Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

Killshen

Soul Link claro está , noob.

drakkenspain

#9028 Si nunca has entrenado, vienes de un parón largo o no tienes ganas de comerte la cabeza, no está mal para subir números rápido pero cuando llegas a pesos elevados se hace difícil progresar por el deload que sigue y está muy centrada en piernas.

Yo la he seguido durante 2 o 3 meses después de un parón de más de un año y me ha ido bien hasta ahora, pero justamente mañana voy a empezar con la GZCLP y la veo mucho mejor en todos los sentidos y más balanceada (SL son squats 3 veces a la semana 5x5).

Te diría que eches un vistazo a GZCLP o a Greyskull LP.

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Coyunevo

#9032 llevo tiempo ya entrenando, pero nunca he tocado ninguna rutina que sea de fuerza y me apetece probar.. Estoy un poco cansado de tanta hipertrofia, me apetece variar un poco

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drakkenspain

#9033 Pues yo pasaría de SL. Y dependiendo del peso que muevas a lo mejor una rutina de progresión lineal no es la mejor para tí. A ver si alguien con más conocimiento te orienta un poco, que yo soy un noob.

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NeV3rKilL

#9027 No. Con esa mierda que haces no vas a tonificar.

Es necesario que bajes de peso y que hagas musculación. Si tu fin es estético puedes dejar las clases sin miedo.

Coyunevo

#9034

120kg squat
80kg press banca
50kg ohp
100kg remo barra inclinado
130kg dl

Eso estoy tirando de 1RM en cada ejercicio ahora mismo sin haber hecho fuerza nunca, bastante descompensado y flojillo diria yo..

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manurivas

#9033 mirate una sheiko o la de candito(linear o el programa de 6 semanas)

NeV3rKilL

#9036 No está tan descompensado. Sobrecarga progresiva y a seguir subiendo!

Killshen

#9036 pffff ya puedes espabilar

ReloaD1010

Retomé una PHUL hace mes y medio y me encuentro ahora jodido de codos y tobillo derecho. Casi seguro que será una tendinitis leve, pero me extraña ya que tampoco me parece que esté entrenando de más y estaba progresando bastante bien. Caliento las articulaciones al principio de cada sesión además de hacer sets incrementales en cada ejercicio hasta llegar a la carga que me toca.
Alguna sugerencia para prevenir que me vuelva a ocurrir? De momento estaré ahora unos días sin entrenar y luego volveré a la marcha

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RSN

#9040 Sube rangos de reps si te gusta ir cerca del fallo.

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Karch

#9040 los sets incrementales hazlos solo para el primer ejercicio, no en todos

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ReloaD1010

#9041 En los días de fuerza suelo hacer 3-4 reps 0-1 RIR. Cambiaré a 4-5 reps 1-2 RIR a ver que tal
#9042 En realidad los hago solo para los compounds. Lo tendré en cuenta :thumbsup:

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RSN

#9043

No tiene sentido ir constantemente a RIR 0-1 a 3-4 reps, y a 1-2 RIR 4-5 reps las molestias van a ser muy parecidas (no tiene sentido básicamente porque las molestias suelen ser indicio de lesión).

Yo en fuerza siempre he preferido hacer progresiones lejanas del fallo, de forma ondulante entre por ejemplo RIR 4 y RIR 0, de esa forma las molestias bajan mucho.

¿Qué progresiones haces y qué nivel tienes?

Es muy importante es las progresiones de fuerza que la barra corra, no siempre hay que ir forzando.

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ReloaD1010

#9044 ya paso del nivel novato pero tampoco me consideraría intermedio.
BW: 83kg, 180cm. Mis 4RM son BP 85, Squat 110, DL 130. Estoy empezando a definir ahora, así que imagino que bajarán un poco.
Cuando veo que hago las 4 reps a buena velocidad sin sacrificar técnica, la semana siguiente subiría 2.5(BP)/5kg(Squat/DL) e intentaría hacer 3 reps. Me ha ido bien hasta ahora, pero si me estoy jodiendo los tendones tampoco lo consideraría "bien" del todo.

Cómo recomendarías hacer esa ondulación que mencionas? Seguir con 3-4 reps pero alternar por semanas el RIR 4-2-0-2-4...?

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HeXaN

#9045 Esos RM los tenía yo pesando menos de 67 kg (de hecho en SQ y DL tenía más) así que ponte las pilas y empieza a hacer las cosas bien porque para un bigardo como tú son pesos de niña.

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ReloaD1010

#9046 Bigardo :psyduck: cuando empecé pesaba 65kg. La cosa es que antes entrenaba FB para hipertrofia, pocos días y sin objetivos ni progresiones muy definidas, por lo que simplemente pasé de cuerpoescombro total a estar ligeramente en forma. Pero empecé a entrenar fuerza con una PHUL hace menos de un año y encima pegué un parón. En ese tiempo los RM han subido 20-30kg, aunque siguen siendo bajitos.
Si además comentaras lo que crees que me falla para hacer "las cosas bien" me aportarías algo, cabrón. Ahora que me lo estoy tomando más en serio estoy empollando bastantes temas, pero aún me queda un largo camino.

RSN

#9045 Creo que tienes el problema de que no sabes muy bien lo que quieres hacer.

Si tienes objetivos estéticos haz una rutina para ello, si tienes objetivos de fuerza lo mismo.

Si tienes objetivos de fuerza+estética pues la PHUL o la PHAT, están bien.

La progresión de cargas te recomiendo que te leas el tema que siempre recomiendo:

https://www.uk-muscle.co.uk/topic/296132-a-detailed-guide-to-training-progression/

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ReloaD1010

#9048 vale, ya entiendo dónde fallo. Lo pondré en practica nada más retome la rutina.
Estoy haciendo una PHUL y no entendí bien cómo funcionaba la progresión, ahora esta todo más claro. Gracias!

Zh3RoX

Hola buenas, no sé si estoy en el hilo correcto, en caso de no estarlo abro un hilo aparte y tirando.

Tengo muy pocos conocimientos del tema, así que no dudeis en corregirme.

El lunes empecé la rutina que hay en #17 pero cambiando algunos ejercicios ya que hay algunos que prefiero hacer por encima de otros por el tema de la técnica. ¿ Porque cambié de rutina? Básicamente porque me aburrí de la que estaba haciendo. Me gustaría que me aconsejarais con respecto a esta rutina.

Por otra parte ahora mismo lo que busco es coger peso porque estoy muy por debajo de lo que debería ( 54kg 1,70/1,72cm ) he aumentado la cantidad de comida que como a diario obviamente siguiendo una dieta sana y equilibrada pero no consigo ver resultados y si los hay son insignificantes. Decir que llevo 2 años y medio entrenando y nunca he tomado suplementación y me gustaría probar, que es lo que debería tomar?

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NeV3rKilL

#9050 Has seguido alguna progresión en este tiempo que llevas entrenando? Tienes info en #9048

En cuanto a suplementos creatina. El resto no merecen la pena a nivel amateur.

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Onehit

#9005 #9007 #9012 Bueno he empezado y he seguido vuestros consejos

Por ejemplo ayer hice esto en este orden, me dio la sensación que es poco, a ver qué opináis

Bench press 5x8
militar sentado con guía (en la máquina multipower esa) 5x8
5x8 en dominadas asistidas (he perdido fuerza, antes las podía hacer sin asistencia)
triceps con mancuernas 5x8
biceps con barra en Z 5x8
remo en polea baja (espalda) 5x(6 a 12 dependiendo del peso)
plancha y hip thrust en el suelo (esto es ya para fortalecer mi core que está algo debilitado)

Me dio la sensación de que es poco, el primer día salí con unas agujetas de 4 días que no me podía ni mover, hoy al día siguiente me noto bien

mañana iré otra vez y haré piernas: peso muerto con mancuerna, extensión de cuadriceps y 1 ejercicio más, ¿cuál meteríais?
También quería hacer algo de torso mañana

¿Cómo lo veis en líneas generales? cambiaríais algo?

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Zh3RoX

#9051 no, no he seguido ninguna, me leeré ese articulo, gracias

#9052 lo mismo te estoy diciendo una barbaridad pero yo bajaría a 3x12-15

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Onehit

#9053 por qué dices que hiciera 3x12?

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Zh3RoX

#9054 lo digo porque acabas de empezar, no? Para que te acostumbres a la técnica sobre todo

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Onehit

#9055 hice 2 años de gimnasio, lo q pasa es q llevo uno y pico sin entrenar

por eso me veo con confianza en la técnica, aunque iré poco q poco

Freyre

#9052 Acabo de leer todo lo tuyo y bueno...

Para empezar ¿entrenas rangos de hipertrofia por algo en especial? Veo que tú volumen de la sesión es bastante alto, pero realmente es así de alto porque intentas abarcar todos los músculos del cuerpo y meter un montón de series.

Yo te cuento un poco lo que pienso. Dos días a la semana es poco, te va a servir por salud y porque realmente es mejor que nada. ¿No tienes ninguna tarde libre? Martes o miércoles aunque sea sólo una hora te iría bastante bien. Para estética es indispensable. Aunque no vayas al gimnasio mira a ver si hay forma de meter algo de calistenia o lo que sea. 5 días de descanso son muchos, la supercompensacion que consigas se te va a ir a la mierda.

Después, en la sesión no sé cuál es tu objetivo, pero, macho, vas al gimnasio 3 horas a la semana, no hagas analíticos joder, haz ejercicios multiarticulares. ¿Quieres hacer bíceps? Mete dos ejercicios de espalda y ya los trabajas indirectamente. ¿Quieres tríceps? Mete presses... ¿Quieres Core? Hazlo en tu casa tío, en el gym mete una buena sentadilla, un swing, lo que sea, pero trabajalo haciendo otras cosas... Pero hagas lo que hagas, no te sientes, no te metas en una máquina con guías, no te pases 15 minutos subiendo y bajando la muñeca, evita las poleas (en medida de lo posible, claro)

Volvemos al tema del volumen, no creo que te compense meter 10 series de flexión y extensión de codo tio, que no tienes tiempo, mete más articulaciones.

Yo si fuera tu, tres preses, tres pulls y algún trabajo de fuerza-resistencia rollo HIIT corto. Pero lo dicho, intenta hacer algo entre semana, aunque sea bajarte al parque una hora con un TRX.

Yepeto

Es malo ir al gym con agujetas y ejercitar esas zonas?

3 respuestas
NeV3rKilL

#9058 no

Freyre

#9058 Siempre que no sea porque has entrenado esos grupos el día anterior, no tengas unas agujetas mortales y no entrenes a lo bestia no.

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