Empezando poco a poco

Kaiisa

Hola chic@s, os cuento un poco. He empezado en el gimnasio hace 3 semanas porque pase por una época muy mala y me recomendaron apuntarme a un gimnasio. El caso es que si que noto que me encuentro mucho mejor gracias a ir, dado que me permite desconectar y al salir me siento mejor . El caso es que como hablando claro no tengo ni p*** idea de ejercicios de fuerza he rescatado esta rutina de internet (se que no se deben copiar rutinas, al igual que dietas porque tiene que ser algo personalizado) Quería saber vuestra opinión o si me podéis dar algún consejo. También iré mirando los hilos, he visto alguno pero por el momento no me entero de mucho.
Aquí os dejo la rutina.

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press Militar 3-5 series 6-8 reps
Chin-Ups 3-5 series 6-8 reps
Press Inclinado 2-3 series 8-10 reps
Remo Sentado 2-3 series 8-10 reps
Facepulls 2-3 series 8-10 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 8-12 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 8-12 reps

MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla Profunda 3-5 series 3-5 reps
Peso Muerto 2-3 series 3-5 reps
Curl Femoral 2-3 series 6-8 reps
Ejercicio de Gemelo 5 series 5 reps

JUEVES: TORSO FUERZA
Press Militar 3-5 series 3-5 reps
Chin-Ups 3-5 series 3-5 reps
Press Banca 2-3 series 5-7 reps
Encogimiento trapecio 5 series 5 repeticiones
Facepulls 3 series 6-8 reps

VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla Profunda 3-5 series 8-10 reps
Peso Muerto Piernas Estiradas 3-5 series 8-10 reps
Press Cuádriceps 2-3 series 10-12 reps
Curl Femoral 2-3 series 10-12 reps
Dos Ejercicios de Gemelo 3-5 series 8-10 reps

SÁBADO:
Press Militar 2-3 series 10-12 reps
Elevaciones Laterales 2-4 series 10-12 reps
Facepulls 2-3 series 12-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-12 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-12 reps

Es la que llevo siguiendo estas semanas y la verdad que se me hace bastante llevadera.

StkR

Bienvenido/a. Te dejo algo básico:

Dudas para novatos, sin miedo: https://www.mediavida.com/foro/fitness/hilo-general-para-novatos-dudas-sobre-entrenamiento-528715/400

Sobre confección de tu dieta y nutrición: https://www.mediavida.com/foro/fitness/ayuda-soy-nuevo-dieta-651829

Para hacerte tu propia rutina y entender qué necesitas: https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068

Mucho mucho ánimo, todo este mundillo es ponerse un poco y al final hasta le coges el gusto. Un saludo!

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sONFIL

Ánimo, por algo se empieza!

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Kaiisa

Muchas gracias. La verdad es que en este foro hay hilos super interesantes.
Este tamien me esta sirviendo mucho para hacer unos pequeños retoques: https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068.

Muchas gracias chicos!

arrozypollo

Ya te han pasado lo más importante, sobre tema rutinas pues miralas como plantillas y vas añadiendo o cambiando ejercicios según gusto y el volumen de entreno que tengas pensado hacer.

1 2 respuestas
StkR

#5 te he robado una visita a tu perfil, jódete xd

2 1 respuesta
arrozypollo

#6 Fuck mi plan se va a pique

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Kaiisa

#5 Una pregunta. Hoy me he pesado y peso más (como 1kg) cosa que no entiendo porque no estoy siguiendo una dieta hipercalorica y solo llevo yendo 3 semanas y musculo obviamente en tan poco tiempo no es. Es normal cuando se empieza en el gym las primeras semanas subir de peso? Porque ademas estoy comiendo super sano. Me choca bastante la verdad.

Gracias!

1 respuesta
Benzebenze

#8 Si estás llevando una dieta hipercalórica es normal que subas de peso, aunque si vienes de una dieta hipocalórica, es probable que hayas retenido algo de líquido.

2 1 respuesta
Kaiisa

#9 Quería decir que no estoy siguiendo una dieta hipercalorica (sry si se malinterpreto) pero posiblemente sea eso, retención de líquido. Muchas gracias <3

1 respuesta
1sioke1

#10 Revisa el hilo de la nutrición que está muy bien. Yo por ejemplo en el instituto y carrera sí había hecho deporte (amateur federado), luego al acabar por motivos personales/curro lo dejé y empecé con una época de sedentarismo bastante malo... Al empezar a ir al gimnasio lo que me pasó las primeras semanas es que empecé a tener hambre, tampoco controlaba demasiado la dieta y claro subí de peso en vez de bajar. Si ese es el caso descarta los atracones de comida y come cuando te toque y sobretodo lo que te toque. Estudiate un poco los hilos que te han pasado que te ayudaran a planificar las cosas con cabeza.
Por cierto si tienes lo que se puede considerar una obesidad importante sí que iría primero a un médico especialista que te haga unas analíticas y te vea un poco tu estado de salud.

1 1 respuesta
Kaiisa

#11 Que va jajajajaj mido 1,66 y peso 57,30 pero estoy como le llamo yo fofisana. Lo tipico de que con ropa pareces delgada pero sin ella se ve que tengo algo de grasa por lo que quería reducir el % graso un poco para despues empezar con la etapa de volumen porque empezar el volumen desde el punto en el que estoy aunque las mujeres de por si tengamos mas %graso lo veo una locura y me veria fatal. Tampoco me doy atracones. Solo hago 3 comidas al día proque no me entra desayunar justo antes de ir a entrenar asique hago comida, merienda y cena todo bastante saludable (pollo, pavo, 1 vez semana ternera, pescados mayormente blancos, patata cocida unos 150gr a la hora de la comida, pasta poca cantidad etc) si que es cierto que no he calculado los macros. Me descargue la app de ''mi dietario'' para calcularlos pero me parece bastante follon. Por eso me sorprende que haya cogido 1kg desde la última vez que me pese pero sera retención de liquidos... O, tambien que no me habia dado cuenta la creatina (se me habia olvidado el tema de la suplementación) asique seguramente sera por la creatina. Muchas gracias por la ayuda <3

1 respuesta
1sioke1

#12 Bueno para hacer una definición ligera tampoco te hace falta calcular mucho los macros. Yo uso la app de myfitnesspal para hacerme una idea, es bastante sencilla de usar y te da unos valores bastante aproximados. Es encontrar el equilibrio con la comida y entrenar bastante para bajar.
Mantente en un déficit ligero y buen aporte de proteínas. Yo te recomendaría que el desayuno no te lo saltes, y las proteínas te las tomes en 3/4 veces al día, por la mañana incluido (al final el cuerpo tiene una capacidad de absorción limitada). Verás que cuando pasen las semanas te encontrarás con más energía incluso que sin desayudar. Y pan/pasta/arroz y verdura es encontrar un equilibrio, lo que te puedo decir seguro es que la verdura sacia más.
El resto entrena duro :) consideraría igualmente meter un poco de cardio a la semana, siempre viene bien para ganar resistencia, mejorar la respiracion y tal. Sobretodo si tu actividad diaria es tipo oficina y personalmente una rutina de 5 días la veo excesiva para alguien que empieza, es mejor 3/4 días bien planificada, que te canses bien, luego puedas recuperate bien y como mucho un día extra meter algo de cardio ligero.

PD Kai'sa mas mola. xD yo tambíen la juego.

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raqale

De la rutina, yo te diría que cambiases las sentadillas profundas por unas al uso, con 90° de inclinación lo veo suficiente. No eres muy alta y seguramente puedas bajar bien, pero a larga trae más mal que bien, bajo mi punto de vista.

También, en vez de repetir dominadas con agarre supino dos días (chin-ups) , ¿por qué no pruebas a cambiar las de un día por el agarre prono?

1 1 respuesta
HeXaN
#14raqale:

No eres muy alta y seguramente puedas bajar bien, pero a larga trae más mal que bien, bajo mi punto de vista.

Nah. Es más, la sentadilla ATG mete menos presión a los ligamentos cruzados. Yo la recomiendo para todo el que quiera estética.

1 1 respuesta
raqale

#15 No supone tampoco ningún mejora extraordinaria y las rodillas se resienten más. Yo nunca se lo recomendaría a nadie, aunque luego decida hacerlo por mi cuenta y riesgo.

Además, también depende de la fisionomía de cada cual. Ella, al ser más bajita y tener un recorrido más corto, seguramente pueda hacerlas con más comodidad, si a eso le sumamos que, como principiante, no está moviendo mucho peso, pues a corto plazo es factible, pero desde que empiece a forzar cargas, yo cambiaría la técnica. Opinión personal.

Kaiisa

Chicos tengo una duda. Según leí lo óptimo para obtener ganancias es moverte en un rango de 70% de tu irm o superior. Pero... Desde a primera serie? Por ejemplo en un rango de unas 10-12 reps en la primera serie empezar por tu 70% e ir subiendo? Porque siempre empiezo por rangos más bajos y voy subiendo peso pero entonces las primeras series no me son efectivas. Gracias.

1 respuesta
D4rk_FuRy

#17

Yo creo que el RIR es un mejor sistema que andar calculando RM.

Usa un peso con el que tras terminar las repeticiones que te has marcado puedas hacer 2 ó 3 repes más.

Los días que entrenes más ligero pues subes a 3-5 y los días que entrenes más duros pues a 1 ó 2.

1 1 respuesta
Kaiisa

#18 vale. Muchísimas gracias!!

Kaiisa

Hola chic@s alguna vez os estancasteis en un peso? Llevo 1 semana y media casi que no bajo de los 57 y no lo entiendo. Desde que empece la dieta no he hecho ni un solo día libre y me he privado de cualquier bebida que contenga calorías (Y eso que era forofa de la cerveza) Por el consumo de calorías total se que no es porque incluso andare algo por debajo de lo que deberia por eso no entiendo nada.
Si alguna vez os paso algo parecido como hicisteis?

1 respuesta
StkR

#20

Por el consumo de calorías total se que no es porque incluso andare algo por debajo de lo que deberia

Pues ya lo tienes.

1 respuesta
Kaiisa

#21 Si tomas menos de las que necesitas (en este caso para bajar de peso) es contraproducente? Pense que sería todo lo contrario y que ayudaría a bajar algo más.
Por ejemplo yo para bajar de peso necesitaría unas 1500 kal pero andare sobre 1200 mas o menos.

1 respuesta
StkR

#22 has leído el hilo sobre dieta? Si las calorías que has calculado son 1500, come 1500kcal, si comes menos, aunque te sea contraintuitivo, puede que subas de peso o más probable, te estanques.

Por otro lado, me parece (personalmente) que enfocar esto con "días libres" al igual que dejarte la cerveza, si te gusta tanto, es una mala idea. Eso no tiene ningún recorrido a largo plazo. Lo que te recomiendo es que hagas tu vida normal, pero aprendiendo a encajar lo que te gusta en tu dieta.

1 1 respuesta
Kaiisa

#23 Lo había leido pero como baje con las kalorias que estaba tomando hasta ahora y me iba bien pues las mantuve. Subire ahora a las que necesito y metere algo más de cardio. Deje la cerveza porque leí que que el alcohol era muy malo para el musculo en varios articulos pero tu sabes. Muchas veces de una pagina a otra tambien se contradicen y cada dia salen nuevos estudios que anulan a los anteriores etc al final ya no sabes a que estudio hacerle caso.

2 respuestas
StkR

#24 no, a ver. El alcohol es malo, para el músculo y para todo. Pero de ahí a que seas "forofa" como dices de la cerveza y dejarla de una tacada, pues... poco futuro le veo.

La cuestión es: puedes pasarte toda tu vida comiendo como comiste ayer, antes de ayer? Si la respuesta es no, lo estás haciendo mal (en mi opinión). La adherencia a tu nueva forma de comer debe primar sobre todo lo demás, si no, llegará un momento que la motivación bajará y querrás volver a "tu vida" y no, tu vida es esto, adaptarla poco a poco para mantener a la larga un estilo de vida saludable es el verdadero reto, no pasarte 3/6 meses comiendo "perfecto" para acabar odiando todo y volver a los malos hábitos de siempre.

2 1 respuesta
Haeder

#24

1 1 respuesta
Kaiisa

#25 A mi comer bien no me cuesta sacrificio, de hecho no hice dia libre porque tampoco me lo pidio el cuerpo. Lo que más me costo fue lo de la cerveza pero me termine acostumbrando aunque si algún día me apetece mucho pues mi par de estrellas galicia me tomaré jajajaja. He de decir que tampoco nunca fui de comer mal quiza por eso tampoco me cueste tanto. En mi casa siempre se comio bastante sano solo que antes por ejemplo no media la cantidad de aceite, comia más pan del que como ahora y bueno, realmente solo tuve que ajustar unas pequeñas cosas.
P.d el programa midietario me dejo de funcionar (no se porque) y los enlaces que vi en esta página para descargarlo no me funcionan. myfitnesspal podría servir igual, no? Es para recalcularlo todo y llevar el control de las calorias que ingiero más o menos a ver si tomando las que me corresponde me va mejor..

1 respuesta
Kaiisa

#26 LOL JAJAJAJJA bueno a ver si tengo que echarle cerveza a los batidos ni tan mal (Joder, que asco jajaja)

1sioke1

#27 Myfitnesspal va bien, yo es la que uso. La cerveza, como todo, es malo si abusas. Por tomarte tu par de cervezas el finde tampoco te va a pasar nada. Igualmente primero ajusta lo que comes, mírate bien los ingredientes xd y luego ya dirás si un día te apetece una pizza o dos cervezas. Tampoco vas a ir a una competición.

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