La sala del tiempo

PeterPark

#4589 Entonces me has entendido mal o me he explicado yo mal.

Estoy respondiendo a la pregunta: ''¿La prensa sustituye a la sentadilla?''. Y mi respuesta es que estrictamente no, pero que depende de tus objetivos. De la misma forma que un jalón al pecho no es lo mismo que una dominada, pero dependiendo de tus objetivos puedes obtener resultados muy similares o incluso mejores. Si eres strongman tendrás que hacer jalones y si te vas a dedicar a la calistenia tienes que hacer dominadas ¿no?

Como no sé cuáles son los objetivos del compañero porque no los comenta pues le digo para que casos creo que la prensa no sustituye a la sentadilla. Si no esta en ninguno de esos casos puede hacer prensa sin ningún tipo de problema (o cualquier otro ejercicio).

Dentro de los casos que menciono:

Defiendo, y he dicho varias veces, que los básicos de powerlifting son útiles y necesarios para rendimiento deportivo.

Entiendo que en el primer punto estamos de acuerdo. Si el deporte requiere una sentadilla con barra no puede sustituirla con una prensa.

Para estética no hay "mejor ejercicio de cara a ganancias musculares y de fuerza para el tren inferior"

Hablo de ganancias musculares a nivel general y suponiendo que tu antropometría sea buena para este ejercicio. Aunque entiendo que este punto sea muy debatible y no tengo ningún problema en darte la razón con que en cuanto a ganancias musculares tal vez no exista un ejercicio rey.
No obstante, para fuerza sigo opinando que la sentadilla con barra es el mejor ejercicio para el tren inferior. Tal vez podemos debatirlo con el peso muerto, pero sin duda, si tu objetivo es fuerza, no puedes sustituir una sentadilla por una prensa (que es la pregunta que estoy contestando).

Si haces sentadilla para "fortalecer los lumbares" estás perdiendo el tiempo

Es uno de los ejercicios que van a contribuir a darte unos lumbares (o mejor dicho, unos erectores espinales en su totalidad) suficientemente fuertes para que si te dedicas a deportes de fuerza o tu objetivo es la fuerza no acabes en un hospital. De nuevo, la prensa no va a contribuir a fortalecer los lumbares, la sentadilla con barra sí. Otra cosa es que la sentadilla con barra por si sola sea suficiente (pero yo no hablaba de esto).

Y claro, tampoco es necesario hacer ejercicios "como el remo con barra o el press militar"

Pues depende a lo que te vayas a dedicar. De nuevo, estoy hablando de los casos en los que la prensa no reemplaza a la sentadilla con barra. Si el compañero no esta en ninguno de estos casos pues nada. Si por lo que sea tiene o quiere hacer remo con barra y press militar de pie pues va a tener que fortalecer los lumbares.

Y para nada defiendo que la mayoría de personas deban hacer esos ejercicios. Pero, si por lo que sea, sus objetivos están dentro de los puntos que comento pues creo que una prensa no puede sustituir a una sentadilla con barra.

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andrei67

#4591 Me pilla un poco a contrapié el tocho a estas horas pero el facepalm no es a esta parte

#4591PeterPark:

Y mi respuesta es que estrictamente no, pero que depende de tus objetivos.

Ahí llevas razón. El facepalm es al desarrollo de después.

Sobre el resto del post pues es un debate bastante trillado en el subforo. Podríamos dejarlo en que mi postura es la siguiente, dividida en 2:

  • Primero necesitas cierta base para hacer sentadilla y luego puede ser un ejercicio útil, y no al revés.
  • Y bueno, lo que he comentado antes, que es un ejercicio como otro cualquiera, con sus pros y contras.
2 respuestas
PeterPark

#4592 Pues creo que ha sido más bien esto:

Entonces me has entendido mal o me he explicado yo mal.

Porque por lo que te leo coincidimos en todo (el resto esta mejor explicado en el tocho xd).

manurivas

Para empezar y acabar, el debate es absurdo porque no existe tal dicotomía sentadilla/prensa o peso libre/poleas

Claro que si no tienes rack pues no es que tengas que elegir, es que no te quedan más cojones.
Pero vaya, que existen la globet, hack squat clásica, búlgaras...

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PeterPark

#4594 Por supuesto que no existe.
Pero como el compañero no especificó sus objetivos yo le puse en que casos creo que la prensa no sustituye a la sentadilla con barra.

Si no esta en esos casos que haga el ejercicio que quiera.

RSN

#4592 No entiendo una parte.

La parte de "primero necesitas cierta base para hacer sentadilla" y luego puede ser un ejercicio útil. ¿A qué te refieres concretamente?

Creo que todos estamos de acuerdo en que cualquier absoluto NOOB del ejercicio físico necesita pasar una fase de acondicionamiento físico específica, pero tras esa fase que se puede plantear de muchas maneras y todas válidas, qué problema hay con empezar a hacer sentadilla libre solo con la barra?

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ApeLord

#4596 ninguno pero la gente tiene muchos pájaros en la cabeza y piensan que primero tienen que pasar por la multipower antes de ir a la sentadilla con barra

B

Hace unas semanas pregunte por una rutina torso-pierna. Voy 4 días a la semana y uso esta. Que os parece ? ( No os metais con los kg que ya sé que son bajos .. pero voy subiendo poco a poco )

Día 1 (tren superior)

  • Dominadas (4x6-12)
  • Press banca inclinado ya sea barra o mancuernas (4x6-12) (manq 26-28-30-32)
  • Remo con barra (4x6-12) (20-25-30-35)
  • Press militar (4x6-12) (barra larga 5-7.5-10-12.5) ( barra corta 7.5-10-12.5-15)
  • Ext. tríceps (3x8-15) (20->)( Cambia de agarre semana a semana ( barra V/cuerda/barra recta)
  • Curl bíceps mancuerna (3x8-15) (10-12-14)
  • Elevaciones laterales (3x8-15) (8-10-12)

Día 2 (tren inferior)

  • Sentadillas 4x8 (barra olmp 10-15-20-25) mult 10-15-20-25)
  • Peso muerto rumano 4x8 (barra lig 10-15-20-25)
  • Hip thrust 4x10 (barra lig 20-25-30-35)
  • Leg curls 3x10 (maq 30-32.5-35 )
  • Leg extensions 3x10 (30-35-40) (maq2 60-70-80)
  • Elevaciones de pantorrilla 4x10 (mult 20-25-30-35)

Día 3 (tren superior)

  • Press banca (4x6-12) (barra oli 20-25-30-35)
  • Chin ups (3-4x6-12)
  • Press militar con mancuernas 3-4x6-12 (14-16-18-20) ( maq 20-25-30-35)
  • Remo en polea (4x6-12) (35->)
  • Cruces polea (baja) (3x10) (7.5 ->)
  • Ext. tríceps trasnuca (3x8-15) (18-20-22)
  • Curl bíceps barra (3x8-15) (7.5-10-12.5)

Día 4 (tren inferior)

  • Sentadilla frontal 4x8 (B.O 10-15-20-25)
  • Peso muerto normal 4x8 (B.O 20-25-30-35)
  • Hip thrust 4x10 (barra lig 20-25-30-35)
  • Leg curls 3x10 (maq 30-32.5-35)
    • Leg extensions 3x10 (30-35-40) (maq 2 60-70-80)
  • Elevaciones de pantorrilla 4x10 (mult 20-25-30-35)

Haría alguna modificación ? Quitar / poner ejercicios o cambiarlos ?

4 respuestas
SioN_cS

#4598

¿Lo que pones al final de cada línea son pesos?

Si vas escalando hasta un mismo número de repes es muy probable que las primeras series no sean estimulantes por ser demasiado fáciles.

Escala en peso hasta la primera serie efectiva para cada grupo muscular como aproximación, pero luego intenta mantener peso y repes en rango de forma que todas las series supongan un esfuerzo significativo (el último pase de repes debería costar trabajo, reduciéndose la velocidad no porque lo hagas adrede sino por fatiga).

1 respuesta
PeterPark

#4598 Echo de menos unos pájaros. Pero bueno, la selección es de la típica rutina de torso-pierna.

RSN

#4598

La rutina es mala.

Probablemente mucho más volumen del que necesitas.

No tiene una progresión de cargas marcada (no entiendo cómo mejoras en el entrenamiento a lo largo del tiempo porque no está explicado).

La elección de los ejercicios no es del todo mala pero podría estar mejor.

2 respuestas
PeterPark

#4601 Coincido. Sólo esta bien la selección de ejercicios. A mi lo único que no me gusta de esa selección es que para mi unos pájaros son un básico para estética (o en su defecto un face pull). Pero vaya, que la selección de ejercicios es casi clavada a la de las rutinas torso-pierna que más circulan por internet.

#4598 Yo esta rutina la modificaría así:

TORSO A:

  • Dominadas 3 x 6-8 (suponiendo que te puedas lastrar).
  • Press inclinado 3 x 6-8
  • Remo con barra 3 x 8-10
  • Press militar 3 x 8 - 10
  • Ext. de tríceps 3 x 12 - 15 (un día haces una extensión por encima de la cabeza y el otro día por debajo).
  • Curl bíceps 3 x 12 - 15
  • Elevaciones laterales 3 x 12 - 15
    Son 21 serie por sesión, aún recortando ya ha quedado un volumen alto.

Y lo mismo con todo. Realmente lo que son los ejercicios están bien escogidos. Y luego para progresar lo puedes hacer de muchas maneras. La más simple sería que pones un peso X que te permita hacer el rango mínimo. Entonces, tomando como ejemplo el remo con barra, empiezas pudiendo hacer 8 repeticiones con ese peso. Cuando llegues a hacer 10 en la primera serie subes. Lo puedes hacer también buscando hacer 10 en la segunda o la tercera serie. También puedes ampliar el rango, por ejemplo hasta 4 (8 - 12). Escoge la progresión que más te guste pero que este clara. No hace falta un rango tan alto ni ir cambiando pesos y agarres en cada serie.

1 respuesta
B

#4599 si , son pesos. No es que me cuesten las primeras repeticiones , pero si llego al numero maximo de cada ( 12- 15 ) , la última serie normalmente me cuesta pasar de 6-8 ( depende el ejercicio)

B

#4601 Pues habrá que seguir buscando. Tienes alguna recomendación sobre otra tabla mejor ? O de donde cogerla ? O incluso modificar esta para mejorarla

1 respuesta
B

#4602 Gracias ! La modificaré a ver como me va y seguire lo que me has dicho al final

RSN

#4604

1 1 respuesta
B

#4606 Gracias !!!

El remo va cambiando semana a semana ? Me refiero , una semana con barra y la siguiente sentado con el agarre cerrado ?

1 respuesta
RSN

#4607 Muchas veces he posteado esta rutina con variantes en los ejercicios que me gustan más, pero hecha tal cual es una rutina que funcionó en su día a mucha gente y con buenos resultados. Podrías hacer el remo pesado con barra, y el más liviano con mancuerna, por variar un poco.

Luego siempre puedes fijarte en lo que han hecho otros. Paso este vídeo como podría haber pasado cualquier otro:

Existen muchísimos vídeos de gente natural que expone sus transformaciones bien documentadas donde tienes absolutamente todo lo que comían, cómo entrenaban, etc.

Y si manejas idiomas pues el abanico es mucho más amplio también.

1 1 respuesta
B

#4608 Perfecto ! Le voy a echar un ojo al. Gracias !!!

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