Hilo para personas con poco tiempo: entrenamiento minimalista.

PeterPark

Esta semana he visto a varias personas preguntar por rutinas ''más simples''. Ya sea por problemas de tiempo, material, cansancio o porque le quieren dedicar menos tiempo al entrenamiento.

Un entrenamiento sencillo, centrado en lo importante, con una progresión mantenida en el tiempo va a traer unos muy buenos resultados.

No hace falta complicarse mucho la vida, ni pasarse horas en el gimnasio. Una rutina de 2-4 días de unos 40 minutos por sesión sería suficiente para los objetivos de la mayoría de personas.

Dejo creado este hilo para que todas las personas que busquen un entrenamiento más sencillo puedan comentar su caso concreto y recibir ayuda.

La idea de crear un hilo específico es:

  • Dejar un formulario para que puedan exponer mejor su caso.
  • Tener ordenadas las consultas para que las personas que vayan a preguntar algo puedan mirar primero si alguien ya ha consultado un caso parecido al suyo.

Mis recomendaciones serán rutinas sencillas basadas en los patrones de movimiento con algo de trabajo analítico cuando sea necesario.

FORMULARIO:

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ESQUEMA:

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MUSCULATURA IMPLICADA

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1 comentario moderado
andrei67
#1PeterPark:

Una rutina de 2-4 días de unos 40 minutos por sesión sería suficiente para los objetivos de la mayoría de personas

Una rutina de 4 días de 40 minutos si sería suficiente para mucha gente
Una rutina de 2 días de 40 minutos no es suficiente para nadie

2 3 respuestas
sergioRG

#3 Bueno, yo cuando empecé muy al principio iba dos días y sí que progresé, además que empezar entrenando poco te ayuda a adherirte al entreno más.

Lo que sí es verdad es que deja de ser suficiente bastante rápido.

1 respuesta
PeterPark

#3 Depende de sus objetivos y su estado actual. Por eso incluyo varias cosas en el formulario. Si sus objetivos no se pudieran alcanzar con la dedicación que va a poner simplemente se dice y ya está.

No obstante, es un aproximado que depende de cada persona. Si son dos días tendrá que ser un poco más por sesión y si son cuatro podrá ser un poco menos

andrei67

#4 Pero ibas dos días entrenando 40 minutos?

1 respuesta
sergioRG

#6 bua, tendría que hacer memoria porque mucho ha llovido desde entonces, pero creo que cada entreno eran unos cuatro ejercicios, y los terminaba bastante rápido. No se decirte si eran 40m, quizá más bien 1h?

Pero vamos a que a los tres meses pasé a entrenar 4 días

Thouy

#3 Pues yo voy a tener que reducir la rutina a 2 días pero pudiendo hacer circuitos de una hora y media o dos

yulian5

Venga voy a empezar yo con la primera petición de ayuda.

De entrada, muchas gracias #1 por crear este hilo para ayudar a la gente, se agradece mucho.

En mi caso puedo entrenar 4 días como máximo.

FORMULARIO:
Material disponible - Lo básico que hay en un gimnasio.
Tiempo disponible - 45 minutos - 4 días por semana
Objetivos (ya sean estéticos, físicos, calistenia, etc.) - Bajar grasa, me he puesto fanegas porque llevo sin entrenar 1 año debido a una lesión. También sería interesante ganar músculo, pero no se que sería mejor hacer antes, si bajar manteca o ganar músculo. Ahí necesito opinión también.
Características físicas (edad, altura, peso, etc.) - 36 años, 193cm, 114kg aprox. Fuerte de pierna y buena espalda.
Experiencia entrenando - 6 años con diferentes dando bandazos.
¿Tenemos que tener algo en cuenta para mantener tu motivación? - No.
¿Hay algún ejercicio que no puedas o no quieras hacer? - Tengo una bola de grasa (así lo llamó el médico) en la parte alta de la espalda, justo donde se coloca la barra en sentadilla y que me hace ver las estrellas. Prefiero no hacer sentadilla, podría probar a aprender a hacerla frontal si fuera necesario.
¿Alguna otra cosa que consideres importante? - Lo que he comentado de si ganar músculo o bajar manteca, es algo que nunca he tenido muy claro.

Gracias de antebrazo, si algo no ha quedado claro o se necesita más info me pongo a su disposición.

1 respuesta
PeterPark

#9

De entrada, muchas gracias #1 por crear este hilo para ayudar a la gente, se agradece mucho.

De nada! Me parecía un hilo necesario viendo algunas de las preguntas que se estaban repitiendo últimamente.

Lo que he comentado de si ganar músculo o bajar manteca, es algo que nunca he tenido muy claro.

Si nunca hubieras entrenado te diría que ambas (al haber hecho un parón de 1 año tal vez lo puedas intentar). En caso de que no puedas te diría que primero bajar grasa (no tiene porque ser hasta un peso ideal, pero sí a un rango razonable).
Otra opción es simplemente entrenar bien, comer bien (sano y variado), descansar bien, mejorar hábitos e ir progresando poco a poco sin romperte mucho la cabeza.

Prefiero no hacer sentadilla, podría probar a aprender a hacerla frontal si fuera necesario.

La sentadilla frontal es una buena opción pero, si no te gusta, no tienes porque hacer sentadilla con barra. Te dejo otras opciones por si quieres ir probando: sentadilla belt / sentadilla en landmine / sentadilla goblet / sentadilla con gomas / sentadilla con mancuernas. También puedes irte a otras opciones como las zancadas o las máquinas (aunque personalmente, si puedes elegir, te recomiendo tener un patrón de sentadilla bilateral libre como los ejemplos anteriores).

Para el tiempo que tienes te recomiendo la siguiente distribución: torso-pierna de 4 días. Escoger un ejercicio para cada patrón de movimiento y hacer de 3 a 4 series. Puede ser cualquier variante del ejercicio (ej. press militar unilateral con kettlebell). Lo importante es que sean ejercicios que se adapten a ti y te sientas cómodo. Pueden ser los mismos ejercicios, aunque es interesante ir variando (ej. si un día de torso haces remo en máquina el otro día puedes hacer remo con barra). Doy variedad cambiando el énfasis en cada día pero también podrías cambiar el enfoque (ej. un día de torso en rangos de fuerza y el otro en rangos de hipertrofia). Te recomiendo añadir un poco de trabajo de ab-wheel antes de empezar el entreno (siempre con buena técnica y progresando poco a poco que puede dar problemas en la espalda).

TORSO CON ENFASIS EN ESPALDA:

  • Tracción vertical (de momento jalón al pecho, cuando llegues a tu peso te puedes plantear pasar a las dominadas).
  • Empuje vertical (cualquier press por encima de la cabeza, por ejemplo, el press militar).
  • Tracción horizontal (cualquier remo).
  • Empuje horizontal (press banca, push ups, dips, de nuevo las opciones con peso corporal serían recomendables cuando te veas cerca de tu peso)

TORSO CON ENFASIS EN PECHO:

  • Empuje horizontal
  • Tracción horizontal
  • Empuje vertical
  • Tracción vertical

PIERNA CON ENFASIS EN CADERA:

  • Peso muerto o cualquier variante
  • Dominante de rodilla ligero (zancadas, sentadilla búlgara, prensa, variante de sentadilla no muy demandante)
  • Dominante de cadera ligero (hip thrust, variante de peso muerto no muy demandante)
  • Ejercicio para gemelos

PIERNA CON ENFASIS EN RODILLA:

  • Sentadilla (la que puedas, preferiblemente una bilateral libre)
  • Dominante de cadera ligero
  • Dominante de rodilla ligero
  • Ejercicio para gemelos

Eso sería la base. Luego le puedes meter trabajo analítico según vayas necesitando. Posiblemente sea bueno meter 1 ejercicio para deltoides posterior (pájaros, face pull, remo 90º) y otro para deltoides lateral (elevaciones laterales). El resto según vayas necesitando y según tus objetivos estéticos.

Más o menos eso sería el esquema. Espero que te sea de utilidad. Si necesitas algo más avisa!

1
Ne0x

Enhorabuena por el thread.

Yo me apunto pero de forma más general y así que pueda servir a más gente, me explico: en mi caso me he vuelto una persona mayor y hippie que le gusta entrenar en casa o al aire libre. Hago calistenia + bandas elásticas,

¿alguna rutina o rutinas que aconsejes? Sobre esto hay bastante menos información y puede ser bastante útil.

Gracias

1 respuesta
alcaraz

FORMULARIO ALCARAZ

Material disponible.
Gimnasio estándar.

Tiempo disponible.
3 días semana, máximo.

Objetivos (ya sean estéticos, físicos, calistenia, etc.)
Estética. Postura corporal.

Características físicas (edad, altura, peso, etc.)
30a. 180cm. 74kg.

Experiencia entrenando.
14 veces apuntado al gimnasio sin resultados relevantes.
Me gusta correr algún día por semana (5k) o ir en bicicleta (50k).

¿Tenemos que tener algo en cuenta para mantener tu motivación?
Entre 1 y 2 días a la semana estoy trabajando 24 horas.
Termino cansado, lo que me suele lastrar mi día libre.

¿Hay algún ejercicio que no puedas o no quieras hacer?
No.

¿Alguna otra cosa que consideres importante?
Ligera cifosis, cabeza adelantada. Chepa vaya.
Piernas extremadamente delgadas.

Corregir esto ya sería un éxito.

1 respuesta
Legebril

Si quitas la pierna te vale con dos dias.

Jaque mate

PeterPark

#12

Corregir esto ya sería un éxito.

Es bastante habitual. Hoy en día tenemos un estilo de vida que favorece bastante ese problema. Puedes probar esto (si ves que no se corrige o que te causa dolor te recomiendo ir a un especialista):

En tu caso diseñaría una fullbody de 3 días que priorice la postura. 3-4 series de cada ejercicio y las repeticiones que quieras entre 6 y 20. La distribución que seguiría es esta:

YTWL (si no lo conoces busca cómo se hace este ejercicio).
DOMINANTE DE CADERA (aquí priorizaría el hip thrust porque un buen desarrollo del glúteo favorecerá tu postura).
TRACCION (aquí priorizaría el remo australiano por el tema de la postura).
DOMINANTE DE RODILLA
EMPUJE (aquí favorecería los empujes verticales).
ANALITICO DELTOIDES POSTERIOR (face pull y pájaros) / ANALITICO TRAPECIO (encogimientos con barra)
DEADHANG

Como son 3 días haría estos ratios: 2:1 (tracciones horizontales/verticales, empujes verticales/horizontales, hip thrust/peso muerto y deltoides posterior/trapecio). No te debería tomar mucho tiempo. Si te vas animando con el entrenamiento la puedes ir complicando, aunque como esta te va a dar resultados. Los ejercicios para cada patrón escoge los que más te gusten

1
PeterPark

#11

Enhorabuena por el thread.

Gracias! Me alegro de que os este gustando

en mi caso me he vuelto una persona mayor y hippie que le gusta entrenar en casa o al aire libre. Hago calistenia + bandas elásticas,

Haces bien. En mi opinión es una de las mejores formas de disfrutar y añadir el entrenamiento a tu vida
Para el tema bandas recuerdo que estaba guay este video de Yerai:

¿alguna rutina o rutinas que aconsejes? Sobre esto hay bastante menos información y puede ser bastante útil.

Pues depende del nivel y los objetivos (esto en el caso de la calistenia es incluso más variable). Lo importante es incluir los ejercicios básicos (dominadas, push ups, dips, remo australiano y dragon flag) y luego ir según tus objetivos (lastrarte en los básicos y añadir analíticos si quieres estética, añadir progresiones si te interesa alguna, etc.) Por si te sirve, te dejo la rutina que hice la última vez que estuve de vacaciones (me llevé sólo una barra de dominadas ajustable al marco de la puerta y una comba).

Empezaba haciendo unos minutos de comba. Luego pasaba a hacer una pequeña rutina de movilidad articular. Ajustaba la barra de dominadas a la parte baja de la puerta, ponía algo blando en el suelo y hacía unos minutos de dragon flag. Luego otros minutos practicando el handstand. Y terminaba haciendo hip thrust a una pierna y zancadas. Luego pasaba al entrenamiento de fuerza-resistencia que era:

  • (Barra ajustada en la parte alta de la puerta): EMOM de dominadas y push ups.
  • (Barra ajustada en la parte media de la puerta): Superseries de remo australiano a una mano + push ups, luego otras de remo australiano normal + push ups y acababa con un par de series de remo australiano a 90º.

Y esta página esta bastante bien para sacar rutinas de calistenia:
https://todocalistenia.com/rutina-calistenia/

2 1 respuesta
STILES

post asi son los que se necesitan

2
matusanga

Me parece genial este post, asi que me paso por ayuda.

Material disponible.
Un gimnasio con maquinas en su mayoria, muy apretado, mancuernas
Tiempo disponible.
1 hora 4 dias a la semana
Objetivos (ya sean estéticos, físicos, calistenia, etc.)
Objetivos de mejorar el fisico, tengo un poco de grasa en la barriga y musculos flacidos, y una cifosis que quisiera mejorar
Características físicas (edad, altura, peso, etc.)
33 años 1.76m de alto peso sobre los 74-76kg
Experiencia entrenando y marcas en algún ejercicio.
Muy intermitente siempre con el entrenamiento
¿Tenemos que tener algo en cuenta para mantener tu motivación?
No se me ocurre nada ahora, creo que mejorar la postura seria un gran motivante
¿Hay algún ejercicio que no puedas o no quieras hacer?
Sentadilla no hay rack, peso muerto no hay espacio para apoyar la barra en el piso. Peso muerto rumano si puedo hacer
¿Alguna otra cosa que consideres importante?
Ahora no se me ocurre nada.

Gracias de antemano

1 respuesta
PeterPark

#17 Con la cifosis no te puedo ayudar. Es posible que se corrija al fortalecer la espalda, pero para los problemas de salud lo más recomendable es consultarlos con un especialista. Un esquema sencillo con ese tiempo priorizando espalda y glúteo (buscando mejorar la postura) podría ser este:

Nota: Dejo un ejercicio a modo de ejemplo, pero puedes quedarte con el que más te guste para cada patrón. Lo importante es encontrar los ejercicios que mejor se adapten a ti. 3-4 series para cada ejercicio, de 6 a 20 repeticiones (mientras estés en ese rango usa el número de repeticiones que más te guste, lo importante es que te cueste hacer esas repeticiones con la carga que escogiste) con descansos de 2 a 3 minutos estarían bien.

DIA TORSO:

  • TRACCION VERTICAL (ej. Dominadas)
  • EMPUJE HORIZONTAL (ej. Press banca)
  • TRACCION HORIZONTAL (ej. Remo con mancuernas)
  • EMPUJE VERTICAL (ej. Press militar con mancuernas)
  • REMO AL MENTON

DIA PIERNA:

  • SENTADILLA (la variante que quieras, preferiblemente bilateral y libre)
  • DOMINANTE DE CADERA LIGERA (ej. peso muerto con mancuernas)
  • DOMINANTE DE RODILLAS LIGERA (ej. zancadas con mancuernas)
  • EJERCICIO DE GEMELOS
  • EJERCICIO DE GLUTEO

DIA CADENA POSTERIOR:

  • PESO MUERTO RUMANO
  • TRACCION VERTICAL (ej. dominadas)
  • DOMINANTE DE CADERA (ej. hip thrust)
  • TRACCION HORIZONTAL (ej. remo en máquina)
  • ANALITICO DELTOIDES POSTERIOR (face pull o pájaros)

DIA CADENA ANTERIOR:

  • SENTADILLA (de nuevo, la que quieras)
  • EMPUJE HORIZONTAL (ej. push ups)
  • DOMINANTE DE RODILLA (ej. prensa)
  • EMPUJE VERTICAL (ej. press militar con mancuernas)
  • ANALITICO DELTOIDES LATERAL (elevaciones laterales)

Eso sería la base. Le puedes meter ejercicios analíticos si ves que algún músculo se está quedando atrás o quieres darle un especial énfasis. El resto, vida activa con buenos hábitos, cuida la alimentación y el descanso. Espero que te haya sido de ayuda!

1
InventaLukit

Gracias por el hilo #1!

En general, creo que podría coger alguna de las que has puesto, si es así no hace falta que me pongas a mí también!

FORMULARIO:
Material disponible - Gimnasio. Variedad para las máquinas, el peso libre las mancuernas guay, barras y demás hay poquitas y bastante gente
Tiempo disponible - 45 minutos - 4 días por semana
Objetivos (ya sean estéticos, físicos, calistenia, etc.) - De momento ahora estoy quemando los excesos del verano, pero no estoy en mal nivel de grasa y en un par de semanas quiero empezar ya a ganar músculo, que es mi verdadero objetivo. En cualquier caso, me interesa más mejorar fuerza. Y reforzar la musculatura que interviene en la postura.
Características físicas (edad, altura, peso, etc.) - 29 años, 173, 68kgaprox. Fuerte de piernas, bastante flojo de pecho+hombro
Experiencia entrenando - 2 años y medio de CrossFit. También he tenido etapas de gym, pero sin continuidad y yendo poco. Llevo dos meses de parón
¿Tenemos que tener algo en cuenta para mantener tu motivación? - No.
¿Hay algún ejercicio que no puedas o no quieras hacer? - No.
¿Alguna otra cosa que consideres importante? - Tuve una pequeña lesión en el coracobraquial izquierdo y esa parte del cuerpo se me fatiga bastante. No hay lesión ya, pero las fibras de esa parte están un poquito más flojas y lo noto, en parte por eso he dejado el CF para apuntarme a un gym y controlar mejor los movimientos.

1 respuesta
PeterPark

#19 En principio no hay problemas si no puedes entrenar con barras, aunque para fuerza te iban a venir bastante bien. Te recomiendo que al menos los ejercicios de los días de fuerza los hagas con barras (si no puedes no pasaría nada, sólo que costaría un poco más ir avanzando).

En tu situación yo me armaría una torso-pierna de 4 días que tenga una parte enfocada a fuerza y otra a hipertrofia. También puedes hacer simplemente una que no incluya un entreno enfocado a fuerza, la vas a ir ganando igual un poco más despacio. Los ejercicios de fuerza hay menos margen para cambiarlos, las series y repeticiones serian en rangos de fuerza y los descansos de 3 a 5 minutos. Para los días de hipertrofia tienes mucho más margen, lo mismo que les comenté a los otros compañeros: puedes quedarte con el ejercicio que más te guste para cada patrón. Lo importante es encontrar los ejercicios que mejor se adapten a ti. 3-4 series para cada ejercicio, de 6 a 20 repeticiones (mientras estés en ese rango usa el número de repeticiones que más te guste, lo importante es que te cueste hacer esas repeticiones con la carga que escogiste) con descansos de 2 a 3 minutos estarían bien.

Me alegra ver que tantos os preocupáis por la postura. Eso al final es una espalda, trapecios y glúteos fuertes!

TORSO FUERZA:

  • PRESS BANCA (ej. 4x6, aquí los rangos que quieras de fuerza)
  • REMO BARRA
  • PRESS MILITAR
  • DOMINADAS
  • (SI QUIERES METER TRABAJO AUXILIAR)

PIERNA HIPERTROFIA:

  • HIP THRUST
  • DOMINANTE DE RODILLA LIGERO
  • DOMINANTE DE CADERA LIGERO
  • EJERCICIO DE GEMELOS
  • (SI QUIERES AÑADIR 1-2 ANALITICOS MAS)

TORSO HIPERTROFIA:

  • TRACCION VERTICAL
  • EMPUJE VERTICAL
  • TRACCION HORIZONTAL
  • EMPUJE HORIZONTAL
  • ANALITICO DELTOIDES POSTERIOR (face pull o pájaros)
  • (SI QUIERES AÑADIR 1-2 ANALITICOS MAS)

PIERNA FUERZA:

  • SENTADILLA
  • PESO MUERTO
  • PRENSA
  • EJERCICIO DE GEMELOS
  • (SI QUIERES AÑADIR TRABAJO AUXILIAR)

Con respecto a la lesión no te puedo ayudar. Entrena con coherencia y precaución (sobre todo si al final haces entrenos enfocados a fuerza). Si te da problemas lo recomendado es consultarlo con un especialista. Espero que te sirva de ayuda!

1 respuesta
InventaLukit

#20 Genial, millones de gracias!

Sí, al final bajo al gym a las 7:10. Es bajarme a la hora de apertura y pillar del tirón uno de los bancos, que es lo más cotizado. Cuando dices ligero entiendo que te refieres a con un peso más bajo, ¿no?

1 respuesta
PeterPark

#21 De nada! Pues con ligero sería a ejercicios que no sean tan demandantes. Porque juntar en un mismo día peso muerto con sentadilla con barra y otros ejercicios puede ser bastante agotador. Entonces ligero puede ser pesos más bajos o ejercicios menos fatigantes como zancadas, sentadillas búlgaras, etc.

No obstante, al final es parte de mi metodología personal para organizarme estas cosas. Seguramente se puedan hacer diseños en los que se junten el mismo día ejercicios demandantes. Pero siempre intento priorizar la progresión en uno fuerte y añadir otros más moderados que den un estimulo compensado

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hoplem0n

Buenas! Muchas gracias por la aportacion!! te dejo mi formulario:

Material disponible.
Gym convencional

Tiempo disponible.
4 días a la semana. 50min-1h

Objetivos (ya sean estéticos, físicos, calistenia, etc.)
Ganar musculo y postura corporal, tengo bastante más desarrollado el pecho y la espalda que el hombro y los brazos y se nota en la postura.

Características físicas (edad, altura, peso, etc.)
27, 1,70, 66kg

Experiencia entrenando y marcas en algún ejercicio.
6 años entrenando, buena técnica en la mayoria de los ejercicios pero llevo con poca adherencia muchos años.

¿Tenemos que tener algo en cuenta para mantener tu motivación?
Mi trabajo es físico, de pie y moviendo peso, hay dias que me encuentro más cansado que otros y por lo tanto con pocas ganas de entrenar.

¿Hay algún ejercicio que no puedas o no quieras hacer?
Ninguno en concreto aunque el press de hombro con barra lo odio.

¿Alguna otra cosa que consideres importante?
Tuve una tendinitis hace años en el codo izquierdo, casi nunca me molesta pero me falta un poco de fuerza en ese brazo.

Muchas gracias!!

1 respuesta
PeterPark

#23 Te voy a recomendar una pull-push-leg-fullbody de 4 días. Si una semana te encuentras muy cansado puedes prescindir del día fullbody y hacer sólo los otros tres. También te dejo una parte base, que sería lo mínimo para hacer, y otra parte opcional que puedes prescindir de ella si estás muy cansado ese día. Con respecto a la tendinitis no te puedo ayudar. Si te produce molestias mi recomendación es que lo consultes con un especialista.

Nota: Dejo un ejercicio a modo de ejemplo, pero puedes quedarte con el que más te guste para cada patrón. Lo importante es encontrar los ejercicios que mejor se adapten a ti. 3-4 series para cada ejercicio, de 6 a 20 repeticiones (mientras estés en ese rango usa el número de repeticiones que más te guste, lo importante es que te cueste hacer esas repeticiones con la carga que escogiste) con descansos de 2 a 3 minutos estarían bien.

PULL:

  • TRACCION VERTICAL (ej. dominadas)
  • TRACCION HORIZONTAL 1 (ej. remo en polea con agarre cerrado)
  • TRACCION HORIZONTAL 2 (ej. remo con mancuernas)
  • ANALITICO DE DELTOIDES POSTERIOR (face pull o pájaros)
  • OPCIONAL: ANALITICO TRAPECIO (ej. remo al mentón) / ANALITICO BICEPS (ej. curl con barra)

PUSH:

  • EMPUJE VERTICAL (ej. press militar con mancuernas sentado)
  • HIP THRUST (meto pierna para darle más frecuencia y volumen quitándoselo al pecho, pero perfectamente lo podrías cambiar por un empuje horizontal como el press banca inclinado o los dips. Sobre todo si con el tiempo ves que se te va compensando el torso)
  • EMPUJE HORIZONTAL (ej. push ups lastradas)
  • ANALITICO DE DELTOIDES LATERAL (ej. elevaciones laterales en polea)
  • OPCIONAL: ANALITICO PECHO (ej. contractor) / ANALITICO TRICEPS (ej. extensión en polea)

PIERNA:

  • SENTADILLA (preferiblemente con barra, pero puede ser la variante que quieras)
  • DOMINANTE DE CADERA LIGERO (ej. peso muerto con mancuernas)
  • DOMINANTE DE RODILLA LIGERO (ej. prensa)
  • EJERCICIO DE GEMELOS
  • OPCIONAL: ANALITICO CUADRICEPS (ej. extensiones en máquina) / ANALITICO ISQUIOS (ej. curl en máquina) / ANALITICO GLUTEO (ej. patada de glúteo en multipower)

FULLBODY: este puede ser tu día comodín. Lo puedes ir cambiando cada semana y hacerlo sólo si te ves con ganas. Una semana puedes hacer una tracción vertical como las dominadas y la siguiente una horizontal como un remo. Un día en el que puedes ir freestyle. No tienen porque ser los ejercicios entre paréntesis, puede ser cualquier variante o cualquier ejercicio multiarticular que cumpla ese patrón de movimiento.

  • TRACCION (DOMINADAS, JALON AL PECHO O REMO)
  • EMPUJE (PRESS BANCA, PRESS MILITAR, PUSH UPS O DIPS)
  • DOMINANTE DE CADERA (HIP THRUST O PESO MUERTO)
  • DOMINANTE DE RODILLA (SENTADILLA, ZANCADA O PRENSA)
1
Likaei

Buenas! Ya me contestaste en otro hilo en una pregunta así más general que hice, pero dejo aquí toda la información por si hay alguna mejora que hacer.

Material disponible: Cadena de gyms ENJOY!

Tiempo disponible: Todas las tardes, pero ya hago 3 entrenos de baloncesto, 2 de ellos cardiovascularmente intensos. En unas semanas, también tendré partidos los domingos.

Objetivos (ya sean estéticos, físicos, calistenia, etc.): Sobre todo busco rendir mejor en deporte. También diría que estética pero por lo que he ido leyendo en el foro este término se usa más en un sentido culturista verdad? No busco pesar por encima de mi altura, a no ser que me digáis lo contrario, seguiré siendo un flaco.

Características físicas (edad, altura, peso, etc.): 33 años, 191cm, 83kg.

Experiencia entrenando y marcas en algún ejercicio: Llevaba unos dos años y medio opositando para CNP. Voy a dejar mis marcas en los ejercicios que he elegido para seguir con mis entrenos de fuerza ahora que ya no oposito en base a la respuesta que me diste en la sala del tiempo. Pondré la primera serie de 4 que suelo hacer siempre, a Rir 2-3.

JALÓN AL PECHO / 67kgs-12reps
SENTADILLA SMITH / 45kgs -10reps (peso en discos, no sé cuanto pesa la barra de la multipower, pero es muy antigua y no asiste en absoluto, solo sirve como guía)
PRESS BANCA / 52,5kgs-12reps
REMO A LA CINTURA / 50kgs-12reps
PESO MUERTO RUMANO / 85kgs-10reps
PRESS MILITAR / 15kgs por mancuerna-12reps
Así como dato hasta hace 2 meses hacía 13 dominadas estrictas, pero no quiero seguir haciéndolas tras tanto tiempo entrenándolas, estoy quemado de ellas.

¿Tenemos que tener algo en cuenta para mantener tu motivación?
Sin problemas, me gusta entrenar.

¿Hay algún ejercicio que no puedas o no quieras hacer?
No quiero hacer sentadilla libre por problemas de movilidad en cadera y tobillo. Tampoco me gusta hacer zancadas porque también me falta movilidad en los dedos gordos de cada pie, son como un palo xD (calcificación creo que me dijo el último fisio que vi).

¿Alguna otra cosa que consideres importante?
Empecé la semana pasada con el esquema de fuerza de arriba a 3 días por semana, siguiendo una progresión en base al hilo REP GOAL SYSTEM, estableciendo como meta 35 reps en 4 series para cada ejercicio. Está bien así o debería cambiar el total de reps en alguno de los ejercicios?
*Se me olvidó mencionar que estoy haciendo un ligero déficit calórico por el momento.

Muchas gracias por el currazo de hilo, saludos!

1 respuesta
PeterPark

#25

También diría que estética pero por lo que he ido leyendo en el foro este término se usa más en un sentido culturista verdad?

Más o menos. Aunque también puede ser buscando un cuerpo que luzca mejor. Al final se usa para entrenamientos centrados en ganancias musculares (en contraste a los centrados en ganancias de fuerza o centradas en alguna habilidad). La diferencia al final es lo duro que tienes que entrenar y lo óptimas que tienes que hacer las cosas según lo lejos que quieras llegar, pero los principios si buscas estética son los mismos.

No quiero hacer sentadilla libre por problemas de movilidad en cadera y tobillo.

A largo plazo puedes intentar aumentar la movilidad de cadera y la dorsiflexión con una rutina de movilidad casera. A corto plazo puedes añadir ejercicios de movilidad de cadera antes del entrenamiento para aumentarla momentáneamente y para la dorsiflexión hacer esto:

Está bien así o debería cambiar el total de reps en alguno de los ejercicios?

Esto como veas. Yo recomiendo no complicarse mucho la vida y hacer esto:
3-4 series para cada ejercicio, de 6 a 20 repeticiones (mientras estés en ese rango usa el número de repeticiones que más te guste, lo importante es que te cueste hacer esas repeticiones con la carga que escogiste) con descansos de 2 a 3 minutos estarían bien.

Te voy a dejar una recomendación con la que te puedes ir adaptando tú según los días que quieras entrenar:

  • 2 días: Cadena anterior + Cadena posterior
  • 3 días: Cadena anterior + Cadena posterior + Fullbody
  • 4 días: Cadena anterior + Cadena posterior + Cadena anterior + Cadena posterior (es interesante ir rotando ejercicios dentro de los mismo patrones de movimiento, es decir, para el patrón tracción horizontal podrías hacer un día remo con mancuernas y otro día remo en máquina. No pasaría nada si haces los mismos, es por darle variedad).

CADENA POSTERIOR:

  • PESO MUERTO RUMANO
  • JALON AL PECHO
  • HIP THRUST
  • REMO
  • ANALITICO DE DELTOIDES POSTERIOR (face pull o pajaros)
  • ANALITICO DE TRAPECIO (remo al mentón o encogimientos con barra) me gusta hacer un analítico de trapecio cuando no hay dominadas, pero podrías quitarlo.
  • ANALITICO DE GEMELOS

CADENA ANTERIOR:

  • SENTADILLA SMITH
  • PRESS BANCA
  • DOMINANTE DE RODILLA LIGERO (ej. prensa o sentadilla búlgara, tal vez puedas acomodarte bien para hacerla ya que el pie descansa completamente sobre la banca a diferencia de las zancadas)
  • PRESS MILITAR
  • ANALITICO DE PECHO
  • ANALITICO DE DELTOIDES LATERAL
  • ANALITICO DE CUADRICEPS (OPCIONAL, sería más bien si ves que el cuádriceps no se te llega a desarrollar bien al no poder hacer bien los patrones de sentadilla. Aunque en principio no debería haber problemas)

FULLBODY:

  • SENTADILLA / PESO MUERTO (Puedes escoger uno si le quieres dar énfasis o hacer una semana sentadilla y la siguiente peso muerto)
  • TRACCION (Lo mismo, puedes centrarte en uno si le quieres dar especial relevancia o hacer una semana jalón al pecho y la otra remo)
  • DOMINANTE DE CADERA LIGERO (ej. hip thrust) / DOMINANTE DE RODILLA LIGERO (ej. prensa o sentadilla búlgara) (Depende de si has escogido sentadilla (entonces tocaría dominante de cadera) o peso muerto).
  • EMPUJE
  • OPCIONAL: Puedes añadir analíticos según si hay algún musculo concreto que quieras darle más desarrollo.
2
STILES

yo te pongo lo que hago yo y me aconsejas algo si lo ves:
44 palos 1.77 70kg. He hecho de porte toda la vida. Sin dieta, como limpio e intento evitar el azúcar. 3-4 entrenos ala semana máx 1 hora
Básicamente 1 día cardio (remoergometro, correr, bici), otro pesas ejercicios básicos fundamentalmente para evitar descompensaciones, ganar musculo (sin inflarse). En las pesas 1 día hago 1 serie de cada ejercicio A ó B

  • PECHO: A fondos B press banca
  • ESPALDA: AB dominadas
  • PIERNA: a ZANCADA b SENTADILLA
  • BICEPS: A Curl B pinwhel
  • HOMBRO A mancuerna b Máquina
  • ABDOMEN: A Planchas B clásicas
    que te parece? me aconsejas un entrenamiento C con otros ejercicios para variar y no aburrirse?
    gracias!!!
1 respuesta
PeterPark

#27 Me gusta la forma con la que te planteas el deporte. Te voy dando opinión:

PECHO: A fondos B press banca

Muy buena combinación. Añadiría un patrón que junte los brazos (ej. crossover en polea).

ESPALDA: AB dominadas

Aquí echo de menos un remo. Aunque las dominadas son un ejercicio de tracción puede favorecer la posición de los hombros adelantados (síndrome cruzado superior). Entonces creo que añadir un remo sería fundamental incluso en un ratio 2:1 a favor del remo (si entrenas 3 días). También es importante para un buen desarrollo de la espalda.

PIERNA: a ZANCADA b SENTADILLA

Aquí añadiría algo para la cadena posterior (peso muerto, hip thrust o alguna variante). Y si quieres también puedes añadir algo para el gemelo.

BICEPS: A Curl B pinwhel

Para el bíceps esta bien. Pero para un buen desarrollo del brazo echo en falta algo para el tríceps. Creo que la mejor opción sería un press frances o una extensión de tríceps en polea alta por encima de la cabeza. De esta forma le darías más énfasis a la zona del tríceps que menos trabajas con los fondos y press banca.

HOMBRO A mancuerna b Máquina

¿Qué ejercicios? De todas formas, a mi me gusta añadir ejercicios posturales que trabajen el deltoides posterior como el face pull o los pájaros.

ABDOMEN: A Planchas B clásicas

Depende de las planchas y crunches que hagas junto con tu nivel actual. Si es la plancha clásica creo que a medida que vayas progresando te iba a ser poco útil. Pero si es alguna variante puede ser un ejercicio tremendo. Para ideas del abdomen te recomiendo la serie de Iron Masters ''Los abdominales más seguros''. Son 9 vídeos y están todos en Youtube.

me aconsejas un entrenamiento C con otros ejercicios para variar y no aburrirse?

Si te gusta la calistenia puedes añadir un tercer día enfocado en una progresión. Por ejemplo, la rutina para la progresión del ''front lever'' da un buen trabajo a la espalda, brazos, abdomen y hombros (tiene ejercicios como las dominadas en L y los dragon flags). A mi me parece una buena forma de hacer más divertido el entrenamiento. Si te gusta te puedo pasar alguna rutina concreta para la progresión que quieras sacar (aunque la más recomendable sería el front lever).

Y si no puedes hacerte un día de estilo libre siguiendo un esquema como este:

  • TRACCION
  • EMPUJE
  • DOMINANTE DE CADERA
  • DOMINANTE DE RODILLA
  • ABDOMINALES

O incluso irte a un circuito de calistenia u otro tipo de entrenamientos como EMOMs, rest-pauses, myo-reps, etc.

Depende mucho del tipo de variedad que le quieras dar!

1 1 respuesta
STILES

@PeterPark te contesto en cuanto pueda que tengo un par de preguntas:blush:
muchas gracias

STILES

perdón por el doble post!!!

#28PeterPark:

ESPALDA: AB dominadas

Aquí echo de menos un remo.

ke ejercicio de remo?

#28PeterPark:

PIERNA: a ZANCADA b SENTADILLA

Aquí añadiría algo para la cadena posterior (peso muerto, hip thrust

no lo veo, alternativas?

#28PeterPark:

BICEPS: A Curl B pinwhel

Para el bíceps esta bien. Pero para un buen desarrollo del brazo echo en falta algo para el tríceps

no hago triceps porque se trabaja mucho en remo

#28PeterPark:

HOMBRO A mancuerna b Máquina

¿Qué ejercicios?

elevacion mancuernas tanto lateral como frontal, el otro en la maquina "hacia arriba en vertical)

#28PeterPark:

ABDOMEN: A Planchas B clásicas

Depende de las planchas y crunches que hagas junto con tu nivel actual.

planchas 3 series sobre 1:30 min clasicas 2 series de 50, no me preocupa mucho porque durante la vida he trabajado esa zona en diferentes deportes mucho

#28PeterPark:

Si te gusta te puedo pasar alguna rutina concreta

podremos probar calistenia para un entrenamiento C?

2 respuestas

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