TORSO FUERZA (Lunes)
Press Banca 3-4 x 3-5 Repeticiones
Dominadas con lastre 3-4 x 5-8 Repeticiones
Press militar 2-3 x 5-8 Repeticiones
Remo con barra 3-5 x 5-8 Repeticiones
Fondos 4 x 5-10 Repeticiones
Facepull 4 x 12 Repeticiones
Curl de Bíceps 3x 10-15 Repeticiones
PIERNA FUERZA (Martes)
Sentadilla 3-5x 3-5 Repeticiones
Peso Muerto 3-5x 3-5 Repeticiones
Prensa 4x 20-30 Repeticiones
Ext. cuádriceps 3x 15-20 Repeticiones
Femoral tumbado 2-3x 6-10 Repeticiones
Gemelos 5x al fallo
TORSO HIPERTROFIA (Jueves)
Press Banca 4-6x 6-8 Repeticiones
Dominadas con lastre 3-4 x 5-8 Repeticiones
Remo con Barra 4-6x de 6-8 Repeticiones
Fondos 4x 5-10 Repeticiones
Facepulls 2-3x de 12-15 Repeticiones
Curl de Bíceps 2-3x 10-15 Repeticiones
Extensión de triceps en polea alta 2-3x 8-10 Repeticiones
PIERNA HIPERTROFIA (Viernes)
Sentadilla 4-6x 6-8 Repeticiones
Sentadilla Búlgara 2-3x 10-12 Repeticiones por cada pierna
Ext. cuádriceps 3x 15-20 Repeticiones
Peso Muerto 4-6x 6-8 Repeticiones
Femoral tumbado 4x 12 Repeticiones
Gemelos 5x 15-20 Repeticiones
DÍA OPCIONAL (Sábado)
Press Militar 2 series de 4-6 repeticiones
Remo al mentón 2 series de 8-10 repeticiones
Facepulls 1 serie de 10-12 repeticiones
Se trata de añadir un poco más de trabajo, no de reventar el músculo
PROGRESIÓN DE PESO
Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……
