Powerlifting

JordanS

Bueno pues he estado buscado y ( creo) no hay ningún hilo específico sobre powerlifting, así que abro este para que los interesados en el tema/ amantes de este deporte tengan un sitio en el que compartir, discutir, preguntar y demás sobre cosas Relacionadas con el Powerlifting

No hace falta tener +550 wilks/+700 Ipf points para participar del hilo, con que se entable un ambiente de respeto y convivialidad es suficiente ;)

Y para introducir un poco el tema y
para que no sepa qué es el Powerlifting:

El levantamiento de potencia, pesas potencia, o simplemente potencia (en inglés powerlifting) es un deporte de fuerza que consiste en tres eventos: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

Antiguamente existía en competición la modalidad del Press militar, pero se eliminó ya que la gente realizaba grandes arqueos lumbares para acortar recorrido y levantar más peso con el gran riesgo de lesión que ello conlleva en este ejercicio, así que se eliminó de la competición oficial.
https://es.m.wikipedia.org/wiki/Levantamiento_de_potencia
En este deporte se prima más la fuerza máxima que en deportes como la halterofilia ( donde entran en juego mucho más la fuerza explosiva y la coordinación).

Existen varias federaciones sin embargo la máxima representante a nivel internacional es la IPF ( International Powerlifting Federation) que hasta ahora es la que más se está acercando más en el intento de formar parte de los deportes olímpicos, por el momento está reconocida por el COI y es la única que se rige por la normativa antidoping que exigen los organismos competentes. En Europa la federación asociada a ésta es la EPF, y en España aunque aún no es federación, la única afiliada a la IPF es la AEP.
Saber que la IPF ( y por tanto la AEP) no permite participar en competiciones organizadas por otras federaciones no afiliadas a la misma.

Hay muchas federaciones en las cuales poder competir, las más conocidas son WPC y GPC ( GPE en España) entre otras.

Gavilan

Que significa +550 wilks/+700 Ipf?

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samusamu

Yo tampoco se si hay hilo ya de esto, pero lo suyo es currarse un poco en que consiste y de que trata el powerlifting , objetivos y evidencia sobre el tema.

Y no esta puta mierda.

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revol360

Hoy es el turno de Jorge Pérez Cordoba, esperemos que haga un buen papel.

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JordanS

#2 Es un algoritmo para calcular los puntos obtenidos en una competición que relacionan el peso corporal y el peso total levantado por el atleta.

Hasta hace muy poco la IPF ( International Powerlifting Federation) venía usando los puntos wilks, sin embargo era un algoritmo que favorecía a ciertas categorías de peso ( es especial las más ligeras y las más pesadas) y según tengo entendido el creador de la fórmula wilks creó su propia federación así que la IPF se vio obligada a hacer otro algoritmo al que se ha llamado "IPF points", que puntúa de manera diferente.

En resumen es una formula para poder puntuar la fuerza relativa y así por ejemplo que un atleta de -93 kg pueda competir con otro de -59 .

Pdta. Ah, Me olvidé de mencionar que normalmente los atletas "TOP" tienen una puntuación mayor a la que comento.

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Gavilan

#5 Te agradezco mucho la información.

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JordanS

Por cierto el mundial de powerlifting se puede seguir a través de
http://olympicchannel.com
o

https://goodlift.info/live.php

RSN

#3 Con todo el rollo interno que tiene el mismo deporte con diferentes federaciones, federaciones en la que pasan controles / no controles, etc, etc no hay mucho que contar.

Si quieres info detallada pasa por aquí: https://powerexplosive.com/powerlifting/

Los objetivos y evidencia sobre el tema no sé a qué te refieres.

El objetivo de los practicantes es mejorar sus marcas mientras se mantienen en su categoría, por lo que por norma general se trata de ganar fuerza máxima sin ganar masa corporal o limitando esa ganancia lo máximo posible en la fase de fuera de temporada para no tener que hacer bajadas absurdas de cara a competiciones. Las marcas en peso muerto, sentadilla y press banca a 1 repetición que son los 3 levantamientos que se valoran en el deporte.

La evidencia pues no va más allá de todo lo relacionado con la planificación deportiva de cara a mejorar las marcas, las progresiones de cargas, los diferentes bloques de entrenamiento, ejercicios específicos para mejorar puntos de estancamiento en los movimientos, etc, etc. Realmente de todo hay muchísima info en el resto del foro, porque lo he explicado muchas veces.

1 2 respuestas
samusamu

#8 por evidencia citar federaciones, que ganancias o para que es bueno practicar powerlifting etc.

De cualquier forma, veo que ha editado un poco, pues tenía dos párrafos todo cutres para hablar/tener un hilo sobre ello.

Tonterías como cuando es el próximo cmpnto de España o donde se puede ver, seguir los resultados son indespensables si quieres qje el hilo no muera rápido.

3 años después
OviedoSergio

Estoy enfocando la rutina a mejorar los básicos ( cuatro días o incluso cinco )

spoiler

Cualquier sugerencia o cambio ( explicando por que ) se agradece, tampoco se si es una buena rutina para enfocarse en basicos, igual es una puta mierda, por eso os estoy pidiendo ayuda basicamente.

Cito a jesus #8

4 respuestas
JordanS

#10 Depende mucho de tu nivel, tipo de progresión, danos algún dato más,
Así,a priori, te diría que veo poca frecuencia para pecho y pierna. Aunque para un principiante los primeros 2-3 meses no está mal.

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OviedoSergio

#11 Intermedio, bastantes años en el gimnasio, 1,74 85 KG, buena tolerancia al volumen

PeterPark

#10 Pues me resulta curiosa cómo está diseñada. Por ejemplo, el día de sentadilla ¿Añades la sentadilla frontal por algo?

Nunca he entrenado fuerza centrada en los básicos, pero por si te sirve de ayuda yo quizá me lo enfocaría así:
Día Sentadilla (Sentadilla + variante de peso muerto + trabajo auxiliar de sentadilla)
Día Peso muerto (Peso muerto + variante sentadilla + trabajo auxiliar peso muerto)
Y haría lo mismo con el press militar y la banca.

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OviedoSergio

#13 Personalmente opinó igual, tengo de lunes a viernes las mejores condiciones que existen para entrenar, entonces pensé en cada día un básico + variante de otro ejercicio + accesorios, sin embargo en todas las rutinas que veo de powerlifting de cinco días se parece más a una weider que otra cosa.

Y claro, soy consciente que soy un ignorante del tema, entonces me da un poco de cosa hacer lo que mi lógica me indica.

Que la rutina que pase es de soypowerlifter que me parece una web bastante referente que incluso hace campeonatos, no sé.

A ver si se pasa alguien que sepa y nos comenté si nuestra lógica está bien

nic098765

#10 Primero de todo, en powerlifting (entiendo que quieres centrarte en el powerlifting por el hilo que has elegido) olvídate del concepto rutina típico, con una selección de ejercicios con un número de repeticiones y ya, es más importante que los ejercicios que eliges la progresión de cargas que vas a seguir, que depende de muchos factores, me ayudaría a recomendarte algo que comentaras también tus números en los básicos.
Segundo, el entrenamiento de fuerza consiste tanto en ganar músculo como en adaptarte a trabajar los movimientos y acostumbrarte a cargas altas, en tu caso estás entrenando los movimientos en F1, mi recomendación es que como mínimo hagas F2.
En 4 días por ejemplo puedes hacer una pierna/torso (me gusta más ese orden que el contrario que se suele hacer para hacer peso muerto en el día de piernas antes que los ejercicios de espalda), dos días de pierna y dos días de torso.
Obviamente si haces un día peso muerto pesado no podrás hacer sentadilla sentada y vice versa, y los mismo aplica al press de banca y al militar por ejemplo, por lo tanto podrías hacer por ejemplo.
1 - Sentadilla pesada / Peso muerto ligero
2 - Press de banca pesado / Press militar ligero + accesorios de espalda
3 - Peso muerto pesado / Sentadilla ligera
4 - Press militar pesado / banca ligera + accesorios de espalda
O si quieres 5 días puedes hacer
1 - Sentadilla pesada
2 - Peso muerto ligero + Accesorios de espalda
3 - Press de banca pesado / Press militar ligero
4 - Peso muerto pesado / Sentadilla ligera
5 - Press militar pesado / banca ligera + accesorios de espalda
Preferiblemente con un día de descanso entre el 3 y el 4.

La selección de ejercicios que has hecho en sí no tiene nada malo, pero como te han dicho ya la cuestión es por qué eliges esos ejercicios y no otros.
Una vez eliges en que ejercicios quieres mejorar, los ejercicios accesorios que elijas deberían de ayudarte a mejorar en lo que te falte en los ejercicios básicos, por ejemplo si a la hora de hacer press de banca crees que tu tríceps es el músculo más débil de los implicados en el press de banca entonces el press cerrado es una buena elección porque te ayudará a hipertrofiar esa zona, pero si a la hora de hacer press de banca una vez la despegas del pecho terminas siempre el ejercicio entonces no será una buena elección porque en vez de mejorar el tríceps tendrías que centrarte en mejorar el pectoral que se implica más en el despliegue de la barra del pecho.

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OviedoSergio

#15 Gracias por el comentario, pues el 1 RM no lo medi por qué no acabe de hacer la rutina que tengo ahora antes de pasarme a powerlifting una buena temporada, pero trabajo 5/6 - 10-13 series a 70 press banca, 90 sentadilla y 100 peso muerto, ya tengo con tanto volumen muevo muy pocos KG.

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nic098765

#16 Tu press de banca está bastante más avanzado que tu sentadilla y peso muerto, probablemente porque te hayas centrado más en la hipertrofia del torso que las piernas.
Cuando empieces a hacer un entreno con un menor número de repeticiones y te centres en mejorar los movimientos podrás ver como tu números mejoran rápido ya que no estás adaptado a cargas pesadas, especialmente en sentadilla y peso muerto, te recomendaría que empezaras con una progresión semana a semana como la del método de Texas de 4 días.

La idea sería para cada ejercicio hacer un día de intensidad y un día de volumen, y luego de eso añadir accesorios.
Los días de volumen harías un porcentaje del día de intensidad pero más series, los días de intensidad harás el peso que ya hayas hecho antes + 2,5 kg en press de banca y sentadilla, en peso muerto podrás subir de 5 en 5 al principio y en algún momento tendrás que bajar a 2,5 también, para press militar al ser un ejercicio que usa pocos músculos te costará más progresar, así que la progresión será hacer un peso a 1 repetición, la siguiente semana 2 repeticiones, luego 3 repeticiones, y a la cuarta semana subes el peso y vuelves a una repetición.

Con la división de 4 días por semana que te recomendé arriba sería algo como:
Sentadilla 1x5 intensidad + peso muerto volumen 5x3 90% + accesorios
Press de banca 1x5 intensidad + press militar 5x3 90% + accesorios + espalda y bíceps
Peso muerto 1x3 intensidad + sentadilla 5x5 90% + accesorios
Press militar 1x1, 2 o 3 intensidad + press de banca 5x5 90% + accesorios + espalda y bíceps
Haciendo F2 no necesitarías tantos accesorios por día, ya que harías dos días de cada cosa.

Por ejemplo de accesorios los días de banca y militar yo simplemente metería banca inclinada con mancuernas, fondos, cruce de poleas y elevaciones laterales, los días de pierna haría sentadilla frontal, extensiones de cuádriceps y curl femoral, y para espalda y bíceps dominadas, remo y curl con barra.
En los ejercicios accesorios no necesitarías tener una progresión tan marcada porque no son los movimientos en los que te centras, con hacerlos en un rango de 8 a 12 y a un RPE 7 (terminar cuando te queden 3 repeticiones para el fallo) progresarás bien.

Cada 6 a 8 semanas, según lo vayas necesitando, sería buena idea meter una descarga, simplemente haces el 90% de los pesos que te tocaban y quitas 1 o 2 accesorios.

Al principio los días de volumen quizás los notes demasiado ligeros, pero según vayas mejorando tus días de intensidad los días de volumen también aumentarán mucho la dificultad, al punto de quizás necesitar 5 minutos entre serie y serie.

Lo bueno de esta progresión es que es bastante rápida, semana a semana, lo cual no durará para siempre, pero si has pasado un tiempo largo haciendo entrenamientos más de culturista sin centrarte en los pesos progresarás rápido al adaptarte a entrenar con cargas pesadas, una vez falles en un día de intensidad y no sea por una cuestión de fuera del gimnasio, por ejemplo que estás comiendo o durmiendo poco y por lo tanto no te has recuperado bien, tendrás que empezar a buscar progresiones más lentas y meter periodización.

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OviedoSergio

#17 Efectivamente mi pres de banca es superior por que le meto mas volumen al torso que las pierna y con todos los datos que me das, hare la rutina, también tendré que medir mis 1 RM para calcular y muchísimas gracias, 10/10, me quedo claro todo en general

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ChaRliFuM

Mi más sincera admiración a los que toleráis bien el volumen entrenando para powerlifting xD.

En mis rutinas de halterofilia metemos una parte de básicos para fuerza (bastante de sentadilla y peso muerto y muy poco de banca) y en las etapas en las que hay bastantes series con números elevados de repes... llego a casa que solo me apetece meterme en la cama y morirme xD. Sobre todo el peso muerto me deja con un cansancio terrible.

Quizás algún día me apunte a una competi de power aunque solo sea por vivirlo xD

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nic098765

#18 No necesitas tú 1RM para press de banca, sentadilla o peso muerto ya que con este programa lo harás con más repes, el press de banca por ejemplo que haces a 5 repeticiones simplemente puedes subirle 2,5 kg a lo que ya hayas hecho y empezar ahí la progresión.
Aunque te recomiendo intentar 1RM ahora para ver cuál es tu situación actual a 1 y después de un tiempo con el método de Texas o cuando veas que la progresión con este método ya se hace muy lenta vuelves a probar tus 1RM y ves el progreso.
Cuando lleves un tiempo con el entreno y quieras cambiar algo puedes mencionarme en este hilo y cuando lo vea te recomiendo algo según te haya funcionado el entreno.
Yo hice un entreno muy parecido hace unos cuantos años y tuve buenos resultados.

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OviedoSergio

#20 Si, comentaba eso, hacer el 1 RM para saber de donde parto y empezar a entrenar con este metodo

2 respuestas
ChaRliFuM

#21 Con el tiempo es preferible que cuando empieces a conocerte mejor a ti mismo uses el RIR. Entrenar en base a tu 1RM puede servirte de orientación pero ten en cuenta que no vas a estar igual de fino todos los días, ni en todas las fases de la preparación. Con el tiempo aprenderás a conocerte a ti mismo y a calibrar las progresiones de peso a lo largo de las preparaciones.

Yo hace tiempo que no preparo nada en base a mi 1RM xd

raulsantoyo

#21 xdddddddddddddd

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RSN

#10

Enfocarse en básicos siempre está bien, al menos por un tiempo, aunque como siempre depende de objetivos.

¿Cuáles son tus objetivos en básicos? Hacerte más fuerte en los BIG 6 para luego irte a rutinas de hipertrofia de cara a mejorar la masa muscular, o tus objetivos son puramente de fuerza? Hablamos de cosas distintas.

Como diría el gran Marcelo Bielsa, yo soy un gran copión, me gusta coger como referencia rutinas que lleven muchos años funcionando y a ellas, les doy mi toque.

El problema de tu rutina al verla tal cual es que no entiendo cómo vas a progresar en las cargas. Sea de forma autorregulada o programada, me falta información. El fuerte para mí es usar rutinas programadas pero añadirle un punto de autorregulación e individualización dependiendo de tus puntos fuertes/débiles.

Mis rutinas favoritas "pre-programadas" son las Sheiko 27,29,32 y la CMS.

Por otro lado tienes smolov y smolov JR y luego la Nsuns de 5 días y otra versión de 6 días.

Esas rutinas las usas como base de progresión en básicos y añades accesorios a tu gusto/necesidad.

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OviedoSergio

#23 Gran aportación, en tu línea en el foro.

#24 estar un año haciendo fuerza y enfocándome en los básicos para después seguir con hipertrófica, pues en la rutina que puse simplemente cuando veía que fuese factible subía 2,5 y ya está, nunca me complique la vida demasiado, por eso pensé que me vendría bien un cambio

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Fwend

#19 Un entrenamiento efectivo de power no tiene porque tener un volumen altisimo necesariamente (entiendo que te refieres a diario)
Los mejores progresos los estoy teniendo ahora que he adaptado una rutina del libro de Helms a mis gustos/preferencias y no paso de un 3x6 xD

#25 Si no te importa el power como tal y solo te interesa la fuerza en general mirate alguna rutina de powerbuilding, seguramente la disfrutes mas que estar squateando F3-F4 xd

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