Hilo para personas con poco tiempo: entrenamiento minimalista.

Benzebenze

#60 A ver cuándo digo técnica me refiero a hacer el movimiento bien. Que hagas una serie de aproximación con la barra no dice nada al respecto xD.

Te recomiendo que hagas un calentamiento dinámico antes de hacer la sentadilla, si no sabes cómo hacerlo yo te puedo recomendar uno.

Luego haría un par de series de aproximación subiendo progresivamente hasta que llegues a un peso en el que puedas hacer las repeticiones que quieras con una técnica correcta y sabiendo que estás a 2-3 repes del fallo. Yo no sé si hacer 60-80kg es demasiado peso para ti o si te estás tocando la banana 😅. Y tampoco sé si tienes una técnica decente o tienes que trabajar algo.

Si nos envías un vídeo podemos decirte algo.

Y sobre las extensiones, yo hago ambos ejercicios en mi entrenamiento de pierna, pero si tuviera que quedarme con uno de los dos claramente me quedo con la sentadilla porque es mucho más completo para el tren inferior que la extensión.

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PeterPark

#58 La extensión de cuádriceps en máquina la suelen usar bastante los futbolistas porque es un movimiento que imita una patada (algo que ocurre mucho en ese deporte). Así que podría ser interesante. No obstante, si tienes alguna patología o algo habría que valorar tu caso personal.

La cosa es que la extensión de cuádriceps nunca puede sustituir a una sentadilla. Sería como si intentases sustituir las dominadas con un curl de bíceps (es cierto que el bíceps lo trabajarías mejor con el curl, pero te quedaría toda la espalda sin tocar). La sentadilla la podrías sustituir con una hack, zancadas, búlgaras, prensa, etc.

Entonces puedes quedarte con las extensiones de cuádriceps si haces otro de los movimientos que sustituyen a la sentadilla. Pero, si no haces ninguno y no tienes impedimento para hacer sentadilla mi recomendación es que te quedes con la sentadilla y, si quieres, lo complementes con las extensiones de cuádriceps (que es un muy buen ejercicio, pero sólo para el cuádriceps).

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STILES

#61 buahh tío, cuando hacia deporte federado estuvimos unos 4 años haciendo series de sentadilla (entro otras) de 3*80 con el 60% del maximal no se si serian entre 60-75 kg no recuerdo pero vamos del palo
vamos que si no me jodí ahí la espalda creo que nos enseñaron bien :smile: (supongo xdd)

#61Benzebenze:

Luego haría un par de series de aproximación subiendo progresivamente hasta que llegues a un peso en el que puedas hacer las repeticiones que quieras con una técnica correcta y sabiendo que estás a 2-3 repes del fallo.

para reforzar las rodillas tb progresivo??'

#62PeterPark:

Pero, si no haces ninguno y no tienes impedimento para hacer sentadilla mi recomendación es que te quedes con la sentadilla y, si quieres, lo complementes con las extensiones de cuádriceps (que es un muy buen ejercicio, pero sólo para el cuádriceps).

sentadilla entonces, puedo sustituir zancada por extensión?. que es mejor para fortalecer la rodilla?

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Benzebenze

#63 Sí claro, pero las series de aproximación no son el trabajo que va a hacer que toda tu articulación mejore, sino la que prepara a tu pierna a hacer el trabajo efectivo que serán tus 3-5 series dejando 2-3 repes en la recámara. Si no haces el cafre y vas haciendo una progresión con sentido todo mejorará (músculo, cartílago y tendones).

#62 Hombre así de primeras diría que en una patada de fútbol la mayoría del movimiento se hace con la cadera más que con la rodilla.

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STILES
#64Benzebenze:

Si no haces el cafre y vas haciendo una progresión con sentido todo mejorará (músculo, cartílago y tendones).

gracias Benze, oido cocina!!! :thumbsup:

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PeterPark

#64

Hombre así de primeras diría que en una patada de fútbol la mayoría del movimiento se hace con la cadera más que con la rodilla.

Sí. Por lo general los pases y tiros son un movimiento compuesto (cadera + extensión de rodilla). Pero, en este caso, hablábamos de la máquina de extensión de rodilla y el fútbol.

#63

puedo sustituir zancada por extensión?. que es mejor para fortalecer la rodilla?

La zancada trasera estática es bastante rodilla-friendly. Y sí, puedes sustituirlo. Lo de mejor depende, sobre todo, de como ejecutes el movimiento y tu antropometría. Por ejemplo, tu altura, proporciones y como ajustas la máquina cambian las cosas a lo largo del ejercicio. Aunque esto ya son matices, te diría que no te preocupes por qué es lo mejor. Casi todas las opciones son buenas. Es ir encontrando las que vayan mejor para ti.

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STILES

gracias peter tienes aparte mp #66

manurivas

Haz spanish squat que es el toptier1 en cuanto a trabajo de rodilla funcional ahora mismo

Y ahora en serio, el ejercicio que hagas da igual, cualquier estrés que des a los tejidos va a hacer que se adapten, sea en una extension o en una sentadilla, claro que si buscas salud, mejor ver el cuerpo como un todo y no como piezas aisladas, en ese caso gana la sentadilla sin duda(y no necesariamente sentadilla trasera claro)

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Theodern

Gracias por el ofrecimiento, compañero. Te paso el mío

Material disponible: barra dominadas, barra larga para press sin ser olímpica, barra zeta, mancuernas, kettel hasta 8 kg, gomas de diferentes resistencias, paralelas y trx

Tiempo disponible: 3-4 veces / 45 min a la semana , me gusta meter uno o dos días de cardio

Objetivos (ya sean estéticos, físicos, calistenia, etc.): Sacar dominadas sin ayudas y ensanchar hombro y pecho ; perder barriga (solo acumuló grasa en esta zona)
Características físicas (edad, altura, peso, etc.) 31 años / 78 kg 1,84
Experiencia entrenando y marcas en algún ejercicio. Llevo varios años entrenando, pero los últimos dos, no he encontrado la estabilidad para dedicarle el tiempo que me gustaría.
¿Tenemos que tener algo en cuenta para mantener tu motivación? Meter algo de hiit de vez en cuando me gusta.
¿Hay algún ejercicio que no puedas o no quieras hacer?
¿Alguna otra cosa que consideres importante?
Me cuesta mucho hacer pierna y hombro.

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PeterPark

#69

Sacar dominadas sin ayudas

Entonces te voy a recomendar empezar con una PULL - PUSH - PULL de 3 días donde los días de pull son parte de un entrenamiento para sacar dominadas. Cuando ya puedas hacer al menos unas 4 dominadas estrictas entonces puedes pasar a una PUSH - PULL - LEG de 3 días o cualquier otra distribución. Una distribución que me parece interesante para tu caso es una rutina divida de esta forma: PECHO + TRICEPS // ESPALDA + BICEPS // HOMBROS // PIERNAS (tal vez esto te ayude a ir un poco más relajado y fresco al hacer pierna y hombro).
Al final es cuestión de que vayas probando a ver que es lo que mejor se adapta a ti.

ensanchar hombro y pecho

Si estos son tus dos objetivos estéticos tienes que tener en cuenta una cosa. El desarrollo del pecho se puede comer visualmente al desarrollo de hombros. No es algo que ahora te tenga que preocupar. Pero, cuando lleves un tiempo haciendo las cosas bien seguramente vas a tener que ir equilibrando estos aspectos (si es que quieres que se te vea tanto buen pecho como buenos hombros).

perder barriga (solo acumuló grasa en esta zona)

Donde se te acumula la grasa es genético y poco se puede hacer. Para perder barriga te recomiendo centrarte también en los aspectos más básicos de la dieta.

Meter algo de hiit de vez en cuando me gusta.

Los entrenamientos los puedes hacer en modo HIIT. Una forma sería agrupar los ejercicios en superseries y meter 30 segundos de comba entre cada superserie. Esto tiene sus ventajas, pero también sus inconvenientes como que el rendimiento te bajará. No hace falta que todos sean en modo HIIT. Incluso lo puedes hacer a parte (que sería lo que yo haría).

Y el entrenamiento me lo plantearía así:

PULL:

  • Dominadas negativas
  • Jalón al pecho con agarre amplio (si no tienes acceso a un gimnasio lo puedes sustituir por dominadas escapulares) [Aquí buscamos que interiorices el movimiento con relación a las escápulas].
  • Remo australiano en TRX.
  • Deadhang [Primero con las dos manos con el pulgar por encima de la barra. Cuando aguantes unos 40 segundos prueba a agarrarte sólo con los dedos. Luego a agarrarte con una toalla. A agarrarte con una mano. Aquí lo importante es que vayas manteniendo todo el cuerpo con una buena posición (abdomen y glúteo trabajando para estabilizar)].
  • Face pull en TRX.
  • ANALITICO DE BICEPS
  • Zancadas con mancuernas
  • Peso muerto con mancuernas

PUSH:

  • Dips
  • Press militar (la variante que quieras con el material que quieras).
  • Push ups / Press Floor (el que prefieras, o cualquier otro empuje horizontal que puedas hacer).
  • ANALITICO PECHO
  • ANALITICO DELTOIDES LATERAL
  • Zancadas
  • Hip thrust unilateral

Con 3 series de cada ejercicio estaría bien. En algunos ejercicios las repeticiones te las marcará las que puedas hacer. En otros si te vas moviendo entre 8 y 20 aciertas seguro.

Entonces podrías probar algo así hasta conseguir 4 dominadas estrictas y luego pasar a una rutina dividida de 4 días donde tengas un día especial para el hombro y te ahorres de todo el jaleo de ejercicios que tienes que incluir para sacar las dominadas.

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andrei67

#70 Por curiosidad, ¿Porqué es minimalista un entrenamiento como este de pull?

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PeterPark

#71 Es que el compañero tiene un objetivo muy concreto que es sacar dominadas. Entonces me parecía interesante que haga primero unas semanas un entrenamiento de este estilo y luego ya puede ir a algo más minimalista para sus objetivos estéticos.

raulsantoyo

aqui sois todos amigos de las superseries supongo

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PeterPark

#73 Sí. Hay la increíble cantidad de unas 0 rutinas con superseries en este hilo

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