Empezar a hacer dominadas

Elessar7

Pues eso, no tengo ni idea en este tema y me quería poner con ello.

Yo siempre pasé de comprar racks, soportes, barras y su madre. Con un banco normalito y unas mancuernas llevo un par de años y para lo que quiero me sirve. Pero para espalda molaría algo mas que remos. Hago press banca y militar con mancuernas, sentadillas por el peso es mas jodido pero meto mas repeticiones o me centro en zancadas mas, y luego la barra la uso para algún auxiliar (buenos días, pull over), que me vendrían a sustituir un poco un peso muerto quizás. Porque tampoco entreno mas allá de un "mantenimiento exigente".

Pero un ejercicio tan completo como la dominada y que me permite tocar mucho sin tener que ocupar casi nada de espacio adicional, mas que una barra en la puerta, ¿no? Pues vendría de lujo. Pero si al final renta mas comprar uno de estos que fijas a la pared, y que además tiene generalmente mas opciones de agarre, pues se hace.

Pero no tengo ni idea de cómo empezar (primero fase solo negativa, qué tipo de agarre es mejor (contando además que pasé lesión de muñeca hace poco y tengo que ir piano piano). Y luego pues cómo ir progresando, cómo hacer los descansos, etc.

Un saludete.

A

Rack, barra o lo que sea es cosa tuya, para hacer dominadas te valdrá cualquier cosa, ya esta en tí querer invertir en algo más estable o no, por si en el futuro quieres movimientos más complejos, tipo muscle up o hacer cosas con anillas.

Técnica:
Te recomiendo que las hagas a rango completo, barbilla por encima de la barra, intentando llevar el pecho a la barra si es posible, sin inercia o "kipping", hacer incapié en la negativa y no cruzar las piernas o doblarlas. Usa el abdomen/core para mantenerte lo más estable posible. Olvidaté de repeticiones y ego, sobretodo si tienes jodidas las muñecas.
Es un ejercicio muy bueno, pero te puede joder bastante si no tienes cuidado, especialmente articulacions, los codos, hombro, cuello, etc.

Agarre:
Cuanto más amplio más aislas los dorsales, pero te recomiendo empezar con agarre neutral, manos a la altura de los hombros mas o menos y chin-ups (en esta trabajarás más los bíceps). Ve cambiandolos a tu gusto, idealmente dependiendo de como de fatigado estes con cada uno.

Progresión:
Hay varios métodos, todo depende de cuanto vayas a entrenar a la semana y cuanto volumen puedas hacer por entrenamiento, pero algunos sencillos sería:

Si no puedes hacer dominadas: concentrate en negativas y retracciones de escapula, mantenerte en la barra el mayor tiempo posible también mejorará tu agarre. Rows (es el mejor en mi opinión), remo, flexiones, también ayudan a mejorar.

  1. Si puedes hacer alguna: 3 series, en la primera haces todas las repeticiones que puedas, en la segunda usas bandas y haces todo lo que puedas y en la ultima haces 8+ negativas
  2. Si puedes hacer 5+ dominadas: 3 series de 5, cambia el agarre en cada una y descansa lo que tengas que descansar. 1 serie final de negativas
  3. Si puedes hacer 8+: Haz alrededor de 30 reps, distribuyelas como quieras. Por ejemplo: 6,6,6,5,5,2.. Cambia el agarre como gustes

Descansos:
Aquí depende de cuanto tiempo tengas, dominio y objetivo. Si buscas hipertrofia yo usaría descansos relativamente cortos 1min 1.30 max y haría uso de bandas , negativas, rows, etc., para complementar y fatigar el musculo en un rango de repeticiones alto. Si quieres fuerza para hacer más dominadas, 2/3min o incluso más y bastantes sets de 3-5rep.

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TheGameNick

Empezar haciendo dominada australiana si tienes la posibilidad, luego cuando tengas fuerza ya hacer la dominada. Si no puedes lo anterior, puedes empezar ayudándote con una banda de resistencia.

Lo más importante: La barra delante de ti, no encima. Y el primer movimiento de la dominada es retraer la scapula, esto es clave.

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Benzebenze

¿Llevas años entrenando y no puedes hacer una dominada? Deberías hacerte ver eso la verdad.

Si quieres progresar para tu gym casero empieza con negativas como te dicen y un TRX que cuesta 4 duros te ayudará a hacer las negativas.

D4rk_FuRy

Grease the groove de pavel tsatsuline

manurivas
M

dominadas australianas

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