Cifosis y Lordosis lumbar

varuk

Buenas.

Me apetecía abrir un hilo con este tema ya que anoche lo estuve hablando por whastapp y es algo que le pasa a bastante gente, aunque a simple vista la mayoría de veces ni se note o no nos demos cuenta. Yo creo que tengo un poco de lordosis lumbar. He estado leyedno sobre este tema desde hace un tiempo.

¿Qué es la lordosis lumbar?

Según he estado leyendo, resulta que de tanto tiempo trabajar o estudiar sentado, el PSOAS se va acortando y entonces "tira" hacia abajo" y al intentar ponerte en una postura recta pues lo que haces es curvar la espalda baja porque el músculo no "estira" y entonces la espalda es la que se estira, por así decirlo (perdonad los tecnicismos). En esta imagen se puede ver mejor.

Como vemos en la imagen, el Psoas, si se acorta, tira hacia abajo y si te quieres poner recto pues no lo permite entonces lo que haces es arquear la espalda, cosa que no es bueno y que crea una presión ahí. Esto crea el efecto ese que parece que tienes un poco de panza hacia afuera.

¿Cómo tratar la lordosis lumbar?

Para corregir esto, lo que habría que hacer es estirar el Psoas con ejercicios, poco a poco durante todos los días, recuperar su extensión y deshacernos de esa presión en la espalda por forzarla.

1) En este primer vídeo explica el porqué pasa y además recomienda un ejercicio, también poniendo énfasis en los glúteos.

2) Luego tenemos un estiramiento sobre el Psoas, diferente al del vídeo anterior, que también ayuda a recuperar su extensión.

3) Además, también, además de pasar mucho tiempo sentados, puede ser que por nuestra postura hagamos que el problema vaya a más, lo que se conoce como el bloqueo de rodillas.

¿Qué es la Cifosis?

Por otra parte tenemos la cifosis lumbar, que es la típica postura de cuello hacia delante y la parte alta de la espalda sacada, lo que se conoce como la "chepa", algo que también nos crea tensión en el cuello por forzar su postura.

Trabajar los hombros redondeados, de forma complementaria, puede ayudar a acorregir esto.


¿Alguien tiene estos problemas? ¿Os habéis puesto a trabajar sobre esto alguna vez y podriais comentarlo? Ya sea si fue con un fisio o si sabía de este problema y lo habéis trabajado en el gimnasio o en casa.

2
B

Por aqui uno con lordosis. Desde que tengo uso de razón he tenido la espalda arqueada de esa manera, pero puesto que era mas zambo que un pato ( ahora no tanto) estuve muchos años tratandolo y obviando el tema de la espalda. Cuando mejoro, ya pude "centrarme" en la lordosis pero apenas ha variado.

Si que conocia algunos estiramientos de los que comenta , pero mi falta de constancia y que curre sentado 8 h al dia hace que no mejore apenas en ese aspecto.

Shit happens.

#ZambosFTW

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varuk

#2 ¿Pero cuando lo trataste era en casa con ejercicios básicos o también te machacabas muscularmente en el gimnasio para fortalecer la espalda?

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hedoken

En la jerga de ciencias del deporte se dice que hay un síndrome cruzado que es el que genera la lordosis y esa basculación de la cadera.

Los músculos implicados serían Psoas, Glúteo, transverso del abdomen y bíceps femoral. Por lo general, lo que ocurre es que el Psoas suele tener mucha más fuerza que los demás músculos y se crea un momento de fuerza en la cadera que hace que bascule hacia delante, creando problemas en la zona lumbar, generando dolor etc.

Esto se debe, a que todas las posiciones que usamos para levantarnos de una superficie, como por ejemplo la cama, utilicemos predominantemente el psoas, por eso coge esa fuerza y se pone tan tónico.

Como se corrige esto? Lo mejor sería consultar a especialistas en medicina deportiva / higiene corporal. Hay que identificar de esos cuatro grupos musculares, cuales están fuertes y cuales están débiles. Fortalecer los débiles y trabajar la elasticidad de los más tónicos para que no tiren tanto.

Por lo general, ese dolor generalizado en el lumbar, se suele ir con estiramiento de psoas y glúteo y trabajo de fuerza de transverso del abdomen y biceps femoral.

Cosa importante, el transverso del abdomen es el músculo más importante del cuerpo, para tooodas las actividades que hagamos, se activa, y es importante tenerlo muy trabajado.

Olvidaros de los abdominales de toda la vida, de mover piernas (por que ahí estaréis fortaleciendo el psoas), los crunch (dime que movimiento natural lleva un abdominal clásico), y empezar a trabajar isométricos a más no poder.

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varuk
#4hedoken:

Cosa importante, el transverso del abdomen es el músculo más importante del cuerpo, para tooodas las actividades que hagamos, se activa, y es importante tenerlo muy trabajado.

Olvidaros de los abdominales de toda la vida, de mover piernas (por que ahí estaréis fortaleciendo el psoas), los crunch (dime que movimiento natural lleva un abdominal clásico), y empezar a trabajar isométricos a más no poder.

¿Podría decir qué tipo de ejercicio específico hay que evitar (o dar una pincelada de algunos) y cuáles sí hacer? Para los que no entendemos mucho nos vendría bien, al menos para mi.

¿A qué te refieres con movimientos isométricos y a qué te refieres con no mover piernas exactamente?

Edit: Ah vale, tipo planchas y cosas así por lo que veo para el abdomen.

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hedoken

#5 Llevo mucho sin tocar estos temas de entrenamiento personal, pero lo intentaré.

Lo más importante a la hora de trabajar el Core, es saber de que forma trabaja el Core en nuestra vida de forma habitual.

Podéis hacer lo siguiente, así para entenderlo. Os ponéis enfrente de una persona, de forma relajada, y que os tire una pelota, un boli, lo que sea que podáis coger. Fijaros, que el primer músculo que se va a activar de todos, será el abdominal, se pondrá duro y después irán todos los músculos que impliqueis para coger ese boli, esa pelota.

Que quiere decir esto? Que el abdominal, en cualquier momento del día en cualquier actividad que implique movimiento, está activado, sin movimiento, eso quiere decir de forma Isométrica. Actúa como fijador de la postura para que podamos tener la base para realizar posteriores movimientos o acciones.

Entonces, de que sirve trabajar el abdominal, moviendo las piernas, moviendo el tronco, si la principal función del abdominal es estar haciendo fuerza, quieto, manteniendo la postura?

Por todo esto, los ejercicios que hagamos, tendrán que ir encaminados al trabajo isométrico, aguantar en una misma postura forzando el trabajo del abdominal poniéndolo duro.

Con todo esto quiero decir que los abdominales levantando las piernas, los crunch de toda la vida están mal hechos o no hay que hacerlos? No, se puede hacer todo si sabes como se tiene que hacer.

Ejemplos: Si yo hago una elevación de piernas, estando tumbado boca arriba y mi zona lumbar se levanta del suelo, o directamente ni la tengo apoyada, no estoy haciendo el trabajo fijador que hemos hablado antes con el abdominal. Que tendría que buscar, o bien un ejercicio más sencillo, o bien aprender a poner fuerte el transverso del abdomen para hacer ese ejercicio.

Muy sencillo, en parejas, uno tumbado boca arriba, con las piernas estiradas. Vamos a meter la mano justo en la zona lumbar del que esté tumbado en el suelo, y le vamos a pedir que apriete la mano contra el suelo.
Le pedimos que se ponga en posición para hacer el crunch (pies apoyados y rodillas flexionadas) y le vamos a decir, que suba a hacer el abdominal, intentando mantener la misma fuerza sobre la mano, en todo el recorrido del abdominal.

Tip a tener en cuenta, en el momento en que mis pies se mueven y tiran para arriba, se está activando el psoas, tengo que dejar de subir un poco antes de que estos pies se muevan. Por que lo que tengo que hacer es trabajo de abdominal, no de psoas.

Esto nos sirve para tener conciencia del transverso del abdomen, pues todos los ejercicios que hagamos, tendremos que buscar esa fuerza del abdominal, tratando de no dejar hueco en la zona lumbar. O si estamos boca abajo, que no haya una curvatura en la zona lumbar hacia abajo.

Una vez ya domine esto, podré hacer los ejercicios que quiera, por que el abdominal podrá aguantarlo, si no seguiremos haciendo las cosas mal y favoreciendo la lordosis lumbar.

Esto no es solo para el trabajo exclusivo de core, esto lo tenéis que llevar a cualquier ejercicio que hagáis, aun que trabajéis hombros, el transverso del abdomen, como he dicho antes, se va a activar, corregir esa postura haciendo fuerza, y tratando que la espalda siempre esté recta.

Los ejercicios típicos para trabajar el core son las planchas, frontales, laterales, vas aumentando en complejidad y tiempo. Habrá dos mil millones de videos por ahí, con ejercicios, si tenéis en cuenta que el abdominal tiene que estar siempre haciendo fuerza y corrigiendo la postura, acabará saliendo solo y los ejercicios que hagáis trabajaran lo que queréis que trabajen

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varuk

#6 Pues mil gracias. Me has aclarado bastante... y ahora entiendo por qué al hacer planchas también me daba molestias en la parte baja de la espalda... tendré que fortalecer el abdomen primero poco a poco y focalizar en hacer esa fuerza y corregir errores.

B

#3 Solo hacia ejercicios basicos en casa. Hoy por hoy hago deporte y sigo trabajando por mejorar la lordosis, pero parece que no es facil. Un buen colchon es un gran paliativo tambien hay que decirlo xD

wOlvERyN

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2 años después
Jaumeguay2

Habéis notado mejora con el tiempo?

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