes de referencia (febrero) pero vamos mejorando. Por alguna razón, me está costando especialmente recuperar pesos top que hacía en febrero en pecho.
A ver si tengo un rato y puedo poner los 1RM que iba poniendo antes y alguno más, que vaya quedando registro.
Por la parte del peso, he estado de vacaciones del 13 al 30 y lo he notado, estoy en +1,9kg de tendencia respecto al día que empecé vacaciones, lo más curioso es que este lunes volví a entrenar/comer ajustado y he subido +600gr en tendencia, +1kg en peso, cosa que me resulta curiosa.
La meta de 75kg se ve complicada para septiembre estando en 82,3kg ahora mismo, con suerte para octubre-noviembre.
A seguir, saludos.
Me mola mucho y me anima ver la velocidad a la que perdiste peso. Generalmente la gente pega unas bajadas de la ostia y luego vienen los problemas físicos de todo tipo y en tu caso no fue así. Esto me da bastante motivación a mi porque yo estoy intentando perder peso a esa velocidad y no bajar mucho del tirón. El tema es que de vez en cuando me mosqueo un poco viendo que en "x" tiempo no he bajado mucho, pero ver este tipo de posts aquí y en FC me ayuda bastante.
Mucho ánimo y a seguir con ello 
#103 me lo tomé como algo a largo plazo aprovechando que empezaba a estudiar oposiciones. Al principio no bajaba casi nada porque básicamente me pasaba de kcals a diario xd, pero conforme fui ajustando fui cumpliendo a la perfección. Creo que haciendo una media he bajado a 1,55kg al mes, solo hasta hace unos meses (confinamiento) que decidí ajustar perfecto y pegué un buen bajón de unos 6kg en casi 2 meses.
Aún así, sigo estando pasado, pero como digo, esto es un camino largo y nunca se está contento del todo. Si hace 2 años me hubiesen dicho esto, lo firmaba con sangre, hoy estoy solo medianamente satisfecho xd.
Me alegra que te sirva de motivación, y no te rayes por dar algún paso atrás (a todos nos pasa).
Saludos.
Pongo la tabla de 1RM. Como digo, he tenido un bajón importante en pesos, entre la cuarentena y ajustar el déficit, la cosa está chunga. Sea como sea, también he de decir que me propuse empezar la postcuarentena con puntos de peso bajísimos para tener una progresión constante en pesos semana a semana, y eso sí que lo voy consiguiendo, así que por ese lado contento, no me interesa ser powerlifter xd.
Lo único que me preocupa es el pecho, que empiezo a notar como flaqueo en la progresión (aunque sigo subiendo) pero estoy lejísimos de donde estaba.
Me cuesta muchísimo entender cómo hay tanta gente con 20kg más de Press Banca qué de sentadilla. Es que no sé, uno se pone a entrenar ambas y acabas progresando mucho más en sentadilla.
#106 Compara peso actual y anterior, deficit, motivación, fatiga...
Si no hay gran variación échale huevos 
Ayer encontré a mi primo por el gimnasio y pude tener spotter. +10kg en 1RM por arte de magia hasta los 80kg, lo que hace el cerebro coño.
Al menos satisfecho de volver a x1 bw en banca.
#110 ¿Quieres un consejo? No tomes RM ni entrenes por debajo de las cinco repeticiones. Ya me lo agradecerás en unos años aunque ahora te parezca una tontería de pato.
#112 no me he explicado bien. Banca la trabajo en rango 6-12 como el señor pato explica en su post sobre volumen. El 1RM es el orientativo calculado que te hace fitnotes. No me interesa NADA hacer 1RM real, de hecho nunca lo he h cho ni lo voy a hacer xd.
Solo que llevo 2 años tomándolo como referencia de mis pesos, como control sin más. De hecho el lunes hice 5x6 @ 68kg, de ahí el 1RM de 80kg.
El pato solo dice tonterías en los # 2 de cada hilo, no soy nuevo xD.
14 días después
Bueno, aprovecho para tochopost ahora que tengo semana libre. En cuanto a entreno estoy variando poco, me ha costado encontrar una rutina con la que sentirme cómodo pero lo he conseguido casi por completo. Decir que peso muerto lo desterré el primer día que hice, y las sentadillas duré unos meses hasta que me di cuenta de que no me gustaba el día de piernas solo por ello, así que fuera, no voy al gimnasio a hacer cosas que odio, y creo que puedo entrenar piernas igualmente sin ellas. Dejo el entreno de esta última semana por aquí:
Como me aburro, voy a poner mis marcas previas al corona y las de ahora mismo, como parte de los dos objetivos que me marqué para septiembre. El primer objetivo era llegar a los 75kg lo mejor posible, y el segundo recuperar o superar marcas pre-confinamiento*:
- Aclarar que en mis marcas pre-confinamiento estaba en 90kg de peso y ahora en 78kg.
| Ejercicio | Pre-confinamiento | Actual | Conseguido |
|---|---|---|---|
| Press banca | 93kg | 80kg |  |
| Remo mancuerna | 43kg | 37kg | |
| Press vertical mancuerna | 22kg | 20kg | |
| Jalón supino | 98kg | 79kg | |
| Banco scott | 40kg | 42kg |  |
| Extensión tríceps 1 mano | 17kg | 13kg | |
| Cuerda invertida | 57kg | 41kg | |
| Extensiones de rodilla | 77kg | 60kg | |
| Curl femoral | 70kg | 70kg | |
| Gemelo parado | 62kg | 67kg | |
| Hammer | 81kg | 75kg | |
| Convergente inclinada | 98kg | 73kg | |
| Aperturas inclinadas | 22kg | 22kg | |
| Elevaciones laterales | 20kg | 20kg | |
| Press cerrado | 53kg | 50kg | |
| Jalón al pecho | 90kg | 80kg | |
| Remo T prono | 53kg | 47kg | |
| Curl polea | 63kg | 55kg | |
| Remo mentón polea | 62kg | 57kg | |
| Encogimientos | 37kg | 33kg | |
| Prensa 45º femoral | 226kg | 203kg | |
| Gemelos prensa | 98kg | 103kg | |
Saludos, cualquier apunte es bienvenido.
#115 ¿Las marcas son a una repetición? En caso afirmativo, ¿por qué calculas 1RMs de ejercicios analíticos? En caso negativo, ¿a cuántas repeticiones son?
- Si.
- Lo calcula fitnotes, lo pongo como curiosidad, como forma de motivarme para superarme y básicamente, por lo de #117.
Ya me voy dando cuenta que en analíticos no se puede progresar, ni por asomo, como en los básicos (lógico por otra parte). De todas formas me gusta intentar superarme en cada sesión, últimamente al estar casi estancado en los analíticos (por ejemplo en banco Scott, 4x12 @ 30kg, lo que hago es una especie de "rep goal system", si una sesión hago 12-12-10-8, la siguiente como mínimo intento meter una repe más si es que no llego a cumplir, algo como 12-12-10-9. No sé si es lo correcto pero es una forma de motivarme más.
Por otro lado, y aprovechando que os cito (y que parecéis de los pocos que leen este diario), dos dudas sobre espalda:
- Creéis que falta/sobra algún ejercicio? (En #114 lunes + jueves).
- Cuándo os probariais con dominadas? Tenía pensado cuando llegue a mi peso x8 repes en jalón (8 @ 80kg) pero no lo tengo claro.
Saludos.
