Necesito orientación con rutina de novatos

#3 En su momento me dijo un fisio que podía ir al gimnasio, solo que evitara ejercicios tipo sentadillas, pesos muertos, remo, crunch y cargar grandes pesos. Que fortaleciera sobre todo el core, para que sea más fuerte y que la hernia no me da problemas.

El problema es que como las sentadillas, remos y PM son tan básicos la gran mayoría de rutinas que veo por Internet los tienen. Y eso que necesito alguna rutina alternativa.

#4 Yo creo que una rutina, tal y como dices, para novatos donde cambies sentadilla con barra trasnuca por zancadas o sentadilla búlgara (con mancuerna); dejes el peso muerto y de remo únicamente hagas un poco en polea baja con una adecuada retracción escapular y priorizando técnica frente a peso no tendrás problema. Siempre que sea algo leve tal y como dices que es lo que parece.
Para fortalecer core pasa de los crunch abdominal y prioriza isométricos, rodillo y demás. Y lo dicho, siempre ejercítate con una adecuada técnica y una buena retracción escapular y con la espalda en posición neutra.

PD; No temas tampoco entrenar fuerza, escucha a tu cuerpo y recuerda que el mundo de los hierros es infinitamente menos lesivo de lo que se suele decir (no hay más que ver a futbolistas, jugadores de basket, etc.). Yo llevo casi 3 años entrenando y 0 lesiones.

A ver, sinceramente tienen razón todos los que te han dicho que tienes que especificar bien que es lo que tienes, pero aún así sin saberlo podría decirte que no tienes por qué hacer realmente ningún ejercicio sí o sí para hipertrofia aunque algunos sean bastante buenos en general, sino puedes hacer remo con barra, haz seal row, sino puedes hacer sentadilla, haz prensa, sentadilla búlgara, extensiones... Sino puedes hacer peso muerto, haz hiperextensiones, y sino puedes, pues hip thrust que también trabaja la cadena posterior aunque más bien el glúteo que el isquio y haciendo press banca o militar, ten cuidado con la espalda, también puedes hacer más repes en alguna cosa que no quieras cargar mucho por la espalda. Échale ganas y paciencia, mucho ánimo

#11 la típica. Yo tengo esa y una arriba, L4/L5

No sé qué sintomas tienes pero ciertas cosas que te diga entraran en conflicto con lo que te haya dicho un médico o un físio chapado a la antigua, pero a mí me sirvió

Lo primero es fortalecer el área central de tu cuerpo, el Core, pero el Core no es solo abdominales y lumbares, es abdominales y lumbares, los cuadraditos no solo son los abs, eso es el recto anterior, hay musculatura más profunda abdominal, oblicuos, transverso.. los glúteos y la musculatura profunda de la columna, multifidos etc el suelo pelvico ok?

Para empezar yo haría planchas y buscando llegar a un tiempo máximo, luego iria más que buscar estar mucho rato en bases inestables o que alguien intenté desestabilizar te dándote un empujón etc

Hay mil ejercicios de Pilates, el Puente me mola mucho, con bandas con una pierna o mantenerte en isométrico, nada es tumbado boca arriba con pies en el suelo, levantas culo, lumbar, zona dorsal y creas una diagonal perfecta de 45 grados entre hombro cadera rodilla

Mira estiramientos para el psoas q acortado tira mucho la lumbar , rotadores de cadera, algún ejercicio de autotraccion, en mi Gim
hay unos cachivaches que te sientas y dejas caer el culo, si no hay otras formas, si no la posición del mahometano descomprime mucho esa zona.

Mírate ejercicios de mckenzie.

Acostúmbrate a tener en tu día a día cierta presión intrabdominal y haz algún hipopresivo pero lee sobrea técnica, estos últimos si te apetece, identifica tu músculo transverso abdominal y trabajamos, a ver tose o ríete, es ese músculo de la tripa, el más profundo de tus abs. Metoendo el ombligo hacia dentro cuando exhalas como subiéndolo para arriba y vaciando tus pulmones en esa exhalación y ya si cierras esfínteres, trabajas suelo pelvico.

No lo hagas cuando meas lo de cortar el chorrito que da infección.

Luego entrenando es la regla del no dolor, y ejecutando la técnica de forma impoluta .

Yo hago todo menos PM, hago tracciones pero mis curvaturas fisiológicas de la espalda no se alteran, y ciertos ejercicios de remoo hago tumbado en un banco inclinado.

Las hiperextensiones en máquina con lastre pero sin pasar la línea horizontal de tu cuerpo pero yo pasaría

Sustituto al pm no sé pull trought en rangos altos.

A la hora de coger pesas, no flexiones columna, el press con mancuernas de pecho superior por ejm veo q es más lesivo q nada, porque rara vez veo a alguien coger de nuevo las pesas bien, o discos etc

Tú entrena sin miedo, sin estar acojonao, al ponerte fuerte, tu lesión será asintomatica y la hernias las tiene un porcentaje altísimo de la población y ni lo saben