Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

RSN

#8580

Seguramente estés haciendo la progresión mal en press militar. Normalmente es un ejercicio que necesita bastantes vueltas de tuerca y una progresión bastante medida para ir subiendo. Trabajarlo al fallo o cerca de él desde mi punto de vista es un error (si se hace de forma predominante dentro de un bloque de entrenamiento).

Aumentar la frecuencia y darle prioridad en el orden de ejercicios suele ser buena idea.

Por no decir que me has dicho en otro tema que sueles entrenar con un volumen de entreno tirando a muy alto, lo cual complica aún más la progresión de cargas. A más volumen, más difícil recuperar y más sufren las progresiones.

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G

#8581 estoy intentando subir cada una semana una repetición y estoy ahora que llevo esta semana y no he podido subir una repetición , he añadió press con mancuernas a rangos de fuerza haver si subo

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RSN

#8582

La progresión lineal por norma general suele tener fecha de caducidad. Normalmente lo que se hace es descargar el peso 2-3 veces y volver a intentar subir. Si no se consigue pasar el punto de estancamiento de esta manera simplemente pasas a un estilo de progresión para intermedios.

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G

#8583 entonces seria bajar el peso y subir en esas repeticiones y luego probar a subir repes en la primer peso?.progresión de intermedio seria smolov y todo eso?

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RSN

#8584

Tienes mucho que leer xD. Material en el foro tienes a patadas.

https://www.uk-muscle.co.uk/topic/296132-a-detailed-guide-to-training-progression/ Este material es bueno. Si sabes inglés claro.

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G

#8585 intentare entenderlo pero gracias

Legebril

Veamos gente, lo encajo aqui porque no se exactamente donde encarjalo, no soy novato exactamente al uso pero vamos a ver que sale.

Necesito replantear mi rutina y orientarla predominantemente a hipertrofia, ya que ultimamente he estado bastante descuidado (Dieta que muchos dias no llegaba a 1500 kcal y no hablemos de la proteina) y dos dias escasos de gimnasio. Como status general, andare por el 184 cm, 78kg y aproximadamente un 13% bf. Dado del estado de mierda del que parto para lo que estoy acostumbrado, creo que orientar el entreno a hipertrofia pese a la "elevada" grasa es algo correcto y se va a producir una recomposicion corporal al volver a darle fuerte.

El problema es que tenemos ciertas limitaciones a la hora de plantear la rutina, y es la preparacion de una oposicion, es decir, tampoco puedo perder especial rendimiento en ello (mas alla de lo que el extra de peso me lastre). ¿Que implica esto?.

  • Hay que adaptar los dias de gimnasio a esos entrenos.

  • Hay que contabilizar dichos entrenos

  • No hace falta incluir pierna como tal en la rutina de gimnasio (Que la voy a incluir, pero por mi cuenta y mas orientado a ejercicios de potenciacion de carrera ya que cuando empece, las piernas que tenia me lastraban bastante el rendimiento general)

    Realmente este "ejercicio extra" suele ser
    L V Series de correr algo mas largas
    L X Cuerda y algun circuito lactico (Entiendo que es lo que mas puede inferir, las series de cuerdas)
    X Series de correr mas explosivas
    Fin de semana (Normalmente domingo): Nadar.

Por lo demas, tengo mis ejercicios favoritos que son en los que mas suelo centrarme por ser los que mas consigo focalizar, pero estoy abierto a ver que sale; decir que a nivel biceps por ejemplo, suelo acabar bastante reventado de la cuerda, pero entiendo que eso no hipertrofia si no que solo crea fatiga.

Da igual cuantos dias haya que ir al gimnasio, personalmente soy partidario de evitar la frecuencia uno, ya que noto que pierdo rapido rendimiento si machaco un mismo musculo y los ultimos ejercicios no me cunden, por lo que prefiero aumentar la frecuencia y dividir series a lo largo de la semana.
La idea era seguir la tabla que puso HeXaN subiendo series con el mismo peso cada semana hasta llegar al maximo del MAV, descargar una semana con el minimo MAV y volver a escalar subiendo peso en cada ejercicio (Si no se puede peso, subir repeticion).
Desconozco si es un buen planteamiento ya que nunca habia trabajado con el sistema de aumentar volumen si no que siempre intente subir simplemente peso/repeticiones pero llevo un tiempo estancado.

Por otro lado, noto que trabajo mejor a unas 7 repeticiones con descansos mas largos, que a mas repeticiones con descansos mas cortos (Aun con carga proporcional), pero desconozco si hay algo que sea optimo para el objetivo buscado asi que me dejo aconsejar que nunca esta de mas.

Finalmente, llevo sin tocar brazo/hombro facil mas de un año o dos directamente, el otro dia hice un da solo de dichos musculos, y para llenar la cantidad de series que marcaba la tabla me aburri como un flamenco, sin embargo en brazos/hombro si noto mejor desarrollo dedicandoles un dia especifico, en cualquier caso, ¿Tendria sentido meter en dias de otros musculos un ejercicio de 3-4 series de triceps por ejemplo solo? A fin de que cuando llegue el dia "especifico" no haya que cascarse 14 series si no que con 8 valga por ejemplo. O realmente meter en un dia suelto un ejercicio aislado del musculo no le va a crear suficiente fatiga que incentive el crecimiento.

Despues del tocho, a ver que sale.

EDIT: hago un edit rapido para que aunque no sea el sitio, hablar ligeramente de la comida, que al final es mas clave. La idea es dias altos de calorias (los de entreno) bien cargados de hidratos con dias bajos de calorias (por debajo de mantenimiento o normo) ntentando reducir al maximo los hidratos. Entiendo que esto tiene sentido, o hay forma mejor?

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NeV3rKilL

#8582 Prueba a intentar subir una repe en la primera serie y luego el resto normal. En el siguiente workout 2 series con 1 repe más, etc. luego 3 series, etc. Es probar. Si es demasiado lento, pues sube más repes por workout.

O directamente maximización de series que no deja de ser algo parecido, o whatever progresión que te sirva.

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HeXaN

#8587 Yo me centraría en la oposición y dejaría de lado el típico entrenamiento "cultureta". Intentaría que mi trabajo en el gimnasio fuese dedicado a mejorar las aptitudes de las pruebas.

De querer hacer un trabajo de musculación clásico intentaría que interfiriese lo mínimo con mi recuperación por lo que iría a RIR de 2 o 3. Respecto a los brazos (y a cualquier músculo, claro) puedes dividir el volumen en varios días sin problema. Todo esto se puede ajustar muy bien si tienes un pulsómetro que mida el HRV.

Sow

¿Es necesario hacer abdominales para perder la barriga? Peso 81 kilos, midiendo 188 cm aprox. y aun no veo que baje xD

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HeXaN

#8590 Perderás barriga conforme bajes de peso.

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Sow

#8591 Otra duda, para desarrollar abdominales, en la etapa de volumen. ¿Podría desarrollarlos indirectamente con las sentadillas, peso muerto?

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HeXaN

#8592 De esa forma no desarrollarías nada. Hay que entrenarlos directamente.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417231

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978615

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Aythami27

Porque en la mayoría de las tablas no hay ejercicios para abdominales solo?

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HeXaN

#8594 Porque siguen la regla de "entrénalos los días que puedas" casi siempre.

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Aythami27

#8595 https://www.muscleandstrength.com/workouts/4-day-maximum-mass-workout estoy siguiendo esta y el chico dice que con el ejercicios compuestos ya trabajas abs, ¿debería añadir yo? o cambio de entrenamiento porque no me esta convenciendo ( llego 5 semanas)

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HeXaN

#8596 Mete abdominales los días 2 y 5 de la rutina y así te pillan con el descanso justo después.

NeV3rKilL

Va que llevo mucho sin preguntar nada por aquí.

Cada vez odio más el día de piernas. Se me acaba la gasolina con 2 ejercicios y los músculos casi ni se enteran y viniendo de reyes, más. Si te da una pájara; ¿te sientas tus 20 minutos, recuperas y sigues el entreno? O ¿te sientas tus 20 minutos y te vas a la ducha?

A parte de meter más cardio para entrenar un poquito la patata y que no siga pasando, claro.

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C

#8598 bajarle intensidad y volumen hasta poder hacerla sin pajaras no esta previsto? xD

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3david3

#8598 haz una descarga y replantéate tanto el volumen que le estás metiendo como ir cambiando a F2 o F3 (con menos volumen por día, claro) para la pierna.

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NeV3rKilL

#8600 #8599 Nah, si el volumen está bien. Han sido 3 ejercicios mal contados, no me ha dado en el 6o ejercicio.

El problema es venir de navidades, llevar 2 semanas parado y meter más repes pensando que bajar intensidad después del parón sería bueno y ha sido al revés. Más repes de la costumbre, más bombeo, rir 3 o así pero al piso. :sweat_smile:

Lo que quizá si hago es dejar únicamente sentadilla y el resto aislamiento. Porque hacer sentadilla+pm piernas rectas+prensa acaba conmigo como fuerce un poco :(

SwarkO1

#8583 Me interesa porque estoy viendo que la progresion lineal se me esta acabando, el caso es que no tengo unas marcas muy altas (70 kg banca, 70kg sentadilla, 44 militar)
El caso es que esta semana he vuelto a descargar en press militar y estaba planteandome cambiar la progresion abandonando la lineal, como lo ves?

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NeV3rKilL

#8602 Cámbiala en el banca pero continúala en el resto si aún te funciona. Cuanto más puedas estirarla, mejor.

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SwarkO1

#8603 Justo en banca es donde creo que puedo estirar hasta los 80, supongo que te referias al militar.

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NeV3rKilL

#8604 correcto

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Chamborz

Buenas gente

Veréis llevo 2 meses y medio de inactividad total por enfermedad, dolores abdominales, nada grave gracias a dios, he estado en el gym 2 años ininterrumpidamente y cuando lo deje estaba haciendo la phat de helule que anda por el foro, pero ahora nose que rutina pillar para volver, cojo una de novato?

Esta semana voy a hacer full-body para que los músculos sepan lo que les espera la semana que viene eso si lo tengo claro

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SwarkO1

#8606 Y por que no seguir con la que estabas?? baja pesos hasta que estes comodo y a darle caña

Swim2theMoon

Opiniones? https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=162836851

Buscaba algo para alternar que llevo casi 3 meses con PHAT y vi esta rutina (que por cierto tiene la aprobación de N7). En principio el volumen no me parece una locura aunque pensaba aplicarle una progresión hasta llegar al MAV y meter abs a F2. Objetivo estética y ya

Si tenéis algo mejor a mano rulad, la verdad es que veo difícil que algo me guste más que la PHAT pero el cuerpo me pedía un cambio ya

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Fwend

#8602 Con esas marcas la progresión lineal no se te esta acabando xD.

RSN

#8608 Para objetivos puramente estéticos esa rutina no me gusta.

Yo en tu caso lo que haría es seguir con la PHAT alterando quizá el orden de los días de hipertrofia y cambiando algunos ejercicios si es que te has aburrido.

Si pones la phat que estás haciendo te echo un cable.

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