#14730 Tienes que entrenar igual de intenso que en el volumen, siempre buscando el progreso, solo baja el volumen de entreno cuando el cuerpo te lo pida debido al deficit.
#14731 La respuesta "concreta" es que debes entrenar igual, hasta que te lo puedas permitir.
Es decir, si tu objetivo es hipertrofia, para ganar músculo, entrenas hipertrofia, pues para conservar el músculo haces exactamente lo mismo.
El rango de reps no ilustra nada al final... Conozco gente que hace progresiones desde 4x3 hasta 8x3 y vuelve a empezar (series lineales con el mismo peso)
Y otros que van a 6-8 reps totalmente al fallo... El %RM en el que va al fallo a 6-8 reps probablemente será mayor que el del otro.
Como dato, últimamente algunas personas tienden a incluso aumentar el volumen de entrenamiento de forma paulatina durante el déficit para darle al cuerpo más razones de conservar la masa muscular. Esto también te permite comer un poco más.
Como modesto apunte al tema de déficit calórico y progresiones, a mí me ha funcionado bien jugar con el volumen dentro de la progresión no como herramienta de oscilación sino para hacer más asequible el progreso en vacas flacas. En lugar de un (ejemplo) 3x5,3x4,3x3,descarga que se cumple bien en superávit, pasar a un 2x5,3x5,3x4,3x3,4x3,5x3,descarga antes de incrementar carga, lo que casi dobla la duración de un bloque y a mí al menos se me hace más asequible.
Muy buenas, aprovecho el tema sacado de las progresiones además ayer le preguntaba a RSN y al final le dije de comentarlo aquí, para no enrollarme tanto por privado.
Me gustaría tener un excel dónde apuntar los pesos para ver las progresiones, también me gustaría saber cuándo aumentar el peso y cuánto porque creo que estoy estancado y no sé cómo avanzar.
Yo normalmente hago siempre las mismas series, mismas repeticiones con el mismo peso y no sé cada cuánto subir, voy a subiendo a medida que pasa el tiempo pero no es algo que tenga controlado al milímetro no sé si me explico, vamos que puedo llevar haciendo curl de biceps con 15kg (mancuernas) pues meses, por poner un ejemplo, cuándo veo que puedo sacar 3 series de 8-10 reps sobrado es cuando subo un poco pero no sé si al subir tengo que hacer 3x6 hasta llegar a las 8-10 o cómo coño hacerlo, en fin creo que le estoy dando muchas vueltas a algo sencillo pero que no sé cómo aplicarlo.
Espero haberme explicado xD
#14734 Quizá algo así te funciona bien. https://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-para-principantes-rep-goal-system-529271
Pero vaya, no sé por qué complicas tanto, es algo muy fácil.
Si tú haces un 5x5 con 50kg y lo completas, pues cuando lo completas, subes 2.5kg y haces 5x5 con 52'5kg, dónde está el problema?
Si eres un novato las progresiones son así de simples. Cuando no puedes aprovechar la progresión lineal, que la deberías exprimir lo máximo posible... Pues tienes otras progresiones, con excel y todo lo que buscas, que te dicen directamente cómo hacerlo. La progresión 5/3/1 en básicos por ejemplo...
#14735 Y si por ejemplo hago ese 5x5 con 50 y al subir 2.5kg no puedo hacer el 5x5, sigo cómo antes?
Hostia no había visto ese hilo, muy interesante, gracias.
#14736 Normalmente en esos casos descargas un 10% la carga y vuelves a empezar. Lógicamente llega el momento que como te digo, una progresión tan simple deja de funcionar y tienes que hacer otras cosas.
Dependiendo de si eres principiante, intermedio o avanzado, tienes progresiones de cargas adecuadas a cada momento.
No tengo ni idea en estos temas, voy a proceder a leerme los enlaces del segundo mensaje y ya de paso preguntar por mi situación:
Tengo 32 años, peso unos 63-65 kilos midiendo 1,77 pero ahora bien, la piel en los brazos y en los gemelos la tengo tal que así, y si muevo el brazo eso se mueve como si fuese un pendulo y me da bastante grima.
Así que mi pregunta es, si me apunto al gimnasio que debo hacer ¿Ejercicios para coger masa muscular (No tengo ni idea de si es este el concepto que se usa) u otros ejercicios? ¿Cual deberia ser mi primer paso y objetivo?
#14742 Lo que necesitas es una perdida de grasa por lo tanto, tanto ir al gimnasio salir a andar o hacer cualquier deporte combinado con una buena dieta te ayudara a eliminar esa grasa colgante del brazo.
#14743 Vale, entonces si me apunto al gym en los primeros dias y semanas priorizo solamente cardio o combino con ejercicios de músculos (Cuando yo iba al gimansio hace eones hacia pecho, espalda, piernas y brazos)?
#14744 Entonces solo hago ejercicio para ganar musculatura? Soy un inepto en estos temas y no se ni por donde me da el aire.
#14745 Basicamente seria que hicieras un poco de pesas con quizas al final del entreno un poquito de cardio y gradualmente vayas aumentando tus entrenos, deberia saber mas cosas sobre ti para ayudarte de una manera mas especifica pero en lineas generales:
- Entreno con pesas
- Aumentar tu gasto calorico diario (ya sea con cardio post entreno o salir a dar pasos a la calle)
- Comer sano (esto dependera mucho de como estes comiendo a dia de hoy, si comes muy mal con cambiar bebidas azucaradas y empezar a comer sano ya notaras cambios, si ya estas comiendo medianamente sano habria que profundizar mas en cuanto a tema calorias diarias)
#14746 Por partes:
- Me he apuntado a un gimnasio con el objeto de mejorar mi físico, estoy pensando si hacer un post como hacen los usuarios en forma de diario.
- Respecto al gasto calórico diario lo estoy haciendo desde hace un tiempo, paseos de 5 kilómetros aprox de forma diaria, pero al apuntarme al gimnasio y hacer cardio al final del entreno no se si salir a andar.
- Eso que comentas es uno de mis mayores problemas, la ingesta de azúcar en forma de bebidas azucaradas y demás porquería, lo he dejado por completo y voy a empezar a comer mas variado y a dejar de picar entre horas, desde que dejé la cocacola y el redbull entre ayer y hoy no se cuantos litros de agua me he bebido ya.
Edit Me he pesado en la báscula del gimnasio y estos son los datos que me ha ofrecido:
Peso 65,1 kg
Grasa corporal 12,42%
Masa muscular 54,2 kg
Edad metabólica 17 años (Esto me ha sorprendido ya que tengo 32)
Siento ser muy pesado, pero estoy tratando de hacerme una rutina semanal y de momento esto es lo que quiero hacer:
Dia 1: Pecho - Triceps
Dia 2: Piernas
Dia 3: Espalda - Biceps
Dia 4: Hombros y Antebrazo
La cosa es que me gustaria meter un quinto día y no se si repetir el día 1 o hacer otra cosa como por ejemplo full cardio (El cual trato de hacer al final de los ejercicios como me recomendasteis), así que os pido consejo para que puedo meter.
Otra cosa es el tema de abdominales ¿Lo ideal es hacerlo todos los días? Porque hoy los he hecho por primera vez y me ha costado una barbaridad.
#14748 hazte la Candito Linear http://powerexplosive.com/rutina-candito-linear-programming/ cuando empeze esta me ayudo mucho
#14751 Me llama la atención esta rutina que me has pasado y quiero empezar a realizarla, aunque no tenia ni idea del tema de las repeticiones máximas hasta que he visto que existía tal concepto, supongo que mañana debería ir ejercicio por ejercicio para saber cuales son mis valores.
#14752 Ten cuidado con las sentadillas y peso muerto, yo las cambio por prensa y hip dips por que soy un desastre en cuanto a flexibilidad y si no tengo ayuda me parto la espalda
#14750 Hazlo con mancuernas que pesen poco y focaliza mucho en no perder la tensión en ningún punto del recorrido
En general cuando aprendes a mantener la tensión durante todo el movimiento te das cuenta de que no necesitas tanto peso en nada, se lo bajas a todo, progresas más y te duele todo menos
#14753 Lo de cambiar por prensa lo veo bien, lo de hip dips no se muy bien lo que es pero viendo ejercicios de peso muerto en youtube quiero animarme al menos a intentar hacerlo aunque sea con poco peso. Gracias por la ayuda ofrecida.
Me voy a ir la semana que viene de vacaciones a un hotel y creo que no tienen gimnasio, la cosa es como puedo sustituir mis ejercicios full body con mancuernas?
Me dais alguna idea? A parte de flexiones, para ejercitar un poco todo el cuerpo durante unos días, gracias !!
#14757 no te calientes por una semana, disfruta de las vacaciones y si te apetece hacer algo mira cualquier rutina con mancuernas, pero vaya que mas por vicio que otra cosa
#14758 Otra opcion era esa. Pero voy sin nada, sin mancuernas. Seria algun tipo de ejercicio que se pueda hacer sin nada.
#14759 mirate esto por ejemplo: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine
