Entrenamiento para mujeres principiantes

Aura-

#240 Me refiero en esta rutina en concreto.
Ya que yo hago, en este orden, el día de pierna

80 Glute Bridges
Hip-Thrust 2x8 1x8 35 kgs (Hoy en teoría debería subir a 40kgs pero como la semana pasada me dio tirón, haré con 35 kgs)
Sentadillas 2x8 1x8+ 35 kgs (Hoy en teoría debería subir a 40kgs pero como la semana pasada me dio tirón, haré con 35 kgs)
Prensa Inclinada 45º 3x12-15 80kgs (Estancada en 80kgs desde hace meses)
Curl femoral de pie 3x12-15 25 kgs (Estancada también, en cuanto subo a 30kgs me cuesta horrores)
Cardio

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werawk

#239 Sin problemas por meter Hip Thrust primero. De hecho por los problemas de inhibición de glúteo lo veo hasta positivo por el tema de activación. E ir caliente a las sentadillas nunca es mala cosa.

#240 Buen bro science. Le ha faltado un poco de "no comas carbos despues de las 6", pero buen bro science. xD

2 3 respuestas
M

#241 No hay ningún problema en seguir ese orden, u otro. Pero si por ejemplo quieres ganar musculatura en cuadriceps y femoral, o marcar, mi recomendación es que cada 8 semanas (como mucho), varies tu rutina entera. Si no puedes meter ejercicios nuevos porque en tu gym no hay más variedad, variar el orden de ellos también funcionará. Lo notas rápido cuando cambias rutina porque vuelven las agujetas.

#242 Es broscience pero no deja de ser cierto... Y yo lo tengo comprobado en mi propio cuerpo, más de 8 semanas con la misma rutina y salgo del entreno con menos congestión muscular que con rutinas recién empezadas, y noto un claro estancamiento en progreso muscular también.

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M

#241 Acabo de ver tu edit.

Si estás estancada en X peso por semanas o meses, y quieres progresar, aumenta peso en el ejercicio (aunque parezca contradictorio) y baja reps (al principio aunque hagas 3-4 es positivo, porque esa serie te hara ganar fuerza que ayuda a mover más peso en el futuro durante más reps). Procura tener ayuda para esas reps por encima de tu RM para evitar sustos.

Esto también es broscience como diría #242, pero funciona. xDD

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werawk

#243 Algunas cosas son medianamente ciertas. Lo que lleva a la confusión, eso de que "no deja de ser cierto" , no es verdad. Cuando se recomienda algo a alguien primero hay que saber lo que se dice, segundo no se pueden afirmar muchas cosas de forma categórica porque hay evidencia para repartir en ambos sentidos, y tercero no sirve de nada nuestras sensaciones o n=1 particular. Se puede tener en cuenta, por supuesto, pero de "puede que te funcione esto" a " no deja de ser cierto" va un trecho enorme, donde una persona no versada puede caer en la confusión porque sólo somos nicks, y discernir del consejo útil del que no es casi imposible.

No es cierto que es beneficioso cambiar toda la rutina y todos los ejercicios. Hay estudios que muestran que la inclusión de nuevos ejercicios de forma frecuente, como propones, puede no ser lo más óptimo. Cambiar un ejercicio puntualmente? vale, cambiarlos todos? sin sentido. Agujetas? más de lo mismo.

Cambiar toda la rutina implica cambiar los compuestos y por lo tanto aprender un nuevo patrón motor cuando justamente se está empezando a dominar al cabo de unas pocas semanas. Cambiar toda la rutina es dinamitar el potencial de progreso. Cambiar ejercicios de aislamiento es otra historia. Por lo que es sólo medianamente cierto.

H elms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation:
resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical
Fitness, 2014.

#244 de hecho esto no es broscience, el aumento de la intensidad y la disminución del volumen es lo que se conoce como periodización linear xD

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Aura-

#242 Gracias , seguiré así entonces

#242 Llevo con la misma rutina bastante tiempo , lo único que hago es subir peso cuando me veo preparada

M

#245 Sí, todo eso que dices es interesante (en cuanto a que cambiar toda la rutina puede no ser beneficioso). No suelo hacerlo porque en mi gym no hay demasiada variedad, pero me lo anoto. :)

Y también estoy de acuerdo en que lo que me funciona a mi quizá no funcione igual a otro. Yo en mi caso como digo, más de 8 semanas en la misma rutina y salgo de entrenar como que no he hecho nada... :S

Y ya que te veo preparado, una pregunta si no te importa. Mi única suplementación son proteinas, y me cuesta progresar ultimamente y he pensado en un pre-entreno, alguna recomendación?

D4rk_FuRy

Haz caso a lo que te dice werawk.

HeXaN

Da igual el orden de los ejercicios y cuáles sean si no se lleva una progresión planificada. Ir al gimnasio a pasar el rato sirve un tiempo, luego hay que coger libreta y bolígrafo si se quieren hacer las cosas bien.

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Aura-

#249 Que estoy haciendo mal y por que voy al gimnasio solo a pasar el rato?

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werawk

#250 Creo que lo que quiere decir HeXaN es que la sobrecarga progresiva va por delante de la selección de ejercicios en este de construir masa. A lo largo del tiempo lo que va a determinar que metas más masa será que muevas más peso, o más repes o más tiempo. Por lo que tener una libreta es indispensable para seguir la trayectoria de cada entreno y que sepas exactamente qué peso utilizar para cada serie para cada ejercicio.

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M

#251 Te importa responderme en #247?

Se que detrás de un estancamiento puede haber más factores, pero supongo que un pre-entreno me ayude a entrenar con más intensidad. Sí que noto que según el día me noto más fuerte entrenando que otros (puedo hacerlo con más intensidad y mejor recuperación entre serie y serie). Quizá un pre-entreno sea recomendable o no valen para nada?

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HeXaN

Si se está estancando la solución no pasa por usar un pre-entreno ya que eso es ponerle tiritas a la herida.

  1. Comprobar la dieta.
  2. Comprobar el descanso.
  3. Comprobar el volumen de entrenamiento.
  4. Comprobar la intensidad del entrenamiento.
  5. Hacer una descarga.
  6. Rediseñar el sistema de progresiones actual.
  7. Rediseñar la rutina completa.
2 respuestas
werawk

#252 aqui vas a encontrar división de opiniones. En mi opinión tienes que valorar varias cosas y luego determinar si efectivamente un preentreno (aunque para la mayoría de los mortales un café bien cargado vale) puede ser una solución.

La primera es valorar la intensidad y volumen de trabajo. Si es demasiado alta corres el riesgo de caer en una meseta. El estudio de badillo al respecto muestra como no solo un volumen medio es menos fatigante, sino que proporciona mejores resultados a nivel de hipertrofia.

Una vez decidido que tu volumen de entreno está en rangos normales, si sigues estancado debes valorar si estás comiendo y descansando lo suficiente. Yo por ejemplo tengo un curro muy fisico, por lo que entrenos que hacia antes me son imposibles. Por lo que la alimentacion y el descanso por la mayor actividad física es lo que determina si progreso o no. Cuenta las kcal y tu calidad/cantidad de sueño.

Si aún así sigues estancado pues aquí ya tienes que tomar una decisión. O te estás pasando de volumen y tienes que quitar chicha al entreno o simplemente descargar una semana y progresar sí o sí después de ella. Especialmente si llevas mucho tiempo sin parar de entrenar y sin hacer una descarga planificada.

En mi opinión el preentreno es para momentos puntuales de bajón fisico por X motivos o un momento planificado en tu preparación que requiera más demanda física. No es sostenible en el tiempo, si es necesario para que progreses es mejor echar un vistazo a los puntos anteriores y solucionarlo ahí.

#253 y el bot contesta en el tiempo que tardo en escribir xD ahora parece que te he copiado :mad:

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M

#253 #254 No soy muy estricto con la dieta la verdad... como sano y suplemento con proteinas. Descanso no es problema, mis 8 horas diarias no me las quita nadie, duermo jodidamente bien (del tirón, por lo que el tiempo que duermo es descanso de calidad).

En cuanto a entreno, hago rutina de 2 grupos musculares por día, 4 días a la semana:
Día 1: Espalda + triceps
Día 2: Pierna
Día 3: Pecho + biceps
Día 4: Hombro + gemelo + abs

Hago abs al final de cada entreno (un par de series) y el día 4 hago abs de forma más dedicada con más ejercicios.

Entreno en el rango de 8-10 reps, 3 series por ejercicio, incrementando peso en cada una, 3 ejercicios por grupo muscular. Cambio rutina cada 8 semanas más o menos, pero últimamente me cuesta más mi RM, y cuando intento subir peso en la última serie a unas 3-4 reps para ganar fuerza noto que me cuesta un huevo progresar de esas 3-4 reps, cuando antes no era así...

Hace un par de años entrenaba a 4 series por ejercicio y probé a bajarlo a 3 a ver si progresaba más rápido ya que tenía la sensación de que hacía demasiada carga de trabajo, y noté claros beneficios en ganancia muscular.

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werawk

#255 Entonces te toca pasar al punto 6 y 7 que comenta HeXaN

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M

#256 Deduzco que mi volumen de entreno y tal lo ves bien. La verdad, llevo entrenando 5-6 años y como digo, antes entrenaba con más volumen de trabajo (4 ejercicios x grupo muscular x 4 series de cada) y bajarlo a 3 ejercicios x grupo muscular x 3 series de cada me vino bien, progrese más rápidamente. Soy de complexión delgada y empecé con 58kg (1.78m) y ahora estoy en 72kg. Mi cuerpo quema que da gusto, yo como coja una gripe bajo 3 kilos entre que estando enfermo como muy poco y la falta de entreno hace que aún tenga menos ganas de comer (+ la propia falta de entreno). Suelo descansar 1 semana cada 3 meses o así, es poco?

Respecto a rediseñar el sistema de progresiones, se refiere al peso utilizado de una serie a la otra?

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werawk

#257 Exacto que cambies la forma de progresar más allá de añadir más peso si puedes. En la sala del tiempo hay decenas de ejemplos de como progresar y demás. Tal vez también te convendría cambiar la distribución y pasarte a algo en frecuencia 2.

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M

#258 Perdona si no te sigo con los tecnicismos, pero deduzco que frecuencia 2 significa entrenar el mismo grupo muscular 2 veces por semana? xD

Si es así, me parece que puede ser interesante, ya que nunca he entrenado en esa frecuencia. Pero eso no te obliga casi a hacer una rutina fullbody? O a entrenar 6 días por semana...

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werawk

#259 Pues ya tienes ahí bastante para buscar sobre el tema. Mucha gente ha pegado un buen cambio usando el mismo volumen, pero más distribuido a lo largo de la semana. Pasate por la sala del tiempo y ahi si tienes dudas pregunta.

2 años después
lyan

No sé si alguien que sepa responderá(sobretodo por la fecha del hilo y últimos posts) la duda pero allá va.
Mi pareja ha decido apuntarse al gimnasio un par de meses "para probar", la rutina de #1 le iría bien a alguien que no ha tocado una pesa en su vida(una vez conozca y controle los movimientos,la técnica y demás), o sería conveniente que empezase con algo diferente?

1 respuesta
HeXaN

#261 Lo más importante es que se divierta. Si se divierte va a tener mas adherencia y eso supera a cualquier rutina.

Respecto a tu pregunta concreta: sí, no está mal.

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lyan

#262 Entendido pues, muchas gracias.

M

Muchas gracias por tu aporte, la verdad es que es muy interesante y práctico. Yo actualmente cuento con un entrenador personal pues necesito un poco de hábito y que me asesoren con los ejercicios a realizar. Os recomiendo https://centrowellnessdrserrano.com/entrenadora-personal/

17 días después
Miklosi

No sé si la pregunta va aquí pero bueno.
Conocéis a Natacha oceane o a Linn Lowes en Instagram? Qué opináis de sus rutinas?
Sin tener ni idea no me parecen las típicas rutinas mierdas de influencers.

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betico23

#265 De lo poco que he visto de las dos que nombras veo diferentes a las influences la primera; la segunda si la veo igual tanto en rutina como en su forma de expresar. La primera la veo tipo crosfit/funcional, la segunda como a todas.
Saludos

1
9 días después
P

Hola, estoy pensando en ir 4-5 dias al gimnasio. Y podria hacer un dia rutina (aún ni idea, porque no he empezado, pero me apuntaré esta semana seguro), y el dia siguiente lo que aguante corriendo en la cinta? (cuando iba al gimnasio solia aguantar unos 30-45 minutos)

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betico23

#267 Hola, haces mucho no vas al gym? Creo que deberias ir poco a poco e ir acostumbrando el cuerpo.
Saludos

2 respuestas
mrbeard

#268 de dónde has salido

P

#268 Ya sé que la primera semana no cumpliré el ir 4-5 veces al gimnasio, porque mi cuerpo no estará acostumbrado, aunque yo de antes he hecho ejercicio. Pero conozco suficiente mi cuerpo como para saber que la segunda semana si que podré (ya he ido antes al gimnasio, pero sin hacer rutinas, pero esta vez quiero hacer una rutina)

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