La sala del tiempo

RSN

#3987 cierto.

Freyre

#3990 Llevas razón por como me he explicado jajajaja

No estoy hablando de progresar en volumen, si no que cuanto más avanzado seas más duro vas a necesitar entrenar para llegar al estímulo... Independientemente de la progresión que lleves.

Te pongo mi ejemplo:

  • Ahora para progresar dos repes al mismo peso en un press de banca necesito un mes entrenando, estar en un RIR alto y al final del mesociclo incluso negativo. Y cuando tiro el récord estoy con agujetas 3 días. Por no hablar de tirar un récord de sentadilla o PM que al día siguiente te levantas queriendo morir.
  • Cuando empecé con la Ice-Cream hacia un 5x5 a RIR 2-3 en la última serie porque iba subiendo algo de peso en cada serie. Y estuve meses mejorando en cada entrenamiento. La recuperación era una anécdota.
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RSN

#3992

Mi opinión sobre esto que dices:

  • Empezar con una rutina como la Ice-Cream con el paso del tiempo me parece un error. Aunque realmente claro que sirva para mejorar. Las razones son que para progresar con el paso del tiempo podemos manipular el volumen, la frecuencia y la intensidad. Si ya empezamos con frecuencia 3, con tenemos que mejorar, qué hacemos? Subir el volumen y/o la intensidad a la vez que mantenemos esa frecuencia, lo cual realmente sobre el papel parece muy inteligente pero creo que aumenta mucho el riesgo de lesión.

Si se puede progresar al principio entrenando 3 días, con "frecuencia 1" (como hagas mucho básico la f1 como tal no existe), no le veo el sentido a empezar de otra manera.

Personalmente creo con el paso del tiempo el modelo de Israetel no me gusta mucho. La progresión del RIR a lo largo del mesociclo... Incluso llegando a un RIR negativo, simplemente no lo comparto. Supongo que para resultados excepcionales hay que ser cosas excepcionales, pero creo que un entrenamiento ordenado alejado del fallo, donde la velocidad de la barra y la técnica son la máxima prioridad a largo plazo, es mejor.

A título personal con mi conocimiento actual le recomendaría a la gente hacer frecuencia 1 de 3-4 días (el cuarto día por si se quiere separar el brazo del resto de grupos si se ve como un grupo muy muy retrasado, quedaría como empuje-tirón-pierna-brazo) al menos al principio.

Si hay más estancamiento en un tipo de movimientos que en otros siempre se puede cambiar el orden semanal.

Y con eso tirar progresando, aprendiendo bien la técnica de los ejercicios, priorizando progresar en cargas con el volumen mínimo necesario y una vez se estanquen haciendo eso pues se manipula la frecuencia o el volumen para seguir progresando.

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RSN

#3985 Sobre este mensaje.

Si os parece bien, quizá cada semana haré una parte de las fases que comento, con las rutinas que creo que mejor pueden funcionar para cada momento.

Y sobre lo que acabo de comentar, por actualizar un poco todo, pues seguramente haré una "rutina" simple para principiantes.

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Freyre
#3993RSN:

Empezar con una rutina como la Ice-Cream con el paso del tiempo me parece un error. Aunque realmente claro que sirva para mejorar. Las razones son que para progresar con el paso del tiempo podemos manipular el volumen, la frecuencia y la intensidad. Si ya empezamos con frecuencia 3, con tenemos que mejorar, qué hacemos?

Llevas razón, estaba poniendo mi ejemplo hablando del estímulo/descanso. Pero vaya que no es lo ideal y comparto al 100% la filosofía de hacer lo mínimo para mejorar y evitar adaptaciones innecesarias.

#3993RSN:

Personalmente creo con el paso del tiempo el modelo de Israetel no me gusta mucho. La progresión del RIR a lo largo del mesociclo... Incluso llegando a un RIR negativo, simplemente no lo comparto. Supongo que para resultados excepcionales hay que ser cosas excepcionales, pero creo que un entrenamiento ordenado alejado del fallo, donde la velocidad de la barra y la técnica son la máxima prioridad a largo plazo, es mejor.

También llevas razón. Yo lo hago así porque para mí es más divertido, y hablo de ello por mi experiencia. Además medir la velocidad de la barra es complicado y caro, y a todos nos gusta ver cómo mejoramos.

Sobre el tema del RIR negativo, es un "niños, no hagáis esto en casa" de manual. Lo uso muy puntualmente en momentos muy específicos, y las sensaciones son muy positivas. Pero vaya que estamos hablando de 3-4 veces al año.

#3993RSN:

(el cuarto día por si se quiere separar el brazo del resto de grupos si se ve como un grupo muy muy retrasado, quedaría como empuje-tirón-pierna-brazo) al menos al principio.

Esto si que no lo comparto. Para mi dedicar un día al brazo no es óptimo porque progresar es muy fácil, hay muchísimas variantes, los implicas en muchos ejercicios y recuperan realmente rápido.

En mi experiencia y opinión (totalmente subjetiva) lo mejor para los brazos es meter una frecuencia alta en la parte final del entrenamiento, dedicando ese cuarto día a un grupo muscular más grande, full body/torso o en el caso de chicas, pierna.

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RSN

#3995 ¿Qué significa la parte en la que dices meter una frecuencia alta en la parte final del entrenamiento? No lo he entendido bien.

Igualmente ya te digo, con una push pull leg de manual es más que suficiente.

A mí me gusta a veces trabajar los brazos en un día concreto porque al dedicarles más tiempo, también puedo variar más los ángulos y me divierto más. Es un grupo que me gusta entrenar especialmente.

Por ejemplo:

Press cerrado en rango de reps medio.
Press francés en un rango de reps medio alto.
Triceps en polea baja con agarre prono.
Triceps en polea baja con agarre inverso.
Triceps trasnuca.

Seguramente no hace falta tanto, pero me parece divertido. El press cerrado y el francés nunca los tocaría, los otros 3 se pueden ir rotando cada cierto tiempo.

Con el bíceps lo mismo.

Remo con agarre supino o dominadas con agarre supino en rango de reps medio bajo.
Curl de biceps de pie con barra Z
Curl en banco Scott.
Crossover curls : https://www.youtube.com/watch?v=HqKaPB10hv8&feature=youtu.be
Curl martillo.

Pero ya te digo, esto son fumadas mías y al final cuanto más sabes menos entiendes. Y al final para mí, como para ti, es importante la diversión, porque si no al final lo dejas de hacer.

Un abrazo crack.

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Freyre

#3996 Un día uno y al siguiente otro. Por ejemplo en una distribución de 4 días:

  • Pecho/Push - Tríceps
  • Espalda/Pull - Bíceps
  • Hombro - Tríceps
  • Pierna - Bíceps

Y a partir de ahí marcar una progresión con distintos ángulos en la que progreses en el primer ejercicio con por ejemplo:

Tríceps A - Press cerrado (Progresión) Patada de tríceps (Congestión)
Tríceps B - Press francés (Progresión) Tras nuca (congestión)

Bíceps A - Predicador (Progresión) Martillo (congestión)
Bíceps B - Curl barra (Progresión) Curl en banco inclinado (congestión)

Pero vaya que esto es 100% broscience, como me gusta hacer brazo me motiva ese incentivo para meter ejercicios en el entrenamiento que ni me gustan 😂

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RSN

#3997 Algo así hacíamos Bomer y yo hace muchos años. Dentro de una torso/pierna metíamos los brazos en f4. Nos funcionó bien, pero me aburría, así que paré de hacerlo. Sin más xDDDD.

Tengo mucho conocimiento acumulado que ni siquiera tengo tiempo de compartir, si me hiciera un patreon que me generara un mínimo de ingresos (sería algo simbólico la suscripción como 2 euros/mes) quizá sí me rentaría invertir mi tiempo en seguir ayudando, pero lo hice durante años por una situación personal durante muchísimas horas al día y ahora ya no puedo.

Y muchos mensajes, por básicamente falta de orden a la hora de guardar cosas, han quedado en el limbo. Si todo se ordenara un poco probablemente quedaría un FAQ sobre entrenamiento muy bonito.

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manurivas

Si alguien anda buscando entrenar fuerza pero sin comerse la cabeza ni andar pensando mucho:

Sheiko Gold, es una app(de pago) que usa los templates de Sheiko para adaptar el entreno

Un saludo cuídense y no lean

SioN_cS

Es muy interesante lo que comentáis relativo a las porras, porque creo que es donde más diversidad se ve sobre qué es lo mejor.

A mí, personalmente, lo que mejor me ha ido es centrarme en progresar en banca cerrada y chins (más pesado) un día y curl recto y press francés (más liviano) otro, y luego trabajo más ligero para acumular volumen. Tras muchas cosas creo que así es como han pasado a ser menos lamentables xD

raulsantoyo

#3997 como es que te gusta entrenar brazos bro? Que coñazo lpm

1 respuesta
Freyre

#3998 La putada que tienes es el orden, si hubieras volcado la información que has volcado aquí en un perfil de RRSS o una web tendrías seguidores suficientes para abrir un patreon y que te saliera rentable

Pero hacerlo ahora con toda la captación y generación de contenido...

#4001 Entrenar brazo está guay, dedicar un día a entrenarlo por separado es lo que se me hace largo (al menos a mí)

RSN

#3985 A partir de ahora para que la información no quede en el limbo, voy a ir citándome a mi mismo en una cadena de mensajes y una vez todo quede finalizado lo añadiré a #1 para que no se pierda.

Entonces...

FASE 1. APRENDIZAJE O PERFECCIONAMIENTO DE LA TÉCNICA

El objetivo de esta fase en función del nivel que tenga el atleta es mejorar la técnica o simplemente aprenderla. Si hay que aprenderla el periodo será más largo, y si solo es perfeccionar pues será más corta. Vamos a decir que esta fase durará 8 semanas. Aunque esta fase no parezca diseñada para tener objetivos estéticos, lo importante en una planificación no es donde se empieza, si no a donde se quiere llegar y por qué se hacen ciertos pasos previos antes de llegar a bloques específicos. Si la persona fuese un principiante total esta fase sería bastante más larga. Hay atletas que en lugar de pensar anualmente en esta planificación, han pensado a largo plazo y han querido invertir 1 año entero o incluso más en perfeccionar y aprender la técnica.

Lo que mejor funciona para aprender gestos técnicos, sin duda, es la frecuencia alta, por lo tanto mi recomendación es hacer sentadilla al menos 2 veces por semana, banca 3 veces por semana y peso muerto 3 veces por semana.

El objetivo de esta fase es crear un fundamento o simplemente mejorarlo (además, al verlo con perspectiva funciona como una descarga después del último bloque de hipertrofia). Básicamente buscamos utilizar un grado de esfuerzo bajo, muy lejos del fallo, aprender a controlar la barra durante todo el recorrido del movimiento y perfeccionarlo. Todo esto pensando en que si usamos ejercicios básicos es para generar hipertrofia, no para mover el peso del punto A al punto B, que esto sería powerlifting.

La idea es hacer pocas reps semanales por grupo muscular, pero muy controladas y seccionadas en diferentes series para mantener al máximo la calidad de las repeticiones a través de descansos. Es decir, que podría hacer un 3x10 con descansos cortos (por decir algo) pero prefiero hacer un 10x3, con descansos largos, porque mi objetivo es aprender.

ORGANIZACIÓN DE LA SENTADILLA


spoiler

ORGANIZACIÓN DEL PRESS BANCA


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ORGANIZACIÓN DEL PESO MUERTO


spoiler

Lo he hecho un poco "a lo rápido" para que captéis un poco la idea de cómo haría yo las cosas si realmente buscara resultados 100% excepcionales y/o competitivos.

Un abrazo!

9 1 respuesta
Larment

#4003 Yo creo que esto puede quedar muy bien. Y no me suena que haya ningún tema sobre periodificación del entrenamiento. A mí me parece muy interesante, y útil.

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Haeder

@RSN Me gustaría saber tu opinión sobre la progresión 5/3/1

1 respuesta
RSN

#4005 Existen opciones mejores a día de hoy pero creo que todo el mundo que la ha usado ha tenido resultados positivos con ella. Si bien es cierto que tenerlos negativos es complicado porque es una progresión muy conservadora.

1 respuesta
Haeder

#4006 Por ejemplo , cual progresión le recomendarías a una persona de mi nivel? llevo usando 8 meses la 531 con resultados brutales.

1 respuesta
RSN

#4007 Pues sigue usándola mientras tengas esos resultados con ella. No veo razón para cambiar algo que te funciona.

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RSN

#3985 #4003 Durante esta semana haré la segunda parte del bloque de planificación. Entiendo que la primera parte no haya gustado a tanta gente. A la gente no le suele gustar pararse a aprender un tiempo jajaja. Y la rutina es aburrida de cojones pero ahí tiene que estar la fortaleza mental de un atleta para hacer cosas simplemente porque funcionan, y lo que probablemente separa a la gente con muy buenos resultados de los demás.

La segunda parte tampoco difiere tanto de la anterior. Simplemente se dejan un poco de lado las cadencias lentas y sube algo el % de intensidad utilizado.

Espero que os sirva de ayuda. Entre esta semana y la siguiente espero tener cerradas las 4 fases y podremos discutir entre todos como mejorarlas todas. La parte de hipertrofia es la que más gustará a la gente pero sed pacientes...

Un abrazo a todos!!

4
K

Buenas, cual creéis que es la mejor rutina en cuanto a distribución para 4 días de entreno, una t/p?

4 respuestas
Haeder

#4010 Torso pierna para 4 dias es la mejor para mi

1 1 respuesta
manurivas

#4010 3 fullbody + día de accesorios

1 1 respuesta
Freyre

#4010 Depende de para qué

1 respuesta
raulsantoyo

#4010 torso pierna 4 días, pero doble sesión, en la mañana 2 horitas pierna y en la noche 2 horitas torso

K

#4013 pues progresión en cargas, con su consecuente aumento de masa muscular.

RSN

Por refrescaros la memoria recordad que sobre preguntas de progresiones de cargas hice esto: #3782

3 1 respuesta
Lova

#4016 no es por nada pero por mucho menos, hay gente que cobra por hacer lo que estás haciendo ahora mismo. Lo digo porque estás de gratis aquí y podrías estar ganando dinero con esto

1 respuesta
RSN

#4017 Soy consciente de ello. Pero al final la información es poder...

El derecho de tener acceso a las cosas más básicas para hacer las cosas bien sin ser estafado creo que es un valor que tiene que existir en Internet. Y sé que soy de los muy pocos que lo hace sin monetizarlo.

Al final entiendo que el hecho de cobrarle a alguien debería estar dado en el caso de que yo tuviese que ajustar planes de forma concreta, es decir, individualizar. Cosa que no hago, y en cualquier caso realmente explico cómo puede aprender uno mismo a ajustar su entreno en función de sus carencias.

A. Ejercicios complementarios para mejorar ciertas partes de X o Y movimientos en el caso de buscar mejoras de fuerza.
B. Ciclos de especialización en ciertos grupos musculares quitando volumen/intensidad/frecuencia de los grupos más avanzados para poder dedicar esa energía al grupo que tiene problemas.

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Pleyades-82

#4011 #4012 Pero...y de tener bloques de 4 días seguidos, o 3 días seguidos de entreno, descanso, y otro dia de entreno...?? Trabajo a turnos y mis semanas son muy variables en cuanto a poder ir al gym, en plan L-M-X-V o L-X-J-V...o directamente 4 días seguidos... inviable para una T/P, no?

1 respuesta
manurivas

#4019 te encajaría mejor un esquema más dividido si vas a entrenar más días seguidos, una push-pull-legs te da mucha facilidad a cambiar y adaptar semanalmente por ejemplo

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