Rutina para gimnasio comunitario

oFF-sIDE

Hola.

Tengo un gimnasio comunitario y llevo ya un tiempo haciendo pesas y aeróbico con el objetivo de volver a ganar un poco de fuerza y adelgazar. Me gustaría que me ayudarais con una rutina pero teniendo en cuenta que tengo casi 40 tacos, así que no estoy para hacer barbaridades y tampoco pretendo tener un cuerpo esculpido por los dioses. Solo pretendo estar más fuerte que ahora, que estoy un poco flojeras, y perder peso.

Respecto al peso, mi mujer tiene una nutricionista en su clínica que me a hacer una dieta específica y me va a controlar peso, % de grasa etc, así que voy a buscar en esas revisiones la motivación para continuar.

La cantidad de aparatos que tengo es limitada, así como el tiempo del que dispongo. Dispongo de tiempo para hacer unos 6 ejercicios como máximo, más abdominales y 10 minutos de cinta. Estos son los aparatos y pesas de las que dispongo (disculpad si no me sé los nombres correctamente):
Hombro:

  • Hombro pájaro
    Pecho:
  • Pecho press sentado
  • Pecho cierres sentado
    Espalda:
  • Espalda frontal/tras nunca con poleas arriba y abajo, pero solo tengo barra larga para hacer espalda
  • Remo
    Piernas:
  • Cuadriceps sentado
  • Isquiotibial
  • Ingles de pie

Aeróbico:

  • Bici spinning
  • Elíptica
  • Máquina steps
  • Cinta correr
  • Muchos cajones steps zona actividades grupales
  • Bancos abatibles en general
  • Banco abdominales

Otros:

  • Mancuernas discos (hay que ir montándolas cada cambio de peso, muy rollo?
  • Barras rectas y Z
  • Press banca
  • Giros dorsales
  • Bolas pilates
  • Saco boxeo

Lo que estoy haciendo hasta el momento es 3 días a la semana de musculación y 2 de bici estática (1h cada día). Los días de musculación son:
Día 1: Pecho + triceps

  • Press pecho en máquina
  • Cierres pecho en máquina
  • Pecho superior en banco
  • Fondos de triceps
  • Polea triceps con la barra grande de hacer espalda
    Día 2: Espalda + Biceps
  • Espalda tras nuca
  • Remo
  • Mancuerna a costado apoyando rodilla en banco (lo siento, no sé explicarlo mejor xD)
  • Biceps con mancuernas
  • Biceps con barra Z y discos
    Día 3: Hombro
  • Press hombro con mancuernas en banco
  • Elevaciones laterales (pájaro)
  • Trapecio

Todos los días termino con 3x30 de abdominal superior, 3x20 de abdominal inferior y 3x30segundos de plancha lateral (en cada lado) además de 10 minutos de cinta de correr cuando me da tiempo.

Como veis, con este gimnasio y con esta rutina no me voy a poner fuertaco. No pretendo estar to fuerte. Simplemente ganar algo de masa muscular, encontrarme mejor físicamente y perder grasa.

Escucho vuestros comentarios y los agradezco.

glolg

adc, ban lux please

oFF-sIDE

Qué?

B

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oFF-sIDE

#4 Muchísimas gracias por tu ayuda. Ahora no puedo ponerme con ello, pero luego lo leo mejor y trato de traducir eso a una rutina. A ver si me aclaro con lo de multiarricular, frecuencia 2 etc xD

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B

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oFF-sIDE

Perdonad pero he estado súper liado con trabajo y niños. Sigo yendo al GYM y hoy mismo he tenido visita con la nutricionista, así que sigo motivado a tope.

Leyendo lo que habéis puesto he pensado en hacer esta rutina:

Cantidad series: 3
Cantidad repeticiones: 15-12-10

DÍA 1: PECHO/TRICEPS

  • Pectoral press frontal máquina
  • Pectoral aperturas contractor máquina
  • Pectoral press inclinado
  • Triceps fondo con bancos
  • Triceps extensión con polea

DÍA 2: ESPALDA/BICEPS

  • Espalda jalón tras nuca
  • Espalda remo máquina
  • Espalda lumbar
  • Biceps barra agarre supino
  • Biceps mancuerna martillo

DÍA 3: HOMBRO

  • Hombro press con mancuernas
  • Hombro elevaciones laterales
  • Hombro elevaciones frontales
  • Trapecio

TODOS LOS DÍAS

  • Abdominales:
    · Superior 3x30
    · Inferior 3x20
    · Plancha lateral 3x30seg.
  • Cardio:
    · Días de fuerza: 10 minutos (cinta)
    · Días de cardio: 60 minutos (bici)

Aquí vienen mis dudas:

  1. ¿Qué cambiaríais dada mi edad (39) y mi objetivo simplemente de reducir % grasa y ganar fuerza?
  2. ¿Cuántas series por ejercicio y repeticiones por serie?
  3. En remo, ¿el agarre es mejor horizontal o vertical? Tengo las dos opciones en la máquina. Siempre he hecho vertical, como sale en la imagen, pero no sé si es mejor horizontal.
  4. En bíceps con barra ¿es mejor barra recta o la típica Z?
  5. En espalda jalón, ¿mejor tras nuca o a pecho?
  6. En hombro, elevaciones laterales, ¿mejor máquina o peso libre con mancuernas?
  7. Las abdominales superior/inferior, ¿mejor en banco o hacer plancha? Últimamente veo plancha, pero no sé si la plancha estándar trabaja el abdominal inferior.

Sé que me habéis recomendado 6 ejercicios por día, pero sinceramente no me da la vida, así que he puesto 5.

Muchísima gracias por vuestra ayuda

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metopa

¿Y las piernas?

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B

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oFF-sIDE

#8 Hago bici todos los días y tengo unas piernas enormes después de haber hecho fútbol toda mi vida. No tengo ningún interés en desarrollarlas más. Pero tampoco soy un súper entendido del fitness, así que escucho consejos

oFF-sIDE

#9 6 a la semana? Pero eso no es muy poco ejercicio? Yo vengo de la época en que cada día hacíamos 3 ejercicios de un grupo muscular y luego otros 3 del complementario (pecho/tríceps o espalda/bíceps), por eso se me hace rara una rutina así xD
Hay demasiada pierna y no estoy muy interesado en trabajar piernas por lo que decía en el anterior post. Hago piernas igualmente? O reduzco cantidad de ejercicios de piernas?

Las series de abdominales (tengo que verme el vídeo ese) y el cardio lo mantengo?

Muy bien explicado todo, mil gracias.

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B

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PatatAtomica

#9 No vengo a aportar nada pero te doy las gracias por dejar esa rutina, me voy a poner con ella.

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oFF-sIDE

#12 Vale, pues vamos con esto:

DÍA A
Press pecho en máquina (empuje horizontal)
Remo (tracción horizontal)
Sentadilla (pierna anterior)
¿Biceps (analítico)?
¿Fondo triceps (analítico)?
Abdominales

DÍA B
Jalón al pecho (tracción vertical)
Press militar (empuje vertical)
Peso muerto (pierna posterior)
Pecho aperturas con mancuernas (analítico)
Elevaciones laterales (analítico)
Abdominales

Series por ejercicio: 3
Repeticiones por ejercicio: 8 (ir subiendo una cada semana hasta 10)

He puesto 1 de pierna y 2 analíticos ambos días porque de verdad me paso la vida trabajando pierna y no quiero trabajarla más.
He añadido un analítico de hombro (elevaciones laterales), aunque sé que no levanto mucho peso con ellas, pero quiero trabajar la parte externa del hombro porque me parece que visualmente da muy buen aspecto al brazo y sinceramente es una zona que me cojea bastante.
El otro analítico que he añadido es el de aperturas de pecho con mancuernas ya que es la zona muscular que más me gusta trabajar y que estéticamente creo que queda mejor.

Me falta saber qué ejercicios de biceps/triceps puedo trabajar que sean analíticon. Me pierdo un poco con los conceptos, pero por lo que he entendido los analíticos son los que apenas cambias la postura y las articulaciones no se mueven mucho. Dicho esto, suponiendo que sea verdad, no se me ocurre un ejercicio de biceps y triceps de este tipo. ¿Cómo meto esos grupos en esta rutina?

Sinceramente, es una rutina TOTALMENTE DIFERENTE a la que estaba haciendo y a lo que llevo haciendo toda mi vida jajaja Pero bueno, si preguntas a expertos y luego no les haces caso... ¿para qué preguntas? xD

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oFF-sIDE

Por cierto, en Remo hablas de agarre amplio, pero es mejor agarre vertical u horizontal?

Es el primer día que he hecho esta rutina fullbody y me he encontrado un problema. No veo cómo cargar peso con las sentadillas. He usado una barra larga para ponérmela en la nuca, pero no puedo cargar suficiente peso para que me resulte difícil hacer las sentadillas. Algún otro modo?

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B

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oFF-sIDE

#16
Poleas: Tengo poleas pero no tengo accesorios de agarre. Solo la típica barra para hacer jalón, así que descartadas xD El pájaro es en máquina sentado o directamente con mancuerna de pie.

Tríceps: Fondos los hago con dos bancos porque no tengo paralelas ni nada que me pueda servir. Me pongo un disco encima de los cuádripces para cargar más peso porque es cierto que tríceps me resulta bastante fácil, como pierna. ¿Mejor fondos o press francés?

Remo: en la máquina de remo tengo dos agarres, con las manos en vertical (palmas hacia dentro) o en horizontal (palmas hacia abajo). Es difícil de explicar así que pongo una foto totalmente unrelated, pero que muestra los puños en las posiciones de agarre de mi máquina.

El de arriba es el horizontal y el de abajo el vertical (que es el que estoy haciendo yo).

Sentadillas: no tengo nada para trabajar sentadillas. Ni máquinas, ni barras especiales, ni kettles, ... solo tengo la barra de press banca que ya he visto que con todo el peso que puedo cargarme a la nuca, no me hace gran trabajo luego de sentadillas. Estoy pensando en trabajar las sentadillas más por cantidad de repeticiones que por peso. La próxima vez probaré con mancuernas (que son más fáciles de cargar con ellas) con discos gordos a ver si consigo un peso importante pero que me permita hacer la sentadilla con comodidad.

Mil gracias por la ayuda :)

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B

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oFF-sIDE

#18 Tomo nota!

Sentadillas: En el gimnasio tengo steps por un tubo así que me puedo montar una plataforma como esa para las sentadillas. Qué buena idea, gracias :D
Triceps: Ok, cambio fondos de triceps por francés y las elevaciones laterales mejor como pájaro con mancuerna que como máquina :)
Las abs ya me las estoy mirando :)

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B

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oFF-sIDE

Espera... Yo siempre había pensado que pájaro y elevaciones laterales era lo mismo jajjaa. Cuál de las dos trabaja el deltoides lateral? xD

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B

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oFF-sIDE

Pues ya estaría todo. Millones de gracias :)

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