Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

Kuluneken

#15575 Al final he empezado este mes, tomando estos consejos de referencie he buscado que cosillas hacer, aunque por el momento voy a omitir la parte de sentadilla y peso muerto. Tengo un problema en la rodilla, posiblemente alguna movida de menisco y hasta dentro de 2 semanas que tengo cita con el traumatologo y ver que me dice, paso de pillar pesos o nada que implique a la rodilla x_x.

La verdad que el primer día que fui me agobié bastante porque habia demasiada gente y para alguien que no sabe nada del tema pues es complicado, el segundo estaba más despejado y pude echarle un ojo a un par de máquinas que mas o menos habia mirado en videos y tal como son la sposicones y eso, press de pecho y la otra la de tirar la polea esta para abajo, jalón? ni idea de como se llama xD. son estas:

Alguna ideilla de con que ejercicios puedo complementar esas dos?, el último día me ví animado a hacer más pero al final acabé en la cinta y marchandome después porque no tenía ni puta idea del resto de máquinas, ni para que eran ni nada. Tengo que quitarme las vergüenzas un día y preguntar a algun monitor/a a ver si me aconsejan y me pueden decir si lo que voy aprendiendo lo hago bien o puedo corregir alguna cosa, pero entre que no me manejo muy allá con el idioma (Alemania) y que me siento bastante insignificante en estos sitios pues... de momento voy viendo si puedo buscar ejercicios en casa y luego ya voy máquina por máquina a ver si reconozco la del ejercicio que haya mirado y pruebo XD.

Por cierto, para ejercicios de press/pull como esos dos de antes, en tema pesos que es lo más adecuado?, imagino que poner algo por debajo del limite que cueste pero te de para hacer 6-8 repeticiones?

PD: Sé que posiblemente haga preguntas absurdas, pero es que me siento muy pez en estos temas :).

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Freyre

#15691 Pilla una rutina básica, que en foro tienes un montón y dale, se aprende haciendo.

Entiendo que seas una persona parada y te de vergüenza, pero nadie se va a fijar en ti ni en lo que haces, salvo que hagas algo peligroso, y ahí te va a ayudar cualquiera.

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Ardi

#15690 Muchas gracias, investigare en estos dias para montarme una rutina o algo e ire diciendo cosillas :)

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SioN_cS

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B

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Kuluneken

#15695 Ostia, pues es cierto, no había caido yo en eso, imagino que se trabajarán grupos diferentes de músculos en las 4 variantes. Máquina de remo si que he visto, de estas alargadas que tiras hacia tí, tendré que mirar de las máquinas que hay a ver cual encuentro de empuje vertical y así por lo menos en vez de 2 ejercicios de series puedo hacer 4 diferentes hasta que vaya aprendiendo más cosas.

Gracias por los consejos, me lo anoto.

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anythere

#15696 desde mi punto de vista te aconsejo que busques una rutina fullbody de 3, 4 días. Para gente que empieza, suele estar bien, ya que estimulas cada dia varios músculos, y además no suelen ser muy extensas.

De esa forma es menos lioso al principio, aprendes a realizar los 7, 8 ejercicios básicos de manera correcta y mejorando marcas poco a poco. Y cuanso tengas más experiencia puedes probar rutinas nuevas de f1 o f2 de tirón/empuje, tren superior/inferior, etc.

Si consigues una tabla, pero no sabes que ejercicios son, tan fácil como buscar el nombre en youtube.
Pero bueno, no deja de ser mi punto de vista.

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Kuluneken

#15697 Te lo agradezco igualmente, pero creo que ahora mismo estoy en un punto mucho más primitivo que eso. De momento prefiero empezar muy muy suave porque me conozco y si voy 3/4 dias en una semana, no vuelvo luego en todo el año, eso sin tener en cuenta lo que he dicho antes, que hasta que me den resultados de la resonancia y sepa exactamene si tengo jodido el menisco o que le pasa a mi rodilla, habría muchas partes de una fullbody que seguarmente me perjudicasen o no me sienta cómodo o directamente me molestase. Sin ir mas lejos el otro día tuve que reducir velocidad en la cinta porque a partir de 5km/h me empezaba a molestar la rodilla y a chasquear (Que yo iba bien, a paso ligero, que tampoco tenía pensado correr, pero bueno.

Si tampoco pasa nada, soy un cachalote de tropecientos kilos y una vida 99% sedentaria, cualquier cosa que haga para empezar va a ser un avance en positivo y el camino va a ser largo, no tengo ninguna prisa :D.

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B

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2
B

A ver, yo llevo sin entrenar pesas quizás 4 años o más de total vida sedentaria. Antes podía tirar de press banca sobre 120 kg 100 kg y sentadillas a 130-140 kgs ( deje de pensar en subir de pesos) tuve buena trayectoria desde chico haciendo deportes de contacto- circuitos- pesas y el amigo hexan aquí con el otro mod de avatar de goku daban buenos consejos.

El caso es que ahhora me ha vuelto a picar, estoy yendo a casa un colega a jugar al ordenador y como tiene un mini gym le acompaño 45 mint o así bombeando un poco. Decir que no tiene nada para hacer piernas. Entonces he decidido volver al gym el mes que viene, llevo 8 entrenos y no le estoy haciendo caso a la locura que el entrena. El entrena 2-3 musculos sin descanso de lunes a domingos . Yo estoy entrenando torso descanso - torso - descanso -descanso - torso y me parece obligastorio ir al gym a ejercitar las piernas.

Entonces... Que coño harias si estuvieras en mi situacion, antes habia rutinas de 4 días para principiantes que si esquema de basicos b laha noseke... Yo no soy principiante aunque se podria decir que si? i dunno. Estoy en 75 kg 1,71-2 deberia bajar sobre 5-8 kg pero no me preocupa.

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SioN_cS

#15700

Tras un parón grande, se te puede considerar principiante. Pero eso es bueno, porque vas a poder beneficiarte de las adaptaciones rápidas de cuando empiezas.

En cuanto al esquema, pues simplemente una distribución que se ajuste a los días que puedes/quieres entrenar y que te mola.

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B

#15701 Entonces me pongo con objetivos de fuerza durante quizás 1 año año y medio cambiando de alguna ru tina mas basica a alguna mas compleja durante el tiempo y ya ?

Teneis alguna pagina donde cogerlas, aunque sea en ingles? antes habia archivos descargables y demás muy majos

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anythere

#15702 https://www.muscleandstrength.com/workouts/men

M

Altura: 177cm
Peso: 73cm
Gym: 3 días por semana

Según una app me ha calculado las siguientes macros para aumentar masa muscular:

3.000kcal
366 g/hc
146 g/proteínas
97 g/grasas

¿Lo veis bien?

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B

#15704 la app tiene en cuenta tu edad y tu actividad fisica? 3k me parece un poco exagerado. Las grasas podrías bajarlas son un poco variables va dependiendo de tu forma de cocinar, si cocinas mas "Rico" o no ni me rayaría con ellas.

Yo no tengo ahora mismo la ecuación pero diria que con 2800 2700 irias bien si comes limpio. Todo depende de la edad que tengas la verdad a mas joven más deberías comer. Si le metes mas cardio y demás etc etc. ¿Te calcula la app los días de entrenamiento y descarga los dias de descanso? con 200-500 kcal arriba - abajo.

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M

#15705 Si, la app me pide la edad y la actividad física.

Si, también hace un recálculo los días que introduzco actividad física.

Entonces intento recalcular las kcal porque 3k me parecían una locura y a veces me costaba llegar.

Freyre

#15704 Buen punto de partida. Empieza un seguimiento, descarta la primera semana y mira a ver cómo vas respondiendo.

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Urien

Vuelvo a mi lloro mensual de no bajar ni 1gr. cuidando lo que como pero sin hacer sacrificios. Estoy yendo al gym 3-4 veces por semana. Principalmente entrenando fuerza y unos 20 mins de cardio al terminar.
Altura: 190cm
Peso: 120kg.

He notado un montón el ganar músculo pero no tanto el reducir volumen corporal. O sea veo una progresión pero extremadamente lenta.
Tampoco quiero que me entre la prisa, me ponga una dieta restrictiva, pierda mucho peso y luego tenga un rebote tremendo. A nivel emocional me destrozaría y puede que acabara con mi progreso y las ganas que le estoy poniendo a entrenar.

También he tenido que meter algo más de ingesta para llegar al final del día cuando entreno (50-70gr de frutos secos + plátano/mandarinas) porque a veces no llego.
Se que hay cosas que podría hacer en el tema de la nutrición pero me da mucho miedo empezar algo completamente en serio y que la ansiedad tome control y acabe haciendo ingestas emocionales a muerte porque no puedo comer X o Y cosa. Que es lo que me pasa el 100% de las veces.

Tenía el plan de aumentar el metabolismo con el entreno y que eso me hiciera perder algo de peso pero no me está saliendo como quería.

¿Algún nutri que sepa adaptar la alimentación de una persona vegana al entrenamiento que podáis recomendar? :/
¿Me estoy obsesionando con el peso para nada?

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metopa

¿Eres vegano? xDDDD

Sow

#15708 Pero vamos a ver, ¿Qué quiere hacer?¿adelgazar? Pues come un poco menos punto o también puedes añadir cardio. Si sigues sin adelgazar, o añades más cardio o comes menos.
Parece que le das muchas vueltas a las cosas cuando son muy simples. Pesando 120 kilos no te debería costar nada adelgazar, es decir que estas comiendo como un gordo

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Urien

#15710 Exacto! No debería costarme nada.
Ya lo he contado muchas veces. Para mi peso y mi altura debería comer como 3200-3500kcal al día para conservar mi peso actual (ya calculado con las distintas ecuaciones, incluso las más conservadoras) pero eso nunca ocurre.
Obviamente, como no me da resultado, he medido la ingesta calórica y nunca llega a eso. Digo más, mi día a día está alrededor de 2200kcal repartidas en 4 comidas.
1º 400kcal
2º 1000kcal
3º 400kcal
4º 400kcal

Con el entrenamiento he tenido que meter algunos frutos secos antes del entreno, que suman unas 200kcal
Si sigo reduciendo calorías si que pierdo peso pero a costa de estar muertísimo y que la vida no valga la pena.
Me he hecho prueba de tiroides y nada.

Mi último cálculo antropométrico me daba 2400kcal para cubrir necesidades basales (TBM). Siendo que eso el 70% de las calorías diarias... debería estar perdiendo peso con una dieta así porque es un cut del 30% (sin entrar en reserva) pero no pasa ni con las ecuaciones más conservadoras.

Tiene pinta de que voy a tener que tirar de nutri porque, si esto son simples matemáticas, algo hay que estoy haciendo como el puto culo.

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StkR

#15711 anda que vaya 2 comentarios de "ayuda" te han puesto...

A ver, lo primero y más importante: ni idea de dónde sacas los cálculos, pero poniéndote en 35 años por tu antigüedad en el foro (puede que ya incluso rondes los 40), me sale (https://www.mediavida.com/foro/fitness/calculadora-kcal-hoja-calculo-668986):

  • Mantenimiento: 2.900kcal
  • Déficit 10%: 2.600kcal
  • Déficit 15%: 2.470kcal
  • Basal: 2.422kcal

Vamos por partes:

  1. Tú mismo dices que He notado un montón el ganar músculo pero no tanto el reducir volumen corporal. Es decir, que te notas progreso pero no tanto o tan rápido como el que quieres. En primer lugar ni idea de cuánto llevas entrenando, pero suenas a novato. Eso quiere decir que probablemente estés en plena recomposición corporal, perdiendo grasa y ganando algo de músculo a la vez, lo cual es un milagro que dura muy poco a los novatos y que nunca se valora, porque lo único que persigue un novato en tu situación (o en la mía cuando lo era) es ver un numerito más bajo en la báscula. Y ahí está tu enorme error: yo pasé mi primer año desquiciado estancado en los 92-96kg y frustrado porque no bajaba, hasta que me di cuenta de que todo mi cuerpo había cambiado y que, aunque pesara básicamente lo mismo, mi cuerpo había cambiado totalmente. Lo mejor para esto es tener fotos de antes-despúes, o medidas, o probarse con ropa...

  2. Lo último que debes hacer es ponerte, sobrándote 30kg, con una dieta hiper restrictiva. Haciendo las cosas bien vas a bajar 20kg de forma fácil, pero lo mejor que puedes hacer es bajarlos en, mínimo, 1 año, no en 3 meses. Sea como sea, la cifra te tiene que dar igual, especialmente al principio por lo del punto 1.

  3. No te flipes con el tema nutrición, con apuntar lo que comes y cuadrar las kcal 6 meses bien cuadradas (solo kcal) ya tienes el 70% de trabajo hecho. Pero claro, basándote en unos cálculos bien hechos y no la burrada que estás haciendo. Una persona como tú, con tus medidas, solo va a poder arrastrarse con 2.200kcal. De hecho eso ingería yo para definir con 85-90kg y 183cm, tú me dirás.

  4. Sí, te estás obsesionando con el peso para nada.

  5. Tus kcal de mantenimiento, como te he puesto, son unas 2.900kcal, no 3.500kcal, aunque eso se afina con pesaje diario y cumpliendo durante semanas.

  6. 2.200kcal es una reverenda mierda, y no vas a perder ni 1g, además de ser un zombie todo el día. Eso te llevará a frustrarte, a dejar de hacer ejercicio (porque es imposible que saques fuerzas para ello) y a todo lo demás que no quieres. Si sigues reduciendo kcal lo que es, es que te vas a morir de inanición al final.

  7. Tu basal ronda las 2.400kcal (ya digo que la edad la he puesto a ojo). Ese es tu suelo absoluto, no puedes bajar de ahí si tu objetivo es cualquiera que no sea maltratarte y hacerte daño.

  8. Empieza desde mañana a comer 2.600kcal, te pesas a diario, por la mañana, desnudo, cagado y meado a poder ser. Sigue a rajatabla esa cantidad de ingesta a diario, anota pesajes a diario, descarta la primera semana, y cuando lleves 3-4 semanas, te tocará evaluar. ¿He perdido +2kg? Toca comer un pelín más, +100kcal. ¿He mantenido el peso? Toca afinar un poco, -100kcal. Moviéndote en esos rangos, es simple cuestión de tiempo que acabes quitandote 20kg de forma bastante sencilla para fin de año, practicamente con sacrificio 0, solo cuadrando.

  9. Deja de comer como un pájaro de una puta vez y haz las cosas con cabeza.

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Freyre

#15711 Independientemente de comer mucho o poco o del estrés que lleves, o no estás siguiendo la dieta o no estás contando bien la comida.

Pasa una captura de dónde cuentes un día random y otra de un sábado.

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Hukha

#15711 Antes de nada, haz lo que comenta #15712
Ahora bien, arriba comentas que has metido 50-70g de frutos secos + un platano, comentando que eso son 200kcal... y probablemente ronde más las 400kcal

Si en algo básico hay cálculo erróneo, probablemente lo que sucede es que comes más de lo que realmente crees, como dice #15713

Si por lo contrario todo está perfecto y no bajas, sigue lo que comenta el compañero, por que probablemente comas demasiado poco

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Sow

#15711 Sinceramente, te rallas demasiado. Esta muy bien eso de contar calorias, pero no te hace falta. Simplemente come una dieta sana alta en proteinas. Si no adelgazas, come menos, manteniendo siempre un nivel minimo de grasas.
Si no progresas como quieres en el entrenamiento, es normal, adelgaza primero , intentando progresar todo lo que puedas en el gym, y luego te planteas una dieta para ganar músculo. Parece que la gente lo quiere todo a la vez, ganar músculo y adelgazar. Es más importante que aprendas la técnica de los ejercicios que otra cosa.

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arnaupool

Yo estoy igual que él, pero con 20kgs menos. Alrededor de 1.90, sobre los 25, y estoy haciendo episodios de déficit de cuatro semanas, seguidas por dos en mantenimiento. Al principio bajé 5kgs en 2/3 meses, pero desde principios de año que me he quedado estancado en 101.
Voy al gym 4/5 días a la semana, pero el punto en el que reo que fallo es que no me muevo después en todo el día.

Según la calculadora que ha puesto el compañero arriba, mi metabolismo basal es de 2200kcal, y yo en mis etapas de déficit consumía entre 2300 y 2500, que es lo que me dice. No sé, me cuento las calorías porque me ayuda a entender mejor lo que como, me peso el aceite (de manera liberal, pero no tanto como para que suponga un problema), y desde entonces que no veo mucho progreso...

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Freyre

#15716 Haciéndolo todo perfecto no debería haber problemas.

Pero es que esas "4 semanas de déficit y 2 de mantenimiento" habría que verlas.

En general el 99'9% de casos como el tuyo y el de tu compañero sobreestimáis vuestro gasto calóricos e infraestimais el gasto diario.

Además en casos de hombres con sobrepeso grande u obesidad (que parece ser vuestro caso) lo mejor es calcular las calorías ingeridas en base a vuestro peso objetivo, más que el peso actual. Este tipo de formulas tiende a estimar un gasto calórico de un cuerpo con un porcentaje graso bajo.

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Urien

#15712 Pufffff. No te haces una idea de lo bien que me acaba de sentar leerte.

Mil millones de gracias por este comentario, de verdad. Ya se como es MV y que la respuesta buena tarda algo más en llegar pero realmente postear algo con la moral baja y recibir eso de antes... no es lo mejor.
Gracias de nuevo.

Tengo 38 años, casi 39. Así que al palo xD.

Lo que dices en tu primer punto me impacta muchísimo. Efectivamente me he notado menos panza y algunos pantalones empiezan a caerse o tengo que apretar más el cinturón.
Y si, yo también ando mirando la báscula. No mucho porque no quiero obsesionarme pero si me peso una vez al mes y me veo en el mismo exacto peso que el mes anterior... es que acabo rayándome.
Intentaré ser más indulgente con eso sabiendo que no me lleva a ninguna parte y no dice nada de mi progreso.

Sobre el 2º punto. No tengo prisa. Es solo que no ver bajadas me come un poco por dentro pero de verdad, no tengo prisa. Perder 20kg en un año ya es una marca ambiciosa para mi.

Sobre el 3º. Las cuentas que has hecho son bastante similares a las que yo tengo. Pero es que H-B siempre me parece que da cifras muy locas, incluso la versión actualizada. Que el basal sean 2400kcal me parece muy loco pero más loco me parece que necesite casi 3k para mantenerme.

Sobre el 8º. Voy a llevar un diario de esto durante los próximos 6 meses solo para tener un conteo y ver donde puedo estar fallando o si es que está fallando algo realmente. Ahora mismo 2600kcal para perder peso me parecen un sueño xD.

#15713 Eso también es interesante. Lo voy a apuntar en las próximas semanas para ver si hay diferencia y lo traigo.

#15714 A lo mejor me expresé mal. Los 200kcal vienen de esos 50gr de frutos secos. Con un plátano se van a los 350 o los 400, como bien dices.

#15715 Estuve con una entrenadora durante unos meses para depurar técnica y llevo ya 8 por mi cuenta. Y si, la verdad es que planeaba hacer todo a la vez, ya que partía de una vida muy sedentaria. Tal vez cada cosa lleve su momento.

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StkR
#15717Freyre:

en casos de hombres con sobrepeso grande u obesidad (que parece ser vuestro caso) lo mejor es calcular las calorías ingeridas en base a vuestro peso objetivo, más que el peso actual.

Puedes explicar un poco eso? Me ha parecido interesante.

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CerdoVerde

#15718 como calculas las comidas?

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