Dudas distribución de comida en ayuno intermitente y ejercicios

Trueyolo #1 Jul '19

Buenas os cuento un poco por encima mido 1,85, peso actualmente unos 128 kilos y a lo largo de un año he perdido unos 30 kilos, pero tras una ruptura sentimental he estado unos meses sin ir con fundamento al gym, sesiones esporádicas, desorden en las comidas y un poco con desanimo, etc.

La parte positiva es que me he mantenido en mi peso y ahora que he recuperado la motivación y las ganas de cambiar mi físico estoy elaborando el planing alimentario y demás, por cuestiones económicas no puedo acudir a un profesional a que me asesore que sería lo ideal, por ello tengo unas dudas y si podéis comentar vuestra opinión al respecto lo agradecería un montón:

Mi horario laboral es de 7:30 a 13:30 con un descanso de 15 minutos para tomar algo, luego acudo al gym a las 15:00 de la tarde hasta las 17:00 aproximadamente. He leído mucho sobre el ayuno intermitente y por lo que tengo entendido es muy recomendable para la pérdida de peso y es bueno para la salud en general. Mi duda es como distribuirlo a lo largo del día.

¿Es preferible desayunar fuerte antes de ir a trabajar a las 6 Haciendo mi última comida a las 14:00 para luego acudir al gym?
¿o hacer la primera comida del día a las 10:30 en mi descanso haciendo mi última comida a las 17:30 cuando vuelva del gym?

También tengo dudas sobre que es más efectivo para la perdida de grasa:
• Hacer ejercicios en rango de fuerza y luego una sesión de cardio intensa.
• Circuitos trabajando el cuerpo entero altas repes en series intentando tener constantemente altas pulsaciones combinándolo con sesiones cortas de cardio.

Sé que lo importante es tener un déficit calórico, pero me preguntaba cuál es el método más efectivo.

Gracias de antemano por vuestro tiempo.

Marvin_Ch #2 Jul '19

Centra las calorías del día en el horario que mejor puedas meterlas dentro del rango de 8/6h de alimentación.
La rutina haz alguna decente que te guste hacerla y te divierta, te recomendaría mirar la phat.
Perder grasa lo hacen las calorías totales, puedes crear déficit o en la comida, quemando por medio de deporte, o por ambas.

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Odercra #3 Jul '19

Como te dice #2, lo importante para bajar de peso es el total calórico diario, no la distribución de las comidas. La regulación de las calorías es mucho más efectiva bajando la ingesta que aumentando el ejercicio, así que no te recomiendo que pienses mucho en qué tipo de ejercicio te hará quemar más calorías.
Así que céntrate en ejercicio de fuerza (pesas) para mantener el músculo, con la rutina que más te apetezca, y no te mates mucho con el cardio. Piensa a largo plazo, ahora mismo con eso y un déficit ligero, vas a perder peso y es fácil de mantener. En el futuro cuando te estanques en la pérdida de peso, siempre puedes bajar gradualmente calorías y/o ir metiendo cardio.

En definición a mí lo que mejor me ha ido es pasar directamente de correr y demás y en su lugar andar más todos los días. Así acabas mucho menos machacado físicamente.

Sobre el ayuno intermitente, no es la panacea, pero prueba a ver qué te va mejor. Mi compañero de piso por ejemplo no soporta hacerlo, prefiere hacer más comidas pequeñas. Yo a diferencia de él en definición prescindo del desayuno, y hago solo comida y cena, porque prefiero comidas más voluminosas.

Lo "óptimo" si quieres hacer ayuno intermitente sería tener el entrenamiento dentro de tu ventana de alimentación, es decir, que haya alguna comida antes de entrenar y otra después, siendo una de las dos cercana al entreno y rica en proteína. Sin embargo tampoco supone una gran ventaja respecto a simplemente llegar total calórico y protéico diario donde quiera que hagas tu ventana.

Yo estuve en el límite de obesidad y perdí 20kg en 8 meses, llegando a un % de grasa corporal bastante bajo. Mi consejo principal es que te lo tomes con calma y mires a largo plazo la estrategia que te cree una mayor adherencia, aunque sea más lenta. Para mí eso fue dieta flexible, conteo de calorías y pasos, porque me gustan los números, son eficaces y soy muy malo regulando.

Mucha suerte!

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Trueyolo #4 Jul '19

#2 #3 muchas gracias a los 2, entonces hare la distribucion de comidas para comer algo despues del gym, cada 15 dias o asi hago un cheatmeal. se que es un camino a largo plazo, centrandome en las pesas y haciendo unos 30 minutos de cardio intenso al finalizar.

3 respuestas

mrbeard #5 Jul '19

#4 No, coge una rutina del foro de novatos y ponte a hacerla, cardio intenso no que estas gordo como un cepo, solo aumenta tu actividad diaria y metete caminatas en tus dias libres.

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Marvin_Ch #6 Jul '19

#4 Cheatmeal..... ojo! ....xD. Te lo digo por experiencia

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NoSFeR #7 Jul '19

Solo vengo a hacer hincapié #2 #3 en que la rutina que hagas, te divierta. Es muy importante en tu punto no desanimarse. Ya vendrán los tiempos de machacarse cuando estes como un toro en un tiempo.

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Odercra #8 Jul '19

#4 de nuevo coincido con los compañeros. No te recomiendo para nada ese cardio intenso, con tu peso puede castigar mucho las articulaciones y vas a conseguir un beneficio muy pequeño en kcal. De momento piensa en hacer el mínimo cardio posible para perder peso. Piensa que en algún momento te estancarás en la pérdida de peso y necesitarás bajar kcal o subir cardio, y si empiezas desde el principio con cardio intenso, te quedarás sin opciones.

Pasear mientras escuchas un Podcast o te ves una serie, por ejemplo, tiene un impacto mucho más bajo y es más fácil de mantener a largo plazo, aunque consume más tiempo.

Por otro lado, el cheat meal tiene sus problemas si no sabes manejarlo. Si tienes un ansia enorme tras 15 días y necesitas el cheat, es posible que tu dieta normal sea demasiado agresiva o restrictiva, en cuyo caso quizá prescindiría del cheat y desde luego, reestructuraría la dieta normal. Ese es un problema que se ve mucho, gente que se mata de hambre, pierde 5kg, se harta y rebota a un peso mayor pero con menos músculo y más ansiedad.
También depende de lo que consideres cheat. Salir a cenar con tu familia o amigos es una cosa, pedirse varias pizzas y helado, es otra muy diferente.

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Trueyolo #9 Jul '19

#4 #8 Si yo me referia cardio "intenso" para mi xd, unos 30 minutos en eliptica variando los ritmos e intensidades, pero si es mas efectivo y viable me bajo unos audiolibros y me hago unos 50 minutos de cinta andando rapido con un punto de inclinacion. gracias a todos por vuestra opinion.

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