Valores adecuados para el volumen de entrenamiento

StkR

#180 uff 1:1? Eso casi deja el día de tríceps y bíceps vacío, perfecto para meter más pierna xD

manurivas

Y un press unilateral con mancuerna (neutro)? Yo voy a empezar a contar series así como un friki y voy a contar 0,5 a tríceps 0,5 a delt anterior

S

Yo el bíceps de manera aislada llevo sin entrenarlo meses y el tríceps cuando me acuerdo un tras nuca bien de peso dos series y polea alta unas rest pauses y al vestuario , después de entrenar empujes

1 mes después
Javividor

Pero a los trapecios hay que darle 12 series para crecer, y yo solo realizar un ejercicio de 4 series a la semana, tendría que incluir mas

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SioN_cS

#184 Tampoco te comas mucho la cabeza con los traps. Tal y como dice el propio Israetel al final de su guía, en muchos casos se desarrollan sin prestarles atención, al menos hasta que eres bastante avanzado.

Yo, particularmente, con un ejercicio "pesado" (ej: power shrugs a 6-10 repes) un día y otro liviano (ej: shrugs en poleas convergentes aguantando isométrica a 10-15) otro día me han respondido de puta madre, y cuando empecé a entrenar era el hombre sin trapecios xD

KnIvEs

y hablando de volumen de entrenamiento ........ Actualmente estoy haciendo una fullbody de únicamente 2 series por ejercicio ( Hst ) . La rutina indica repetirla aumentando pesos pero estoy pensando repetirla aumentando series en vez de peso, como lo ven ustedes ???

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S

En una de las historias de Eneko en sujetos sin roids durante 8 semanas pasando esos volúmenes de entreno tuvieron mejoras siendo intermedios avanzados, a ver si encuentro la infografía, le pregunté un poco por el contexto de los sujetos (si currsban, si podían estar todo el día a la bartola, comer, dormir relax esas mierdas ) y eran estudiantes en su mayoría así que en momentos puntuales , y yo lo he podido comprobar, sin chuches etc pasarme en algunos grupos musculares de ese volumen de entreno (en pectoral lo hice y me creció) pues puede ser interesante hacerlo muy puntualmente (yo lo hice en una época donde pude estar en modo sabático en curro y demás responsabilidades etc) no madrugar , siesta etc

Demonic94

#186 Entonces estarias cambiando el proposito de la rutina el cual es trabajar con mas frecuencia pero sin sobrecargar el Sistema nervioso al tener menos volumen que una rutina clasica, si metes mas volumen (mas series) entonces la progresion de peso sera menor.

Tu idea de cambiarla no es mala ni buena solo trabaja el mismo proposito de forma diferente pero cuyo resultado puede variar segun la persona, prueba con una y luego con otra asi ya sabras cual es mejor para el futuro.

Mas informacion:
http://www.fitnessreal.es/hst-hypertrophy-specific-training/

1 respuesta
KnIvEs

#188 la progresión de esta rutina ya me llevo ha levantar pesos cercanos a mis récords personales, de ahí que realice una rutina que teóricamente es para novatos, pero como esta tan de moda el volumen de entrenamiento , pense en añadir 1 serie mas por ejercicio en detrimento del aumento de peso ( 2 ,5 kg ) , creo que ire a por una serie mas .

10 días después
Sow

¿Se supone que esta tabla es para ir jugando con el volumen y aumentando el peso poco a poco sin hacer descargas de peso?¿Es necesario estar en superavit calorico?

El límite de 10 series por sesión por grupo muscular, 20 series por semana con frecuencia 2, para evitar el sobreentreno, ¿se refiere a esto mismo o sería otro vía que no varía las series?
Edit: Me refiero a un estudio que hicieron en el que se vio que el rango optimo estaba entre 10 y 20 series por grupo muscular por semana y el límite por sesión a 10 series por grupo muscular.

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StkR

#190

¿Se supone que esta tabla es para ir jugando con el volumen y aumentando el peso poco a poco sin hacer descargas de peso?

Creo que te has liado, aquí no habla de progresiones, si no de valores adecuados de volumen. Las progresiones y descargas van en paralelo a esto. O igual te he entendido mal.

¿Es necesario estar en superavit calorico?

Los valores máximos de trabajo que puede aguantar el músculo no van a ser diferentes, lo que si cambie probablemente es el peso que muevas y en qué parte de los rangos puedas estar: normalmente, en definición irás más justito, estarás en la parte baja/media de los rangos de volumen; en volumen podrás tirar más y “apurar” la parte alta de los rangos de trabajo.

Pero esto es una tabla de máximos de trabajo, sea en volumen, definición o mantenimiento, no va a dejar de ser lo mismo practicamente.

Si pone un límite de 20 (pecho creo recordar) es 20 a entrenar en F1 (20/sesion/semana) o 10 y 10 en F2 (10/sesion/2 veces a la semana).

Al menos eso creo, a ver si se pasa el OP y te lo aclara que sabe un ratejo más.

1 respuesta
Sow

#191 Mira el edit #190

Creo que te has liado, aquí no habla de progresiones, si no de valores adecuados de volumen. Las progresiones y descargas van en paralelo a esto. O igual te he entendido mal.

Según lo que he entendido de la fuente de #1, las descargas se hacen de volumen. Pero si sería parte de la progresión porque vas aumentando las series aunque luego las bajes otra vez, ¿no?

Sobre los valores máximos de trabajo, no te entendido muy bien xD

Freyre

#190 No hay necesariamente sobreentrenamiento por entrenar más de 10 series por sesión. Pero si que es verdad que la eficiencia disminuye.

La progresión es la que tú sigas sobre cualquiera de los principios de entrenamiento según tus objetivos, igual que la dieta. La tabla sólo te dice a grosso modo cuáles son los rangos adecuados en el volumen semanal, luego a partir de ahí tú lo usas como estimes, no es la biblia.

1 respuesta
Sow

#193 Ya, si eso lo se. En el video de #190 habla del sobreentreno y de como evitarlo con un número de series por grupo muscular ideal en un entrenamiento con sets fijos y repeticiones de 8-12 creo. Mientras que la tabla es para ir variando los sets de un ejercicio empezando con tu MEV buscando tu MAV. Vamos que se me ha ido la pinza.
Y lo del superavit, lo he estado mirando y no se ponen de acuerdo. Voy a preguntarlo por el hilo de novatos mejor xD

1
2 meses después
L

Soy novato, llevo apenas 9 meses en el gimnasio y no entiendo lo de empezar en el MEV-luego seguir al MAV, hasta llegar al MRV,y descargar, yo soy de los que entrenan en el MAV y ya esta.
Bueno aqui van mis preguntas
-Cuando sabes que tienes que pasar del MEV al MAV?
-Vale descargas y que, vuelves a empezar en el MEV?
-Como administras las series en tu rutina, en plan cada semana vas añadiendo 1 serie y asi, o llegas hasta a cambiar tu rutina añadiendo dias( en plan si entrenas 4 dias, para llegar al MRV, le metes uno o dos dias mas?

L

#195 Perdon, llevo 9, no se porque he puesto 6

3 meses después
A

Osea los que hacemos f1, meter mas de 10 series por grupo muscular no vale??

Si 10 se hacen con el nabo... Por mucha intensidsd que le metas.

2 respuestas
Freyre

#197 No, 10 series bien hechas no se hacen con la polla.

Y no, no es que más de 10 no valga, es que más de 10 deja de ser eficiente.

1
Xtrider

#197 Además si nos ponemos con esas, dices F1 pero en la tabla solo se recomienda F1 para deltoides anterior (y como mínimo) y luego ya el resto mínimo 1.5F en un par, por lo que si mencionas lo de las series ya la Frecuencia... xD

Y como dice el compañero, 10 series intensas y bien hechas no las haces como si fuesen un paseo.

25 días después
StkR

Tengo una duda @HeXaN , a raíz de lo que pone en #1, y asumiendo que voy L-V al gimnasio, sería buena idea hacer 4 series de abdomen al día? Quizás sería mala idea no dejarlo descansar excepto en fin de semana?

Una alternativa viable en este caso sería hacer L, M, J, V repartido en 5 series/sesión?

Ahora mismo hago 8 series martes y 8 viernes y prefiero no acumular.

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tiest

Yo creo que da lo mismo mientras respetes los valores de volumen de entrenamiento que se recomiendan.

Cómo lo distribuyas ya depende de muchas cosas, no estaría ni bien ni mal.

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HeXaN

#200 Como mejor te venga.

1
Petricor

#201 ¿quieres decir que se podría entrenar el mismo músculo de L-V siempre que respetes los valores para mantener o aumentar? (según objetivos).

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tiest

#203 Quiero decir que cada cuánto entrenes los músculos (frecuencia) es secundario mientras respetes cuánto pueden ser entrenados (volumen).

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Consiensia

#204 siempre me he preguntado si estos valores son para todo el mundo igual, no hablo de si van on o no si no que cada cuerpo puede responder diferente en muchos aspectos

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tiest

#205 Diría que dejan dentro al 99% de la fauna de los gimnasios.

1
13 días después
Necker

Seria lo mismo por ejemplo para los biceps: compactar las series (hacer 7 series un dia y 7 mas al dia siguiente y durante toda la semana no hacer mas bceps o haciendo bloques de 4 series un dia 4 mas el siguiente...?

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metopa

#207 ¿bloques de series?

2 respuestas
raulsantoyo

#208 creo que refiere con bloque de series a un 4x10 por ejemplo

Benzebenze

#207 Según tengo entendido, la mejor manera es repartir las series en 2 sesiones semanales. Si vas a hacer 16 series, un día haces 8 y otro haces 8.

Eso sí, ten en cuenta las series que van de manera indirecta al músculo, un remo cuenta como 1/2 serie a la semana.

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