AVISO: Ladrillo incoming. Resumen del post:
El sector del fitness y del wellness mueve MILLONES de euros/dólares cada año, es un mercado en crecimiento en el que existe un ánimo de lucro importante y las empresas se esfuerzan intensamente para sacar la mayor tajada posible de nuestro bolsillo.
Por consiguiente, abro este post, donde discutiremos sobre las falsas creencias que han presionado con todas sus fuerzas estas empresas para que tú, yo y todos creamos que existen atajos, productos milagro o similares, que nos ayudarán a conseguir nuestras metas de manera sencilla.
Esto es completamente falso, para conseguir un buen estado de salud y de forma es necesario un trabajo constante, planificado e inteligente (no requiere de ningún esfuerzo sobrehumano, ni de incontables horas de entrenamiento, estos son dos de los mitos) que en la mayoría de los casos lleva años, o toda una vida.
A lo largo de este viaje la influencia de los productos/servicios de la industria es mínima, y lo que marca la diferencia son factores que residen exclusivamente en nosotros mismos. Hay que aclarar que los conceptos "mainstream" de la industria no son un factor que nos impide alcanzar nuestros objetivos, pero si los alcanzamos, no será gracias a ellos sino a pesar de ellos.
No necesitas la suplementación de un IFBB pro, ni el entrenamiento de éste, puesto que no estás en las mismas condiciones, no usas drogas, y posiblemente no tengas una genética prodigiosa.
Para demostrar esto, vamos a ver una serie de mitos que se llevan promoviendo desde hace décadas, y que, últimamente, gracias a las nuevas tecnologías, se desmienten con mayor facilidad.
Necesitas mucha proteína para construir músculo, toma 100 gramos de whey al día, aquí tienes un vale de descuento.
Tradicionalmente, en el sector del fitness se ha recomendado de manera general tomar 2 gr / kg de proteína al día para ganar masa muscular (hace muchos años se recomendaba una cantidad incluso mayor), subiendo esta dosis hasta 3-4 gramos en caso de que estuviéramos en definición y quisiéramos mantener masa.
Esto no está basado en evidencia científica de grado alto, y las recomendaciones se encuentran influenciadas por el interés en vender suplementos de proteínas al público general.
Si revisamos las recomendaciones de entidades de prestigio en nutrición deportiva y medicina del deporte, veremos que para atletas de fuerza que no hacen uso de drogas (culturistas naturales, levantadores de potencia, etc.) se recomienda una dosis de 1,3-1,8 gr / kg para ganar o mantener masa muscular en volumen o definición
Algunos pueden pensar "por si acaso" puedo aumentar la dosis a 2 gr - 2,5 gr, pero lo cierto es que la cantidad de 1,8 gr ya es suficientemente segura, ya que es el valor más alto de la media con dos desviaciones típicas incluidas.
Sobrepasar esa cantidad apenas trae beneficios, y, hasta el momento, se desconocen los riesgos a largo plazo, aunque en principio no se detectan efectos perniciosos.
Llegados a este punto muchos podrán pensar "bueno, pero yo es que entreno muy duro, llevo muchos años entrenando y tengo mucha masa muscular!". Aquí hay 2 puntos que conceptos que tratar:
En primer lugar, lo cierto es que cuanto más experimentado eres, menos proteína necesitas. Todos tenemos un grado determinado de síntesis de proteína y degradación de las mismas. El entrenamiento con pesas hace que tanto la síntesis como la degradación aumenten, generalmente de manera favorable para la síntesis. A medida que adquieres experiencia en el entrenamiento y tu cuerpo se adapta, este se vuelve más eficiente en la tarea de reducir la degradación de proteínas resultante del entrenamiento.
En segundo lugar, cuanto más experimentado eres, menor síntesis de proteínas después del entrenamiento, a medida que tienes más masa muscular y te acercas más a tu límite genético, menos masa muscular construyes después de cada entrenamiento. Al construir menos masa muscular, necesitas menos cantidad de proteínas. No tendría sentido ninguno que el cuerpo requiriera de más cantidad de proteínas para construir menos cantidad de masa muscular, especialmente cuando nuestro cuerpo se torna más eficiente en el manejo de aminoácidos a medida que avanzamos en nuestro entrenamiento y aumentamos nuestra masa.
A modo de conclusión:
- La industria del fitness pushea que es necesario consumir cuantas más proteínas mejor. (3+ gramos/kg)
- La evidencia de alto grado muestra que necesitas 1,3-1,8 gr/kg de proteínas para construir o mantener masa muscular (recuerdo que el entrenamiento es un componente importante que afecta a estos parámetros).
- Si consumes drogas te interesará consumir mayor cantidad de proteínas.
- Si eres supersticioso y quieres comer más proteínas porque piensas que así obtendrás mejores resultados adelante, en principio no es malo a corto plazo, pero se desconocen los efectos a largo plazo.
+info: http://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
Necesitas muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes para no tener carencias.
Si sigues una alimentación adecuada vas a obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas sin requerir de ayuda de suplementos.
Según muestra la evidencia, sólo debes suplementarte si tienes carencias, por ello, tomar un multivitamínico sin tener carencias, sin estar siguiendo una dieta con una gran restricción calórica, o sin estar sometido a un gran estrés oxidativo no presenta, a priori, ningún beneficio, y puede presentar inconvenientes.
En cualquier caso, las vitaminas son recomendadas a sectores específicos de la población que reúnen determinadas características (personas mayores, embarazadas, personas con determinadas enfermedades, etc.) o practican deportes con unas condiciones especiales.
La única vitamina que es recomendable, según evidencia de grado alto, para el 99% de la población durante los meses de invierno es la D3, para más información consultar vitamindcouncil.org
Necesitas una de nuestras rutinas personalizadas junto con estos suplementos para una correcta recuperación.
Lo cierto es que la inmensa mayoría de personas no necesitan ningún tipo de rutina personalizada (salvo que se padezca de algún condicionante como lesión, desbalance muscular o similares), puesto que son muy pocos los que han llegado al nivel de requerir dichos programas.
Ya tenemos disponibles numerosos programas creados que son MUY efectivos.
Existen los principios fundamentales del entrenamiento, por los que debemos regirnos, estos han sido establecidos en base a la evidencia y al estudio de la actividad física, y bajo ellos debe ser planificado tu entrenamiento. Si sois completamente principiantes os recomiendo el libro "Periodización del entrenamiento deportivo" de Tudor Bompa para adquirir una visión general del mismo y obtener las herramientas necesarias para mantener una independencia en el diseño de nuestro programa.
Tanto si tus objetivos son de fuerza, como de hipertrofia, todo lo que necesitas ya está inventado, salvo que te vayas a subir a una tarima de culturismo o a presentarte a una competición de powerlifting, esto es lo que deberías tener en cuenta en tu programa (habiendo asumido los principios fundamentales):
- Seleccionar unos pocos ejercicios multiarticulares en los que hacerte fuerte y progresar a largo plazo (sentadilla, peso muerto, press banca, dominadas, press militar, remo, fondos, press inclinado etc.).
- Seleccionar unos pocos ejercicios auxiliares que ayuden a balancear tu entrenamiento, prevenir lesiones, y ayudar a los ejercicios básicos.
- Seleccionar unos pocos ejercicios de aislamiento que ayuden a mejorar tus puntos débiles.
- Trabajar la fuerza del core.
- Trabajar la flexibilidad.
- Trabajar la movilidad.
Siguiendo estos consejos tu entrenamiento estará mejor planteado que el 99% de personas que acuden a un gimnasio. No necesitas ningún programa personalizado.
Necesitas los últimos suplementos para lograr el máximo rendimiento y resultados
Falso, si tu alimentación es la adecuada no necesitas NINGÚN SUPLEMENTO para conseguir resultados u obtener un buen rendimiento en tu deporte, o en el gimnasio.
Sí es cierto que hay suplementos que son efectivos y cuyo uso está respaldado por la evidencia científica y si os los podéis permitir son aconsejables.
Para consultar sobre cualquier suplemento os recomiendo la página examine.com
Generalmente no necesitas nada que no sea "genérico", cafeína (mucho cuidado con esta), creatina, etc. se pueden comprar aisladamente y hacerte tus propios suplementos si lo estimas necesario con las dosis que consideres que se adaptan mejor a ti, te será mucho más eficiente que comprar "pre entrenos" o similares, que además, en muchos casos (en europa en menor medida) van cargados de drogas que afectan al SNC y que mucha gente usa como si fueran polvos pica-pica.
En cualquier caso recuerda que los suplementos no dejan de ser la cúspide de la pirámide, no son necesarios y de nada te servirán si no tienes la base y el cuerpo establecidos.
Teniendo esto último en cuenta, la inmensa mayoría de personas no tienen construidos los escalones anteriores al uso de suplementos, por lo que los BCAAs, pre-entrenos, post-entrenos y demás son una opción cara para el beneficio que aportan y más si no sabes ni calcular tu mantenimiento.
La industria utiliza a personas hasta arriba de drogas o con una genética prodigiosa para pushear sus suplementos prometiéndote que obtendrás resultados similares con su uso, esto es mentira y basura
Iré actualizando el post.
