Consejo para gente que me lea y se plantee hacer alguna Smolov Jr en sentadilla.
Procura que durante las 3 semanas de la rutina, estes libre de cardio, partidillos de futbol sala con los amigos, bicicleta o cualquier otra actividad que involucre a las piernas y no sea andar. XD
Hoy despues de un 10x3 por la mañana he ido a jugar la pachanga de los viernes noche con los colegas y pense que me explotaban las piernas. Asi que ya sabeis. Error de principiante.
#540 Personalmente no me gusta aproximar así.
Gracias por dejar esto por aquí igualmente.
Ergo he llegado a una conclusión tras los últimos 3 días en los cuales he estado buscando información y leyendo continuamente de fuentes muy buenas. Habré echado unas 12 horas de lectura en los últimos 3 días. De 10 a 14.
La búsqueda del RM es una pérdida de tiempo incluso si eres un levantador de peso.
Dejo mi opinión al respecto:
La búsqueda de un RM literalmente FRÍE el SNC. ¿Qué significa eso? Tras búsqueda de RMs reales, descarga. Para sacar un RM REAL también hay que realizar una descarga previa!
Entre cargas, descargas y búsqueda gastas 3 semanas simplemente para alimentar el ego ergo una posible lesión.
3 semanas es un tiempo muy valioso, se pueden hacer mil cosas en ese tiempo. Entre otras, hipertrofia a modo de descarga del SNC, una descarga activa de una semana trabajando técnica, etc. El abanico de opciones es demasiado amplio. No es seguro buscar el 1-3RM.
Badillo me ha convencido.
#541 Yo diría que es de las rutinas más duras que existen si se hace bien. Smolov más que smolov JR pero la segunda no se queda atrás.
Caminar te vendrá bien para recuperarte y alguna serie a altas repes para bombear sangre suele ayudar a tener una mejor recuperación. Pero claro, tienes que estar acostumbrado a la fatiga.
Es decir, la primera vez, quizás la fatiga que puedan darte esas high reps y las caminatas sea contraproducente pero a lo largo del camino llegará un punto donde el beneficio sea mayor que el déficit de rendimiento.
#542 Ya, a ti te gustan las aproximaciones mas cortas xD a mí me parecen demasiadas series también, nunca las he hecho así, todo es probar. Supongo que los de la NSCA, que saben de esto, se habrán fundamentado en algo para ello.
Igualmente formas habrá miles. Es lo bonito de esto, que no hay 100% cerrado. Lo dejé por si un novicio entra aquí tenga algo por donde guiarse, luego puede adaptarlo al gusto.
Respecto a la toma del 1RM entonces por ejemplo a la hora de hacer un smolov jr o cualquier otra progresión de fuerza usarías el 1RM teórico a partir del 5RM?.
Yo no veo demasiado problema con las descargas. Tampoco veo muy muy necesario el descargar tanto. No sé, hablo sin haber leído nada al respecto y sólo basándome en la experiencia de mi amigo haltera,que trabajaba en rango 1-3 con "Mucha" frecuencia y sin hacer descargas de tanto tiempo. Pero claro, él no es yo, ni un usuario medio de gimnasio, ni siquiera uno avazando.
En lo que sí coincido a full contigo es el tema de las lesiones. Lo veo necesario si eres atleta, powerlifter, haltera, etc. Pero todos ellos acaban pagando un precio. Basándome nuevamente en la experiencia de mi amigo, tiene 23 años y sus últimos años entrenando tenía que entrenar infiltrado, su cuñado que fue olímpico igual, etc... Compensa si te dedicas a esto. Si es con fines estéticos creo que 5 repeticiones te garantiza ganancias de fuerza y estar en un rango de salud aceptable.
edit: seria interesante que nombrases los libros/articulos de Badillo que consultaste. Así el lunes saco de la biblioteca un par.
Buen aporte RSN!
Aquí hay gente de ciencias, a ver qué me decís. Es sobre biometría y el tema de peso/fuerza. Se dice que cuanto menor es el tamaño mayor es la fuerza relativa del animal. De modo que una hormiga gigante sería X veces más débil que una hormiga normal en términos relativos. Una hormiga del tamaño de un hombre ni siquiera podría levantarse, sus patas no soportarían su peso. Un hombre del tamaño de una hormiga sería más fuerte que esta (si es que a ese tamaño sus células pudieran ser así de pequeñas, pero imaginemos).
A lo que voy es, he oído comentarios en que se sugiere que si levanto mi peso estoy esforzándome más y por tanto tendría más mérito. Mi duda es si alguien de 45 kilos siente el mismo peso que yo siento cuando levanto el "doble". Si relativamente puede pensarse que efectivamente hay más mérito y alguien grande no es sólo más fuerte en términos absolutos, sino también relativos. A nivel de especies la norma siempre es a mayor tamaño menor fuerza relativa. Me imagino que aplicado a humanos un mastodonte quizá sea más débil en términos relativos que un fibradillo que es capaz de levantarse con una mano.
#544 Efectivamente, a mayor masa se gana en fuerza absoluta y se pierde en fuerza relativa de forma general. A mismo BW relativo levantado tiene más mérito el BW más alto.
Lo que comentas de la hormiga es cierto, no podría ni moverse xD , se partiría. Ninguna criatura de las pelis de terror o estilo godzilla podría siquiera moverse.
A ver si encuentro en la base de datos algún estudio que hable del tema pispajo y te lo paso!
Hola.
Vengo de hacer una 5/3/1, y ahora quisiera probar con una 10x3, pero no sé como montarlo.
Serían 3 días, y pensaba en hacer un día press banca, otro sentadilla y otro PM a 10x3, metiendo accesorios, algo asi:
Día 1
Día 2
Dia 3
Como lo veis?
#547 El día 2 en vez del remo metería Peso muerto rumano (así trabajas un poco el femoral tambien).
El día 3 en vez de las dominadas pondría remo con barra
El caso es que no quieres meter más de 3 ejercicios al día no?
#548 No es que no quiera meter mas de tres ejercicios, es que nunca había probado una 10x3 y no se si será muy exigente. Podría ir probando a meter mas variedad según me vea
¿Y eso qué tiene que ver?
¿Acaso no vas a trabajar el femoral 48h más tarde con 10 series a 3 repeticiones de PM?
Las sentadillas, si son profundas, requieren y no poco precisamente del femoral.
Y más que nada cuando los músculos empiezan a coger fatiga siempre se reparte más el trabajo. Es lo que tienen los ejercicios multiarticulares.
terminados smolov jr de bp y squat, como primera vez me ha gustado.
Creo que hare otro mas y pasare a meter dl , aunque en este siguiente me parece que separare los dias de bp y sqt xk al final era duro hacer ayer un 10x3 en bp y hoy 10x3 en sqt 
pd: como consejo para los que empiecen decir que el descanso entre series es jodidamente importante aunque parezca al principio que no xd
#554 En los días de 6x6 1min30s solía bastarme. En el 7x5 más o menos igual pero los otros ya descansaba bastante más.
#555 RSN antes hablaste de hacer alguna serie a altas repes con peso bajo para favorecer la recupeacion. Podias explicarme un poco mejor como funciona o como realizarlo?
#556 Caminar por las mañanas y 1-2 series tras las series de trabajo a 20-25 reps siempre me han ayudado bastante.
¿Hipertrofia en rangos de fuerza, imposible? La progresión de cargas la explico al final.
ENTRENO
Progresión de cargas en básicos y accesorios
#558 Joder la idea en principio me parece cojonuda... Y siempre puedes variar los accesorios mientras mantienes el nucleo duro que es la smolov esa de todos los basicos.
La unica contra que le veo es la duracion, pero variando los accesorios o metiendo distintas progresiones de fuerza de accesorios puede que funcione.
Prometo probarla antes del verano 2015. Se le ve durilla eh.
#561 Fijemonos solo en el primer día. Militar. En una smolov jr normal tienes el 6x6 del lunes, 7x5 del martes, etc etc etc.
Sin embargo en esta rutina el 6x6 es en la primera semana de la rutina, el 7x5 para la siguiente, el 8x4 para la siguiente etc. con lo que una semana de smolov te dura un mes. Así con todos los basicos.
El martes de la primera semana 6x6 de DL, el martes de la segunda semana DL 7x5 ,etc
Es asi si si es que lo he entendido bien xD
#562 No se, me falta algo para entenderla xD
DL 6x6 y semana que viene 7x5... y el 6x6 con más peso cuando lo haces? xq eso sería lo que tocaría en la semana 2 xD
O el básico que elijas lo haces CADA DIA aparte de lo que toque ese día? Si es así si que lo entiendo, si no ni idea.
#564 A ver si así sí lo entienden xD. Que a lo mejor entendi mal, ojo:
Semana 1.
Lunes: Militar 6x6
Martes: DL 6x6
Miercoles: BP 6x6
Jueves: squat 6x6
viernes: brazos
Semana 2.
Lunes: Militar 7x5
Martes: DL 7x5
Miercoles: BP 7x5
Jueves: squat 7x5
viernes: brazos
Y asi sucesivamente
#565 Pero si haces eso, cuando haces el 6x6 con más KG de cada, y el 7x5 con más kg? xD
En teoría pone: SEMANA 2 6x6 X+5kg
hahaha a ver si se pasa RSN
#565 Osea tu dices algo así, en vez de Semanas y Días las columnas serían así:
Si no no lo entiendo xD
--------- Semana 1 ------ Semana 2 ----- Semana 3 ---- Semana 4
Ciclo 1
Ciclo 2
Ciclo 3
Es decir, semana 1 todos a 6x6, semana 2 todos a 7x5.... etc etc y la semana 5 (que sería la nueva semana 1 del 2º ciclo) pues 6x6 con +5kg, 7x5 con +5kg.... etc etc??
La rutina esta bien pero la distribución no me gusta. La espalda inflamada mata a los presses. En ningún caso trabajaría la espalda y al día siguiente el pecho. Haría algo como pecho - espalda - descanso - hombros - piernas - brazos
#569 Yo solo he explicado los días, que cada uno la cuadre como quiera. xD.
Para elegir los ejercicios me he basado en Sheiko y para el volumen total en Thibaudeau. El problema de las rutinas de Thibaudeau es que hay ejercicios que en gyms normales no se pueden hacer.
Y lo de los presses díselo a Tarrako que hacen espalda en strongman y al día siguiente todo presses sobre la cabeza. Esas cosas son más personales que otra cosa. A alguna gente incluso le ayuda. Leyendo por bodybuilding.com por ejemplo uno se da cuenta de que para lo que algunos son problemas para otros son ventajas. No existe una verdad universal en este mundo ya que cada individuo es diferente.
Vamos a ver, es super fácil la progresión. Para banca:
Semana 1, día de banca. El primer día se hace el primer día de smolovJR. En este caso se haría 6x6 con 70kg. Semana 2, día de banca. 7x5 con 75. Y así sucesivamente con todos los ejercicios.
Ni que decir que es una rutina para intermedios-avanzados y para comer mucho.
